Wszystko, co musisz wiedzieć o aminokwasach i BCAA

Aminokwasy to jeden z kluczowych tematów poruszanych nie tylko w sportach siłowych. Jednak niewielu sportowców wie czym one są, czym się charakteryzują, jak je suplementować i które z nich do czego służą. Dlatego nasz dzisiejszy artykuł będzie swego rodzaju kompletnym przewodnikiem, który zapozna Cię z tematem w każdym istotnym szczególe.

Treść artykułu:

• Czym są aminokwasy? Czym są aminokwasy?
• Jak dzielą się aminokwasy?
• BCAAS

Czym są aminokwasy? Jakie jest ich znaczenie?

Chociaż profesjonalne podręczniki różnią się nieco w swoich definicjach aminokwasów, ich zrozumienie dla laika jest bardzo proste. Aminokwasy (w skrócie AMK) są podstawowym budulcem białek i stanowią najmniejszą jednostkę tworzącą białko. Aminokwasy łączą się ze sobą za pomocą wiązań peptydowych, tworząc tak zwane peptydy, które następnie łączą się, tworząc białka. Chociaż istnieją setki białek, mogą one składać się tylko z 20 różnych aminokwasów, które są znane jako aminokwasy proteinogenne.

Ich znaczenie jest niezwykle szerokie - podczas gdy niektóre są związane na przykład ze wzrostem mięśni, inne są odpowiedzialne za produkcję szerokiej gamy enzymów, neuroprzekaźników i hormonów, niektóre są ważne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego , a inne mają właściwości przeciwutleniające. Krótko mówiąc, są to substancje, bez których nie bylibyśmy w stanie w pełni funkcjonować, a zatem nie ma wątpliwości co do ich znaczenia w diecie.

Chociaż możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, każdy posiłek zawierający białko musi również zawierać aminokwasy.

Jak rozkładane są aminokwasy?

W rzeczywistości obie liczby są poprawne - istnieje 20 "niezbędnych" aminokwasów, które tworzą białka, a do nich czasami dodaje się mniej ważne aminokwasy, takie jak selenocysteina, pirolizyna i N-formylometionina, które mają zastosowanie tylko w bardzo specyficznych sytuacjach i nie są tak powszechne. I chociaż aminokwasy można podzielić według wielu kryteriów, podział na niezbędne i nieistotne jest najbardziej powszechny:

Aminokwasy niezbędne

Aminokwasy niezbędne to te aminokwasy, których organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować (wytwarzać) i w związku z tym muszą być one pobierane z diety lub suplementów diety. Do najbardziej znanych aminokwasów egzogennych należą:

• BCAA, który jest akronimem w żywieniu sportowców odnoszącym się do trio leucyny, izoleucyny i waliny. Te niezbędne aminokwasy różnią się również rozgałęzionymi łańcuchami bocznymi, a zatem mają nieco inny metabolizm. Aminokwasy te biorą udział w proteosyntezie i są również odpowiedzialne za prawidłową regenerację po treningu, dlatego mają ogromne znaczenie w suplementacji sportowej.
• Histydyna, która jest pół-niezbędnym aminokwasem ważnym przede wszystkim dla naprawy tkanek i układu odpornościowego. Organizm jest w stanie ją wyprodukować, ale tylko w ilości mniejszej niż wymagana.
• Lizyna, która ma działanie przeciwwirusowe i pomaga zoptymalizować funkcjonowanie układu odpornościowego. Jest zalecana między innymi w przypadku opryszczki, którą również omówiliśmy w osobnym artykule.
• Metionina jest jednym z trzech aminokwasów zawierających siarkę - jest więc ważna na przykład dla zdrowia skóry i włosów.
• Fenyloalanina, która jest prekursorem wielu neuroprzekaźników, w tym dobrze znanej dopaminy.
• Treonina, która jest aminokwasem wspierającym prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu.
• Tryptofan, który jest również zaangażowany w produkcję szeregu neuroprzekaźników, które promują na przykład prawidłowy sen.

