7 tipov na prekonanie jarnej únavy

Väčšina z nás víta príchod jari s nadšením, ale so zmenou ročného obdobia často prichádza aj tzv. jarná únava. Namiesto toho, aby sme boli plní energie a nadšenia, sme unavení, trápia nás zmeny nálad, bolesti hlavy a podráždenosť. Našťastie to nie je neriešiteľné! Dnes vám dáme sedem tipov, ako poraziť jarnú únavu, zmierniť jej účinky alebo jej úplne predísť, aby sme si mohli užiť príchod teplého počasia v plnej sile!

Obsah článku:

• Spánok ako základ všetkého
• Vylaďte svoj jedálniček k dokonalosti
• Nielen svoj jedálniček, ale aj pitný režim!
• Stavte na správne výživové doplnky
• Pravidelne cvičte
• Každodenný pobyt na čerstvom vzduchu dokáže zázraky!
• Naučte sa ventilovať stres a občas povedať "nie"

Spánok ako základ všetkého

Znie to asi ako veľké klišé, ale najlepším liekom na únavu a najúčinnejšou prevenciou únavy je kvalitný spánok. Kvôli neustále sa zvyšujúcim nárokom modernej doby sa však často uchyľujeme k obmedzovaniu času na spánok, aby sme mali viac času na plnenie pracovných alebo školských úloh, venovanie sa koníčkom a podobne.

Nedostatok spánku je najčastejším dôvodom, prečo sa cítime unavení, bez energie, nepríjemní a nesústredení. Dostatok spánku - z hľadiska kvality aj kvantity - je nevyhnutný pre zdravú telesnú stavbu, optimálny výkon v posilňovni a v práci a, samozrejme, pre celkové zdravie vo všeobecnosti.

V spánku naše telo odpočíva, naberá sily, regeneruje sa a vyrovnáva hladinu hormónov. Dôležitosť spánku na našej webovej stránke vyzdvihujeme pomerne často, ale v tomto prípade to vôbec nie je na škodu a všetci by sme mali mať kvalitný spánok vysoko na zozname svojich priorít. Optimálne množstvo spánku je pre každého z nás úplne iné - niektorí ľudia potrebujú 6 hodín, iní svojich 8 hodín a obaja sú úplne v poriadku.

Odborníci odporúčajú, aby sme si my dospelí dopriali 6 až 9 hodín denne, a najlepšie bude, ak si sami otestujete, aké je vaše individuálne optimum. Ak vás trápi zlá kvalita spánku alebo ťažkosti so zaspávaním, vyskúšajte silu byliniek, spoľahnite sa na správne doplnky (napríklad melatonín alebo duo horčík a zinok) a praktizujte spánkové rituály. Tie môžu zahŕňať pravidelný čas spánku, optimálnu teplotu a svetelné podmienky v spálni, obmedzenie používania elektroniky vo večerných hodinách alebo možno čítanie či teplú sprchu.

Vylaďte svoju stravu do dokonalosti

Strava je hlavným zdrojom energie pre naše telo. Ak sa cítime unavení a bez energie, mali by sme okrem iného zvážiť, či svojmu telu dávame to, čo skutočne potrebuje. Dostatočný príjem kalórií a pozornosť venovaná kvalite potravín v našom jedálničku sú základom zdravia a, samozrejme, podmieňujú aj to, ako sa cítime a koľko energie máme. Mali by sme dbať na to, aby náš jedálniček obsahoval prevažne potraviny v ich najprirodzenejšej forme, a čo je najdôležitejšie, aby ich obsahoval v množstve, ktoré pokryje energetické potreby nášho tela. Naopak, mali by sme obmedziť polotovary, fast food a ultra spracované potraviny. Nemali by sme zanedbávať ani dostatočnú pestrosť, aby sme telu dodali rôzne živiny, vitamíny a minerály, ktoré potrebuje na svoje fungovanie.

Nechajte preto do svojho jedálnička vstúpiť jar a zaraďte doň rôzne druhy ovocia a zeleniny ako zdroje dôležitej vlákniny, mikroživín a antioxidantov. Samozrejme, nezabudnite na vyváženosť základných makroživín - sacharidy, tuky a bielkoviny majú v zdravej strave svoje miesto. Každý z nich zohráva v tele dôležitú úlohu, a ak hovoríme o konzistentnom zásobovaní energiou, naozaj nie je dobré vylúčiť niektorý z nich. O tom, ako by mala vyzerať zdravá strava, sme písali v nedávnom článku, a ak ste ho nestihli, môžete si ho prečítať v odkaze pod týmto odsekom.

