Základom dobrého tréningu je rozcvička! 5 najlepších rozcvičovacích postupov

Správna rozcvička môže byť pre váš tréning kľúčová. Hovoríme o skutočných sériách a opakovaniach vykonaných pred ťažkými cvikmi, nie o behu na bežiacom páse alebo 15 minútach leňošenia na chrbte.

Rozcvička môže mať rôzne účely v závislosti od vašich cieľov, ale mali by ste ju robiť najmä z nasledujúcich dôvodov:

• Pre prevenciu zranení a na prípravu svalov, ktoré budete precvičovať.
• Pre neurologickú rozcvičku, ktorá pomôže vášmu telu lepšie fungovať.
• Na predtrénovanie svalov, ktoré budete trénovať.
• Aby ste mohli trénovať polohu, pohyb a aktiváciu svalov, ktoré budete cvičiť.

Kde teda začnete? Týmto jednoduchým pravidlom:

Vždy začnite s prázdnou osou

Čím dlhšie sa pred prvým cvičením zahrejete, tým lepšie sa budete cítiť pri pracovných zostavách. Ak začnete s prázdnou osou, dosť to napovie o vašej forme v daný deň. Dopracujte sa k tomu, aby ste podľa prázdnej osi vedeli určiť, ako dobre bude váš tréning prebiehať.

Ak máte naplánované ťažké päťky a už z prázdnej osi cítite, že to nebude ono, môžete v ten deň rovno znížiť intenzitu. Toto ma už mnohokrát zachránilo pred zranením a pomôže to aj vám.

Aj tí najlepší crossfiteri na svete kladú veľký dôraz na rozcvičku. V našich článkoch si môžete pozrieť napríklad rozcvičkuTia C. na snatch.Toomeyho, alebo si môžete prečítať rozhovor sMathewom Fraserom, ktorý o rozcvičke hovorilv jednom z rozhovorov.

Pravidlá ohrevu prázdnej osi

K prázdnej osi pristupujte s rešpektom a nastavte sa do rovnakej polohy ako pri najťažších súpravách. K opakovaniam pristupujte rovnako. To, že je to ľahké, neznamená, že budete hádzať os so zlou technikou. Chceme technické opakovania, pri ktorých budete venovať pozornosť svojim kĺbom a celkovej kondícii tela.

Dajte si 2-4 série po 20-40 opakovaní. To je skvelý rozsah. Ak sa po dvoch sériách cítite skvele, pridajte váhy. Ak ste po dvoch sériách stále stuhnutí, nikto nepovedal, že musíte pridať. Cvičte s prázdnou osou a zdokonaľujte techniku, kým sa nebudete cítiť pripravení.

5 osvedčených metód rozcvičky

1 - Pyramída

S každou ďalšou sériou pridávajte váhy a znižujte počet opakovaní. Po sériách s prázdnou osou, ak by ste sa chceli dostať napríklad na 5s s 230, bude pyramída vyzerať asi takto:

Všimnite si, čo sa tu deje. Nechcete sa pred pracovnou sériou unaviť, chcete sa pripraviť.

Ak je vaša pracovná hmotnosť nižšia napríklad pri bicepsových zdvihoch, skoky v pyramíde budú pochopiteľne menšie a celkovo bude menej sérií. Napríklad takto:

2 - rovnaký počet opakovaní vo všetkých sériách

Táto metóda sa mi páči, pretože ma dobre pripraví a obmedzí váhu, ktorú môžem použiť počas pracovných sérií. Prečo by som to mal robiť? Som rád, že sa pýtate. Hmotnosť na osi nie je najdôležitejšia. Je to len jeden z nástrojov. Ak si dám v tréningu záležať, budem rásť bez ohľadu na použitú hmotnosť.

Pri tejto metóde používam 5 opakovaní pre všetky série.

Ak sa chcete naozaj baviť - a tým myslím pracovať - udržujte prestávky čo najkratšie. Na vrchole to bude naozaj ťažké. Túto schému zvyčajne uprednostňujem pri ťažkých cvikoch, ako sú drepy,mŕtve ťahy a tlaky na lavičke, aby som mohol použiť slušné váhové skoky.

3. Adaptačná séria

Ak sa pred benchom poriadne rozcvičíte a potom pristúpite k benchovaniu na pozitívnej lavičke, nemusíte celý proces absolvovať znova. Musíte sa len adaptovať na nový cvik.

Takéto adaptívne série sa cvičia s náležitou rezervou pred zlyhaním. Slúži len na to, aby ste si zvykli na nový pohyb. Ak teda prichádzate z benčpresu a chystali ste sa na 45-kilové jednoručky s maximálnym počtom opakovaní, postačia vám pred tým dve adaptačné série:

4 - stredne ťažké série

Toto je niečo medzi zahrievacou a pracovnou sériou. Je to len ďalšia forma prípravy a predzáťaže na pracovné série. Počas týchto sérií sa budete blížiť k zlyhaniu. Tieto série sú vynikajúce pre ľudí, ktorí počas pracovných sérií používajú menší objem. Je to v podstate ďalšia rozcvička, len s väčším úsilím.

Pri miernych sériách môžete opäť postupovať podľa pyramídy, takže pre našich 230 by vyzerali asi takto:

V tomto príklade by cvičenec nahromadil dostatočný objem práce, pričom by mu ešte zostalo dosť energie na hlavnú sériu cvičenia. Technicky je to stále len jedna pracovná séria, ale naše mierne série sú tiež pomerne veľkým objemom práce. Týmto spôsobom sa dá objem práce celkom dobre nahromadiť bez toho, aby ste išli naplno. To si nechajte na poslednú sériu.

5 ťažkých zahrievacích sérií

Tu sa dostanete na vyššiu ako cieľovú pracovnú hmotnosť, ktorá sa vám potom bude zdať ľahšia. Takže pre náš príklad 230 by sme počas rozcvičky išli na viac ako 230. Ale na minimálny počet opakovaní, zvyčajne 1. Vyzeralo by to asi takto:

Možno zistíte, že ťažšia váha pred pracovnou sériou spôsobí, že sa vám vaša vlastná pracovná váha bude z neurologického hľadiska zdať ľahšia, ako keby bola na vrchole pyramídy. Zdá sa to byť celkom zrejmé, ale vplyv na hmotnosť prsných sérií je významný, takže to určite stojí za zmienku.

Záver

Pamätajte, že rozcvičku treba rešpektovať a vykonávať ju efektívne. V skutočnosti je to často rozdiel medzi úspešným a neúspešným tréningom. Neponáhľajte sa s rozcvičovacími zostavami a po nich odvediete kvalitnú prácu s minimálnym rizikom zranenia.

Paul Carter