Magnez i kreatyna, dwie rzeczy, które są lepsze niż kawa przed treningiem!

Jesteś zmęczony przed treningiem? Podpowiadamy, które dwie rzeczy mogą być lepsze niż kofeina.

Kofeina i okradanie banku snu

Zbyt wielu z nas postrzega bank snu jako konto wypełnione godzinami, minutami i sekundami. Kiedy nie mamy wystarczająco dużo czasu na nasze aktywności na jawie, pobieramy trochę z tego konta. Nie myślimy zbyt wiele o spłacie.

Karą jest wtedy zmęczenie. Ale można temu zapobiec za pomocą odrobiny kofeiny, która pobudza układ nerwowy i przez jakiś czas nie odczuwamy braku snu. Sportowcy polegają na kofeinie, ponieważ pomaga im ona przejść przez trening, który w przeciwnym razie byłby senny i pozbawiony energii.

Problem polega na tym, że kofeina może nie poprawiać wydajności tak bardzo, jak myśleliśmy. Tak wynika z najnowszych badań. Ale nie martw się. Istnieją inne powszechne substancje, które mogą działać nawet lepiej niż kofeina, jeśli chodzi o tasowanie banku snu.

Co oni zrobili?

Naukowcy wzięli 10 rekreacyjnych sportowców w wieku około 21 lat, podzielili ich na 3 grupy i podali im placebo, 3 mg kofeiny na kilogram masy ciała lub 6 mg kofeiny na kilogram masy ciała.

Następnie badani ćwiczyli unoszenie bicepsów i wypady nad głowę, a naukowcy mierzyli ich siłę koncentryczną i ekscentryczną przy 60 i 180 stopniach zgięcia.

Co odkryli?

Kofeina nie miała wpływu, w żadnej dawce, na koncentryczną lub ekscentryczną siłę ramion. Nie miała też wpływu na ekscentryczną siłę nóg. Jednak obie dawki kofeiny miały znaczący wpływ na szczytową siłę koncentryczną nóg przy 180°. Wyższa dawka miała również wpływ na szczytową siłę koncentryczną podczas powtarzających się skurczów (wielokrotne powtórzenia).

Co to oznacza?

Naukowcy doszli do wniosku, że kofeina nie ma wpływu na moc lub siłę górnej części ciała, ale wydaje się, że może pomóc w sile dolnej części ciała. Jeśli te wnioski są poprawne, kofeina może nie być tak wszechstronnym stymulantem, jak myśleliśmy. Przynajmniej jeśli chodzi o trening siłowy. Jednak z pewnością działała dobrze na dolne partie ciała.

To, czego brakuje mi w badaniu, to element braku snu. Czy kofeina działałaby na obie połowy ciała, gdyby badani byli pozbawieni snu? Myślę, że tak. Co ważniejsze jednak, istnieją suplementy, które mogą działać lepiej niż kofeina.

Rozszerz bank snu o magnez lub kreatynę

Japońscy naukowcy odkryli, że gdy mężczyznom cierpiącym na chroniczny niedobór snu (40% normalnej dawki) podawano 100 mg magnezu dziennie, mężczyźni ci osiągali tak dobre wyniki, jak gdyby nie byli wyczerpani. Brak snu nie miał żadnego wpływu na ich wydolność aerobową i siłę.

Wiadomo, że brak snu obniża poziom magnezu, ale ten stan zwiększa również poziom noradrenaliny, bliskiego krewnego adrenaliny, który zwęża naczynia krwionośne. Z drugiej strony magnez rozszerza je, co może negować działanie noradrenaliny. Może to wyjaśniać wpływ magnezu na osoby cierpiące na brak snu.

Kreatyna może być jeszcze lepszym rozwiązaniem na brak snu. Wydaje się, że pojedyncza dawka 5-10 g kreatyny na 90 minut przed treningiem może przywrócić normalną wydajność.

Logika jest taka, że kreatyna może przywrócić bogate w energię zapasy fosforanów, które zostały wyczerpane przez brak snu, przywracając w ten sposób wydolność układu nerwowego.

Jak wykorzystać te informacje?

Jeśli wierzyć naszemu badaniu, mocna kawa przed treningiem może pomóc w wydajności dolnej części ciała, ale nie tak bardzo w przypadku górnej. Nie wiemy jednak, czy dotyczy to również niedoboru snu.

Byłoby jednak głupotą sądzić, że kofeina nie poprawi ogólnej wydajności sportowej poprzez pobudzenie układu nerwowego.

Jednakże, kofeina również zwęża naczynia krwionośne, które z powodu braku krwi faktycznie chemicznie się zwężają.

Z tego powodu dawka 100 mg magnezu dziennie i 5-10 g kreatyny na 90 minut przed treningiem może być co najmniej równoważną opcją, aby poprawić wydajność mięśni, którym nie zapewniono wystarczającej ilości snu.

Źródło: www.t-nation.com
- Tallis J, Yavuz HCM, "The Effects of Low and Moderate Dose Caffeine Supplementation on Upper and Lower Body Maximal Voluntary Concentric and Eccentric Muscle Force," Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Oct 24.
- Tanabe K, Yamamoto A, Suzuki N, Osada N, Yokoyama Y, Samejima H, Seki A, Oya M, Murabayashi T, Nakayama M, Yamamoto M, Omiya K, Itoh H, Murayama M."Efficacy of oral magnesium administration on decreased exercise tolerance in a state of chronic sleep deprivation," Jpn Circ J. 1998 May;62(5):341-6.
- Christian J Cook, Blair T Crewther, Liam P Kilduff, Scott Drawer, and Chris M Gaviglio."Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation - a randomized placebo-controlled trial," J Int Soc Sports Nutr. 2011;8:2.
Autor: LC Tuoma
Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř