Aufwärmen ist die Grundlage eines guten Trainings! Die 5 besten Aufwärmprogramme

Ein richtiges Aufwärmen kann für Ihr Training entscheidend sein. Wir sprechen hier von tatsächlichen Sätzen und Wiederholungen, die vor schweren Übungen ausgeführt werden, nicht von einem Laufband oder 15 Minuten Faulenzen auf dem Rücken.

Das Aufwärmen kann je nach Zielsetzung unterschiedliche Zwecke erfüllen, sollte aber vor allem aus den folgenden Gründen durchgeführt werden:

• Zur Vorbeugung von Verletzungen und zur Vorbereitung der Muskeln, die Sie trainieren werden.
• Für ein neurologisches Aufwärmen, das Ihrem Körper zu mehr Leistung verhilft.
• Zur Vorermüdung der Muskeln, die Sie trainieren werden.
• Um die Position, Bewegung und Aktivierung der zu trainierenden Muskeln zu trainieren.

Wo fangen Sie also an? Mit dieser einfachen Regel:

Beginnen Sie immer mit einer leeren Achse

Je länger Sie sich vor der ersten Übung aufwärmen, desto besser fühlen Sie sich bei den Trainingssätzen. Wenn Sie mit einer leeren Achse beginnen, sagt Ihnen das schon einiges über Ihre Tagesform. Arbeiten Sie sich bis zu dem Punkt vor, an dem Sie anhand der leeren Achse erkennen können, wie gut Ihr Training sein wird.

Wenn Sie schwere Fünfer geplant haben und Sie schon an der leeren Achse spüren, dass es nicht klappen wird, können Sie die Intensität an diesem Tag auch verringern. Das hat mich schon oft vor Verletzungen bewahrt, und es wird auch Ihnen helfen.

Selbst die besten Crossfitter der Welt legen großen Wert auf Aufwärmübungen. In unseren Artikeln kannst du zum BeispielTia C's Snatch Warm-up sehen.Toomey, oder Sie können ein Interview mitMathew Fraser lesen, derin einem Interview über das Aufwärmen gesprochen hat.

Regeln für die Erwärmung der leeren Achse

Behandeln Sie die leere Achse mit Respekt und stellen Sie sich in dieselbe Position wie bei den schwersten Sätzen. Behandeln Sie die Wiederholungen auf die gleiche Weise. Nur weil es leicht ist, heißt das nicht, dass Sie die Achse mit schlechter Technik werfen. Wir wollen technische Wiederholungen, bei denen Sie auf Ihre Gelenke und die allgemeine Kondition Ihres Körpers achten.

Geben Sie sich 2-4 Sätze mit 20-40 Wiederholungen. Das ist eine gute Spanne. Wenn Sie sich nach zwei Sätzen gut fühlen, erhöhen Sie die Gewichte. Wenn Sie nach zwei Sätzen immer noch steif sind, hat niemand gesagt, dass Sie mehr Gewicht nehmen müssen. Üben Sie mit einer leeren Achse und perfektionieren Sie Ihre Technik, bis Sie sich bereit fühlen.

5 bewährte Aufwärmmethoden

1 - Pyramide

Steigern Sie mit jedem weiteren Satz die Gewichte und verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie nach Sätzen mit einer leeren Achse z. B. 5s mit 230 erreichen, sieht die Pyramide etwa so aus:

Beachten Sie, was hier vor sich geht. Sie wollen vor der Arbeitsserie nicht müde werden, Sie wollen sich vorbereiten.

Wenn Ihr Arbeitsgewicht z. B. beim Bizepsheben niedriger ist, sind die Sprünge in der Pyramide verständlicherweise kleiner, und es gibt insgesamt weniger Sätze. Zum Beispiel so:

2 - gleiche Anzahl von Wiederholungen in allen Sätzen

Ich mag diese Methode, weil sie mich gut vorbereitet und das Gewicht begrenzt, das ich während der Arbeitssätze verwenden kann. Warum sollte ich das tun? Ich bin froh, dass du fragst. Das Gewicht auf der Achse ist nicht das Wichtigste. Es ist nur eines der Hilfsmittel. Wenn ich mich im Training anstrenge, werde ich unabhängig vom verwendeten Gewicht wachsen.

Bei dieser Methode verwende ich 5 Wiederholungen für alle Sätze.

Wenn Sie wirklich Spaß haben wollen - und damit meine ich trainieren - halten Sie Ihre Pausen so kurz wie möglich. An der Spitze wird es richtig hart. Ich bevorzuge dieses Schema normalerweise für schwere Übungen wie Kniebeugen,Kreuzheben und Bankdrücken, damit ich anständige Gewichtssprünge machen kann.

3-Anpassungsserie

Wenn Sie sich vor dem Bankdrücken richtig aufwärmen und dann mit dem Bankdrücken auf der Positivbank fortfahren, müssen Sie nicht den ganzen Prozess noch einmal durchlaufen. Sie müssen sich nur an die neue Übung anpassen.

Solche adaptiven Serien trainieren mit dem nötigen Abstand zum Misserfolg. Sie dienen nur dazu, sich an die neue Bewegung zu gewöhnen. Wenn Sie also vom Bankdrücken kommen und die 45-Pfund-Einhänder für die maximale Anzahl von Wiederholungen nehmen wollten, sind zwei Anpassungsserien davor ausreichend:

4 - moderate Sätze

Dieser Satz liegt zwischen den Aufwärmsätzen und den Arbeitssätzen. Es handelt sich um eine weitere Form der Vorbereitung und Vorbelastung für die Arbeitssätze. Diese Sätze eignen sich hervorragend für Personen, die während der Arbeitssätze weniger Volumen verwenden. Es handelt sich im Grunde um ein weiteres Aufwärmen, nur mit mehr Aufwand.

Bei den moderaten Serien können Sie wieder der Pyramide folgen, so dass sie für unsere 230er etwa so aussehen würden:

In diesem Beispiel hätte der Trainierende ein ausreichendes Arbeitsvolumen angesammelt, wobei noch genügend Energie für die Hauptserie der Übung übrig geblieben wäre. Technisch gesehen handelt es sich zwar nur um eine Arbeitsserie, aber auch unsere moderaten Serien sind ein ziemliches Arbeitspensum. Auf diese Weise können Sie das Arbeitsvolumen ziemlich gut akkumulieren, ohne sich völlig zu verausgaben. Heben Sie sich das für die letzte Serie auf.

5 - Schwere Aufwärmserie

Hier steigen Sie über das angestrebte Arbeitsgewicht hinaus, das Ihnen dann leichter erscheint. Für unser Beispiel 230 würden wir also während des Aufwärmens auf über 230 steigen. Aber für die minimale Anzahl von Wiederholungen, normalerweise 1. Das würde etwa so aussehen:

Sie werden feststellen, dass das schwerere Gewicht vor der Arbeitsserie Ihr eigenes Arbeitsgewicht neurologisch leichter erscheinen lässt, als wenn es die Spitze der Pyramide wäre. Das scheint ziemlich offensichtlich zu sein, aber die Auswirkung auf das Gewicht beim Brustschwimmen ist signifikant, also ist es sicherlich erwähnenswert.

Fazit

Denken Sie daran, dass das Aufwärmen respektiert und effizient durchgeführt werden sollte. Tatsächlich ist es oft der Unterschied zwischen einem erfolgreichen und einem misslungenen Training. Wenn Sie Ihre Aufwärmsätze nicht überstürzen, können Sie anschließend eine qualitativ hochwertige Leistung erbringen und das Verletzungsrisiko minimieren.

Von Paul Carter