7 wskazówek, jak pokonać wiosenne zmęczenie

Większość z nas z entuzjazmem wita nadejście wiosny, jednak wraz ze zmianą pory roku często pojawia się tzw. zmęczenie wiosenne. Zamiast być pełnym energii i entuzjazmu, jesteśmy zmęczeni, dręczą nas wahania nastroju, bóle głowy i drażliwość. Na szczęście nie jest to nierozwiązywalne! Dziś przedstawimy siedem wskazówek, jak pokonać wiosenne zmęczenie, złagodzić jego skutki lub całkowicie mu zapobiec, abyśmy mogli w pełni cieszyć się nadejściem ciepłej pogody!

Treść artykułu:

• Sen podstawą wszystkiego
• Dopracuj swoją dietę do perfekcji
• Nie tylko dietę, ale także reżim picia!
• Postaw na odpowiednie suplementy diety
• Regularne ćwiczenia fizyczne
• Codzienne wychodzenie na świeże powietrze zdziała cuda!
• Naucz się odreagowywać stres i mów czasem "nie"

Sen podstawą wszystkiego

Prawdopodobnie brzmi to jak wielki banał, ale najlepszym lekarstwem na zmęczenie i najskuteczniejszym sposobem zapobiegania zmęczeniu jest wysokiej jakości sen. Jednak ze względu na stale rosnące wymagania współczesnych czasów, często uciekamy się do skracania czasu snu, aby mieć więcej czasu na wykonanie zadań w pracy lub szkole, realizację hobby i tak dalej.

Brak snu jest najczęstszym powodem, dla którego czujemy się zmęczeni, pozbawieni energii, uciążliwi i nieskoncentrowani. Wystarczająca ilość snu - zarówno pod względem jakości, jak i ilości - jest niezbędna dla zdrowego składu ciała, optymalnej wydajności na siłowni i w pracy oraz oczywiście dla ogólnego stanu zdrowia.

Podczas snu nasze ciało odpoczywa, odzyskuje siły, regeneruje się i równoważy poziom hormonów. Dość często podkreślamy znaczenie snu na naszej stronie internetowej, ale w tym przypadku wcale nie zaszkodzi i wszyscy powinniśmy mieć wysokiej jakości sen wysoko na naszej liście priorytetów. Optymalna ilość snu jest zupełnie inna dla każdego z nas - niektórzy ludzie potrzebują 6 godzin, inni 8 godzin i obie te wartości są całkowicie w porządku.

Eksperci zalecają, abyśmy my, dorośli, pozwalali sobie na 6-9 godzin snu na dobę, a najlepiej będzie, jeśli sam sprawdzisz, jakie jest Twoje indywidualne optimum. Jeśli dokucza ci słaba jakość snu lub trudności z zasypianiem, wypróbuj moc ziół, polegaj na odpowiednich suplementach (takich jak melatonina lub duet magnezu i cynku) i praktykuj rytuały snu. Mogą one obejmować regularne godziny kładzenia się spać, optymalną temperaturę i oświetlenie w sypialni, ograniczenie korzystania z elektroniki wieczorem, a może czytanie lub branie ciepłego prysznica.

Dopracuj swoją dietę do perfekcji

Dieta jest głównym źródłem energii dla naszego organizmu. Jeśli czujemy się zmęczeni i brakuje nam energii, powinniśmy między innymi zastanowić się, czy dajemy naszemu ciału to, czego naprawdę potrzebuje. Odpowiednie spożycie kalorii i dbałość o jakość żywności w naszej diecie są podstawą zdrowia i oczywiście mają również wpływ na to, jak się czujemy i ile mamy energii. Powinniśmy upewnić się, że nasza dieta zawiera głównie pokarmy w ich najbardziej naturalnej formie, a co najważniejsze, zawiera je w ilościach pokrywających zapotrzebowanie naszego organizmu na energię. I odwrotnie, powinniśmy ograniczyć żywność półprzetworzoną, fast food i żywność ultraprzetworzoną. Nie powinniśmy również zaniedbywać wystarczającej różnorodności, aby zapewnić, że dostarczamy organizmowi różnych składników odżywczych, witamin i minerałów, których potrzebuje do funkcjonowania.