Aminokwasy inne niż niezbędne

Pozostałe aminokwasy są określane jako aminokwasy nieistotne i, jak można się domyślić, organizm może je wytwarzać samodzielnie. Dzieje się to albo poprzez metabolizm niezbędnych aminokwasów (na przykład tyrozyna powstaje z fenyloalaniny), albo poprzez rozpad białek. Chociaż istnieje dziewięć niezbędnych aminokwasów, istnieje 11 aminokwasów nieistotnych, a są to

• Alanina, która jest bardzo ważna dla prawidłowej produkcji energii podczas długotrwałego treningu sportowego.
• Arginina , która stoi za zwiększoną produkcją NO, substancji, która promuje prawidłowy przepływ krwi podczas treningu. Jednocześnie może również promować erekcję i optymalizować funkcjonowanie układu odpornościowego.

• Asparagina i kwas asparaginowy, które biorą udział w prawidłowym przekazywaniu impulsów nerwowych i metabolizmie.
• Cysteina, która posiada szereg właściwości antyoksydacyjnych, zwalczających wolne rodniki.
• Glutamina i kwas glutaminowy, które wspomagają m.in. funkcjonowanie układu pokarmowego i odpornościowego.
• Glicyna, która jest aminokwasem odpowiedzialnym za wydzielanie hormonu wzrostu, a także pomaga regulować poziom glukozy we krwi.
• Prolina, która bierze udział między innymi w syntezie kolagenu.
• Seryna, która wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
• Tyrozyna, która jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego.

Chociaż aminokwasy nieistotne mogą być syntetyzowane przez sam organizm, są one również bogate w powszechnie dostępną żywność.

Dalszy podział aminokwasów

Być może myślisz, że powyższa lista aminokwasów nie obejmuje wszystkich istniejących aminokwasów. Bardziej doświadczeni sportowcy mogli pomyśleć o beta-alaninie lub taurynie. Oczywiście istnieje więcej aminokwasów, z ponad 300 obecnie znanych. Jednak tylko wspomniane 20 (lub 23) występuje w postaci L-alfa-aminokwasów, których jest najwięcej. Oczywiście wymienienie wszystkich przedstawicieli byłoby nierealne, ale w kolejnych częściach artykułu wspomnimy o innych AMA ważnych dla sportowców.

Czy aminokwasy możemy znaleźć również w żywności?

Oczywiście. Ponieważ aminokwasy są podstawowym budulcem białek, można powiedzieć, że każda żywność zawierająca białko również musi zawierać aminokwasy. Warto jednak wiedzieć, że zdecydowana większość białek zwierzęcych, takich jak mięso, jaja czy produkty mleczne, zawiera pełne spektrum aminokwasów. Nieco gorzej jest w przypadku białek roślinnych, które zazwyczaj nie zawierają pełnego spektrum. Na szczęście można temu zaradzić, na przykład łącząc kilka różnych źródeł białka roślinnego, które dobrze się uzupełniają.

Jeśli spojrzysz na opakowanie swojego białka, powinieneś znaleźć pełną listę zawartych w nim aminokwasów.

W jakich suplementach mogę kupić aminokwasy?

Jeśli każdego dnia stosujesz zróżnicowaną i zbilansowaną dietę, zdecydowanie nie musisz martwić się o niedobór niektórych aminokwasów. Jednakże, szczególnie w przypadku sportowców, suplementacja określonych aminokwasów może być bardzo korzystna. W rzeczywistości cała gama aminokwasów może zapewnić szereg korzyści w postaci lepszej regeneracji, zdrowszego mikrobiomu i prawidłowego krążenia krwi przed treningiem. Jeśli chcesz włączyć aminokwasy do swojej suplementacji, generalnie masz 4 opcje:

Same aminokwasy

Wiele różnych aminokwasów ma świetny efekt, pod warunkiem, że są suplementowane osobno. Przykłady takich aminokwasów obejmują:

• Glutamina, ponieważ jest najobficiej występującym aminokwasem w mięśniach. Odgrywa ważną rolę w metabolizmie białek, a przy długotrwałym stosowaniu pomaga zoptymalizować mikroflorę jelitową, przyczyniając się tym samym do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Suplementy diety zawierające wyłącznie glutaminę są zazwyczaj stosunkowo niedrogie i zaleca się przyjmowanie co najmniej 5 gramów dziennie, najlepiej po treningu.

