Wszystko, co musisz wiedzieć o witaminie K

Witamina K2 zaczęła być szczegółowo badana stosunkowo niedawno. Prawdopodobnie nie pomyślałbyś, że sery o wyższej zawartości tłuszczu, jajka i wątroba wołowa są w rzeczywistości bardzo korzystnymi pokarmami dla zdrowia serca, prawda? Prawda jest jednak taka, że jeden z najczęściej badanych składników odżywczych w dziedzinie zdrowia układu sercowo-naczyniowego, witamina K, występuje obficie w wyżej wymienionych produktach spożywczych. Możemy natknąć się na trzy rodzaje - witaminę K1, witaminę K2 i witaminę K3. Witamina K1 odgrywa ważną rolę w zapobieganiu zakrzepom krwi i zaburzeniom krwawienia, K2 odgrywa ważną rolę w zdrowiu kości, zdrowiu zębów i zdrowiu tętnic, a wreszcie witamina K3, która jest syntetyczna, a zatem nie jest całkowicie naturalna, jest dodawana do pasz dla zwierząt i jest zabroniona w Czechach do bezpośredniego podawania ludziom.

To, co sprawia, że witamina K jest wyjątkowa (dwa rodzaje, które omówimy, K1 i K2), to fakt, że w rzeczywistości nie musi być przyjmowana tylko w formie suplementu. Wydaje się, że przyjmowanie K2 z naturalnych źródeł jest znacznie bardziej korzystne niż przyjmowanie jej z suplementów. W przeciwieństwie do witaminy K1, która najczęściej występuje w pokarmach roślinnych, takich jak warzywa liściaste lub brokuły, witaminę K2 można uzyskać głównie z pokarmów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, naturalne sery, sfermentowana żywność i jaja. Jest również produkowana w niewielkich ilościach przez pożyteczne bakterie w mikrobiomie jelitowym. W porównaniu do witaminy K1, witamina K2 jest skuteczna w około 75%. Przyjrzyjmy się bliżej temu makroskładnikowi odżywczemu.

Treść artykułu:

• Teoretyczne okno - czym jest witamina K2?
• Jaka jest różnica między witaminą K1 a witaminą K2?
• Korzyści zdrowotne witaminy K2
  • Pomaga regulować poziom wapnia i rozprowadza go do kości i zębów
  • Ochrona układu sercowo-naczyniowego
  • Wspomaga zdrowie kości i zębów
  • Może zapewniać ochronę przed rakiem
  • Poprawia równowagę hormonalną
  • Wspiera zdrowie nerek
  • Zalecane dawkowanie
  • Źródła witaminy K w żywności
  • Objawy niedoboru witaminy K
• Co warto wynieść z tego artykułu?

Okno teoretyczne - czym jest witamina K2?

Witamina K jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Jak wspomniano we wstępie, witamina K ma dwie naturalnie występujące formy - witaminę K 1 (filochinon), która jest syntetyzowana przez rośliny, oraz witaminę K2 (menachinon), która jest wytwarzana przez bakterie i występuje głównie w źródłach zwierzęcych. Witamina K2 ma również dwie inne formy - witamina K2 MK-4, menatetrenon, który jest wytwarzany przez zwierzęta z witaminy K1 znajdującej się w zielonej trawie, którą jedzą (lucerna itp.). Witamina K2 MK-7, menachinon, która jest wytwarzana przez bakterie.

W porównaniu do wielu innych witamin, natura i korzyści zdrowotne witaminy K2 zostały odkryte dopiero niedawno. Co właściwie wyróżnia witaminę K2? Pełni ona wiele ważnych funkcji w organizmie, ale najważniejszą z nich jest pomaganie organizmowi w wykorzystywaniu wapnia, co wzmacnia kości i poprawia ich strukturę. Pomaga również zapobiegać zwapnieniu tętnic, co może prowadzić do chorób serca. Nowe badania pokazują, że niedobór tej witaminy jest również powiązany z chorobami związanymi z odwapnieniem kości, takimi jak osteoporoza.