Vyhnite sa extrémnym stravovacím pokynom, zbytočným obmedzeniam, dodržiavaniu nezmyselných pravidiel a príliš radikálnemu obmedzovaniu kalorického príjmu. Telo potrebuje energiu aj vtedy, keď je naším primárnym cieľom redukcia tuku, a ak mu ju nedoprajeme, skôr či neskôr sa nám to vráti a prejaví sa to okrem iného aj tým, že budeme otrávení, unavení a bez energie. Pozor aj na cielené jarné detoxy - či už popíjaním zeleninových štiav, bylinkových čajov alebo užívaním najrôznejších zázračných prípravkov. Vaše telo nič z toho nepotrebuje. V skutočnosti, ak máte zdravú pečeň, obličky, črevá a ostatné orgány vylučovacieho systému, vaše úžasné telo sa detoxikuje 24 hodín denne a nepotrebuje veľkú pomoc. Namiesto investovania do rádoby zázračných detoxikačných produktov radšej investujte svoje peniaze do kvalitných potravín a zostavte si pestrú a vyváženú stravu, ktorá vášmu telu skutočne prospeje.

Nielen stravu, ale aj pitný režim!

V nadväznosti na predchádzajúci bod si pripomenieme, že okrem dostatočného príjmu kalórií by sme mali myslieť aj na pitný režim. Ten by mal v ideálnom prípade pozostávať najmä z čistej vody, prípadne nesladených čajov a minerálnych vôd. Vodu si môžete ochutiť bylinkami, zázvorom alebo aj nakrájaným ovocím. Na škodu nie je ani primeraná konzumácia kávy. Mali by sme však obmedziť konzumáciu džúsov a sladených limonád, ktoré sú zdrojom veľkého množstva cukru, čo môže mať negatívny vplyv nielen na našu hmotnosť, ale aj na zdravie zubov a hladinu energie. Opatrní by sme mali byť aj pri pití energetických nápojov a rozhodne by sme sa nemali uchyľovať k ich pravidelnému pitiu. Ak nám chýba energia, existujú oveľa zdravšie a účinnejšie spôsoby, ako ju získať, než popíjanie energetických nápojov a maskovanie únavy vysokými dávkami kofeínu.

Spoliehajte sa na správne doplnky stravy

Okrem pravidelnej pestrej stravy môžete využiť aj silu doplnkov stravy. V rámci prevencie únavy je nesmierne dôležité zabezpečiť si dostatok vitamínov a minerálov. Takže prvým doplnkom, ktorý by rozhodne nemal chýbať na poličke s doplnkami nikomu, je kvalitný multivitamín. Okrem toho by sme odporúčali zaradiť aj omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú tiež mimoriadne dôležité pre celkové zdravie.

Keďže ich najlepším zdrojom sú tučné ryby, ktorých v našich podmienkach konzumuje optimálne množstvo len málo ľudí, je ich doplnenie jedným z najjednoduchších spôsobov, ako telu tieto prospešné tuky dodať. Aj keď vonku už začína svietiť slnko, v jarnom období ešte nie je dostatočne silné, preto by sme ešte odporúčali užívať vitamín D, ktorý je dôležitý pre silnú imunitu, zdravé kosti, optimálny športový výkon a energetickú rovnováhu.

Do svojej suplementácie môžete zaradiť aj horčík a zinok, dva minerály, ktoré zohrávajú v tele naozaj dôležitú úlohu. Horčík napríklad zohráva úlohu pri metabolizme vitamínu D, je dôležitý pre zdravie a správnu funkciu kardiovaskulárneho systému a pomôže pri regenerácii. Zinok má zasa silné antioxidačné vlastnosti a podporuje silnú imunitu. Ak sa užívajú spoločne večer, môžu mať relaxačné účinky a môžu uľahčiť proces zaspávania. Keď už hovoríme o spánku, môžete zaradiť aj už spomínaný melatonín, ktorý je prirodzenou podporou kvalitného spánku.

