Je suplementácia glutamínom prospešná pre naše svaly?

Glutamín sa stal veľmi obľúbeným doplnkom pre ľudí, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu. Ako viete, rád sa pozerám na fakty a reklama na nafúknutých chlapov, ktorí držia glutamín v rukách, ma necháva chladným. No hneď na úvod vám poviem, že glutamín užívam tiež, ale z úplne iného dôvodu, ako je budovanie svalovej hmoty. Hlavne kvôli imunite.

Suplementácia glutamínu nemá vplyv na zloženie tela, ale môže urýchliť regeneráciu po silovom tréningu a znížiť výskyt infekcií u ťažko trénujúcich vytrvalostných športovcov.

Glutamín je najrozšírenejšia aminokyselina v našom tele. Naše telo dokáže glutamín syntetizovať, preto nepatrí medzi esenciálne aminokyseliny(EAA). Naša potreba môže časom prevýšiť rýchlosť syntézy, preto môže byť doplnenie glutamínu prospešné. Historicky sa však glutamín považoval za podmienečne potrebný len u vážne zranených alebo chorých ľudí s popáleninami a iných ľudí, u ktorých je fyzická záťaž mimoriadne vysoká a katabolizmus (rozklad telesných tkanív) sa stáva problémom.

Len nedávno sa začal skúmať účinok glutamínu na stres a katabolizmus spôsobený náročným cvičením. Niektoré z týchto štúdií skúmali vplyv glutamínu na zloženie tela, iné na regeneráciu a ďalšie na imunitný systém.

L-glutamín od GymSupps je dôležitá aminokyselina, ktorá podporuje regeneráciu svalov po tréningu!

Zloženie tela

Prínosy glutamínu u vážne zranených alebo chorých viedli niektorých výskumníkov k tomu, aby skúmali, či by glutamín mohol byť užitočným doplnkom pre športovcov, ktorí tvrdo trénujú, keďže ide aj o katabolický proces. Výskumníci testovali svoju hypotézu prostredníctvom štúdie, ktorej sa zúčastnilo 6 trénovaných mužov, ktorí konzumovali glutamín alebo glycín (0,3 gramu na kilogram telesnej hmotnosti) jednu hodinu pred cvičením. Glutamín nebol pri cvičení prospešný.

Ďalšia skupina výskumníkov testovala glutamín (0,9 g/kg) v porovnaní s placebom u 31 mužov a žien, ktorí vykonávali silový tréning počas šiestich týždňov. Ani takáto vysoká denná dávka glutamínu neovplyvnila silu alebo svalovú hmotu viac ako placebo (sila a LBM sa zvýšili v oboch skupinách).

Samozrejme, ani jedna zo štúdií nevystavila svojich účastníkov vysokej úrovni stresu, ako napríklad v prípade popálenín. Iná štúdia skúmala 18 vysokoškolských zápasníkov s ohľadom na túto otázku a porovnávala placebo s glutamínom (0,35 g/kg) počas intenzívnej dvanásťdňovej diéty. Obe skupiny schudli 2 kg, pričom medzi skupinami neboli významné rozdiely, pokiaľ ide o zmeny svalovej hmoty alebo percenta tuku.

Metaanalýza piatich štúdií z roku 2018 tiež nedospela k žiadnemu vplyvu glutamínu na zloženie tela. Hoci glutamín zohráva úlohu pri svalovej syntéze (je nezávislým aktivátorom mTOR), zdá sa, že príjem glutamínu v strave je dostatočný a doplnenie dodatočného glutamínu už neprináša ďalšie výhody.

Záver: Suplementácia glutamínu nemá žiadny vplyv na svalovú hmotu ani na úbytok tuku, a to ani počas agresívnej diéty.

Nemá vplyv na regeneráciu svalov, ani na regeneráciu svalov

Takže suplementácia glutamínu nemá žiadny vplyv na zloženie tela, ale mohla by uľahčiť regeneráciu po ťažkých tréningoch?

Aby výskumníci odpovedali na túto otázku, podávali pätnástim rekreačne aktívnym mužom bezprostredne po cvičení (100 výskokov a výpadov) počas štyroch dní placebo alebo glutamín (0,3 g/kg). Uviedli, že glutamín v porovnaní s placebom výrazne znížil bolesť svalov a zlepšil regeneráciu sily.

V štúdii so sedemnástimi netrénovanými mladými mužmi sa však uvádzalo, že užívanie glutamínu (0,1 g/kg) trikrát týždenne počas 4 týždňov nemalo žiadny vplyv na svalovú bolestivosť, rozsah pohybu alebo EMG aktivitu do 48 hodín po silovom cvičení (predkopávanie so 75 % 1RM). Dôležité je, že v tejto druhej štúdii boli použití netrénovaní muži, bol použitý iný dávkovací plán a iný cvičebný protokol, čo by mohlo vysvetliť rozdiel medzi týmito dvoma štúdiami.

