Magnesium und Kreatin, zwei Dinge, die besser sind als Kaffee vor dem Training!

Werden Sie vor dem Training müde? Wir sagen Ihnen, welche zwei Dinge besser als Koffein für einen Kick sein können.

Koffein und der Raub der Schlafbank

Zu viele von uns sehen die Schlafbank als ein Konto, das mit Stunden, Minuten und Sekunden gefüllt ist. Wenn wir nicht genug Zeit für unsere wachen Aktivitäten haben, nehmen wir ein wenig von diesem Konto ab. Über die Rückzahlung denken wir nicht so viel nach.

Die Strafe ist dann Müdigkeit. Dagegen hilft ein wenig Koffein, das dem Nervensystem auf die Sprünge hilft, und wir spüren den Schlafmangel eine Zeit lang nicht. Sportler verlassen sich auf Koffein, weil es ihnen hilft, ein Training durchzustehen, das sie sonst schläfrig und energielos machen würde.

Das Problem ist nur, dass Koffein die Leistung möglicherweise nicht so stark steigert, wie wir dachten. Das besagt die neueste Studie. Aber keine Sorge. Es gibt andere gängige Substanzen, die möglicherweise noch besser als Koffein geeignet sind, um die Schlafbank zu durchmischen.

Was haben sie gemacht?

Die Forscher nahmen 10 Freizeitsportler im Alter von etwa 21 Jahren, teilten sie in drei Gruppen ein und gaben ihnen ein Placebo, 3 mg Koffein pro Kilo Körpergewicht oder 6 mg Koffein pro Kilo Körpergewicht.

Die Probanden übten dann Bizepsheben und Überkopf-Lunges, und die Forscher maßen ihre konzentrische und exzentrische Kraft bei 60 und 180 Grad Beugung.

Was haben sie herausgefunden?

Koffein hatte weder in der einen noch in der anderen Dosis eine Wirkung auf die konzentrische oder exzentrische Armkraft. Auch auf die exzentrische Beinkraft hatte es keinen Einfluss. Beide Koffein-Dosen hatten jedoch eine signifikante Wirkung auf die konzentrische Spitzenkraft der Beine, d. h. bei 180°. Die höhere Dosis wirkte sich auch auf die konzentrische Spitzenkraft bei wiederholten Kontraktionen (mehrere Wiederholungen) aus.

Was bedeutet das?

Die Forscher kommen zu dem Schluss, dass Koffein keine Auswirkungen auf die Leistung oder die Kraft des Oberkörpers hat, aber es scheint die Kraft des Unterkörpers zu verbessern. Wenn diese Schlussfolgerungen zutreffen, ist Koffein als Stimulans vielleicht doch nicht so vielseitig einsetzbar, wie wir dachten. Zumindest, wenn es um Krafttraining geht. Für die unteren Körperpartien hat es jedoch sicherlich gut funktioniert.

Was ich in der Studie vermisse, ist das Element des Schlafentzugs. Würde Koffein auf beide Körperhälften wirken, wenn die Probanden unter Schlafentzug litten? Ich denke ja. Noch wichtiger ist jedoch, dass es Nahrungsergänzungsmittel gibt, die möglicherweise besser wirken als Koffein.

Erweitern Sie Ihren Schlafspeicher mit Magnesium oder Kreatin

Japanische Forscher fanden heraus, dass Männer mit chronischem Schlafmangel (40 % der normalen Dosis), die täglich100 mg Magnesiumerhielten , genauso gut abschnitten, wie wenn sie nicht erschöpft wären. Ihre aerobe Leistung und Kraft waren durch den Schlafentzug überhaupt nicht beeinträchtigt.

Dass Schlafentzug den Magnesiumspiegel senkt, ist bekannt, aber dieser Zustand erhöht auch den Noradrenalinspiegel, einen engen Verwandten des Adrenalins, der die Blutgefäße verengt. Magnesium hingegen erweitert die Blutgefäße, was die Wirkung des Noradrenalins aufheben kann. Dies könnte die Wirkung von Magnesium bei Menschen erklären, die unter Schlafentzug leiden.

Kreatin könnte eine noch bessere Lösung für Schlafmangel sein. Es scheint, dass eine einmalige Dosis von 5-10 g Kreatin 90 Minuten vor dem Training die Leistung wieder auf ein normales Niveau bringen kann.

Die Logik dahinter ist, dass Kreatin die energiereichen Phosphatspeicher wieder auffüllen kann, die durch den Schlafentzug erschöpft sind, und so die Leistungsfähigkeit des Nervensystems wiederherstellt.

Wie kann man diese Informationen nutzen?

Wenn man unserer Studie Glauben schenkt, kann starker Kaffee vor dem Training die Leistung des Unterkörpers verbessern, nicht aber die des Oberkörpers. Wir wissen jedoch nicht, ob dies auch bei Schlafentzug der Fall ist.

Es wäre jedoch töricht zu glauben, dass Koffein nicht die allgemeine sportliche Leistung durch einen Kick für das Nervensystem verbessern kann.

Allerdings verengt Koffein auch die Blutgefäße, die durch den Blutmangel chemisch gesehen verengt werden.

Aus diesem Grund könnteeine Dosis von 100 mg Magnesium pro Tag und 5-10 g Kreatin 90 Minuten vor dem Training zumindest eine gleichwertige Option sein, um die Leistung von Muskeln zu verbessern, denen nicht genügend Schlaf gegönnt wurde.

Quelle: www.t-nation.com
- Tallis J, Yavuz HCM, "The Effects of Low and Moderate Dose Caffeine Supplementation on Upper and Lower Body Maximal Voluntary Concentric and Eccentric Muscle Force", Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Oct 24.
- Tanabe K, Yamamoto A, Suzuki N, Osada N, Yokoyama Y, Samejima H, Seki A, Oya M, Murabayashi T, Nakayama M, Yamamoto M, Omiya K, Itoh H, Murayama M."Efficacy of oral magnesium administration on decreased exercise tolerance in a state of chronic sleep deprivation," Jpn Circ J. 1998 May;62(5):341-6.
- Christian J Cook, Blair T Crewther, Liam P Kilduff, Scott Drawer, and Chris M Gaviglio."Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation - a randomized placebo-controlled trial", J Int Soc Sports Nutr. 2011;8:2.
Autor: LC Tuoma
Übersetzt von Jaromír Uhlíř