Alles, was Sie über Aminosäuren und BCAAs wissen müssen

Aminosäuren sind eines der wichtigsten Themen, die nicht nur im Kraftsport diskutiert werden. Doch nur wenige Athleten wissen, was sie sind, was sie sind, wie man sie ergänzt und welche davon welchen Zweck erfüllen. Unser heutiger Artikel wird daher eine Art kompletter Leitfaden sein, der Sie mit dem Thema in allen wichtigen Details vertraut macht.

Inhalt des Artikels:

• Was sind Aminosäuren? Was sind Aminosäuren?
• Wie werden Aminosäuren unterteilt?
• BCAAS

Was sind Aminosäuren? Welche Bedeutung haben sie?

Obwohl sich die Definitionen von Aminosäuren in Fachbüchern leicht unterscheiden, ist das Verständnis für Laien sehr einfach. Aminosäuren (abgekürzt AMK) sind die Grundbausteine der Proteine und stellen die kleinste Einheit dar, aus der ein Protein besteht. Aminosäuren verbinden sich durch Peptidbindungen miteinander zu so genannten Peptiden, die sich dann zu Proteinen zusammenschließen. Obwohl es Hunderte von Proteinen gibt, können sie immer nur aus 20 verschiedenen Aminosäuren bestehen, den so genannten proteinogenen Aminosäuren.

Ihre Bedeutung ist äußerst breit gefächert - während einige zum Beispiel mit dem Muskelwachstum in Verbindung gebracht werden, sind andere für die Produktion einer Vielzahl von Enzymen, Neurotransmittern und Hormonen verantwortlich, einige sind wichtig für die kardiovaskuläre Gesundheit und andere haben antioxidative Eigenschaften. Kurz gesagt, es handelt sich um Stoffe, ohne die wir nicht voll funktionsfähig wären, und daher kann es kaum Zweifel an ihrer Bedeutung für die Ernährung geben.

Auch wenn es Ihnen vielleicht nicht bewusst ist, muss jede eiweißhaltige Mahlzeit auch Aminosäuren enthalten.

Wie werden Aminosäuren aufgespalten?

In der Tat sind beide Zahlen korrekt: Es gibt 20 "essenzielle" Aminosäuren, aus denen die Proteine bestehen, und dazu kommen manchmal noch weniger wichtige Aminosäuren wie Selenocystein, Pyrrolysin und N-Formylmethionin, die nur in ganz bestimmten Situationen verwendet werden und nicht so häufig vorkommen. Obwohl die Aminosäuren nach verschiedenen Kriterien eingeteilt werden können, ist die Einteilung in essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren die gängigste:

Essentielle Aminosäuren

Essentielle Aminosäuren sind die Aminosäuren, die der Körper nicht selbst synthetisieren (herstellen) kann und die daher mit der Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden müssen. Zu den bekanntesten essenziellen Aminosäuren gehören:

• BCAA, ein Akronym in der Sporternährung, das sich auf das Trio aus Leucin, Isoleucin und Valin bezieht. Auch diese essenziellen Aminosäuren unterscheiden sich durch ihre verzweigten Seitenketten und haben daher einen etwas anderen Stoffwechsel. Diese Aminosäuren sind an der Proteosynthese beteiligt und auch für eine gute Erholung nach dem Training verantwortlich, weshalb sie in der Sportergänzung von großer Bedeutung sind.
• Histidin, eine semi-essentielle Aminosäure, die vor allem für die Gewebereparatur und das Immunsystem wichtig ist. Der Körper kann sie selbst herstellen, allerdings nur in einer geringeren als der benötigten Menge.
• Lysin, das eine antivirale Wirkung hat und zur Optimierung der Funktion des Immunsystems beiträgt. Es wird unter anderem bei Fieberbläschen empfohlen, die wir auch in unserem separaten Artikel besprochen haben.
• Methionin ist eine der drei schwefelhaltigen Aminosäuren - sie ist also beispielsweise wichtig für die Gesundheit von Haut und Haar.
• Phenylalanin, das eine Vorstufe für eine Reihe von Neurotransmittern ist, darunter das bekannte Dopamin.
• Threonin, eine Aminosäure, die das reibungslose Funktionieren des Stoffwechsels unterstützt.
• Tryptophan, das ebenfalls an der Produktion einer Reihe von Neurotransmittern beteiligt ist, die z. B. den Schlaf fördern.

