Všetko, čo potrebujete vedieť o aminokyselinách a BCAA

Aminokyseliny sú jednou z kľúčových tém nielen v silových športoch. Napriek tomu len málo športovcov vie, čo sú, aké sú, ako ich dopĺňať a ktoré slúžia na aký účel. Náš dnešný článok preto bude akýmsi kompletným sprievodcom, ktorý vás s touto témou oboznámi do všetkých dôležitých detailov.

Obsah článku:

• Čo sú to aminokyseliny? Čo sú to aminokyseliny?
• Ako sa aminokyseliny delia?
• BCAAS

Čo sú to aminokyseliny? Aký je ich význam?

Hoci sa odborné učebnice v definíciách aminokyselín mierne líšia, laické chápanie je veľmi jednoduché. Aminokyseliny (skrátene AMK) sú základnými stavebnými prvkami bielkovín a predstavujú najmenšiu jednotku, ktorá tvorí bielkovinu. Aminokyseliny sa navzájom spájajú peptidovou väzbou a vytvárajú takzvané peptidy, ktoré sa potom spájajú do bielkovín. Hoci existujú stovky bielkovín, vždy sa môžu skladať len z 20 rôznych aminokyselín, ktoré sú známe ako proteogénne aminokyseliny.

Ich význam je mimoriadne široký - zatiaľ čo niektoré súvisia napríklad s rastom svalov, iné sú zodpovedné za produkciu širokého spektra enzýmov, neurotransmiterov a hormónov, niektoré sú dôležité pre zdravie kardiovaskulárneho systému a iné majú antioxidačné vlastnosti. Sú to skrátka látky, bez ktorých by sme neboli schopní plnohodnotne fungovať, a preto o ich význame v strave nemožno pochybovať.

Aj keď si to možno neuvedomujete, každé jedlo obsahujúce bielkoviny musí obsahovať aj aminokyseliny.

Ako sa aminokyseliny rozkladajú?

V skutočnosti sú oba počty správne - existuje 20 "esenciálnych" aminokyselín, ktoré tvoria bielkoviny, a k nim sa niekedy pridávajú menej dôležité aminokyseliny, ako sú selenocysteín, pyrolyzín a N-formylmetionín, ktoré majú využitie len vo veľmi špecifických situáciách a nie sú také bežné. A hoci sa aminokyseliny môžu deliť podľa viacerých kritérií, najčastejšie sa používa delenie na esenciálne a neesenciálne:

Esenciálne aminokyseliny

Esenciálne aminokyseliny sú tie aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže syntetizovať (vytvoriť) samo, a preto ich musí prijímať zo stravy alebo z doplnkov stravy. Medzi najznámejšie esenciálne aminokyseliny patria:

• BCAA, čo je skratka v športovej výžive označujúca trojicu leucín, izoleucín a valín. Tieto esenciálne aminokyseliny sa líšia aj svojimi rozvetvenými bočnými reťazcami, a preto majú mierne odlišný metabolizmus. Tieto aminokyseliny sa podieľajú na proteosyntéze a sú zodpovedné aj za správnu regeneráciu po tréningu, preto majú v športovej suplementácii veľký význam.
• Histidín, ktorý je semi-esenciálna aminokyselina dôležitá predovšetkým pre obnovu tkanív a imunitný systém. Telo si ho dokáže vyrobiť, ale len v menšom ako potrebnom množstve.
• Lyzín, ktorý má antivírusové účinky a pomáha optimalizovať fungovanie imunitného systému. Odporúča sa okrem iného aj pri oparoch, ktorým sme sa venovali aj v našom samostatnom článku.
• Metionín je jednou z troch aminokyselín obsahujúcich síru - je teda dôležitý napríklad pre zdravie pokožky a vlasov.
• Fenylalanín, ktorý je prekurzorom mnohých neurotransmiterov vrátane dobre známeho dopamínu.
• Treonín, čo je aminokyselina, ktorá podporuje správne fungovanie metabolizmu.
• Tryptofán, ktorý sa tiež podieľa na tvorbe viacerých neurotransmiterov, ktoré podporujú napríklad správny spánok.

