Vše, co potřebuješ vědět o vitamínu K

Vitamín K2 se začal detailněji zkoumat poměrně nedavno. Asi by vás nenapadlo, že tučnější sýry, vejce a hovězí játra jsou vlastně velmi prospěšnými potravinami pro zdraví srdce, že? Ale pravdou je, že jedna z nejvíce zkoumaných živin v oblasti kardiovaskulárního zdraví, vitamin K, se nachází hojně právě ve zmíněných potravinách. Můžeme se setkat se třemi typy – vitamín K1, vitamín K2 a vitamín K3. Vitamín K1 hraje důležitou roli při prevenci krevních sraženin a poruch krvácení, K2 hraje důležitou roli pro zdraví kostí, zubů a zdraví tepen a nakonec vitamín K3, který je syntetický, není tedy zcela přirozený, přidává se do zvířecích krmiv a v České republice je zakázáno jej podávat přímo lidem.

To, co dělá vitamín K jedinečným (oba typy, o kterých se budeme bavit K1 a K2), je to, že vlastně není potřeba jen přijímat ve formě doplňku. Zdá se, že přijímat K2 z přirozených zdrojů je mnohem výhodnější, než když jej získáváme z doplňku. Na rozdíl od vitamínu K1, který se nejčastěji vyskytuje v rostlinných potravinách, jako je třeba listová zelenina nebo brokolice, vitamín K2 lze získat zejména z potravin živočišného původu, jako je maso, přírodní sýry, fermentované potraviny a vejce. Je také v malém množství produkován prospěšnými bakteriemi ve střevním mikrobiomu. V porovnáním s vitamínem K1 má vitamín K2 účinnost přibližně 75%. Pojďme si tuhle makroživinu představit detailněji.

Obsah článku:

• Teoretické okénko – co je vlastně vitamín K2 zač?
• Jaký je rozdíl mezi vitamínem K1 a vitamínem K2?
• Zdravotní benefity vitamínu K2
  • Pomáhá regulovat množství vápníku a distribuuje ho do kostí a zubů
  • Ochrana pro kardiovaskulární systém
  • Podporuje zdraví kostí a zubů
  • Může poskytovat ochranu před rakovinou
  • Zlepšuje hormonální rovnováhu
  • Podporuje zdraví ledvin
  • Doporučené dávkování
  • Potravinové zdroje vitamínu K
  • Projevy nedostatku vitamínu K
• ​​​​​Co si z článku odnést?

Teoretické okénko – co je vlastně vitamín K2 zač?

Vitamín K patří mezi vitamíny rozpustné v tucích. Jak bylo zmíněno již v úvodních odstavcích, vitamín K má dvě přirozeně se vyskytující formy – vitamín K 1 (fylochinon), který je syntetizován rostlinami a vitamín K2 (menachinon), který je produkován bakteriemi a najdeme ho zejména v živočišných zdrojích. I vitamín K2 má další dvě formy - Vitamín K2 MK-4, menatetrenon, který je zvířaty vytvářen z vitamínu K1, který se nachází v zelené trávě, kterou konzumují (vojtěška apod.). Vitamín K2 MK-7, menachinon, který je produkován bakteriemi.

Ve srovnání s mnoha dalšími vitaminy byla podstata a zdravotní přínosy vitaminu K2 objeveny teprve nedávno. Čím vlastně vitamín K2 vyniká? Má mnoho důležitých funkcí v organismu, ale nejdůležitější je pomáhat tělu využívat vápník, díky čemuž sílí kosti a zlepšuje se jejich struktura. Dále pomáhá zabránit kalcifikaci tepen, což může vést k srdečním onemocněním. Nové studie ukazují, že nedostatek tohoto vitaminu je také spojován s chorobami souvisejícími s odvápněním kostí, jako je osteoporóza.

Pokud bychom měli říct jediný důvod, proč skutečně nutně potřebujeme vitamín K2, pak je to proto, že zabraňuje hromadění vápníku na nesprávných místech, konkrétně v měkkých tkáních, v orgánech a tepnách. Nízký příjem vitamínu K2 může přispět k tvorbě plaků v tepnách, tvorbě zubního kamene na zubech a ztuhnutí tkání, což způsobuje symptomy artritidy, sníženou pružnost, ztuhlost a bolest. Některé důkazy rovněž naznačují, že K2 má protizánětlivé vlastnosti a může nabídnout určitou ochranu proti rakovině. 

Jaký je rozdíl mezi vitamínem K1 a vitamínem K2?