Wpuść więc wiosnę do swojej diety i dodaj różnorodne owoce i warzywa jako źródła ważnego błonnika, mikroelementów i przeciwutleniaczy. Oczywiście nie zapominaj o zbilansowaniu niezbędnych makroskładników odżywczych - węglowodany, tłuszcze i białka mają swoje miejsce w zdrowej diecie. Każdy z nich odgrywa ważną rolę w organizmie, a jeśli mówimy o stałym dostarczaniu energii, naprawdę nie jest dobrym pomysłem wykluczanie któregokolwiek z nich. O tym, jak powinna wyglądać zdrowa dieta, pisaliśmy w jednym z ostatnich artykułów, a jeśli go przegapiłeś, możesz przeczytać go w linku poniżej akapitu.

Unikaj skrajnych wytycznych dietetycznych, niepotrzebnych ograniczeń, przestrzegania bezsensownych zasad i zbyt radykalnego ograniczania spożycia kalorii. Ciało potrzebuje energii, nawet jeśli naszym głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, a jeśli jej nie dostarczymy, prędzej czy później wróci to do nas i objawi się między innymi w postaci zmęczenia i braku energii. Uważaj również na ukierunkowane wiosenne detoksy - czy to poprzez picie soków warzywnych, herbat ziołowych, czy przyjmowanie wszelkiego rodzaju cudownych preparatów. Twoje ciało tego nie potrzebuje. W rzeczywistości, jeśli masz zdrową wątrobę, nerki, jelita i inne narządy układu wydalniczego, twoje niesamowite ciało detoksykuje się 24 godziny na dobę i nie potrzebuje wiele pomocy. Zamiast inwestować w niedoszłe cudowne produkty detoksykacyjne, zainwestuj pieniądze w wysokiej jakości żywność i ułóż zróżnicowaną i zbilansowaną dietę, która naprawdę przyniesie korzyści Twojemu ciału.

Nie tylko dieta, ale także reżim picia!

Opierając się na poprzednim punkcie, przypomnimy sobie, że oprócz wystarczającego spożycia kalorii, powinniśmy również pomyśleć o piciu. Najlepiej, aby składało się ono głównie z czystej wody lub niesłodzonych herbat i wody mineralnej. Wodę można doprawić ziołami, imbirem, a nawet posiekanymi owocami. Odpowiednie spożycie kawy również nie zaszkodzi. Powinniśmy jednak ograniczyć spożywanie soków i słodzonych napojów gazowanych, które są źródłem dużych ilości cukru, co może mieć negatywny wpływ nie tylko na naszą wagę, ale także na stan uzębienia i poziom energii. Powinniśmy również uważać na picie napojów energetycznych, a już na pewno nie powinniśmy sięgać po nie regularnie. Jeśli brakuje nam energii, istnieją znacznie zdrowsze i skuteczniejsze sposoby na jej pozyskanie niż popijanie napojów energetycznych i maskowanie zmęczenia wysokimi dawkami kofeiny.

Polegaj na odpowiednich suplementach

Oprócz regularnego stosowania zróżnicowanej diety, można również wykorzystać moc suplementów. W ramach zapobiegania zmęczeniu niezwykle ważne jest zapewnienie sobie odpowiedniej ilości witamin i minerałów. Pierwszym suplementem, którego zdecydowanie nie powinno zabraknąć na półce z suplementami jest dobrej jakości multiwitamina. Oprócz tego zalecamy również włączenie kwasów tłuszczowych omega-3, które są również niezwykle ważne dla ogólnego stanu zdrowia.

Ponieważ ich najlepszym źródłem są tłuste ryby, których niewiele osób spożywa optymalne ilości w naszych warunkach, suplementacja jest jednym z najprostszych sposobów na dostarczenie organizmowi tych korzystnych tłuszczów. Mimo że słońce zaczyna już świecić na zewnątrz, nie jest jeszcze wystarczająco silne w okresie wiosennym, więc nadal zalecamy przyjmowanie witaminy D, która jest ważna dla silnej odporności, zdrowych kości, optymalnej wydajności sportowej i równowagi energetycznej.

Możesz również włączyć do swojej suplementacji magnez i cynk, dwa minerały, które odgrywają naprawdę ważną rolę w organizmie. Na przykład magnez odgrywa rolę w metabolizmie witaminy D, jest ważny dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego oraz pomaga w regeneracji. Cynk, z drugiej strony, ma silne właściwości przeciwutleniające i wspiera silną odporność. Przyjmowane razem wieczorem mogą mieć działanie relaksujące i ułatwiać proces zasypiania. Mówiąc o śnie, można również włączyć wspomnianą już melatoninę, która jest naturalnym wsparciem dla jakości snu.