Nicht-essentielle Aminosäuren

Die übrigen Aminosäuren werden als nicht-essentielle Aminosäuren bezeichnet und können, wie Sie sich wahrscheinlich denken können, vom Körper selbst hergestellt werden. Dies geschieht entweder durch den Stoffwechsel der essenziellen Aminosäuren (Tyrosin wird zum Beispiel aus Phenylalanin gebildet) oder durch den Abbau von Proteinen. Während es neun essenzielle Aminosäuren gibt, gibt es 11 nicht-essenzielle Aminosäuren, und das sind:

• Alanin, das für die richtige Energieproduktion bei längerem Sporttraining sehr wichtig ist.
• Arginin, das für die erhöhte Produktion von NO verantwortlich ist, einer Substanz, die die Durchblutung während des Trainings fördert. Gleichzeitig kann es auch die Erektion fördern und das Funktionieren des Immunsystems optimieren.

• Asparagin und Asparaginsäure, die an der ordnungsgemäßen Übertragung von Nervenimpulsen und am Stoffwechsel beteiligt sind.
• Cystein, das eine Reihe von antioxidativen Eigenschaften hat, die freie Radikale bekämpfen.
• Glutamin und Glutaminsäure, die u. a. die Funktion des Verdauungssystems und des Immunsystems unterstützen.
• Glycin, eine Aminosäure, die an der Ausschüttung von Wachstumshormonen beteiligt ist und auch zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beiträgt.
• Prolin, das u. a. an der Synthese von Kollagen beteiligt ist.
• Serin, das das reibungslose Funktionieren des Immunsystems unterstützt.
• Tyrosin, das für das reibungslose Funktionieren des zentralen Nervensystems wichtig ist.

Nicht-essentielle Aminosäuren können zwar vom Körper selbst synthetisiert werden, sind aber auch in allgemein verfügbaren Lebensmitteln reichlich vorhanden.

Weitere Untergliederung der Aminosäuren

Sie werden vielleicht denken, dass die obige Liste der Aminosäuren nicht alle Aminosäuren umfasst, die es gibt. Erfahrenere Sportler haben vielleicht an Beta-Alanin oder Taurin gedacht. Natürlich gibt es noch mehr Aminosäuren, über 300 sind derzeit bekannt. Aber nur die genannten 20 (oder 23) kommen in Form von L-alpha-Aminosäuren vor, die am häufigsten vorkommen. Natürlich wäre es unrealistisch, alle Vertreter aufzuzählen, aber wir werden in den nächsten Teilen des Artikels weitere für Sportler wichtige AMAs erwähnen.

Können wir Aminosäuren auch in der Nahrung finden?

Ja, natürlich. Da Aminosäuren die Grundbausteine von Proteinen sind, kann man sagen, dass jedes Lebensmittel, das Protein enthält, auch zwangsläufig Aminosäuren enthält. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass die überwiegende Mehrheit der tierischen Proteine wie Fleisch, Eier oder Milchprodukte das gesamte Spektrum an Aminosäuren enthält. Bei pflanzlichen Proteinen sieht es etwas schlechter aus, da sie in der Regel nicht das gesamte Spektrum enthalten. Glücklicherweise lässt sich das Problem zuverlässig lösen, indem man zum Beispiel mehrere verschiedene pflanzliche Eiweißquellen kombiniert, die sich gut ergänzen.

Auf der Verpackung Ihres Proteins sollten Sie eine vollständige Liste der darin enthaltenen Aminosäuren finden.

In welchen Nahrungsergänzungsmitteln kann ich Aminosäuren kaufen?

Solange Sie sich jeden Tag abwechslungsreich und ausgewogen ernähren, müssen Sie sich definitiv keine Sorgen machen, dass Sie einen Mangel an bestimmten Aminosäuren haben. Vor allem für Sportler kann es jedoch sehr nützlich sein, bestimmte Aminosäuren zu ergänzen. Tatsächlich kann eine ganze Reihe von Aminosäuren eine Reihe von Vorteilen in Form von besserer Erholung, einem gesünderen Mikrobiom und einer guten Blutzirkulation vor dem Training bieten. Wenn Sie Aminosäuren in Ihre Nahrungsergänzung aufnehmen möchten, haben Sie im Allgemeinen 4 Möglichkeiten:

Aminosäuren allein

Eine Reihe verschiedener Aminosäuren haben eine große Wirkung, sofern sie separat zugeführt werden. Beispiele für solche Aminosäuren sind:

• Glutamin, da es die am häufigsten im Muskel vorkommende Aminosäure ist. Sie spielt eine wichtige Rolle im Eiweißstoffwechsel und trägt bei langfristiger Einnahme zur Optimierung der Darmmikroflora und damit zum guten Funktionieren des Immunsystems bei. Nahrungsergänzungsmittel, die nur Glutamin enthalten, sind in der Regel relativ preiswert, und es ist ratsam, mindestens 5 Gramm pro Tag einzunehmen, am besten nach dem Training.