Pokud vás zajímá, jaké jsou rozdíly mezi oběma typy vitamínu K, jdeme se na ně podívat. Podle výsledků studií víme, že lidé mají tendenci přijímat z potravy asi 10krát více vitaminu K1 než vitamínu K2. Nedostatek vitaminu K1 je skutečně velmi vzácný, dokonce se říká, že je „téměř neexistující“, avšak deficit K2 je mnohem častější. Novodobé studie ukazují, že vitaminy K1 a K2 nejsou jen různé formy stejného vitamínu, ale v podstatě fungují jako dva různé vitaminy dohromady. Vitamin K1 je hojnější v potravinách, ale méně bioaktivní než vitamin K2.

Vitamin K2 z živočišných zdrojů je u lidí aktivnější. Lidé sice dokáží K1 přeměnit na K2, ale nedokáží to s takovou efektivitou, jako zvířata. To neznamená, že rostlinné potraviny, které poskytují zdroj K1, jsou nezdravé nebo nepodstatné, pouze to znamená, že nejsou nejlepšími dietními zdroji biologicky dostupného vitamínu K2. K2 se také snadněji distribuuje do kostí a jiných tkání. Vitamin K1 je velmi důležitý pro podporu srážení krve, ale není tak prospěšný v ochraně kostí a zubů jako vitamín K2.

Zdravotní benefity vitamínu K2

Pomáhá regulovat množství vápníku a distribuuje ho do kostí a zubů

Jedním z nejdůležitějších úkolů, které vitamín K2 má, je distribuce vápníku. Vitamin K2 prospívá kostře, srdci, zubům a nervovému systému tím, že pomáhá regulovat množství vápníku, zejména v kostech, tepnách a zubech. Je dobře známo, že vápník je důležitý pro zdraví kosti a jistou prevencí proti osteoporóze, ale jeho nadměrné hromadění může na druhou stranu zvýšit riziko srdečních chorob. Proč k tomu dochází? Nedostatek vitamínu K2! Vitamín K2 je úzce spojen s vitamínem D3 a oba společně pomáhají inhibovat osteoklasty, což jsou buňky odpovědné za resorpci kosti.

Vztah vitamínu D a vápníku je důležitý, jak jistě víte již z našeho článku o vitamínu D, protože vitamín D pomáhá transportovat vápník do krevního řečiště a reguluje jeho množství. Tím ale práce vitamínu D končí a přichází chvilka slávy pro vitamín K2, který musí aktivovat jeden ze svých závislých proteinů, osteokalcin. Výzkumy ukazují, že díky tomu pak tělo vápník odebírá z krevního řečiště a ukládá jej do kostí, zubů, zkrátka tam, kde je zrovna potřeba.

Správně tedy chápete, že pro ideální absorpci vápníku a maximální účinnost, je ideální zkombinovat vitamín D3 a vitamín K2. V závislosti na vašem věku, zdraví a stylu stravování, budete možná potřebovat vitamín D3 suplementovat a případně i další doplňky. Vitamín K2 je kromě osteokalcinu nezbytný pro funkci několika dalších proteinů, a mimo jiné také pomáhá s růstem a vývojem. Dále se podílí na údržbě struktur arteriálních stěn, je důležitý pro zdraví kloubního systému, zubů a regulaci buněčného růstu.

Ochrana pro kardiovaskulární systém

Vitamin K2 je jedním z nejlepších vitamínů zejména pro muže, protože poskytuje celkem významnou ochranu před srdečními problémy, jako je ateroskleróza (kornatění tepen), která je hlavní příčinou úmrtí v mnoha vyspělých zemích. To se děje proto, že vitamín K2 brání ukládání vápníku v cévách. Na základě studií se ukazuje, že lidé, kteří přijímají dostatek vitamínu K mají pravděpodobnost kalcifikace cév menší až o neskutečných 52%. Rovněž riziko úmrtí na srdečně-cévní onemocnění je u lidí s dostatkem vitamínu K2 menší a to o 57%.

Podporuje zdraví kostí a zubů

Po celá desetiletí byl o vitaminu K známo, že je důležitý pro srážení krve - ale teprve nedávno studie odhalily, že také významně podporuje zdraví kostí a chrání před kardiovaskulárními chorobami. V návaznosti na první zmíněný benefit, výsledky studií říkají, že je velmi účinným doplňkem potřebným pro vstřebávání vápníku a vitamínu D3. Další metaanalýza z roku 2015 podporuje hypotézu, že vitamín K2 hraje určitou roli při udržování a zlepšování minerální hustoty kostí a prevenci zlomenin u žen v postmenopauzálním období, které trpí osteoporózou. K2 prospívá kosternímu systému tím, že vezme vápník a pomůže jej transportovat do kostí a zubů, aby byly pevné a silné.