Nedávna štúdia skúmala účinky glutamínu s leucínom u 23 trénovaných mužov. Muži boli rozdelení do troch skupín a užívali buď leucín (0,087 g/kg), leucín s glutamínom (0,087 g/kg + 0,3 g/kg) alebo placebo 30 minút pred a po cvičení (100 skokov a výpadov) a neskôr opäť o 24, 48 a 72 hodín. Leucín viedol k lepšej regenerácii sily po 72 hodinách. Leucín s glutamínom viedol k lepšej regenerácii po 24, 48 a 72 hodinách. Bolesť svalov sa však medzi skupinami nelíšila.

Je tiež dôležité poznamenať, že tieto tri štúdie sa uskutočnili len u mužov. V ďalšej štúdii sa skúmalo 8 mužov a 8 žien, všetci boli rekreačne aktívni, a dávkovalo sa placebo alebo glutamín (0,3 g/kg) jednu hodinu pred a po cvičení, ktoré zaťažovalo svaly (80 excentrických kontrakcií pri 125 % 1RM), a opäť pred vyšetrovacími testami vykonanými po 24, 48 a 72 hodinách. Obnova sily sa mierne zlepšila u mužov, ale nie u žien, hoci u oboch pohlaví došlo k výraznému zníženiu svalovej bolestivosti.

Záver: Zdá sa, že u rekreačne aktívnych mužov suplementácia glutamínom okolo cvičenia zlepšuje regeneráciu sily a môže znížiť svalovú bolestivosť. Len jedna štúdia však trvala dlhšie ako 72 hodín, čo znemožňuje vyvodenie záverov o účinkoch chronickej suplementácie. Podobne len jedna štúdia zahŕňala ženy, čo znemožňuje vyvodiť závery o účinkoch suplementácie u žien.

Choroba

Glutamín je hlavným palivom buniek imunitného systému. Hladina glutamínu v plazme sa po dlhodobom vytrvalostnom cvičení znižuje a toto zníženie koreluje so zvýšeným rizikom infekcie.

Štúdia vykonaná na vytrvalostných športovcoch (maratóny a ultramaratóny) uvádza, že užitie 5 g glutamínu bezprostredne po športovom podujatí a o 2 hodiny neskôr významne znížilo výskyt infekcií v nasledujúcom týždni. Konkrétne 19 % zo skupiny užívajúcej glutamín hlásilo ochorenie v porovnaní s polovicou skupiny užívajúcej placebo.

Žiadna iná štúdia neskúmala účinky glutamínu na infekcie u športovcov, ale iné štúdie skúmali rôzne aspekty imunitného systému, ako napríklad funkciu bielych krviniek a koncentráciu IgA v slinách, a žiadna z nich nezistila vzťah medzi znížením hladiny glutamínu v plazme spôsobeným cvičením a zmenami v imunitnom systéme.

Novšie dôkazy odhalili výhody v podobe účinku glutamínu na črevnú bariéru. Je známe, že dlhodobé vytrvalostné cvičenie spôsobuje nepriechodnosť čriev, čo je stav, keď tepelný stres a znížený prietok krvi do gastrointestinálneho traktu spôsobujú poškodenie črevných buniek, ktoré uvoľňujú tesné spojenia medzi bunkami a umožňujú vstrebávanie vecí, ktoré by nemali prejsť cez črevnú bariéru.

ZÁVER: Glutamín je dôležitým zdrojom energie pre črevné bunky a imunitný systém. Suplementácia môže znížiť dysfunkciu črevného traktu vyvolanú cvičením a môže znížiť riziko ochorenia z dlhodobého vytrvalostného cvičenia.

Zhrnutie

Neexistujú dôkazy o tom, že suplementácia glutamínu pomáha budovať svaly alebo zlepšovať zloženie tela. Na druhej strane existujú dôkazy, že suplementácia glutamínom zlepšuje regeneráciu sily. Môže tiež pomáhať udržiavať integritu gastrointestinálneho traktu počas dlhodobého vytrvalostného cvičenia, čím znižuje riziko neskoršieho ochorenia.

Ak je teda vaším cieľom budovanie svalovej hmoty, neplytvajte peniazmi na glutamín. V tomto smere vám pravdepodobne lepšie pomôžu iné doplnky, možno kreatín. Samozrejme, mali by ste si zabezpečiť dostatok bielkovín v strave z bežnej stravy.

Zdroj: Examine.com