Horčík a kreatín, dve veci, ktoré sú lepšie ako káva pred tréningom!

Ste pred tréningom unavení? Povieme vám, ktoré dve veci vás nakopnú lepšie ako kofeín.

Kofeín a vykrádanie spánkovej banky

Príliš veľa z nás vníma spánkovú banku ako účet naplnený hodinami, minútami a sekundami. Keď nemáme dostatok času na svoje bdelé aktivity, z tohto konta si niečo vyberieme. Na splácanie až tak nemyslíme.

Trestom je potom únava. Tú však možno zahnať trochou kofeínu, ktorý naštartuje nervový systém, a my chvíľu nepociťujeme nedostatok spánku. Športovci sa na kofeín spoliehajú, pretože im pomáha zvládnuť tréning, ktorý by inak bol ospalý a bez energie.

Problémom je, že kofeín možno nezlepšuje výkon tak, ako sme si mysleli. Vyplýva to z najnovšej štúdie. Ale nebojte sa. Existujú iné bežné látky, ktoré môžu na premiešanie spánkovej banky fungovať ešte lepšie ako kofeín.

Čo urobili?

Vedci vzali 10 rekreačných športovcov vo veku okolo 21 rokov, rozdelili ich do 3 skupín a podávali im placebo, 3 mg kofeínu na kilogram hmotnosti alebo 6 mg kofeínu na kilogram hmotnosti.

Účastníci potom cvičili bicepsové zdvihy a výpady nad hlavu a výskumníci merali ich koncentrickú a excentrickú silu pri 60 a 180 stupňoch ohybu.

Čo zistili?

Kofeín nemal v žiadnej z dávok vplyv na koncentrickú ani excentrickú silu paží. A nemal vplyv ani na excentrickú silu nôh. Obe dávky kofeínu však mali významný vplyv na maximálnu koncentrickú silu nôh, t. j. pri 180°. Vyššia dávka mala vplyv aj na maximálnu koncentrickú silu počas opakovaných kontrakcií (viacnásobné opakovanie).

Čo to znamená?

Záver výskumníkov je, že kofeín nemá žiadny vplyv na silu alebo výkon hornej časti tela, ale zdá sa, že môže pomôcť sile dolnej časti tela. Ak sú tieto závery správne, kofeín možno nie je taký univerzálny stimulant, ako sme si mysleli. Aspoň pokiaľ ide o silový tréning. Určite však dobre fungoval na dolnú časť tela.

V štúdii mi chýba prvok nedostatku spánku. Pôsobil by kofeín na obe polovice tela, ak by boli subjekty zbavené spánku? Myslím si, že áno. Dôležitejšie však je, že existujú doplnky, ktoré môžu fungovať lepšie ako kofeín.

Rozšírte spánkovú banku o horčík alebo kreatín

Japonskí vedci zistili, že keď sa mužom s chronickou spánkovou depriváciou (40 % normálnej dávky) podávalo 100 mg horčíka denne, títo muži dosahovali rovnaké výsledky, ako keby neboli vyčerpaní. Ich aeróbny výkon a sila neboli spánkovou depriváciou vôbec ovplyvnené.

To, že spánková deprivácia znižuje hladinu horčíka, je známe, ale tento stav zvyšuje aj hladinu noradrenalínu, blízkeho príbuzného adrenalínu, ktorý sťahuje cievy. Na druhej strane, horčík ich rozširuje, čo môže negovať účinky noradrenalínu. To môže vysvetľovať účinky horčíka na ľudí trpiacich nedostatkom spánku.

Kreatín môže byť ešte lepším riešením pri nedostatku spánku. Zdá sa, že jednorazová dávka 5 - 10 g kreatínu 90 minút pred tréningom môže vrátiť výkonnosť do normálu.

Logika je taká, že kreatín dokáže obnoviť zásoby fosfátov bohaté na energiu, ktoré sú vyčerpané nedostatkom spánku, a tým obnoviť výkonnosť nervového systému.

Ako tieto informácie využiť?

Ak veríte našej štúdii, silná káva pred tréningom môže pomôcť pri výkonnosti dolnej časti tela, ale nie až tak pri tej hornej. Nevieme však, či to platí aj pri nedostatku spánku.

Bolo by však hlúpe myslieť si, že kofeín nezlepší váš celkový športový výkon prostredníctvom nakopnutia nervového systému.

Kofeín však tiež sťahuje cievy, ktoré nedostatok krvi vlastne chemicky povedané zužuje.

Z tohto dôvodu bydávka 100 mg horčíka denne a 5 - 10 g kreatínu 90 minút pred tréningom mohla byť aspoň rovnocennou možnosťou na zlepšenie výkonu svalov, ktorým nebol dopriaty dostatok spánku.

Zdroj: www.t-nation.com
- Tallis J, Yavuz HCM, "The Effects of Low and Moderate Dose Caffeine Supplementation on Upper and Lower Body Maximal Voluntary Concentric and Eccentric Muscle Force", Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Oct 24.
- Tanabe K, Yamamoto A, Suzuki N, Osada N, Yokoyama Y, Samejima H, Seki A, Oya M, Murabayashi T, Nakayama M, Yamamoto M, Omiya K, Itoh H, Murayama M."Efficacy of oral magnesium administration on decreased exercise tolerance in a state of chronic sleep deprivation," Jpn Circ J. 1998 May;62(5):341-6.
- Christian J Cook, Blair T Crewther, Liam P Kilduff, Scott Drawer a Chris M Gaviglio."Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation - a randomized placebo-controlled trial," J Int Soc Sports Nutr. 2011;8:2.
Autor: LC Tuoma
Preklad: Jaromír Uhlíř