• Leucin, das aufgrund seiner Fähigkeit, die Proteosynthese anzukurbeln, als eine der wichtigsten Nahrungsergänzungen überhaupt gilt. Einige Informationen deuten jedoch darauf hin, dass Leucin nicht so wirksam ist, wenn es ohne die beiden anderen verzweigtkettigen Aminosäuren, die in den BCAAs enthalten sind, eingenommen wird. Daher ist eine Supplementierung von Leucin definitiv nicht notwendig.
• Lysin, das eine recht interessante antivirale Wirkung hat. Die Einnahme von Leucin-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln ist besonders für diejenigen empfehlenswert, die häufig unter Fieberbläschen oder anderen Viruserkrankungen leiden.
• Tyrosin, das in Form von Ergänzungsmitteln zur Steigerung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit eingesetzt wird. Es kann vor dem Training und bei der Arbeit mit erhöhter geistiger Belastung verwendet werden.
• Beta-Alanin, das als Beta-Aminosäure vor allem vor dem Training zur Leistungssteigerung und Verzögerung der Ermüdung eingesetzt wird. Diese Aminosäure ist u. a. für das brennende Gefühl in den Ohren bei Pre-Workout-Mischungen verantwortlich. Sie kann entweder als eigenständiges Supplement oder in komplexen Pre-Workouts eingenommen werden.

• Arginin, das auch vor dem Training verwendet wird. Es erhöht die NO-Produktion und verbessert so die Durchblutung und die Nährstoffversorgung des Muskels. Es kann in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden, aber neue Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Citrullin, das das Arginin nach und nach ersetzt, wirksamer ist.

BCAAS

Wenn Sie vor dem Training keine Aminosäuren einnehmen möchten, sondern die Muskelmasse vor dem Abbau schützen und Ihren Muskeln während harter, intensiver Trainingseinheiten Energie zuführen wollen, sind reine BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) - eine Kombination aus Leucin, Isoleucin und Valin - eine gute Wahl. Gleichzeitig sind diese Nahrungsergänzungsmittel in der Lage, die Proteosynthese zu stimulieren, was zum Muskelwachstum beitragen kann. Sehen Sie sich unser informatives Video über BCAAs an, das wir in Zusammenarbeit mit Pavel Samek erstellt haben. Sie können sie in unserer separaten Kategorie erwerben.

EAA

EAAs sind eine Kombination aller essentiellen Aminosäuren. Mit einer einzigen Dosis EAAs können Sie alle essentiellen Aminosäuren abdecken, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Einige Athleten raten von diesen Nahrungsergänzungen ab, da sie der Meinung sind, dass eine Supplementierung mit BCAAs allein wirksamer ist, aber manche Menschen finden diese Nahrungsergänzungen geeignet.

Hochwertige Pre-Workout-Ergänzungen

Die letzte Möglichkeit besteht darin, zu hochwertigen Pre-Workout-Mischungen zu greifen. Diese enthalten neben verschiedenen Stimulanzien eine Reihe von Aminosäuren, die in der Regel aufgrund ihrer Fähigkeit ausgewählt werden, die Müdigkeit zu verzögern, die Durchblutung zu fördern oder die Regeneration zu unterstützen. Vor allem Beta-Alanin oder Arginin werden häufig verwendet. Wenn Ihr primäres Ziel darin besteht, die Trainingsleistung zu maximieren, sind diese Ergänzungsmittel die richtige Wahl.

Was können Sie aus dem heutigen Artikel mitnehmen?

Das Wichtigste, was Sie aus dem heutigen Artikel mitnehmen sollten, ist, dass Aminosäuren die Grundbausteine von Proteinen sind und in essenzielle und nicht-essenzielle unterteilt werden können. Während die essenziellen Aminosäuren vom Körper nicht selbst hergestellt werden können und über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden müssen, können die nicht-essenziellen Aminosäuren vom Körper selbst synthetisiert werden. Viele tierische Lebensmittel enthalten das gesamte Spektrum an Aminosäuren, während pflanzliche Lebensmittel kombiniert werden sollten, um sicherzustellen, dass alle Aminosäuren vorhanden sind. Wenn Sie Aminosäuren zu sich nehmen und von ihren Vorteilen profitieren wollen, können Sie sie entweder als eigenständige Aminosäuren, in Form von BCAAs, EAAs oder als Teil eines hochwertigen Pre-Workout-Supplements kaufen.