Pokiaľ ide o doplnenie energie, pridáme jednu výhradu. Pozor na nadmerný príjem stimulantov. Môže sa zdať, že je skvelou voľbou užiť kofeínový booster, keď sa cítime unavení, ale rozhodne by sme to nemali preháňať.

Najmä maskovanie únavy kofeínom by sa nemalo používať ako dlhodobé riešenie a v takejto situácii by sme sa naozaj mali viac zamerať na celkovú úpravu životného štýlu. Ak počas dňa vypijete päť šálok kávy a dáte si pred tréningom dávku stimulantov, nemusí to byť najšťastnejšia stratégia a účinok na potlačenie únavy môže byť opačný, ako by sme chceli.

Okrem toho nadmerný príjem kofeínu môže mať celý rad negatívnych účinkov - od ťažkostí so spánkom, pocitu úzkosti, tráviacich ťažkostí, podráždenosti, búchania srdca a častým javom, ktorý sprevádza nadmernú konzumáciu kofeínu, je aj nadmerná únava.

Kofeín je veľmi dobrý sluha, ale naozaj zlý pán a treba s ním zaobchádzať opatrne. Dávajte si tiež pozor na používanie silných stimulantov vo forme predtréningových doplnkov v popoludňajších hodinách - mohlo by to narušiť kvalitu spánku, zhoršiť regeneráciu, a to je to posledné, čo potrebujeme. V popoludňajších hodinách je vhodnejšie používať predtréningovky bez kofeínu, ktoré vám dodajú energiu, ale príliš vás nestimulujú.

Pravidelne sa hýbte

Pravidelná fyzická aktivita je dôležitá nielen pre udržanie zdravej telesnej hmotnosti, ale aj v prevencii mnohých závažných ochorení, a hoci sa to môže zdať dosť nelogické, pravidelný pohyb je aj prevenciou proti únave!

Ľudské telo je jednoducho od prírody stvorené na to, aby bolo v pohybe, a našou najvyššou prioritou by malo byť dopriať mu každý deň trochu pohybu. Okrem toho, že pohyb je skvelým spôsobom, ako si udržať celkové zdravie, pracovať na svojej postave a kondícii, je tiež veľmi účinným nástrojom na udržanie stálej hladiny energie z dlhodobého hľadiska. Pravidelná fyzická aktivita nám tiež zlepšuje náladu, je skvelou prevenciou proti depresii a pomáha regulovať stres.

Samozrejme, to neznamená, že sa musíte každý deň drieť v posilňovni. Práve naopak! Striedajte rôzne aktivity - každú chvíľu si niečo vyberte, choďte si zabehať, do bazéna, na korčule, lyže alebo bicykel, podľa toho, aké je vonku počasie.

Pestrosť fyzickej aktivity je mimoriadne dôležitá pre celkové zdravie a správny vývoj tela a naozaj každý pohyb sa počíta. Okrem cielených športových aktivít sa snažte každý deň zaradiť aspoň krátku prechádzku ako najprirodzenejšiu formu pohybu. Urobíte tak veľkú službu celému svojmu telu a vlastne aj svojej hlave. A naozaj to stojí za to!

Každodenný pobyt na čerstvom vzduchu dokáže zázraky!

Nie nadarmo sa hovorí, že príroda a čerstvý vzduch sú terapiou pre telo a myseľ, a je veľká škoda, že vďaka požiadavkám modernej doby netrávime vonku toľko času, koľko by sme mali. Ak sa vyberiete von za pohybom, aj keby to mala byť len prechádzka, dostanete do pľúc čerstvý vzduch, osviežite si myseľ, uvoľníte sa, zbavíte sa prebytočného kortizolu a trúfame si predpovedať, že sa budete cítiť úžasne.

Okrem toho je čerstvý vzduch v kombinácii s cvičením účinnou zbraňou v boji proti depresii a aj krátka chvíľa na čerstvom vzduchu vás rozveselí, zlepší vám náladu a dodá energiu. Ako bonus spálite aj nejaké kalórie a pretiahnete si telo z celodenného sedenia v aute alebo za počítačom. Okrem toho môžeme na jar pomaly začať nasávať aj tak dôležitý vitamín D zo slnka, ktorý je nevyhnutný pre celkové zdravie, energiu a duševnú pohodu. A to najlepšie? Nebude vás to stáť ani cent.

