Všetko, čo potrebujete vedieť o vitamíne K

Vitamín K2 sa začal podrobne skúmať pomerne nedávno. Asi by ste si nemysleli, že syry s vyšším obsahom tuku, vajcia a hovädzia pečeň sú v skutočnosti veľmi prospešné potraviny pre zdravie srdca, že? Pravdou však je, že jedna z najviac skúmaných živín v oblasti kardiovaskulárneho zdravia, vitamín K, sa v spomínaných potravinách nachádza v hojnom množstve. Môžeme sa stretnúť s tromi druhmi - vitamínom K1, vitamínom K2 a vitamínom K3. Vitamín K1 zohráva dôležitú úlohu pri prevencii vzniku krvných zrazenín a porúch krvácania, vitamín K2 zohráva dôležitú úlohu pri zdraví kostí, zubov a tepien a napokon vitamín K3, ktorý je syntetický, a teda nie úplne prírodný, pridáva sa do krmív pre zvieratá a v Českej republike je zakázané ho podávať priamo ľuďom.

Jedinečnosť vitamínu K (ide o dva typy, o ktorých budeme hovoriť, K1 a K2) spočíva v tom, že ho vlastne nie je potrebné užívať vo forme doplnkov. Zdá sa, že užívanie K2 z prírodných zdrojov je oveľa prospešnejšie ako jeho získavanie z doplnku. Na rozdiel od vitamínu K1, ktorý sa najčastejšie nachádza v rastlinných potravinách, ako je listová zelenina alebo brokolica, vitamín K2 možno získať predovšetkým zo živočíšnych potravín, ako je mäso, prírodné syry, fermentované potraviny a vajcia. V malom množstve ho produkujú aj prospešné baktérie v črevnom mikrobióme. V porovnaní s vitamínom K1 je vitamín K2 účinný približne zo 75 %. Pozrime sa na túto makroživinu bližšie.

Article content:

• Teoretické okienko - čo je vitamín K2?
• Aký je rozdiel medzi vitamínom K1 a vitamínom K2?
• Zdravotné prínosy vitamínu K2
  • Pomáha regulovať hladinu vápnika a rozvádza ho do kostí a zubov
  • Ochrana kardiovaskulárneho systému
  • Podporuje zdravie kostí a zubov
  • Môže poskytovať ochranu pred rakovinou
  • Zlepšuje hormonálnu rovnováhu
  • Podporuje zdravie obličiek
  • Odporúčané dávkovanie
  • Potravinové zdroje vitamínu K
  • Prejavy nedostatku vitamínu K
• Čo si odniesť z tohto článku?

Teoretické okienko - čo je vitamín K2?

Vitamín K je vitamín rozpustný v tukoch. Ako bolo uvedené v úvodných odsekoch, vitamín K má dve prirodzene sa vyskytujúce formy - vitamín K 1 (fylochinón), ktorý syntetizujú rastliny, a vitamín K2 (menachinón), ktorý produkujú baktérie a nachádza sa najmä v živočíšnych zdrojoch. Vitamín K2 má aj ďalšie dve formy - vitamín K2 MK-4, menatetrenón, ktorý si zvieratá vyrábajú z vitamínu K1 nachádzajúceho sa v zelenej tráve, ktorú konzumujú (lucerna atď.). Vitamín K2 MK-7, menachinón, ktorý produkujú baktérie.

V porovnaní s mnohými inými vitamínmi bola podstata a zdravotné prínosy vitamínu K2 objavené len nedávno. Čím vlastne vitamín K2 vyniká? Má v tele mnoho dôležitých funkcií, ale najdôležitejšou je pomáhať telu využívať vápnik, vďaka čomu sú kosti silnejšie a zlepšuje sa ich štruktúra. Pomáha tiež predchádzať vápenateniu tepien, ktoré môže viesť k srdcovým ochoreniam. Nové štúdie ukazujú, že nedostatok tohto vitamínu súvisí aj s ochoreniami súvisiacimi s odvápňovaním kostí, ako je napríklad osteoporóza.

