Rozgrzewka to podstawa dobrego treningu! 5 najlepszych ćwiczeń rozgrzewających

Odpowiednia rozgrzewka może mieć kluczowe znaczenie dla treningu. Mówimy tu o faktycznych seriach i powtórzeniach wykonywanych przed ciężkimi ćwiczeniami, a nie o bieżni czy 15 minutach leżenia na plecach.

Rozgrzewka może mieć różne cele w zależności od celu, ale powinna być wykonywana głównie z następujących powodów:

• Dla zapobiegania kontuzjom i przygotowania mięśni, które będziesz ćwiczyć.
• Dla rozgrzewki neurologicznej, która pomoże ciału lepiej funkcjonować.
• W celu wstępnego zmęczenia mięśni, które będą trenowane.
• Abyś mógł trenować pozycję, ruch i aktywację mięśni, które będziesz ćwiczyć.

Od czego więc zacząć? Od tej prostej zasady:

Zawsze zaczynaj od pustej osi

Im dłużej rozgrzewasz się przed pierwszym ćwiczeniem, tym lepiej czujesz się podczas wykonywania serii. Jeśli zaczniesz od pustej osi, powie ci to sporo o twojej formie w danym dniu. Dojdź do punktu, w którym będziesz w stanie określić, jak dobry będzie twój trening na podstawie pustej osi.

Jeśli masz zaplanowane ciężkie piąstki i już na podstawie pustej osi czujesz, że nie będzie dobrze, równie dobrze możesz obniżyć intensywność tego dnia. Wielokrotnie uchroniło mnie to przed kontuzją i Tobie też pomoże.

Nawet najlepsi crossfiterzy na świecie kładą duży nacisk na rozgrzewkę. W naszych artykułach możesz zobaczyć na przykład rozgrzewkęTia C. Toomey, czy też przeczytać wywiad zMathew Fraserem, który opowiedział o rozgrzewce w jednym z wywiadów.

Zasady rozgrzewania pustej osi

Traktuj pustą oś z szacunkiem i ustaw się w takiej samej pozycji, jak w przypadku najcięższych zestawów. Traktuj powtórzenia w ten sam sposób. Tylko dlatego, że jest to łatwe, nie oznacza, że będziesz rzucać osią ze słabą techniką. Chcemy technicznych powtórzeń, w których zwracamy uwagę na stawy i ogólną kondycję ciała.

Daj sobie 2-4 zestawy po 20-40 powtórzeń. To świetny zakres. Jeśli czujesz się świetnie po dwóch seriach, dodaj ciężary. Jeśli nadal jesteś sztywny po dwóch seriach, nikt nie powiedział, że musisz dodawać. Ćwicz z pustą osią i doskonal technikę, aż poczujesz się gotowy.

5 sprawdzonych metod rozgrzewki

1 - Piramida

Z każdym kolejnym zestawem dodawaj ciężary i zmniejszaj liczbę powtórzeń. Po setach z pustą osią, jeśli zamierzałeś dojść do, powiedzmy, 5s z 230, piramida będzie wyglądać mniej więcej tak:

Zauważ, co się tutaj dzieje. Nie chcesz się zmęczyć przed serią roboczą, chcesz się przygotować.

Jeśli ciężar roboczy jest niższy dla, powiedzmy, unoszenia bicepsów, skoki w piramidzie będą , co zrozumiałe, mniejsze, a ogólna liczba serii będzie mniejsza. Na przykład tak:

2 - ta sama liczba powtórzeń we wszystkich seriach

Lubię tę metodę, ponieważ dobrze mnie przygotowuje i ogranicza ciężar, którego mogę użyć podczas serii roboczych. Dlaczego powinienem to robić? Cieszę się, że o to zapytałeś. Ciężar na osi nie jest najważniejszy. To tylko jedno z narzędzi. Jeśli dam z siebie wszystko na treningu, będę rosnąć niezależnie od używanego ciężaru.

W tej metodzie używam 5 powtórzeń dla wszystkich zestawów.

Jeśli naprawdę chcesz się dobrze bawić - i mam tu na myśli trening - rób jak najkrótsze przerwy. Na szczycie będzie naprawdę ciężko. Zwykle preferuję ten schemat w przypadku ciężkich ćwiczeń, takich jak przysiady,martwy ciąg i wyciskanie na ławce, dzięki czemu mogę stosować przyzwoite skoki ciężaru.

Seria 3-adaptacyjna

Jeśli odpowiednio rozgrzejesz się przed wyciskaniem na ławce, a następnie przejdziesz do wyciskania na ławce skośnej, nie musisz ponownie przechodzić przez cały proces. Musisz tylko zaadaptować się do nowego ćwiczenia.

Takie adaptacyjne serie ćwiczymy z należytym marginesem od porażki. Służą one jedynie przyzwyczajeniu się do nowego ruchu. Tak więc, jeśli przychodzisz z ławki i zamierzałeś wziąć 45 funtowe jednorącz na maksymalną liczbę powtórzeń, dwie serie adaptacyjne przed tym będą wystarczające:

4 - umiarkowane zestawy

To jest gdzieś pomiędzy rozgrzewką a seriami roboczymi. Jest to kolejna forma przygotowania i wstępnego obciążenia dla serii roboczych. Te zestawy są doskonałe dla osób, które używają mniejszej objętości podczas serii roboczych. Zasadniczo jest to kolejna rozgrzewka, tylko z większym wysiłkiem.

Przy umiarkowanych seriach możesz ponownie podążać za piramidą, więc dla naszych 230 będą one wyglądać mniej więcej tak:

W tym przykładzie ćwiczący zgromadziłby wystarczającą objętość pracy z wciąż wystarczającą ilością energii na główną serię ćwiczenia. Technicznie jest to nadal tylko jedna seria robocza, ale nasze umiarkowane serie również wymagają sporo pracy. W ten sposób można całkiem dobrze skumulować objętość pracy, nie idąc na całość. Zachowaj to na ostatnią serię.

5 - ciężkie serie rozgrzewkowe

Jest to miejsce, w którym przekraczasz docelowy ciężar roboczy, który będzie wydawał się lżejszy. Tak więc dla naszego przykładu 230, zwiększylibyśmy do ponad 230 podczas rozgrzewki. Ale dla minimalnej liczby powtórzeń, zwykle 1. Wyglądałoby to mniej więcej tak:

Może się okazać, że większy ciężar przed serią roboczą sprawi, że ciężar roboczy będzie wydawał się lżejszy , niż gdyby był na szczycie piramidy. Wydaje się to dość oczywiste, ale wpływ na ciężar w stylu klasycznym jest znaczący, więc z pewnością warto o tym wspomnieć.

Podsumowanie

Pamiętaj, że rozgrzewka powinna być szanowana i wykonywana efektywnie. W rzeczywistości jest to często różnica między udanym a nieudanym treningiem. Nie spiesz się z wykonywaniem rozgrzewki, a później wykonasz dobrą pracę przy minimalnym ryzyku kontuzji.

Paul Carter