Jeśli chodzi o suplementację energetyczną, dodamy jedno zastrzeżenie. Należy uważać na nadmierne spożycie stymulantów. Przyjmowanie kofeiny, gdy czujemy się zmęczeni, może wydawać się świetnym rozwiązaniem, ale zdecydowanie nie powinniśmy z tym przesadzać.

W szczególności, maskowanie zmęczenia kofeiną nie powinno być stosowane jako rozwiązanie długoterminowe, a w takiej sytuacji powinniśmy skupić się bardziej na ogólnym dostosowaniu stylu życia. Jeśli pijesz pięć filiżanek kawy w ciągu dnia i masz przedtreningówkę naładowaną stymulantami, może to nie być najszczęśliwsza strategia, a efekt tłumienia zmęczenia może być odwrotny do tego, czego byśmy chcieli.

Ponadto nadmierne spożycie kofeiny może mieć szereg negatywnych skutków - od trudności ze snem, uczucia niepokoju, dyskomfortu trawiennego, drażliwości, kołatania serca, a nadmierne zmęczenie jest również częstym zjawiskiem towarzyszącym nadmiernemu spożyciu kofeiny.

Kofeina jest bardzo dobrym sługą, ale naprawdę złym panem i należy obchodzić się z nią ostrożnie. Należy również uważać na stosowanie silnych stymulantów w postaci suplementów przedtreningowych w godzinach popołudniowych - może to zakłócić jakość snu, pogorszyć regenerację, a to ostatnia rzecz, jakiej potrzebujemy. Po południu lepiej stosować przedtreningówki bezkofeinowe, które dodadzą energii, ale nie będą nadmiernie pobudzać.

Ruszaj się regularnie

Regularna aktywność fizyczna jest ważna nie tylko dla utrzymania prawidłowej masy ciała, ale także w profilaktyce wielu poważnych chorób i choć może wydawać się to dość nielogiczne, regularny ruch to także profilaktyka przed zmęczeniem!

Ludzkie ciało jest po prostu zaprojektowane przez naturę do bycia w ruchu, a naszym priorytetem powinno być zapewnienie mu ćwiczeń każdego dnia. Oprócz tego, że jest to świetny sposób na utrzymanie ogólnego stanu zdrowia, pracę nad sylwetką i kondycją, ruch jest również bardzo skutecznym narzędziem do utrzymania stałego poziomu energii na dłuższą metę. Regularna aktywność fizyczna wprawia nas również w dobry nastrój, stanowi świetną profilaktykę przed depresją i pomaga regulować stres.

Oczywiście, nie oznacza to, że każdego dnia trzeba ruszać tyłek na siłownię. Wręcz przeciwnie! Rotuj pomiędzy różnymi aktywnościami - wybierz coś od czasu do czasu, idź pobiegać, idź na basen, pojeździj na łyżwach, nartach lub rowerze, w zależności od pogody na zewnątrz.

Różnorodność aktywności fizycznej jest niezwykle ważna dla ogólnego zdrowia i prawidłowego rozwoju ciała, a tak naprawdę liczy się każdy ruch. Poza ukierunkowanymi zajęciami sportowymi, spróbuj włączyć przynajmniej krótki spacer każdego dnia jako najbardziej naturalną formę ćwiczeń. Przyniesie to wiele korzyści całemu ciału, a nawet głowie. I naprawdę warto!

Codzienne przebywanie na świeżym powietrzu czyni cuda!

Nie bez powodu mówi się, że natura i świeże powietrze są terapią dla ciała i umysłu, a wielka szkoda, że dzięki wymaganiom współczesnych czasów nie spędzamy tyle czasu na świeżym powietrzu, ile powinniśmy. Jeśli wyjdziesz na zewnątrz poćwiczyć, nawet jeśli jest to tylko spacer, dostaniesz świeże powietrze do płuc, odświeżysz umysł, zrelaksujesz się, pozbędziesz się nadmiaru kortyzolu i ośmielamy się przewidzieć, że poczujesz się wspaniale.

Ponadto świeże powietrze w połączeniu z ćwiczeniami jest skuteczną bronią w walce z depresją, a nawet krótka chwila na świeżym powietrzu rozweseli cię, poprawi nastrój i sprawi, że poczujesz się pełen energii. Dodatkowo spalimy trochę kalorii i rozciągniemy ciało po całodziennym siedzeniu w samochodzie lub za komputerem. Ponadto wiosną możemy również powoli zacząć wchłaniać niezwykle ważną witaminę D ze słońca, która jest niezbędna dla ogólnego zdrowia, energii i dobrego samopoczucia psychicznego. A co najlepsze? Nie kosztuje to ani grosza.