Ak by sme mali uviesť jeden dôvod, prečo vitamín K2 naozaj potrebujeme, je to preto, že zabraňuje hromadeniu vápnika na nesprávnych miestach, konkrétne v mäkkých tkanivách, orgánoch a tepnách. Nízky príjem vitamínu K2 môže prispieť k tvorbe plaku v tepnách, k tvorbe zubného kameňa na zuboch a k stuhnutiu tkanív, čo spôsobuje príznaky artritídy, zníženú pružnosť, stuhnutosť a bolesť. Niektoré dôkazy tiež naznačujú, že K2 má protizápalové vlastnosti a môže poskytovať určitú ochranu pred rakovinou.

Aký je rozdiel medzi vitamínom K1 a vitamínom K2?

Ak vás zaujíma, aké sú rozdiely medzi týmito dvoma typmi vitamínu K, pozrime sa na to. Podľa štúdií vieme, že ľudia majú tendenciu prijímať z potravy približne 10-krát viac vitamínu K1 ako vitamínu K2. Nedostatok vitamínu K1 je v skutočnosti veľmi zriedkavý, dokonca sa hovorí, že "takmer neexistuje", ale nedostatok K2 je oveľa častejší. Najnovšie štúdie ukazujú, že vitamíny K1 a K2 nie sú len rôzne formy toho istého vitamínu, ale v podstate fungujú ako dva rôzne vitamíny spolu. Vitamín K1 je v potravinách hojnejší, ale menej bioaktívny ako vitamín K2.

Vitamín K2 zo živočíšnych zdrojov je u ľudí aktívnejší. Ľudia síce môžu premieňať K1 na K2, ale nemôžu to robiť s rovnakou účinnosťou ako zvieratá. To neznamená, že rastlinné potraviny, ktoré sú zdrojom K1, sú nezdravé alebo nedôležité, znamená to len, že nie sú najlepším potravinovým zdrojom biologicky dostupného vitamínu K2. K2 sa tiež ľahšie distribuuje do kostí a iných tkanív. Vitamín K1 je veľmi dôležitý pri podpore zrážania krvi, ale nie je taký prospešný pri ochrane kostí a zubov ako vitamín K2.

Zdravotné prínosy vitamínu K2

Pomáha regulovať hladinu vápnika a rozvádza ho do kostí a zubov

Jednou z najdôležitejších úloh, ktoré má vitamín K2, je distribúcia vápnika. Vitamín K2 prospieva kostre, srdcu, zubom a nervovému systému tým, že pomáha regulovať hladinu vápnika, najmä v kostiach, tepnách a zuboch. Je známe, že vápnik je dôležitý pre zdravie kostí a je istou prevenciou proti osteoporóze, ale na druhej strane nadmerné hromadenie vápnika môže zvyšovať riziko srdcových ochorení. Prečo k tomu dochádza? Nedostatok vitamínu K2! Vitamín K2 je úzko spätý s vitamínom D3 a oba spoločne pomáhajú inhibovať osteoklasty, čo sú bunky zodpovedné za resorpciu kostí.

Vzťah medzi vitamínom D a vápnikom je dôležitý, ako už možno viete z nášho článku o vitamíne D, pretože vitamín D pomáha transportovať vápnik do krvného obehu a reguluje množstvo vápnika. Tu sa však práca vitamínu D končí a chvíľa slávy nastáva pre vitamín K2, ktorý musí aktivovať jednu zo svojich závislých bielkovín, osteokalcín. Výskum ukazuje, že vďaka tomu potom telo odoberá vápnik z krvného obehu a ukladá ho do kostí, zubov, skrátka všade tam, kde je potrebný.