• Leucyna, która jest uważana za jeden z najważniejszych suplementów w historii ze względu na jej zdolność do przyspieszania proteosyntezy. Jednak niektóre informacje sugerują, że leucyna nie jest tak skuteczna, gdy jest przyjmowana bez pozostałych dwóch aminokwasów rozgałęzionych reprezentowanych w BCAA. Dlatego też jej suplementacja zdecydowanie nie jest konieczna.
• Lizyna, która wykazuje dość ciekawe działanie przeciwwirusowe. Stosowanie suplementów zawierających leucynę jest szczególnie wskazane dla osób, które często cierpią na opryszczkę lub inne choroby wirusowe.
• Tyrozyna, która w formie suplementu stosowana jest w celu zwiększenia wydolności fizycznej i psychicznej. Może być stosowana przed treningiem oraz w pracy o zwiększonym obciążeniu psychicznym.
• Beta-alanina, która jako beta-aminokwas stosowana jest przede wszystkim przed treningiem w celu zwiększenia wydolności i opóźnienia zmęczenia. Aminokwas ten odpowiada między innymi za uczucie pieczenia w uszach w mieszankach przedtreningowych. Może być przyjmowany jako samodzielny suplement lub w złożonych przedtreningówkach.

• Arginina, która jest również stosowana przed treningiem. Zwiększa ona produkcję NO, a tym samym poprawia krążenie krwi i dostarczanie składników odżywczych do mięśni. Można ją przyjmować w formie suplementu, ale nowe badania sugerują, że skuteczniejsze jest przyjmowanie cytruliny, która stopniowo zastępuje argininę.

BCAAS

Jeśli nie chcesz przyjmować aminokwasów przed treningiem, ale raczej chcesz chronić masę mięśniową przed katabolizmem i dodawać mięśniom energii podczas ciężkich, intensywnych treningów, doskonałym wyborem są czyste BCAA (aminokwasy rozgałęzione) - połączenie leucyny, izoleucyny i waliny. Jednocześnie suplementy te są w stanie stymulować proteosyntezę, co może przyczynić się do wzrostu mięśni. Zapraszamy do obejrzenia naszego pełnego informacji materiału wideo na temat aminokwasów BCAA, który stworzyliśmy we współpracy z Pavlem Samkiem. Można je nabyć w naszej osobnej kategorii.

EAA

AminokwasyEAA to połączenie wszystkich niezbędnych aminokwasów. W jednej dawce EAA są w stanie pokryć wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Niektórzy sportowcy nie polecają zbytnio tych suplementów, twierdząc, że suplementacja samymi BCAA jest bardziej skuteczna, ale niektórzy uważają te suplementy za odpowiednie.

Wysokiej jakości suplementy przedtreningowe

Ostatnią opcją jest sięgnięcie po wysokiej jakości mieszanki przedtreningowe. Zawierają one szereg aminokwasów oprócz różnych stymulantów - zwykle wybieranych ze względu na ich zdolność do opóźniania zmęczenia, promowania przepływu krwi lub wspomagania regeneracji. Powszechnie stosowane są beta-alanina lub arginina. Jeśli Twoim głównym celem jest maksymalizacja wydajności podczas treningu, te suplementy są właściwym wyborem.

Co warto wynieść z dzisiejszego artykułu?

Najważniejszą rzeczą, którą powinieneś wynieść z dzisiejszego artykułu jest to, że aminokwasy są podstawowym budulcem białek i można je podzielić na niezbędne i nieistotne. Podczas gdy te niezbędne nie mogą być wytwarzane przez organizm i muszą być spożywane z pożywieniem lub suplementami, te nieistotne mogą być syntetyzowane przez sam organizm. Wiele pokarmów pochodzenia zwierzęcego zawiera pełne spektrum aminokwasów, podczas gdy pokarmy roślinne powinny być łączone, aby zapewnić obecność wszystkich aminokwasów. Jeśli chcesz suplementować aminokwasy i czerpać z nich korzyści, możesz kupić je jako samodzielne aminokwasy, w postaci BCAA, EAA lub jako część wysokiej jakości suplementu przedtreningowego.