Zbuduj większe uda i pośladki bez niepotrzebnego bólu pleców!

Większość ludzi uważa, że aby zbudować duże, silne nogi, należy wykonywać przysiady z obciążoną osią na plecach. Przysiady z obciążeniem na plecach są zdecydowanie skuteczne, ale niektórzy ćwiczący nie mają nawet wystarczającej mobilności, aby przyjąć pozycję z obciążeniem na plecach.

Jeśli tradycyjne przysiady nie są dla ciebie, nie oznacza to, że nie możesz kucać. Nie oznacza to również, że nie możesz prawidłowo załadować. Przysiady przednie i pucharowe to tylko dwa przykłady. Chociaż są to świetne wariacje, obie mają swoje wady.

• Przysiadyprzednie wymagają jeszcze większej mobilności w barkach, nadgarstkach i górnej części pleców niż przysiady tylne.
• Pułap obciążonego ciężaru jest znacznie niższy w przysiadach z gobletem niż w klasycznej odmianie.

Czym więc mogę zastąpić przysiady? Idealne wydają się przysiady z mocowaniem do min lądowych.

Jeśli jednak cierpisz na bóle w dolnej części pleców, przysiady z mocowaniem landmine box mogą być jeszcze lepszym rozwiązaniem.

Przysiady ze skrzynią z miną lądową

Ta przystawka jest jednym z najbardziej wszechstronnych elementów wyposażenia na całej siłowni. Jednak niewiele osób używa go do przysiadów ze skrzynią. A to błąd. Wyjaśnię dlaczego...

• Przysiady ze skrzynią zwiększają zaangażowanie pośladków. Odciąża również dolną część pleców i służy jako wskaźnik głębokości.
• Nie musisz być super mobilny. Jest to o wiele łatwiejsze niż tradycyjne przysiady. Jeśli potrafisz unieść ręce przed klatkę piersiową i usiąść na skrzyni, możesz ćwiczyć tę odmianę.
• Możesz zwiększyć obciążenie. Obciążenie może być znacznie większe niż w przypadku przysiadów z hantlami na jednej ręce lub kettlebells.

Oto sposób wykonania.

1. zacznij od wypchnięcia bioder do tyłu

Jedną z głównych korzyści płynących z korzystania z miny lądowej jest to, że zmusza ona do rozpoczęcia od przesunięcia bioder do tyłu. Niektórzy ludzie zaczynają przysiady od przesunięcia kolan do przodu. Przesuwa to ich środek ciężkości zbyt daleko do przodu, podnosząc pięty i zbytnio obciążając kolana.

Nie mówię, że nie możesz przesunąć kolan przed palce stóp, ale zacznij ruch z biodrami do tyłu, tak aby stopy były zakorzenione w podłodze. Musisz nauczyć się wypychać pięty i angażować pośladki. Pozwoli to zaoszczędzić kolanom wiele wysiłku.

2. Połóż tylko połowę ciężaru ciała na skrzyni

Dzięki temu biodra i środkowa część ciała będą zaangażowane jeszcze przed odbiciem się w górę. Podziękowania dla pana Joe DeFranco za ten wgląd.
Spróbuj usiąść na skrzyni tylko z połową swojej wagi. Nie odpuszczaj.

Istnieją różne metody przysiadów na skrzyni. Odbywa się to tylko za pomocą dotyku. Podnośniki Westside zasadniczo siedzą na skrzyni z całym ciężarem i pochylają się, gdy wstają.
Obie metody mają swoje zalety, ale dla większości ludzi optymalne będzie trzymanie się gdzieś pośrodku.

3) Spróbuj rozłożyć podłogę stopami.

Wyobraź sobie, że kucasz na kartce papieru i próbujesz rozerwać ją stopami podczas opuszczania. Pomoże to utrzymać optymalną pozycję kolan i zachęci do zaangażowania pośladków.

Tradycyjnym problemem związanym z przysiadem jest wyboczenie kolana. Może to być spowodowane słabymi mięśniami stabilizującymi (ścięgna podkolanowe, mięśnie obszerne przyśrodkowe), słabym/ograniczonym ruchem wokół bioder, ograniczoną ruchomością kostki lub złymi wzorcami ruchowymi. Staraj się nie wciskać pięt i małych palców stóp w podłogę.

Przysiady z leżenia tyłem nie są jedyną metodą budowania siły nóg. Jeśli masz problemy z opanowaniem pozycji w tradycyjnych przysiadach lub chcesz podnieść więcej niż pozwalają na to hantle jednoramienne lub kettlebell, spróbuj przysiadów na skrzyni z podpórką.

Źródło: www.t-nation.com - Porada: Ogromne nogi, większe pośladki, brak bólu pleców
Autor: Dan North
Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř