Je doplnění glutaminu prospěšné pro naše svaly?

Glutamin se stal velice populárním doplňkem u lidí, kteří se snaží budovat svalovou hmotu. Jak víte, rád koukám na fakta a reklama nabouchaných borců, co drží v ruce glutamin, mne nechává chladným. No hned na začátek vám řeknu, že glutamin užívám také, ale ze zcela jiného důvodu než je budování svalové hmoty. Především pro imunitu.

Doplňování glutaminu nemá vliv na složení těla, ale může urychlit zotavení ze silových tréninků a omezit výskyt infekcí u těžce trénujících vytrvalostních sportovců.

Glutamin je nejhojnější aminokyselina v našem těle. Naše tělo může glutamin syntetizovat, takže to není esenciální aminokyselina (EAA). Naše potřeba může časem překonat rychlost syntézy, takže doplnit glutamin může být prospěšné. Historicky se však glutamin považoval za podmíněně nezbytný pouze u vážně zraněných nebo nemocných lidí s popáleninami a jiných lidí, u nichž je fyzický stres výjimečně vysoký a katabolismus (porucha tělních tkání) se stává problémem.

Teprve nedávno se začal zkoumat vliv glutaminu na stres a katabolismus způsobený namáhavým cvičením. Některé z těchto studií zkoumaly vliv glutaminu na složení těla, jiné na regeneraci a další na imunitní systém.

L-Glutamine od GymSupps je důležitá aminokyselina podporující regenerci svalů po tréninku!

Složení těla

Výhody glutaminu u vážně zraněných nebo nemocných vedly některé výzkumníky, aby zkoumali, zda by glutamin mohl být užitečným doplňkem pro sportovce, kteří tvrdě trénují, protože je to také katabolický proces. Vědci testovali svou hypotézu prostřednictvím studie zahrnující 6 trénovaných mužů, kteří konzumovali glutamin nebo glycin (0,3 gramu na kilogram tělesné hmotnosti) jednu hodinu před cvičením. Glutamin nebyl prospěšný pro výkon.

Další skupina vědců testovala glutamin (0,9 g / kg) oproti placebu u 31 mužů a žen, kteří prováděli silový trénink během šesti týdnů. Dokonce ani tak vysoká denní dávka glutaminu neovlivnila sílu nebo hmotnost libové svalové hmoty více než placebo (síla a LBM se zvýšily v obou skupinách).

Samozřejmě ani jedna ze studií nevystavila své účastníky vysokým úrovním stresu, jako je tomu například v případě popálenin. Další studie zkoumala 18 kolektivních zápasníků se zaměřením na tuto otázku v porovnání placebo vs glutamin (0,35 g / kg) během intenzivní dvanácti denní diety. Obě skupiny ztratily 2 kg, bez významných rozdílů mezi skupinami, pokud jde o změny v libové svalové hmotě nebo v procentech tuku.

Metaanalýza pěti studií z roku 2018 také nevedla k žádnému závěru, že by glutamin měl vliv na složení těla. Ačkoli glutamin hraje roli ve svalové syntéze (je to nezávislý aktivátor mTOR), zdá se, že postačí příjem glutaminu z jídla a doplnění dalšího glutaminu již nepřináší další výhody.

ZÁVĚR: Doplnění glutaminu nemá vliv na svalovou hmotu ani na ztrátu tuku a to ani během agresivní diety.

Regenerace svalů

Takže doplnění glutaminu nemá žádný vliv na složení těla, ale mohlo by to usnadnit zotavení z těžkých tréninků?

Aby bylo možné odpovědět na tuto otázku, vědci dali placebo nebo glutamin (0,3 g / kg) patnácti rekreačně aktivním mužům hned po cvičení (100 seskoků a výskoků) během čtyřech dnů. Uváděli, že glutamin ve srovnání s placebem významně snižoval bolesti svalů a zlepšil obnovu síly.

Nicméně studie se sedmnácti netrénovanými mladými muži uváděla, že užívání glutaminu (0,1 g / kg) třikrát týdně po dobu 4 týdnů nemělo žádný vliv na svalovou bolestivost, rozsah pohybu nebo aktivitu EMG až 48 hodin po silovém cvičení (předkopávání se 75% 1RM). Důležité bylo, že tato poslední studie použila netrénované muže, používala odlišné dávkovací schéma a jiný cvičební protokol, což by mohlo vysvětlit nesoulad mezi těmito dvěma studiemi.