Naučte sa niekedy ventilovať stres a povedať "nie"

Jarná únava je niekedy tiež len čerešničkou na torte náročného začiatku roka, keď na seba kladieme extrémne nároky vo všetkých smeroch - v práci, v škole, v rámci svojich predsavzatí, v športe.... skrátka takmer vo všetkých možných sférach.

Samozrejme, je v poriadku, že chceme na sebe pracovať, stanovovať si vysoké ciele a stále viac sa približovať k ich dosiahnutiu, ale nesmieme zabúdať, že potrebujeme aj relaxovať a nezabúdať, že stres, ktorý vytvárame na seba, ale aj na svoje okolie, je potrebné správne ventilovať a vedieť z času na čas zložiť nohu z plynu. Nadmerný stres môže mať negatívny vplyv na fyzické a duševné zdravie, ale úzko súvisí aj s únavou a hladinou energie.

Už dnes sme narazili na jeden, či skôr dva skvelé spôsoby, ako využiť odbúravanie stresu a relaxáciu. Jedným sú prechádzky v prírode, druhým akýkoľvek iný druh pohybu. Môžeme však využiť aj meditáciu, jogu, nešportové hobby, čas strávený v dobrej spoločnosti, masáž, saunu alebo len vypnúť všetky komunikačné kanály a zapnúť si film v televízii, ponoriť sa do teplého kúpeľa či prečítať si pútavú knihu. V súvislosti s duševným zdravím a stresom možno viac ako kdekoľvek inde platí, že určite nie je hanba požiadať o odbornú pomoc, keď máte pocit, že je toho na vás naozaj priveľa. Dôležitou zručnosťou je tiež vedieť povedať nie a nájsť si čas pre seba.

Čo si z článku odniesť?

Jarná únava je pomerne častý jav, ktorý postihuje veľkú časť populácie po dlhej zime alebo ambicióznom začiatku roka. Našťastie však existuje množstvo jednoduchých trikov, ako zmierniť jej účinky alebo jej dokonca úplne predísť. Základom je, samozrejme, dostatok kvalitného spánku, správne nastavená, pestrá a kaloricky vyvážená strava, pravidelný pohyb, každodenný pobyt v prírode, dostatočná hydratácia, umenie relaxácie a staviť môžeme aj na užitočné výživové doplnky. Existuje mnoho spôsobov, ako prežiť jar bez nepríjemnej únavy, a nie je ťažké ich využiť.

Zdroje:

Barley, O. R., Chapman, D. W., Blazevich, A. J., & Abbiss, C. R. (2018). Acute Dehydration Impairs Endurance Without Modulating Neuromuscular Function (Akútna dehydratácia zhoršuje vytrvalosť bez modulácie neuromuskulárnej funkcie). Frontiers in physiology, 9, 1562. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01562Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., & Tasali, E. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843-844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716Farhud D. D. (2015). Vplyv životného štýlu na zdravie. Iranian journal of public health, 44(11), 1442-1444. Bleich, S. N., Jones-Smith, J., Wolfson, J. A., Zhu, X., & Story, M. (2015). The Complex Relationship Between Diet And Health (Komplexný vzťah medzi stravou a zdravím). Health Affairs (Project Hope), 34(11), 1813-1820. https://doi.org/10.1377/hlthaff.2015.0606 Ruegsegger, G. N., & Booth, F. W. (2018). health Benefits of Exercise (Zdravotné prínosy cvičenia). Cold Spring Harbor perspectives in medicine, 8(7), a029694. https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694Adamsson, A., & Bernhardsson, S. (2018). Symptoms that may be stress-related and lead to exhaustion disorder: a retrospective medical chart review in Swedish primary care. BMC family practice, 19(1), 172. https://doi.org/10.1186/s12875-018-0858-7Blackwelder, A., Hoskins, M., & Huber, L. (2021). Effect of Inadequate Sleep on Frequent Mental Distress (Vplyv nedostatočného spánku na časté duševné ťažkosti). Preventing chronic disease, 18, E61. https://doi.org/10.5888/pcd18.200573 Mead M. N. (2008). Benefits of sunlight: a bright spot for human health. Environmental health perspectives, 116(4), A160-A167. https://doi.org/10.1289/ehp.116-a