Ist eine Glutaminergänzung vorteilhaft für unsere Muskeln?

Glutamin ist zu einem sehr beliebten Ergänzungsmittel für Menschen geworden, die versuchen, Muskelmasse aufzubauen. Wie Sie wissen, schaue ich mir gerne die Fakten an, und die Werbung mit aufgeblähten Typen, die Glutamin in der Hand halten, lässt mich kalt. Ich will Ihnen gleich sagen, dass ich auch Glutamin einnehme, aber aus einem ganz anderen Grund als dem des Muskelaufbaus. Hauptsächlich für die Immunität.

Die Einnahme von Glutamin hat keinen Einfluss auf die Körperzusammensetzung, aber sie kann die Erholung nach einem Krafttraining beschleunigen und die Häufigkeit von Infektionen bei hart trainierenden Ausdauersportlern verringern.

Glutamin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure in unserem Körper. Unser Körper kann Glutamin selbst synthetisieren, es ist also keine essenzielle Aminosäure(EAA). Unser Bedarf kann irgendwann die Syntheserate übersteigen, so dass eine Supplementierung von Glutamin von Vorteil sein kann. In der Vergangenheit wurde Glutamin jedoch nur bei schwer verletzten oder kranken Menschen mit Verbrennungen und anderen Personen, bei denen die körperliche Belastung außergewöhnlich hoch ist und der Katabolismus (Abbau von Körpergewebe) zu einem Problem wird, als bedingt notwendig angesehen.

Erst in jüngster Zeit hat man begonnen, die Wirkung von Glutamin auf Stress und Katabolismus, die durch anstrengende körperliche Betätigung verursacht werden, zu untersuchen. Einige dieser Studien haben die Wirkung von Glutamin auf die Körperzusammensetzung, andere auf die Erholung und wieder andere auf das Immunsystem untersucht.

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Körperzusammensetzung

Die Vorteile von Glutamin bei schwer verletzten oder kranken Personen haben einige Forscher dazu veranlasst, zu untersuchen, ob Glutamin eine nützliche Ergänzung für Sportler sein könnte, die hart trainieren, da es sich dabei ebenfalls um einen katabolen Prozess handelt. Die Forscher testeten ihre Hypothese in einer Studie mit 6 trainierten Männern, die eine Stunde vor dem Training Glutamin oder Glycin (0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) zu sich nahmen. Glutamin wirkte sich nicht positiv auf das Training aus.

Eine andere Forschergruppe testete Glutamin (0,9 g/kg) im Vergleich zu Placebo bei 31 Männern und Frauen, die sechs Wochen lang Krafttraining absolvierten. Selbst eine so hohe Tagesdosis Glutamin hatte keinen größeren Einfluss auf die Kraft oder die fettfreie Muskelmasse als Placebo (Kraft und fettfreie Muskelmasse nahmen in beiden Gruppen zu).

Natürlich waren die Teilnehmer keiner der beiden Studien einer hohen Belastung ausgesetzt, wie es bei Verbrennungen der Fall ist. Eine andere Studie untersuchte 18 College-Ringer im Hinblick auf diese Frage und verglich Placebo mit Glutamin (0,35 g/kg) während einer intensiven zwölftägigen Diät. Beide Gruppen verloren 2 kg, wobei es keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen in Bezug auf Veränderungen der fettfreien Muskelmasse oder des Fettanteils gab.

Eine Meta-Analyse von fünf Studien aus dem Jahr 2018 kam ebenfalls zu dem Schluss, dass Glutamin keine Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung hat. Obwohl Glutamin eine Rolle bei der Muskelsynthese spielt (es ist ein unabhängiger Aktivator von mTOR), scheint die Zufuhr von Glutamin mit der Nahrung ausreichend zu sein, und eine Ergänzung mit zusätzlichem Glutamin bringt keine zusätzlichen Vorteile mehr.

SCHLUSSFOLGERUNG: Eine Glutamin-Supplementierung hat keinen Einfluss auf die Muskelmasse oder den Fettabbau, auch nicht bei aggressiven Diäten.

Es hat keinen Einfluss auf die Muskelregeneration und auch nicht auf die Muskelerholung.

Eine Glutamin-Supplementierung hat also keine Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung, könnte aber die Erholung von schweren Trainingseinheiten erleichtern?

Um diese Frage zu beantworten, verabreichten die Forscher fünfzehn freizeitlich aktiven Männern vier Tage lang unmittelbar nach dem Training (100 Sprünge und Ausfallschritte) ein Placebo oder Glutamin (0,3 g/kg). Sie berichteten, dass Glutamin im Vergleich zu Placebo den Muskelkater deutlich reduzierte und die Erholung der Kraft verbesserte.

In einer Studie mit siebzehn untrainierten jungen Männern wurde jedoch berichtet, dass die Einnahme von Glutamin (0,1 g/kg) dreimal wöchentlich über einen Zeitraum von vier Wochen keine Auswirkungen auf Muskelkater, Bewegungsumfang oder EMG-Aktivität bis zu 48 Stunden nach dem Krafttraining (Vorkick mit 75 % 1RM) hatte. Wichtig ist, dass in dieser letztgenannten Studie untrainierte Männer, ein anderes Dosierungsschema und ein anderes Übungsprotokoll verwendet wurden, was die Diskrepanz zwischen den beiden Studien erklären könnte.