Nedávná studie zkoumala účinky glutaminu s leucinem u 23 trénovaných mužů. Muži byli rozděleni do tří skupin a užívali buď leucin (0,087 g / kg), leucin s glutaminem (0,087 g / kg + 0,3 g / kg) nebo placebo 30 minut před a po cvičení (100 seskoků a výskoků) a opět později během 24, 48 a 72 hodin. Leucin vedl k lepšímu obnovení síly po 72 hodinách. Leucin s glutaminem vedl k lepšímu zotavení po 24, 48 a 72 hodinách. Bolest svalů se však mezi jednotlivými skupinami nelišila.

Je třeba si také uvědomit, že tyto tři studie byly prováděny pouze u mužů. Další studie zkoumala 8 mužů a 8 žen, všechny rekreačně aktivní, a dávkovala placebo nebo glutamin (0,3 g / kg) jednu hodinu před a po cvičení, které namáhalo svaly (80 excentrických kontrakcí u 125% 1RM)  a opět před provedením vyšetřovacích testů provedených 24, 48 a 72 hodin poté. Obnova síly byla u mužů mírně zlepšena, ale ne u žen, i když u obou pohlaví došlo k významnému snížení svalové bolesti.

ZÁVĚR: U rekreačně aktivních mužů se zdá, že doplnění glutaminu kolem cvičení zvyšuje obnovení síly a může snížit bolesti svalů. Pouze jedna studie však trvala více než 72 hodin, což brání vyvození závěrů o účincích chronické suplementace. Stejně tak jen jedna studie zahrnovala ženy, což brání vyvození závěrů o účincích suplementace u žen.

Nemoc

Glutamin je hlavním palivem buněk imunitního systému. Úrovně plazmatického glutaminu jsou po prodlouženém vytrvalostním výkonu sníženy a toto snížení koreluje se zvýšeným rizikem infekce.

Studie provedená u vytrvalostních sportovců (maratonů a ultramaratonů) uvádí, že užívání 5 gramů glutaminu hned po atletické události a o 2 hodiny později významně snížila výskyt infekcí v následujícím týdnu. Konkrétně, 19% ze skupiny s glutaminem hlásilo onemocnění ve srovnání s polovinou skupiny s placebem.

Žádná jiná studie nezkoumala účinky glutaminu na infekci u sportovců, ale jiné studie zkoumaly různé aspekty imunitního systému, jako jsou funkce bílých krvinek a slinných IgA koncentrace a žádná nenašla vztah mezi snížením plazmatických hladin glutaminu vyvolané fyzickou zátěží a změnami imunitního systému.

Novější důkazy odhalily výhody v podobě účinku glutaminu na střevní bariéru. Je známo, že dlouhotrvající vytrvalostní cvičení způsobuje netěsné střevo - stav, kdy tepelný stres a snížený průtok krve do gastrointestinálního traktu způsobují poškození intestinálních buněk, které uvolňuje těsné spojení mezi buňkami, což umožňuje absorpci věcí, které by neměly procházet intestinální bariérou.

ZÁVĚR: Glutamin je důležitým zdrojem energie pro střevní buňky a imunitní systém. Doplnění může snížit dysfunkce střevního traktu způsobené cvičením a může snížit riziko onemocnění z prodlouženého vytrvalostního cvičení.

Shrnutí

Neexistuje žádný důkaz, že by doplnění glutaminu pomáhalo budovat svaly nebo zlepšovat složení těla. Na druhou stranu existuje důkaz, že doplnění glutaminu zlepšuje obnovení síly. Může také přispět k udržení integrity gastrointestinálního traktu při prodloužených vytrvalostních cvičeních a tím snížit riziko pozdějšího onemocnění.

Takže pokud je vaším cílem budovat svaly, neztrácejte peníze za glutamin. Jiné doplňky budou pravděpodobně pomáhat v tomto směru lépe, třeba kreatin. Samozřejmě byste měli zajistit dostatek bílkovin ve vašem jídelníčku z běžné stravy.

Zdroj: Examine.com