Bauen Sie größere Oberschenkel und Gesäßmuskeln auf, ohne unnötige Rückenschmerzen!

Die meisten Menschen glauben, dass man mit einer belasteten Achse auf dem Rücken in die Hocke gehen muss, um große, starke Beine zu bekommen. Kniebeugen auf dem Rücken sind definitiv effektiv, aber einige Trainierende haben nicht einmal die Beweglichkeit, um eine Position mit einer Achse auf dem Rücken einzunehmen.

Wenn traditionelle Kniebeugen nichts für Sie sind, heißt das nicht, dass Sie nicht in die Hocke gehen können. Es bedeutet auch nicht, dass Sie sich nicht richtig belasten können. Front- und Kelchhocke sind nur zwei Beispiele. Sie sind zwar großartige Varianten, haben aber beide ihre Nachteile.

• Dievordere Kniebeuge erfordert noch mehr Beweglichkeit in den Schultern, Handgelenken und im oberen Rücken als die hintere Kniebeuge.
• Die Obergrenze für das Gewicht ist bei der Kelchhocke viel niedriger als bei der klassischen Variante.

Womit kann ich also Kniebeugen ersetzen? Kniebeugen mit einem Minenaufsatz scheinen ideal zu sein.

Wenn Sie jedoch Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, kann die Hocke mit dem Landminenaufsatz eine noch bessere Lösung sein.

Kniebeugen mit Landminenaufsatz

Dieser Aufsatz ist eines der vielseitigsten Geräte in der gesamten Sporthalle. Doch nur wenige Menschen verwenden ihn für Kniebeugen. Und das ist ein Fehler. Lassen Sie mich erklären, warum...

• Box-Squats erhöhen den Einsatz der Gesäßmuskulatur. Sie entlasten auch Ihren unteren Rücken und dienen als Tiefenmesser.
• Sie müssen nicht besonders beweglich sein. Sie sind viel einfacher als herkömmliche Kniebeugen. Wenn Sie Ihre Hände vor der Brust zusammenführen und sich auf den Kasten setzen können, können Sie diese Variante üben.
• Sie können die Belastung erhöhen. Das geladene Gewicht kann deutlich höher sein als bei einarmigen Kniebeugen mit Kurzhanteln oder Kettlebells.

Hier ist die Ausführung.

1. schieben Sie zunächst die Hüfte nach hinten.

Einer der Hauptvorteile der Landmine besteht darin, dass sie Sie zwingt, die Hüfte zu Beginn nach hinten zu bewegen. Manche Menschen beginnen Kniebeugen, indem sie ihre Knie nach vorne bewegen. Dadurch verlagert sich der Schwerpunkt zu weit nach vorne, die Fersen werden angehoben und die Knie zu stark belastet.

Ich sage nicht, dass Sie Ihre Knie nicht vor Ihre Zehen bringen können, aber beginnen Sie die Bewegung mit der Hüfte nach hinten, so dass Ihre Füße im Boden verwurzelt sind. Sie müssen lernen, Ihre Fersen durchzudrücken und Ihre Gesäßmuskeln anzuspannen. Das erspart Ihren Knien eine Menge Belastung.

2. Belasten Sie den Kasten nur mit der Hälfte Ihres Gewichts.

So bleiben Ihre Hüften und Ihre Körpermitte in Bewegung, noch bevor Sie sich wieder aufrichten. Vielen Dank an Mr. Joe DeFranco für diesen Einblick.
Versuchen Sie, nur mit der Hälfte Ihres Gewichts auf dem Kasten zu sitzen. Lassen Sie dabei nicht nach.

Es gibt verschiedene Methoden der Hocke auf dem Kasten. Es wird nur mit Berührung ausgeführt. Westside-Heber setzen sich grundsätzlich mit ihrem ganzen Gewicht auf die Box und beugen sich beim Aufstehen vor.
Beide Methoden haben ihre Vorteile, aber für die meisten Menschen ist es optimal, irgendwo in der Mitte zu bleiben.

3. versuchen Sie, den Boden mit den Füßen zu spreizen.

Stellen Sie sich vor, Sie hocken auf einem Blatt Papier und versuchen, es beim Absenken mit den Füßen zu zerreißen. Dies hilft Ihnen, eine optimale Knieposition beizubehalten, und fördert die Beteiligung der Gesäßmuskeln.

Ein traditionelles Problem bei der Kniebeuge ist das Einknicken der Knie. Dies kann auf eine schwache stabilisierende Muskulatur (Kniesehnen, Vastus medialis), eine schwache/eingeschränkte Bewegung im Hüftbereich, eine eingeschränkte Beweglichkeit der Knöchel oder schlechte Bewegungsmuster zurückzuführen sein. Versuchen Sie, die Fersen und kleinen Zehen der Füße nicht auf den Boden zu drücken.

Kniebeugen sind nicht die einzige Methode zum Aufbau der Beinkraft. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Position bei traditionellen Kniebeugen zu meistern, oder wenn Sie mehr heben möchten, als es mit einarmigen Hanteln oder Kettlebells möglich ist, versuchen Sie es mit Box-Squats mit einem Landminenaufsatz.

Quelle: www.t-nation.com - Tipp: Große Beine, größere Gesäßmuskeln, keine Rückenschmerzen
Autor: Dan North
Übersetzt von Jaromír Uhlíř