Vybudujte si väčšie stehná a hýžde bez zbytočnej bolesti chrbta!

Väčšina ľudí si myslí, že na vybudovanie veľkých a silných nôh je potrebné drepovať s naloženou nápravou na chrbte. Drepy na chrbte sú určite účinné, ale niektorí cvičenci ani nemajú dostatočnú pohyblivosť na to, aby sa dostali do polohy s osou na chrbte.

Ak tradičné drepy nie sú pre vás, neznamená to, že nemôžete drepovať. Neznamená to ani to, že si nemôžete správne naložiť. Predné a gobletové drepy sú len dva príklady. Hoci sú to skvelé varianty, oba majú svoje negatíva.

• Predné drepy si vyžadujú ešte väčšiu pohyblivosť ramien, zápästí a hornej časti chrbta ako zadné drepy.
• Strop zaťaženej váhy je pri gobletových drepoch oveľa nižší ako pri klasickej variácii.

Čím teda môžem nahradiť drepy? Ako ideálne sa javia drepy s nástavcom na mínu.

Ak však máte bolesti v dolnej časti chrbta, ešte lepším riešením môže byť drepovanie s nástavcom landmine box.

Drepy na krabici s nástavcom na mínu

Tento nadstavec je jedným z najuniverzálnejších zariadení v celej posilňovni. Málokto ho však používa na boxové drepy. A to je chyba. Vysvetlím vám prečo...

• Box drepy zvyšujú zapojenie hýždí. Zároveň odbremeňuje spodnú časť chrbta a slúži ako indikátor hĺbky.
• Nemusíte byť super mobilní. Je to oveľa jednoduchšie ako tradičné drepy. Ak dokážete dať ruky k sebe pred hrudník a sadnúť si na debnu, môžete cvičiť túto variáciu.
• Môžete zvýšiť záťaž. Zaťažená hmotnosť môže byť podstatne vyššia ako pri gobletových drepoch s jednoručnými činkami alebo kettlebelmi.

Tu je prevedenie.

1. Začnite tlačením bokov dozadu

Jednou z hlavných výhod používania míny je, že vás núti začať pohybom bokov dozadu. Niektorí ľudia začínajú drepy pohybom kolien dopredu. Tým sa ich ťažisko posunie príliš dopredu, zdvihnú sa im päty a príliš zaťažia kolená.

Nehovorím, že nemôžete dostať kolená pred špičky, ale pohyb začnite s bokmi dozadu, aby ste mali chodidlá zakotvené v podlahe. Budete sa musieť naučiť tlačiť cez päty a zapájať hýžďové svaly. Ušetríte si tak kolená od veľkej námahy.

2. Na krabicu položte len polovicu svojej hmotnosti

Vďaka tomu budú boky a stred tela zapojené ešte predtým, ako sa odrazíte. Za tento postreh ďakujeme pánovi Joeovi DeFrancovi.
Skúste si sadnúť na debnu len s polovicou svojej váhy. Nepohybujte sa na nej uvoľnene.

Existujú rôzne metódy drepovania na krabici. Robí sa len s dotykom. Westside lifteri v podstate sedia na krabici s celou váhou a pri vstávaní sa nakláňajú.
Oba spôsoby majú svoje výhody, ale pre väčšinu ľudí bude optimálne držať sa niekde uprostred.

3. Snažte sa nohami roztiahnuť podlahu.

Predstavte si, že si drepnete na list papiera a snažíte sa ho roztrhnúť nohami, keď ho spúšťate. To vám pomôže udržať optimálnu polohu kolien a podporí zapojenie hýždí.

Tradičným problémom pri drepoch je vybočenie kolena. Môže to byť spôsobené slabými stabilizačnými svalmi (hamstringy, svaly vastus medialis), slabým/obmedzeným pohybom v oblasti bokov, obmedzenou pohyblivosťou členkov alebo zlými pohybovými vzorcami. Snažte sa netlačiť päty a malíčky chodidiel do podlahy.

Zadné drepy nie sú jedinou metódou na budovanie sily nôh. Ak máte problémy so zvládnutím pozície pri tradičných drepoch alebo chcete zdvihnúť viac, ako vám dovolia jednoručné alebo kettlebell činky, vyskúšajte krabicové drepy s nadstavcom na mínu.

Zdroj: www.t-nation.com - Tip: Obrovské nohy, väčšie hýžde, žiadne bolesti chrbta
Autor: Dan North
Preklad: Jaromír Uhlíř