Pochopili ste teda, že pre ideálne vstrebávanie vápnika a maximálnu účinnosť je ideálne kombinovať vitamín D3 a vitamín K2. V závislosti od vášho veku, zdravotného stavu a štýlu stravovania môžete potrebovať suplementáciu vitamínom D3 a prípadne aj ďalšími doplnkami. Vitamín K2 je okrem osteokalcínu nevyhnutný pre funkciu niekoľkých ďalších bielkovín a okrem iného pomáha pri raste a vývoji. Podieľa sa aj na udržiavaní štruktúr arteriálnej steny a je dôležitý pre zdravie kĺbového systému, zubov a reguláciu rastu buniek.

Ochrana kardiovaskulárneho systému

Vitamín K2 je jedným z najlepších vitamínov, najmä pre mužov, pretože poskytuje pomerne významnú ochranu pred srdcovými problémami, ako je ateroskleróza (kornatenie tepien), ktorá je hlavnou príčinou úmrtí v mnohých vyspelých krajinách. Deje sa tak preto, lebo vitamín K2 zabraňuje ukladaniu vápnika v cievach. Štúdie ukazujú, že u ľudí, ktorí majú dostatok vitamínu K, je až o 52 % nižšia pravdepodobnosť, že sa im odvápnia cievy. Taktiež riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia je u ľudí s dostatkom vitamínu K2 nižšie o 57 %.

Podporuje zdravie kostí a zubov

Už desaťročia je známe, že vitamín K je dôležitý pre zrážanie krvi - ale len nedávno štúdie odhalili, že významne podporuje aj zdravie kostí a chráni pred kardiovaskulárnymi ochoreniami. V nadväznosti na prvý spomínaný prínos výsledky štúdií hovoria, že ide o veľmi účinný doplnok potrebný na vstrebávanie vápnika a vitamínu D3. Ďalšia metaanalýza z roku 2015 podporuje hypotézu, že vitamín K2 zohráva úlohu pri udržiavaní a zlepšovaní minerálnej hustoty kostí a prevencii zlomenín u žien po menopauze, ktoré trpia osteoporózou. K2 prospieva kostnému systému tým, že prijíma vápnik a pomáha ho transportovať do kostí a zubov, aby sa udržali silné a pevné.

Niektoré klinické štúdie zistili, že K2 spomaľuje rýchlosť úbytku kostnej hmoty u dospelých a dokonca pomáha zvyšovať kostnú hmotu, navyše môže znižovať riziko zlomenín bedrového kĺbu a stavcov u starších žien. Vitamín K2 môže zvýšiť koncentráciu osteokalcínu v extracelulárnej matrici osteoblastov vo vnútri kostí, čo podporuje mineralizáciu kostí. Okrem toho pomáha udržiavať štruktúru zubov a čeľustí. Mnohé tradičné kultúry považovali potraviny obsahujúce K2 za dôležitú súčasť stravy, pretože verili, že môžu pomôcť predchádzať vzniku zubného kazu a plaku. Ukázalo sa, že dostatok K2 počas tehotenstva je dôležitý aj pre rast plodu a zdravie kostí.

Môže poskytovať ochranu pred rakovinou

Niektoré výskumy ukazujú, že tí, ktorí majú v strave vyššie množstvo K2, majú nižšie riziko vzniku niektorých typov rakoviny. Napríklad vitamín K2 môže pomáhať chrániť najmä pred rakovinou pľúc a pečene, ako aj pred leukémiou. Klinický výskum naznačuje, že K2 znižuje počet recidív rakoviny pečene a predlžuje dĺžku života. Pozorovacia štúdia na 11 000 mužoch zase zistila, že vysoký príjem tohto vitamínu súvisí so 63 % znížením rizika pokročilého štádia rakoviny prostaty. Výsledky vyzerajú sľubne, ale je potrebný ďalší výskum.

Zlepšuje hormonálnu rovnováhu

V našich kostiach môže K2 slúžiť na produkciu hormónu osteokalcínu, ktorý má pozitívne metabolické a hormonálne účinky. Vitamíny rozpustné v tukoch sú dôležité aj pre produkciu reprodukčných/pohlavných hormónov, ako sú estrogén a testosterón. Podľa najnovších štúdií môže byť pre ženy so syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS) a ženy po menopauze prospešné aj väčšie množstvo K2 v strave. Vitamín K2 môže prispievať aj k rovnováhe cukru v krvi a citlivosti na inzulín, čo môže znížiť riziko metabolických problémov, ako je cukrovka a obezita. Niektoré výskumy naznačujú, že K2 pomáha regulovať metabolizmus glukózy moduláciou osteokalcínu.