Jeśli mielibyśmy podać jeden powód, dla którego naprawdę potrzebujemy witaminy K2, to dlatego, że zapobiega ona gromadzeniu się wapnia w niewłaściwych miejscach, w szczególności w tkankach miękkich, narządach i tętnicach. Niskie spożycie witaminy K2 może przyczyniać się do powstawania płytki nazębnej w tętnicach, kamienia nazębnego na zębach i usztywnienia tkanek, powodując objawy zapalenia stawów, zmniejszoną elastyczność, sztywność i ból. Niektóre dowody sugerują również, że K2 ma właściwości przeciwzapalne i może oferować pewną ochronę przed rakiem.

Jaka jest różnica między witaminą K1 a witaminą K2?

Jeśli zastanawiasz się, jakie są różnice między tymi dwoma rodzajami witaminy K, przyjrzyjmy się im. Według badań wiemy, że ludzie mają tendencję do przyjmowania około 10 razy więcej witaminy K1 z pożywienia niż witaminy K2. Niedobór witaminy K1 jest w rzeczywistości bardzo rzadki, mówi się nawet, że "prawie nie istnieje", ale niedobór K2 jest znacznie bardziej powszechny. Ostatnie badania pokazują, że witaminy K1 i K2 nie są tylko różnymi formami tej samej witaminy, ale zasadniczo działają jako dwie różne witaminy razem. Witamina K1 występuje w większej ilości w żywności, ale jest mniej bioaktywna niż witamina K2.

Witamina K2 ze źródeł zwierzęcych jest bardziej aktywna u ludzi. Podczas gdy ludzie mogą przekształcić K1 w K2, nie mogą tego zrobić z taką samą wydajnością jak zwierzęta. Nie oznacza to, że pokarmy roślinne będące źródłem K1 są niezdrowe lub nieistotne, oznacza to jedynie, że nie są one najlepszym źródłem biodostępnej witaminy K2. K2 jest również łatwiej dystrybuowana do kości i innych tkanek. Witamina K1 jest bardzo ważna w promowaniu krzepliwości krwi, ale nie jest tak korzystna w ochronie kości i zębów jak witamina K2.

Korzyści zdrowotne witaminy K2

Pomaga regulować poziom wapnia i rozprowadza go do kości i zębów.

Jednym z najważniejszych zadań witaminy K2 jest dystrybucja wapnia. Witamina K2 korzystnie wpływa na układ kostny, serce, zęby i układ nerwowy, pomagając regulować poziom wapnia, zwłaszcza w kościach, tętnicach i zębach. Powszechnie wiadomo, że wapń jest ważny dla zdrowia kości i stanowi pewną profilaktykę osteoporozy, ale z drugiej strony nadmierne gromadzenie się wapnia może zwiększać ryzyko chorób serca. Dlaczego tak się dzieje? Niedobór witaminy K2! Witamina K2 jest ściśle związana z witaminą D3, a obie razem pomagają hamować osteoklasty, które są komórkami odpowiedzialnymi za resorpcję kości.

Związek między witaminą D i wapniem jest ważny, o czym możesz już wiedzieć z naszego artykułu na temat witaminy D, ponieważ witamina D pomaga transportować wapń do krwiobiegu i reguluje ilość wapnia. Na tym jednak zadanie witaminy D się kończy, a chwila chwały nadchodzi dla witaminy K2, która musi aktywować jedno z zależnych od niej białek, osteokalcynę. Badania pokazują, że dzięki temu organizm usuwa wapń z krwiobiegu i magazynuje go w kościach, zębach, krótko mówiąc, wszędzie tam, gdzie jest potrzebny.