Naucz się czasem odreagowywać stres i mówić "nie"

Wiosenne zmęczenie jest czasem tylko wisienką na torcie pracowitego początku roku, kiedy stawiamy sobie ekstremalne wymagania pod każdym względem - w pracy, w szkole, w ramach naszych postanowień, w sporcie.... w skrócie, w prawie każdej możliwej sferze.

To oczywiście w porządku, że chcemy nad sobą pracować, stawiać sobie wysokie cele i coraz bardziej zbliżać się do ich osiągnięcia, ale nie możemy zapominać, że musimy również odpocząć i pamiętać, że stres, który wywołujemy u siebie, ale także u osób wokół nas, musi być odpowiednio wentylowany i od czasu do czasu móc zdjąć nogę z gazu. Nadmierny stres może mieć negatywny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne, ale jest również ściśle związany ze zmęczeniem i poziomem energii.

Już dziś poznaliśmy jeden, a właściwie dwa, świetne sposoby na odstresowanie i relaks. Jednym z nich są spacery na łonie natury, a drugim każdy inny rodzaj ruchu. Możemy jednak wykorzystać również medytację, jogę, niesportowe hobby, czas spędzony w dobrym towarzystwie, masaż, saunę, czy po prostu wyłączyć wszystkie kanały komunikacji i włączyć film w telewizji, wziąć ciepłą kąpiel, czy poczytać wciągającą książkę, aby złagodzić stres. W kontekście zdrowia psychicznego i stresu, być może bardziej niż gdziekolwiek indziej, z pewnością nie ma wstydu w proszeniu o profesjonalną pomoc, gdy czujesz, że to naprawdę za dużo. Umiejętność odmawiania i poświęcania czasu dla siebie jest również ważną umiejętnością do opanowania.

Co można wynieść z tego artykułu?

Wiosenne zmęczenie jest dość powszechnym zjawiskiem, które dotyka dużą część populacji po długiej zimie lub ambitnym początku roku. Na szczęście istnieje wiele prostych sztuczek, które pozwalają złagodzić jego skutki, a nawet całkowicie mu zapobiec. Podstawy to oczywiście duża ilość dobrej jakości snu, odpowiednio dobrana, zróżnicowana i zbilansowana kalorycznie dieta, regularne ćwiczenia, codzienne przebywanie na łonie natury, odpowiednie nawodnienie organizmu, sztuka relaksu, a nawet możemy postawić na przydatne suplementy diety. Sposobów na przetrwanie wiosny bez dokuczliwego zmęczenia jest wiele, a ich wykorzystanie wcale nie jest trudne.

Źródła:

Barley, O. R., Chapman, D. W., Blazevich, A. J., & Abbiss, C. R. (2018). Ostre odwodnienie upośledza wytrzymałość bez modulowania funkcji nerwowo-mięśniowej. Frontiers in physiology, 9, 1562. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01562Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., & Tasali, E. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843-844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716Farhud D. D. (2015). Impact of Lifestyle on Health. Iranian Journal of Public Health, 44(11), 1442-1444. Bleich, S. N., Jones-Smith, J., Wolfson, J. A., Zhu, X., & Story, M. (2015). Złożony związek między dietą a zdrowiem. Health Affairs (Project Hope), 34(11), 1813-1820. https://doi.org/10.1377/hlthaff.2015.0606 Ruegsegger, G. N., & Booth, F. W. (2018). Korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń fizycznych. Cold Spring Harbor perspectives in medicine, 8(7), a029694. https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694Adamsson, A., & Bernhardsson, S. (2018). Objawy, które mogą być związane ze stresem i prowadzić do zaburzeń wyczerpania: retrospektywny przegląd kart medycznych w szwedzkiej podstawowej opiece zdrowotnej. BMC family practice, 19(1), 172. https://doi.org/10.1186/s12875-018-0858-7Blackwelder, A., Hoskins, M., & Huber, L. (2021). Effect of Inadequate Sleep on Frequent Mental Distress. Preventing chronic disease, 18, E61. https://doi.org/10.5888/pcd18.200573 Mead M. N. (2008). Benefits of sunlight: a bright spot for human health. Environmental health perspectives, 116(4), A160-A167. https://doi.org/10.1289/ehp.116-a