Neesenciálne aminokyseliny

Zvyšné aminokyseliny sa označujú ako neesenciálne aminokyseliny a ako už asi tušíte, telo si ich dokáže vytvoriť samo. Deje sa tak buď metabolizmom esenciálnych aminokyselín (napríklad tyrozín vzniká z fenylalanínu), alebo rozkladom bielkovín. Kým esenciálnych aminokyselín je deväť, neesenciálnych je 11, a to sú:

• Alanín, ktorý je veľmi dôležitý pre správnu tvorbu energie počas dlhodobého športového tréningu.
• Arginín, ktorý stojí za zvýšenou produkciou NO, látky, ktorá podporuje správny prietok krvi počas tréningu. Zároveň môže podporovať aj erekciu a optimalizovať fungovanie imunitného systému.

• Asparagín a kyselina asparágová, ktoré sa podieľajú na správnom prenose nervových impulzov a metabolizme.
• Cysteín, ktorý má množstvo antioxidačných vlastností, ktoré bojujú proti voľným radikálom.
• Glutamín a kyselina glutámová, ktoré podporujú napríklad činnosť tráviaceho systému a imunitného systému.
• Glycín, ktorý je aminokyselinou stojacou za vylučovaním rastového hormónu a tiež pomáha regulovať hladinu glukózy v krvi.
• Prolín, ktorý sa okrem iného podieľa na syntéze kolagénu.
• Serín, ktorý podporuje správne fungovanie imunitného systému.
• Tyrozín, ktorý je dôležitý pre správne fungovanie centrálneho nervového systému.

Hoci si neesenciálne aminokyseliny môže telo syntetizovať samo, sú hojne zastúpené aj v bežne dostupných potravinách.

Ďalšie rozdelenie aminokyselín

Možno si myslíte, že uvedený zoznam aminokyselín nepokryl všetky existujúce aminokyseliny. Skúsenejší športovci možno mysleli na beta-alanín alebo taurín. Samozrejme, aminokyselín je viac, v súčasnosti je ich známych viac ako 300. Avšak len spomínaných 20 (resp. 23) sa nachádza vo forme L-alfa-aminokyselín, ktoré sú najrozšírenejšie. Samozrejme, bolo by nereálne spomenúť všetkých zástupcov, ale v ďalších častiach článku spomenieme ďalšie AMA dôležité pre športovcov.

Nájdeme aminokyseliny aj v potravinách?

Samozrejme. Keďže aminokyseliny sú základnými stavebnými prvkami bielkovín, dá sa povedať, že každá potravina obsahujúca bielkoviny nevyhnutne obsahuje aj aminokyseliny. Je však dôležité vedieť, že prevažná väčšina živočíšnych bielkovín, ako sú mäso, vajcia alebo mliečne výrobky, obsahuje celé spektrum aminokyselín. Rastlinné bielkoviny sú na tom o niečo horšie, pretože zvyčajne neobsahujú celé spektrum. Našťastie sa to dá spoľahlivo vyriešiť napríklad kombináciou viacerých rôznych rastlinných zdrojov bielkovín, ktoré sa navzájom dobre dopĺňajú.

Ak sa pozriete na obal svojho proteínu, mali by ste nájsť úplný zoznam aminokyselín, ktoré obsahuje.

V akých doplnkoch si môžem kúpiť aminokyseliny?

Pokiaľ máte každý deň pestrú a vyváženú stravu, určite sa nemusíte obávať nedostatku niektorých aminokyselín. Najmä pre športovcov však môže byť veľmi prospešné dopĺňať konkrétne aminokyseliny. Celá škála aminokyselín totiž môže poskytnúť množstvo výhod v podobe lepšej regenerácie, zdravšieho mikrobiómu a správneho prekrvenia pred tréningom. Ak chcete do svojej suplementácie zaradiť aminokyseliny, máte vo všeobecnosti 4 možnosti:

Samotné aminokyseliny

Množstvo rôznych aminokyselín má skvelý účinok za predpokladu, že sa dopĺňajú samostatne. Medzi príklady takýchto aminokyselín patria napr:

• Glutamín, pretože je najrozšírenejšou aminokyselinou vo svaloch. Zohráva dôležitú úlohu v metabolizme bielkovín a pri dlhodobom užívaní pomáha optimalizovať črevnú mikroflóru, čím prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému. Doplnky stravy obsahujúce len glutamín sú zvyčajne relatívne lacné a odporúča sa užívať aspoň 5 gramov denne, ideálne po tréningu.