Rozumiesz więc, że dla idealnego wchłaniania wapnia i maksymalnej skuteczności, idealne jest połączenie witaminy D3 i witaminy K2. W zależności od wieku, stanu zdrowia i stylu odżywiania może być konieczna suplementacja witaminą D3 i ewentualnie innymi suplementami. Witamina K2 jest niezbędna do funkcjonowania kilku innych białek oprócz osteokalcyny i pomaga między innymi we wzroście i rozwoju. Bierze również udział w utrzymaniu struktur ścian tętnic i jest ważna dla zdrowia układu stawowego, zębów i regulacji wzrostu komórek.

Ochrona układu sercowo-naczyniowego

Witamina K2 jest jedną z najlepszych witamin, szczególnie dla mężczyzn, ponieważ zapewnia dość znaczącą ochronę przed problemami z sercem, takimi jak miażdżyca (korozja tętnic), która jest główną przyczyną śmierci w wielu krajach rozwiniętych. Dzieje się tak, ponieważ witamina K2 zapobiega odkładaniu się wapnia w naczyniach krwionośnych. Badania pokazują, że osoby, które otrzymują wystarczającą ilość witaminy K, są nawet o 52% mniej narażone na zwapnienie naczyń krwionośnych. Ponadto ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia jest niższe o 57% u osób z wystarczającą ilością witaminy K2.

Wspomaga zdrowie kości i zębów

Od dziesięcioleci wiadomo, że witamina K jest ważna dla krzepnięcia krwi - ale dopiero niedawno badania wykazały, że znacząco promuje ona również zdrowie kości i chroni przed chorobami układu krążenia. Nawiązując do pierwszej wymienionej korzyści, wyniki badań wskazują, że jest to bardzo skuteczny suplement potrzebny do wchłaniania wapnia i witaminy D3. Inna metaanaliza z 2015 roku potwierdza hipotezę, że witamina K2 odgrywa rolę w utrzymaniu i poprawie gęstości mineralnej kości oraz zapobieganiu złamaniom u kobiet po menopauzie cierpiących na osteoporozę. K2 korzystnie wpływa na układ kostny, pobierając wapń i pomagając w jego transporcie do kości i zębów, aby utrzymać je mocne i jędrne.

Niektóre badania kliniczne wykazały, że K2 spowalnia tempo utraty kości u dorosłych, a nawet pomaga zwiększyć masę kostną, a ponadto może zmniejszyć ryzyko złamań biodra i kręgów u starszych kobiet. Witamina K2 może zwiększać stężenie osteokalcyny w macierzy zewnątrzkomórkowej osteoblastów wewnątrz kości, co sprzyja mineralizacji kości. Ponadto pomaga utrzymać strukturę zębów i szczęk. Wiele tradycyjnych kultur uważało żywność zawierającą K2 za ważną część diety, ponieważ wierzyli, że może ona pomóc w zapobieganiu próchnicy zębów i tworzeniu się płytki nazębnej. Okazuje się, że dostarczanie wystarczającej ilości K2 podczas ciąży jest również ważne dla wzrostu płodu i zdrowia kości.

Może zapewniać ochronę przed rakiem

Niektóre badania pokazują, że osoby, które mają większe ilości K2 w diecie, mają niższe ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje raka. Na przykład witamina K2 może pomóc w ochronie przed rakiem płuc i wątroby, a także białaczką. Badania kliniczne sugerują, że K2 zmniejsza nawroty raka wątroby i wydłuża oczekiwaną długość życia. Z kolei badanie obserwacyjne obejmujące 11 000 mężczyzn wykazało, że wysokie spożycie tej witaminy wiązało się z 63% zmniejszonym ryzykiem zaawansowanego raka prostaty. Wyniki wyglądają obiecująco, ale potrzebne są dalsze badania.

Poprawia równowagę hormonalną

W naszych kościach K2 może być wykorzystywana do produkcji hormonu osteokalcyny, który ma pozytywne działanie metaboliczne i hormonalne. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są również ważne dla produkcji hormonów reprodukcyjnych / płciowych, takich jak estrogen i testosteron. Według najnowszych badań, kobiety z zespołem policystycznych jajników (PCOS) i kobiety po menopauzie mogą również czerpać korzyści z większej ilości K2 w diecie. Witamina K2 może również przyczyniać się do równowagi cukru we krwi i wrażliwości na insulinę, co może zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów metabolicznych, takich jak cukrzyca i otyłość. Niektóre badania sugerują, że K2 pomaga regulować metabolizm glukozy poprzez modulowanie osteokalcyny.