In einer kürzlich durchgeführten Studie wurden die Auswirkungen von Glutamin mit Leucin bei 23 trainierten Männern untersucht. Die Männer wurden in drei Gruppen eingeteilt und nahmen entweder Leucin (0,087 g/kg), Leucin mit Glutamin (0,087 g/kg + 0,3 g/kg) oder Placebo 30 Minuten vor und nach dem Training (100 Sprünge und Ausfallschritte) sowie später nach 24, 48 und 72 Stunden ein. Leucin führte zu einer besseren Erholung der Kraft nach 72 Stunden. Leucin mit Glutamin führte zu einer besseren Erholung nach 24, 48 und 72 Stunden. Beim Muskelkater gab es jedoch keine Unterschiede zwischen den Gruppen.

Zu beachten ist auch, dass diese drei Studien nur an Männern durchgeführt wurden. Die andere Studie untersuchte 8 Männer und 8 Frauen, die alle in der Freizeit aktiv waren, und verabreichte ihnen eine Stunde vor und nach dem Training, bei dem die Muskeln belastet wurden (80 exzentrische Kontraktionen bei 125 % des 1RM), und erneut vor den Untersuchungstests, die 24, 48 und 72 Stunden später durchgeführt wurden, Placebo oder Glutamin (0,3 g/kg). Die Erholung der Kraft war bei den Männern leicht verbessert, bei den Frauen jedoch nicht, obwohl der Muskelkater bei beiden Geschlechtern deutlich abnahm.

SCHLUSSFOLGERUNG: Bei Männern, die in der Freizeit aktiv sind, scheint eine Glutaminergänzung nach dem Training die Erholung der Kraft zu verbessern und den Muskelkater zu verringern. Allerdings dauerte nur eine Studie länger als 72 Stunden, was Rückschlüsse auf die Auswirkungen einer chronischen Supplementierung ausschließt. Auch wurden nur in einer Studie Frauen untersucht, was Rückschlüsse auf die Wirkung der Supplementierung bei Frauen ausschließt.

Krankheit

Glutamin ist der Hauptbrennstoff für die Zellen des Immunsystems. Der Glutaminspiegel im Plasma sinkt nach längerem Ausdauertraining, und dieser Abfall korreliert mit einem erhöhten Infektionsrisiko.

In einer Studie mit Ausdauersportlern (Marathon und Ultramarathon) wurde festgestellt, dass die Einnahme von 5 Gramm Glutamin unmittelbar nach einem sportlichen Ereignis und 2 Stunden später das Auftreten von Infektionen in der darauf folgenden Woche deutlich verringert. Konkret berichteten 19 % der Glutamingruppe, dass sie krank wurden, während es in der Placebogruppe nur die Hälfte war.

In keiner anderen Studie wurden die Auswirkungen von Glutamin auf Infektionen bei Sportlern untersucht, aber andere Studien haben verschiedene Aspekte des Immunsystems untersucht, wie z. B. die Funktion der weißen Blutkörperchen und die IgA-Konzentration im Speichel, und in keiner dieser Studien wurde ein Zusammenhang zwischen einer durch Sport verursachten Verringerung des Plasmaglutaminspiegels und Veränderungen im Immunsystem festgestellt.

In jüngerer Zeit wurden Vorteile durch die Wirkung von Glutamin auf die Darmbarriere nachgewiesen. Dabei handelt es sich um einen Zustand, bei dem Hitzestress und eine verringerte Durchblutung des Magen-Darm-Trakts die Darmzellen schädigen, so dass sich die dichten Verbindungen zwischen den Zellen lockern und die Aufnahme von Stoffen ermöglichen, die die Darmbarriere nicht passieren sollten.

SCHLUSSFOLGERUNG: Glutamin ist eine wichtige Energiequelle für die Darmzellen und das Immunsystem. Eine Supplementierung kann trainingsbedingte Funktionsstörungen des Verdauungstrakts verringern und das Krankheitsrisiko bei längerem Ausdauertraining senken.

Zusammenfassung

Es gibt keine Beweise dafür, dass eine Supplementierung mit Glutamin zum Muskelaufbau oder zur Verbesserung der Körperzusammensetzung beiträgt. Andererseits gibt es Hinweise darauf, dass eine Glutamin-Supplementierung die Erholung der Kräfte verbessert. Es kann auch dazu beitragen, die Unversehrtheit des Magen-Darm-Trakts bei längerem Ausdauertraining aufrechtzuerhalten und so das Risiko für spätere Erkrankungen zu verringern.

Wenn Ihr Ziel also der Muskelaufbau ist, sollten Sie Ihr Geld nicht für Glutamin verschwenden. Andere Nahrungsergänzungsmittel sind in dieser Hinsicht wahrscheinlich besser geeignet, zum Beispiel Kreatin. Natürlich sollten Sie darauf achten, dass Sie über Ihre normale Ernährung genügend Eiweiß zu sich nehmen.

Quelle: Examine.com