Podporuje zdravie obličiek

K2 môže prospievať obličkám tým, že pomáha predchádzať ukladaniu vápnika na nesprávnych miestach, čo je základnou príčinou vzniku obličkových kameňov. Rovnako môže pôsobiť aj na iné orgány vrátane žlčníka.

Odporúčané dávkovanie

Minimálna denná potreba vitamínu K2 u dospelých je 90-120 mikrogramov denne. V súčasnosti prebieha výskum, ktorého cieľom je určiť skutočné potrebné množstvo, pretože mnohé pozitívne účinky na organizmus boli objavené relatívne nedávno, čo vedie k špekuláciám, že súčasné odporúčania sú nedostatočné. Niektorí odborníci odporúčajú prijímať približne 150 až 400 mikrogramov denne, ideálne z potravín bohatých na K2, a nie z doplnkov stravy. Celkovo sa odporúča upraviť dávku v závislosti od aktuálneho zdravotného stavu. Dávky sa môžu ďalej zvýšiť u ľudí s vyšším rizikom srdcových ochorení alebo úbytku kostnej hmoty (napríklad u starších žien).

Oplatí sa užívať doplnky? Ak užívate doplnok s vitamínom K, zvyčajne obsahuje vitamín K1. Do krvného obehu sa dostane 5 - 15 % z množstva prijatého vitamínu K1, zatiaľ čo v prípade vitamínu K2 je to 95 - 100 %. Vitamín K1 sa môže v tele premeniť na K2, ale toto množstvo je nedostatočné. V krvnom obehu sa vitamín K prenáša najmä v lipoproteínoch. V porovnaní s ostatnými vitamínmi rozpustnými v tukoch cirkuluje v krvi veľmi málo vitamínu K. Vitamín K1 sa rýchlo metabolizuje a vylučuje. Na základe meraní fylochinónu si telo uchováva len asi 30 až 40 % perorálnej fyziologickej dávky, zatiaľ čo asi 20 % sa vylučuje močom a 40 až 50 % stolicou. Tento rýchly metabolizmus vysvetľuje relatívne nízke hladiny vitamínu K v krvi a tkanivách v porovnaní s inými vitamínmi rozpustnými v tukoch.

Kompletný sortiment vitamínu K nájdete v našom obchode.

O vstrebávaní a transporte vitamínu K produkovaného črevnými baktériami sa vie len málo, ale výskumy ukazujú, že v hrubom čreve je prítomné významné množstvo menachinónov s dlhým reťazcom. Vitamín K2 pravdepodobne zostáva v tele dlhší čas, čo umožňuje telu využiť ho na uskladnenie v kostiach a zuboch. Vzhľadom na to sa zdá byť vhodnejšie podávať vitamín K2. Ak užívate výživový doplnok, skontrolujte, či skutočne obsahuje vitamín K2, najlepšie vo forme MK7.

Je možné sa vitamínom K predávkovať? Hoci je predávkovanie vitamínom K pomerne zriedkavé, výnimočne k nemu môže dôjsť. Nadbytok vitamínu K môže spôsobiť kompiláciu u ľudí s problémami so zrážanlivosťou krvi. Treba si dávať pozor aj na možné kontraindikácie s inými liekmi, preto sa pred užívaním vitamínu K poraďte so svojím lekárom alebo si aspoň prečítajte príbalové letáky svojich liekov.