Wspomaga zdrowie nerek

K2 może korzystnie wpływać na nerki, pomagając zapobiegać odkładaniu się wapnia w niewłaściwych miejscach, co jest przyczyną powstawania kamieni nerkowych. To samo dotyczy innych narządów, w tym pęcherzyka żółciowego.

Zalecane dawkowanie

Minimalne dzienne zapotrzebowanie na witaminę K2 u osób dorosłych wynosi 90-120 mikrogramów dziennie. Obecnie prowadzone są badania w celu określenia rzeczywistej potrzebnej ilości, ponieważ wiele pozytywnych efektów na organizm zostało odkrytych stosunkowo niedawno, a zatem spekuluje się, że obecne zalecenia są niewystarczające. Niektórzy eksperci zalecają przyjmowanie około 150 do 400 mikrogramów dziennie, najlepiej z pokarmów bogatych w K2, a nie suplementów. Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się dostosowanie dawki w zależności od aktualnego stanu zdrowia. Dawki można dodatkowo zwiększyć u osób z wyższym ryzykiem chorób serca lub utraty kości (takich jak starsze kobiety).

Czy warto przyjmować suplementy? Jeśli przyjmujesz suplement witaminy K, zwykle zawiera on witaminę K1. 5-15% ilości witaminy K1, którą przyjmujesz, dostaje się do krążenia, podczas gdy w przypadku witaminy K2 jest to 95-100%. Witamina K1 może zostać przekształcona w K2 w organizmie, ale ilość ta jest niewystarczająca. W krwiobiegu witamina K jest przenoszona głównie w lipoproteinach. W porównaniu do innych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, bardzo mało witaminy K krąży we krwi. Witamina K1 jest szybko metabolizowana i wydalana. W oparciu o pomiary filochinonu, organizm zatrzymuje tylko około 30% do 40% doustnej dawki fizjologicznej, podczas gdy około 20% jest wydalane z moczem, a 40% do 50% z kałem. Ten szybki metabolizm odpowiada za stosunkowo niski poziom witaminy K we krwi i tkankach w porównaniu z innymi witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach.

Pełną ofertę witaminy K można znaleźć w naszym sklepie.

Niewiele wiadomo na temat wchłaniania i transportu witaminy K wytwarzanej przez bakterie jelitowe, ale badania pokazują, że znaczne ilości długołańcuchowych menachinonów są obecne w jelicie grubym. Witamina K2 prawdopodobnie pozostaje w organizmie przez dłuższy czas, umożliwiając organizmowi wykorzystanie jej do przechowywania w kościach i zębach. W związku z tym wydaje się, że lepiej jest podawać witaminę K2. Jeśli przyjmujesz suplement, sprawdź, czy faktycznie zawiera on witaminę K2, a najlepiej formę MK7.

Czy można przedawkować witaminę K? Chociaż przedawkowanie witaminy K jest stosunkowo rzadkie, może wystąpić wyjątkowo. Nadmiar witaminy K może powodować kompilację u osób z problemami z krzepliwością krwi. Należy również uważać na potencjalne przeciwwskazania do przyjmowania innych leków, dlatego przed zażyciem witaminy K należy skonsultować się z lekarzem lub przynajmniej przeczytać ulotki dołączone do leków.