Některé klinické studie zjistily, že K2 zpomaluje rychlost úbytku kostní tkáně u dospělých, a dokonce pomáhá zvyšovat kostní hmotu, a navíc může u starších žen snížit riziko zlomenin kyčle a zlomenin obratlů. Vitamín K2 může zvýšit koncentraci osteokalcinu v extracelulární matrici osteoblastů uvnitř kostí, což podporuje jejich mineralizaci. Kromě toho pomáhá udržovat strukturu zubů a čelistí. Mnoho tradičních kultur považovalo potraviny s obsahem K2 za důležitou část jejich stravy, protože věřili, že mohou pomoci zabránit zubnímu kazu a tvorbě plaků. Ukazuje se, že dostatek K2 během těhotenství je také důležitý pro růst plodu a zdraví kostí.

Může poskytovat ochranu před rakovinou

Některé výzkumy ukazují, že u těch, kteří mají ve stravě vyšší množství K2, je menší riziko vzniku některých typů rakoviny. Například vitamin K2 může pomoci konkrétně chránit před rakovinou plic, jater a také před leukémií. Klinické výzkumy naznačují, že K2 snižuje recidivu rakoviny jater a prodlužuje dobu života. Pozorovací studie na 11 000 mužích zase zjistila, že vysoký příjem tohoto vitamínu je spojen se sníženým rizikem pokročilého karcinomu prostaty o 63%. Výsledky vypadají slibně, ale je potřeba pokračovat ve výzkumech.

Zlepšuje hormonální rovnováhu

V našich kostech lze K2 použít k produkci osteokalcinového hormonu, který má pozitivní metabolické a hormonální účinky. Vitaminy rozpustné v tucích jsou také důležité pro produkci reprodukčních / pohlavních hormonů, jako je estrogen a testosteron. Podle nedávných studií mohou také ženy se syndromem polycystických ovarií (PCOS) a ženy po menopauze těžit z toho, že mají ve stravě více K2. Vitamín K2 může také přispívat k rovnováze cukru v krvi a citlivosti na inzulín, což může snížit riziko metabolických problémů, jako je cukrovka a obezita. Některé výzkumy naznačují, že K2 pomáhá regulovat metabolismus glukózy modulací osteokalcinu.

Podporuje zdraví ledvin

K2 může prospívat ledvinám tím, že pomáhá zabránit ukládání vápníku na nesprávných místech, což je základní příčina ledvinových kamenů. To samé může udělat i pro jiné orgány, včetně žlučníku.

Doporučené dávkování

Minimální denní potřeba vitamínu K2 u dospělých je mezi 90–120 mikrogramů denně. V současné době se provádí výzkumy, aby došlo ke stanovení skutečně potřebného množství, protože mnohé z pozitivních účinků na organismus byly objeveny poměrně nedávno a spekuluje se tak, že současná doporučení jsou nedostatečná. Někteří odborníci doporučují přijímat asi 150 až 400 mikrogramů denně, ideálně spíše z potravin bohatých na K2 než z doplňků. Celkově se doporučuje upravit dávku v závislosti na aktuálním zdravotním stavu. U osob s vyšším rizikem srdečních chorob nebo úbytku kostní hmoty (jako jsou starší ženy) je možné dávky ještě zvýšit.

Vyplatí se užívat doplňky? Pokud sáhnete do doplňku vitamínu K, většinou obsahuje vitamín K1. Vitamínu K1 se dostane do oběhu 5 – 15% podaného množství, u vitamínu K2 je to 95 – 100%. Vitamín K1 se v těle dokáže přeměnit na K2, ale toto množství je nedostačující. V krevním oběhu se vitamin K přenáší hlavně v lipoproteinech. Ve srovnání s jinými vitaminy rozpustnými v tucích cirkuluje v krvi velmi malé množství vitaminu K. Vitamin K1 se rychle metabolizuje a vylučuje. Na základě měření fylochinonu si tělo udrží pouze asi 30% až 40% perorální fyziologické dávky, zatímco asi 20% se vylučuje močí a 40% až 50% ve stolici. Tento rychlý metabolismus je příčinou relativně nízkých hladin vitamínu K v krvi a tkáňových zásob ve srovnání s ostatními vitaminy rozpustnými v tucích.

Celou nabídku vitamínu K můžeš najít u nás na shopu.

O absorpci a transportu vitaminu K produkovaného střevními bakteriemi je známo jen málo, ale výzkum ukazuje, že ve velkém střevě je přítomno značné množství menachinonů s dlouhým řetězcem. Vitamín K2 zůstává pravděpodobně v organismu po delší dobu a tělo jej tak může využít pro ukládání do kostí a zubů. Vzhledem k uvedenému se jeví jako výhodnější podávat vitamín K2. Pokud sáhnete po doplňku, zkontrolujte, zda obsahuje skutečně vitamín K2, a ideálně pak formu MK7.

