Rozcvička je základ kvalitního tréninku! 5 nejlepší zahřívacích postupů

Správné zahřátí může být pro tvůj trénink zcela zásadní. Mluvíme o skutečných sériích a opakováních provedených před těžkými cviky, nikoli o běžícím pásu nebo 15 minutách povalování se na zádech.

Tvé zahřátí může mít různé účely podle tvých cílů, ale dělat bys ho měl/a hlavně z následujících důvodů:

• Kvůli prevenci zranění a připravení svalů, které budeš cvičit.
• Kvůli neurologickému nažhavení, které tvému tělu pomůže k lepšímu výkonu.
• Kvůli předunavení svalů, které budeš trénovat.
• Aby sis mohl natrénovat polohu, pohyb a aktivovali svaly, které budeš cvičit.

Kde tedy začít? Tímto prostým pravidlem:

Vždycky začínej s prázdnou osou

Čím déle se budeš před prvním cvikem zahřívat, tím lepší pocit budeš mít z pracovních sérií. Když začneš s prázdnou osou, celkem dost ti to řekne o tvé formě v daný den. Dopracuj to tak daleko, že už podle prázdné osy poznáš, jak kvalitní bude tvůj trénink.

Pokud máš naplánované těžké pětky a už z prázdné osy cítíte, že to nebude ono, můžeš daný den rovnou snížit intenzitu. Toto mě zachránilo před zraněním už mnohokrát, a tobě to pomůže taky.

Veliký důraz dbají na rozcvičku i nejlepší crossfiteři světa. V našich článcích se můžeš podívat třeba na snatch warm-up podle Tii C. Toomeyové, nebo si můžeš přečíst rozhovor s Mathew Fraserem, který se o rozcvičování rozpovídal v jedno rozhovoru. 

Pravidla zahřívání s prázdnou osou

K prázdné ose se chovej s úctou a nastav se do stejné polohy, jakou máš při nejtěžších sériích. K opakováním se chovej stejně. Že to je lehké, neznamená, že budeš osou pohazovat špatnou technikou. Chceme technická opakování, kde si budeš všímat svých kloubů a celkového stavu tvého těla.

Dejte si 2-4 série o 20-40 opakováních. To je velký rozsah. Pokud se budeš po dvou sériích cítit skvěle, přidej závaží. Pokud budeš po dvou sériích stále ztuhlí/á, nikdo neřekl, že musíš přidávat. Cvič s prázdnou osou a perfektní technikou, dokud se nebudeš cítit připravení.

5 prověřených zahřívacích metod

1 – pyramida

S každou další sérií přidávej závaží a snižuj počet opakování. Po sériích s prázdnou osou, pokud jsi se chystal/a dostat například na pětky s 230, bude pyramida vypadat nějak takto:

Všimni si, o co tady jde. Nechceš se před pracovními sériemi unavit, ale připravit.

Pokud je tvá pracovní váha nižší, řekněme na bicepsové zdvihy, skoky v pyramidě budou pochopitelně menší, a celkově to bude méně sérií. Například takto:

2 – stejný počet opakování ve všech sériích

Tuto metodu mám rád, protože mě dobře připraví a omezí váhu, kterou dokážu při pracovních sériích použít. Proč bych to měl dělat? Jsem rád, že se ptáš. Závaží na ose není to nejdůležitější. Je to pouze jeden z nástrojů. Pokud si dávám v tréninku zabrat, porostu nezávisle na použité váze.

Při této metodě použije 5 opakování na všechny série.

Pokud se chceš vážně pobavit – a tím myslím zamakat si – drž pauzy co nejkratší. Na vrcholu to bude opravdu těžké. Toto schéma většinou preferuji u těžkých cviků jako dřepy, tahy a bench, abych mohl používat slušné skoky ve váze.

3 – adaptační série

Pokud se patřičně zahřeješ před benchem a po něm pokračuješ na bench na pozitivní lavici, už nemusíte celým procesem procházet znovu. Musíte se jen adaptovat na nový cvik.

Takové adaptační série cvič s patřičnou rezervou od selhání. Slouží pouze zvyku na nový pohyb. Pokud tedy jdeš z benche a chystal jsi se vzít si 45 kilové jednoručky na maximální počet opakování, budou ti před tím stačit dvě adaptační série:

4 – středně těžké série

Toto je někde mezi zahřívacími a pracovními sériemi. Je to pouze další forma, jak se připravit a předunavit na pracovní série. Při těchto sériích budeš blízko selhání. Takovéto série jsou vynikající pro lidi, kteří při pracovních sériích používají menší objem práce. Jedná se v podstatě o další zahřívání, pouze s větším úsilím.

Při středně těžkých sériích můžete opět následovat pyramidu, takže by pro našich 230 vypadaly nějak takto:

V tomto příkladu by cvičenec naakumuloval dost objemu práce s tím, že by mu stále zbylo dost energie na hlavní série daného cviku. Technicky je to stále jenom jedna pracovní série, ale naše středně těžké série jsou také docela dost práce. Takto se dost dobře sbírá objem práce, aniž by ses musel vydat ze všeho. To si schovávej na poslední sérii.

5 – těžké zahřívací série

Zde se dostaneš výš než na cílenou pracovní váhu, která se ti potom bude zdát lehčí. Pro našich příkladových 230 bychom tedy při zahřívání šli až nad 230. Ale na minimální počet opakování, většinou jedničku. Vypadalo by to nějak takhle:

Možná zjistíš, že ta těžší váha před pracovní sérií ti neurologicky zařídí, že se vlastní pracovní váha bude zdát lehčí než, kdyby byla vrcholkem pyramidy. Vypadá to celkem jasně, ale efekt na prcovní váhu je značný, takže za zmínění to jistě stojí.

Závěr

Pamatuj, že zahřátí by mělo být respektováno a prováděno efektivně. Často je totiž tím rozdílem mezi povedeným a nepovedeným tréninkem. Nespěchej při zahřívacích sériích, a odvedeš po nich kvalitní práci s minimálním rizikem zranění.

Autor: Paul Carter