Źródła witaminy K w żywności

Jeśli szukamy witaminy K w żywności, K1 znajduje się głównie w warzywach, a K2 znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego lub sfermentowanej żywności. K2 jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach i jest synergistą innych witamin, zwłaszcza witamin A i D, więc jest obecna w żywności pochodzenia zwierzęcego, która zawiera również tłuszcze, zwłaszcza tłuszcze nasycone i cholesterol. Zwierzęta mogą przekształcać witaminę K1 w K2, ale ludzie nie mają niezbędnego enzymu, aby zrobić to skutecznie, dlatego korzystamy z pozyskiwania K2 bezpośrednio z żywności pochodzenia zwierzęcego. Najlepsze źródła witaminy K w żywności obejmują:

• Natto
• Wątroba wołowa
• Ciemne mięso z kurczaka
• Wątróbka gęsia
• Sery dojrzewające
• Kwaśne produkty mleczne
• Żółtko jaja
• Kiszona kapusta
• Fermentowane warzywa
• Oleje roślinne
• Rośliny strączkowe
• Kalafior i kapusta
• Brokuły

Jak już wspomniano, zwierzęta mają zdolność przekształcania witaminy K1 w K2. Im więcej witaminy K1 zwierzę spożywa z pożywienia, tym wyższy poziom K2 będzie przechowywany w jego tkankach. Dlatego właśnie mięso zwierząt karmionych trawą i hodowanych na wolnym wybiegu jest lepsze niż produkty pochodzące od zwierząt hodowlanych. Wracając do faktu, że witamina K2 występuje w kilku formach, MK7 występuje w najwyższym stężeniu w żywności pochodzenia zwierzęcego, a pozostałe rodzaje znajdują się głównie w sfermentowanej żywności. MK4 jest syntetyczną formą K2. Weganom może być trudno osiągnąć odpowiednie spożycie witaminy K2, jeśli nie lubią natto, które jest również najlepszym źródłem witaminy K2 w historii.

Objawy niedoboru witaminy K

Jak objawia się niedobór witaminy K? Niedobór witaminy K prowadzi do zaburzeń krzepnięcia krwi. Do najczęstszych i najbardziej oczywistych objawów należą siniaki, krwawienie z nosa i dziąseł, krew w moczu i stolcu lub wyjątkowo obfite krwawienie miesiączkowe. U niemowląt niedobór witaminy K może prowadzić do krwawień zagrażających życiu. Innym objawem jest demineralizacja kości, która może prowadzić do osteoporozy i złamań osteoporotycznych.

Niedobór witaminy K jest bardzo rzadki. Dzieje się tak, ponieważ jest ona bogata w warzywa liściaste, a bakterie normalnie zamieszkujące okrężnicę syntetyzują menachinon - witaminę K2. Jednak noworodki i niemowlęta są znacznie bardziej narażone na niedobór ze względu na fakt, że ich układ trawienny nie ma zdolności do produkcji K2.

Co można wynieść z tego artykułu?

Witamina K2 i jej korzyści zdrowotne pojawiły się dopiero w ciągu ostatnich kilku lat. Oprócz znanego od dawna wpływu na krzepliwość krwi, wykazano również, że witamina K2 jest korzystna dla zdrowia kości, zdrowia zębów, a pomagając w skutecznym rozprowadzaniu wapnia, zapobiega nadmiernemu odkładaniu się wapnia w naczyniach krwionośnych, chroniąc w ten sposób serce. Ostatnie badania pokazują również, że jest to obiecujący suplement w profilaktyce i leczeniu raka. Badania wskazują, że witamina K jest lepiej przyswajalna z naturalnych źródeł żywności niż z suplementów. Najlepszym źródłem witaminy K2 jest natto, sfermentowany ser wytwarzany z soi. Bogatym źródłem są również żółtka jaj, mięso i mleko bydła karmionego trawą, a także warzywa liściaste i brokuły. Witamina K jest bardzo ważnym mikroelementem, a jej wystarczająca ilość jest kluczem do utrzymania optymalnego zdrowia.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22169620
https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15514282
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28646812
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5494092/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25516361
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15320745
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10799384
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6040265/
https://www.researchgate.net/publication/42541747
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28407660
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3161300/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3731399/ xml-ph-0013@dee