• Leucín, ktorý je považovaný za jeden z najdôležitejších doplnkov vôbec pre svoju schopnosť naštartovať proteosyntézu. Niektoré informácie však naznačujú, že leucín nie je taký účinný, ak sa užíva bez ďalších dvoch aminokyselín s rozvetveným reťazcom zastúpených v BCAA. Preto jeho suplementácia rozhodne nie je nevyhnutná.
• Lyzín, ktorý má pomerne zaujímavý antivírusový účinok. Užívanie doplnkov stravy s obsahom leucínu je vhodné najmä pre tých z vás, ktorí často trpia na opary alebo iné vírusové ochorenia.
• Tyrozín, ktorý sa vo forme doplnkov používa na zvýšenie fyzickej a psychickej výkonnosti. Možno ho používať pred tréningom a pri práci so zvýšenou psychickou záťažou.
• Beta-alanín, ktorý sa ako beta-aminokyselina používa predovšetkým pred tréningom na zvýšenie výkonu a oddialenie únavy. Táto aminokyselina je okrem iného zodpovedná za pocit pálenia v ušiach pri predtréningových zmesiach. Môže sa užívať buď ako samostatný doplnok, alebo v komplexných predtréningovkách.

• Arginín, ktorý sa používa aj pred tréningom. Zvyšuje produkciu NO, a tým zlepšuje prekrvenie a zásobovanie svalov živinami. Môže sa užívať vo forme doplnku, ale nové štúdie naznačujú, že účinnejšie je užívanie citrulínu, ktorý postupne nahrádza arginín.

BCAAS

Ak nechcete užívať aminokyseliny pred tréningom, ale skôr chcete ochrániť svalovú hmotu pred katabolizmom a dodať svalom energiu počas náročného, intenzívneho tréningu, skvelou voľbou sú čisté BCAA (Branched-Chain Amino Acids) - kombinácia leucínu, izoleucínu a valínu. Tieto doplnky stravy zároveň dokážu stimulovať proteosyntézu, čo môže prispieť k rastu svalov. Môžete si pozrieť naše informáciami nabité video o BCAA, ktoré sme vytvorili v spolupráci s Pavlom Samkom. Získať ich môžete v našej samostatnej kategórii.

EAA

EAA sú kombináciou všetkých esenciálnych aminokyselín. V jednej dávke EAA dokážete pokryť všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo. Niektorí športovci tieto doplnky príliš neodporúčajú a tvrdia, že účinnejšia je suplementácia samotnými BCAA, ale niektorým ľuďom tieto doplnky vyhovujú.

Kvalitné predtréningové doplnky

Poslednou možnosťou je siahnuť po kvalitných predtréningových zmesiach. Tie obsahujú okrem rôznych stimulantov aj celý rad aminokyselín - zvyčajne sú vybrané pre ich schopnosť oddialiť únavu, podporiť prietok krvi alebo napomôcť regenerácii. Konkrétne sa hojne využíva beta-alanín alebo arginín. Ak je vaším primárnym cieľom maximalizovať výkon v tréningu, tieto doplnky sú správnou voľbou.

Čo si odniesť z dnešného článku?

Z dnešného článku by ste si mali odniesť hlavne to, že aminokyseliny sú základnými stavebnými prvkami bielkovín a možno ich rozdeliť na esenciálne a neesenciálne. Zatiaľ čo esenciálne si telo nedokáže vyrobiť a musí ich prijímať prostredníctvom potravy alebo doplnkov, neesenciálne si telo dokáže syntetizovať samo. Mnohé živočíšne potraviny obsahujú celé spektrum aminokyselín, zatiaľ čo rastlinné potraviny by sa mali kombinovať, aby sa zabezpečila prítomnosť všetkých aminokyselín. Ak chcete aminokyseliny doplniť a využiť výhody, ktoré prinášajú, môžete si ich kúpiť buď ako samostatné aminokyseliny, vo forme BCAA, EAA alebo ako súčasť kvalitného predtréningového doplnku.