Kreatín - úplne všetko, čo potrebujete vedieť

Kreatín je organická kyselina, ktorá sa používa ako počiatočný zdroj energie pre svaly. Poskytuje výbušnú energiu, ktorá je primárnym palivom pri vzpieraní a pri iných aktivitách, ktoré si vyžadujú krátke prívaly energie.

Prečo užívať kreatín?

Keď dopĺňate kreatín, v podstate pridávate do svojej nádrže viac paliva. Budete môcť urobiť niekoľko opakovaní navyše, ktoré viac zaťažia vaše svalové vlákna a rýchlejšie vybudujú svalovú hmotu. Jediné, čo kreatín robí, je, že vám umožňuje dlhší tréning(viac opakovaní). Pokiaľ ide o kreatín, neexistujú žiadne magické schopnosti. Žiadny priamy nárast svalovej hmoty, nebudete môcť lietať ani zdvihnúť auto nad hlavu atď. Stále je to všetko o dokonalej strave a tréningu...

Vyrába naše telo kreatín?

Samozrejme, telo prirodzene produkuje približne 3 g denne.

Aký kreatín používať?

Nuž, nie je to triviálna úloha, pretože firmy rady mätú svojich zákazníkov a predávajú množstvo nezmyselných variantov a o každom výrobku tvrdia, že je najlepší, čím sťažujú spotrebiteľom rozhodovanie. Ja, podobne ako mnohí ďalší, ktorí nie sú ovplyvnení sponzorstvom ani podporovaní žiadnym e-shopom so športovou výživou, odporúčam mikronizovaný kreatín monohydrát. Je to najhospodárnejšia a najrozumnejšia voľba.

Kreatín je ako steroidy?

Nezmysel. Neznalí hlupáci to radi používajú na obhajobu toho, prečo sú proti jeho používaniu, hoci je to zjavná nepravda. Niektorí takzvaní "odborníci", ktorí si myslia, že vedia, prirovnajú kreatín k steroidom. Väčšinou sú to tí istí naivní ľudia, ktorí si myslia, že na vybudovanie veľkých bicepsov musíte urobiť niekoľko desiatok sérií na bicepsy. Ale tak je to so všetkým, najväčšie výčitky má vždy ten, kto nemá ani zďaleka toľko skúseností ako autor odborných článkov a vyzerá, že sa na posilňovňu pozerá len z autobusu, keď ide okolo.

Znižuje sa účinnosť kreatínu po určitom čase?

V žiadnom prípade. Vaše telo sa kreatínu neprispôsobuje. Prečo sa prispôsobovať niečomu, čo vaše telo potrebuje na fungovanie....

Ako užívať kreatín?

Užívajte ho každý deň. V tréningové dni dávkujte 5 g pred tréningom (pokiaľ nepoužívate nakopávač, ktorý už kreatín obsahuje) a 5 g po tréningu so srvátkovým proteínom. V dňoch voľna ráno, keď je vaše telo v stave precitlivenosti, najlepšie 5 g po raňajkách. Užívajte pokojne počas celého objemového tréningu.

Dávkovanie s jednoduchým cukrom?

Ide o to, že inzulín vyplavovaný jednoduchými cukrami, ako je glukóza, zvyšuje účinok kreatínu. Ak aj má nejakú výhodu, nie je natoľko významná, aby ste zaznamenali rozdiel. Preto ho pokojne užívajte bez jednoduchých cukrov samostatne. Ide len o udržanie zásob kreatínu a telo je veľmi efektívne, keď ide o využitie niečoho, čo už prirodzene produkuje.

Čo sa stane, ak prestanem užívať kreatín?

Nič! Čo si myslíte, že sa stane? Stratíte všetku svoju silu a svalovú hmotu, pretože to niekto tvrdí na nejakom fóre? NIE! V priebehu niekoľkých týždňov stratíte niekoľko kilogramov hmotnosti, čo je výlučne hmotnosť vody v dôsledku vyčerpania prebytočného intramuskulárneho kreatínu. Môže sa zdať, že ste stratili svalovú hmotu v dôsledku úbytku telesnej hmotnosti, ale všetko je to vo vašej hlave. Žiadna strata sily alebo svalovej hmoty.

Musím prejsť fázou nasýtenia?

NIE! Užívanie 20 gramov denne je nielen neuveriteľne nehospodárne, ale zbytočne zaťažuje vaše obličky. Užívajte podľa dávkovania, ktoré som uviedol vyššie. Jedinou nevýhodou bude, že bude trvať dlhšie, kým sa vaše svaly úplne nasýtia kreatínom, ale keďže budete kreatín užívať niekoľko mesiacov, dosiahnete 100 % nasýtenie bez ohľadu na to, akú cestu si zvolíte.

Musím kreatín cyklovať?

NIE! Prečo si ľudia myslia, že musia cyklovať všetko, čo užívajú? Tiež budete niekoľko mesiacov jesť a potom niekoľko mesiacov nebudete jesť? Ako som už uviedol, účinok kreatínu na organizmus sa nikdy nemení, takže nie je potrebné cyklovať jeho užívanie. Ak si myslíte, že za jeden mesiac dosiahnete zázračné prírastky, potom len strácate čas.

Kofeín a kreatín?

Pravdepodobne miešanie kreatínu a kofeínu (ako napríklad užívanie kreatínu s rannou kávou) je zlá kombinácia, pretože kofeín pôsobí proti účinkom kreatínu. Problémom tejto témy je , že existuje mnoho štúdií, ale nikde nebol preukázaný žiadny presvedčivý dôkaz, ktorý by toto tvrdenie podporoval. Nie som proti tejto kombinácii a užívam kreatín s kofeínom.

Vedľajšie účinky?

Nič, čo by bolo vážne, niektorých ľudí môže bolieť žalúdok a alebo sa najčastejšie sťažujú na nadúvanie (edém). Ako preventívne opatrenie by som odporúčal, aby ľudia s ochorením obličiek kreatín neužívali.

Môj názor:

Kreatín je jeden z mála produktov na trhu, ktorý skutočne funguje. Všetko je podložené mnohými štúdiami. V dnešnej dobe sa dá kúpiť lacno, takže jeho zaradením do objemového tréningu nič nepokazíme. Do diéty by som ho nepoužíval.