Potravinové zdroje vitamínu K

Ak hľadáme vitamín K v potravinách, K1 sa nachádza najmä v zelenine a K2 sa nachádza najmä v živočíšnych produktoch alebo vo fermentovaných potravinách. K2 je vitamín rozpustný v tukoch a je synergistom iných vitamínov, najmä vitamínov A a D, preto je prítomný v potravinách živočíšneho pôvodu, ktoré obsahujú aj tuky, konkrétne nasýtené tuky a cholesterol. Zvieratá dokážu premeniť vitamín K1 na K2, ale ľudia nemajú potrebný enzým, ktorý by to dokázal efektívne urobiť, preto je pre nás výhodné získavať K2 priamo z potravín živočíšneho pôvodu. Medzi najlepšie potravinové zdroje vitamínu K patria:

• Natto
• Hovädzia pečeň
• tmavé kuracie mäso
• husacia pečeň
• vyzreté syry
• Kyslé mliečne výrobky
• Vaječný žĺtok
• Kyslá kapusta
• Kvasená zelenina
• Rastlinné oleje
• Strukoviny
• Karfiol a kapusta
• Brokolica

Ako už bolo spomenuté, zvieratá majú schopnosť premieňať vitamín K1 na K2. Čím viac vitamínu K1 zviera prijme z potravy, tým vyššia hladina K2 sa uloží v jeho tkanivách. Preto je mäso zo zvierat kŕmených trávou a z voľných chovov lepšie ako výrobky z hospodárskych zvierat. Ak sa vrátime k tomu, že vitamín K2 sa vyskytuje vo viacerých formách, MK7 sa nachádza v najvyššej koncentrácii v potravinách živočíšneho pôvodu a ostatné typy sa nachádzajú najmä vo fermentovaných potravinách. MK4 je syntetická forma K2. Pre vegánov môže byť ťažké splniť dostatočný príjem vitamínu K2, ak nemajú radi natto, ktoré je zároveň najlepším zdrojom vitamínu K2 vôbec.

Prejavy nedostatku vitamínu K

Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu K? Nedostatok vitamínu K vedie k poruchám zrážania krvi. Medzi najčastejšie a najzjavnejšie príznaky patria modriny, krvácanie z nosa a ďasien, krv v moči a stolici alebo mimoriadne silné menštruačné krvácanie. U dojčiat môže nedostatok vitamínu K viesť k život ohrozujúcemu krvácaniu. Ďalším príznakom je demineralizácia kostí, ktorá môže viesť k osteoporóze a osteoporotickým zlomeninám.

Nedostatok vitamínu K je veľmi zriedkavý. Je to preto, že je hojne zastúpený v listovej zelenine a že baktérie, ktoré bežne obývajú hrubé črevo, syntetizujú menachinón - vitamín K2. Novorodenci a dojčatá sú však vystavení oveľa väčšiemu riziku nedostatku, pretože ich tráviaci systém nemá schopnosť produkovať K2.

Čo si z článku odniesť?

Vitamín K2 a jeho zdravotné prínosy sa objavili až v posledných rokoch. Okrem už dávno známeho účinku na zrážanlivosť krvi sa ukázalo, že vitamín K2 je prospešný aj pre zdravie kostí, zubov a tým, že pomáha účinne distribuovať vápnik, zabraňuje nadmernému ukladaniu vápnika v cievach, čím chráni srdce. Nedávne štúdie tiež ukazujú, že je sľubným doplnkom pri prevencii a liečbe rakoviny. Štúdie hovoria, že vitamín K je lepšie prijímať z prirodzených potravinových zdrojov ako prostredníctvom doplnkov. Najlepším zdrojom vitamínu K2 je natto, fermentovaný syr vyrobený zo sójových bôbov. Bohatým zdrojom sú aj vaječné žĺtky, mäso a mlieko z dobytka kŕmeného trávou a je ho veľa aj v zelených listoch a brokolici. Vitamín K je veľmi dôležitá mikroživina a jeho dostatok je kľúčom k udržaniu optimálneho zdravia.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22169620
https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15514282
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28646812
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5494092/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25516361
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15320745
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10799384
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6040265/
https://www.researchgate.net/publication/42541747
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28407660
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3161300/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3731399/ xml-ph-0013@dee