Je možné se vitamínem K předávkovat? Ikdyž je nadbytek vitamínu K poměrně vzácný, výjimečně se může objevit. Nadmíra vitamínu K může způsobit kompilace u lidí se srážlivostí krve. Je také potřeba si dávat pozor na potenciální kontraindikace s ostatními medikamenty, proto se před začátkem užívání vitamínu K poraďte s lékařem, nebo si alespoň přečtěte příbalové letáky svých léků.  

Potravinové zdroje vitamínu K

Pokud budeme hledat vitamín k v potravinách, tak K1 najdeme převážně v zelenině a K2 se vyskytuje převážně v živočišných produktech nebo fermentovaných potravinách. K2 je vitamin rozpustný v tucích a je synergistou dalších vitamínů, zejména vitamínů A a D, takže je přítomen v potravinách živočišného původu, které také obsahují tuk, konkrétně nasycený tuk a cholesterol. Zvířata mohou transformovat vitamin K1 na K2, ale lidé nemají potřebný enzym k tomu, to mohli efektivně provádět, a právě proto profitujeme z přímého získávání K2 z potravin živočišného původu. Mezi nejlepší potravinové zdroje vitamínu K patří:

• Natto
• Hovězí játra
• Tmavé kuřecí maso
• Husí játra
• Zrající sýry
• Kysané mléčné výrobky
• Vaječný žloutek
• Kysané zelí
• Kvašená zelenina
• Rostlinné oleje
• Luštěniny
• Květák a kapusta
• Brokolice

Jak bylo již míněno, zvířata mají schopnost přeměnit vitamín K1 na K2. Čím více vitaminu K1 zvíře přijme z potravy, tím vyšší je hladina K2, která bude uložena v jeho tkáních. To je důvod, proč je maso zvířat krmených trávou a zvířat volně se pasoucích, lepší než produkty pocházející ze zvířat chovaných na farmě. Vrátíme-li se zpět k tomu, že vitamin K2 se vyskytuje v několika formách, MK7 se nachází v nejvyšší koncentraci v potravinách živočišného původu, a ostatní typy se vyskytují v převážně fermentovaných potravinách. MK4 je syntetická forma K2. Pro vegany může být těžké naplnit dostatečný příjem vitamínu K2 pokud nemají rádi natto, které je zároveň vůbec nejlepší zdrojem vitamínu K2.

Projevy nedostatku vitamínu K

Jak se projevuje nedostatek vitamínu K? Nedostatek vitamínu K vede k poruchám srážlivosti krve. Mezi nejběžnější a nejjasnější příznaky patří modřiny, krvácení z nosu a dásní, krev v moči a ve stolici, nebo extrémně silné menstruační krvácení. U kojenců může vést nedostatek vitamínu K k život ohrožujícímu krvácení. Dalším příznakem je demineralizace kostí, což může vést k osteoporóze a osteoporotickým zlomeninám.

Nedostatek vitamínu K je velmi vzácný. To proto, že je hojně obsažený v listové zelenině, a proto, že bakterie, které normálně obývají tlusté střevo, syntetizují menachinon - vitamín K2. Novorozenci a kojenci jsou však mnohem více ohroženi nedostatkem kvůli tomu, že jejich trávicí systémy nemají schopnost produkovat K2.

Co si z článku odnést?

Vitamín K2 a jeho benefity pro zdraví se dostávají na světlo světa až v posledních několika letech. Kromě dlouho známého vlivu na srážení krve se ukazuje, že vitamín K2 je prospěšný také v oblasti zdraví kostí, zubů a díky tomu, že pomáhá účinně distribuovat vápník, zabraňuje jeho nadměrnému ukládání v cévách, čímž chrání srdce. Novodobé studie také ukazují, že je slibným suplementem v oblasti prevence i léčby rakoviny. Studie říkají, že vitamín K je lepší přijímat z přírodních potravinových zdrojů než pomocí doplňku. Nejlepším zdrojem vitamínu K2 je natto, fermentovaný sýr ze sojových bobů. Bohatým zdrojem jsou také vaječné žloutky, maso a mléko skotu krmeného trávou a hojně jen nademe také v listové zelenině a brokolici. Vitamín K je velmi důležitým mikronutrientem a jeho dostatek je klíčový pro zachování optimálního zdraví.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22169620
https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15514282
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28646812
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5494092/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25516361
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15320745
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10799384
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6040265/
https://www.researchgate.net/publication/42541747
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28407660
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3161300/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3731399/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11369171
https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional/
http://doctorkatend.com/vitamin-k2-and-the-calcium-paradox/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24089220
https://cs.wikipedia.org/wiki/Vitam%C3%ADn_K