Czy suplementacja glutaminą jest korzystna dla naszych mięśni?

Glutamina stała się bardzo popularnym suplementem dla osób próbujących zbudować masę mięśniową. Jak wiesz, lubię patrzeć na fakty, a reklamy nadętych kolesi trzymających glutaminę w rękach pozostawiają mnie zimnym. Od razu powiem, że ja też biorę glutaminę, ale z zupełnie innego powodu niż budowanie masy mięśniowej. Głównie dla odporności.

Suplementacja glutaminą nie wpływa na skład ciała, ale może przyspieszyć regenerację po treningu siłowym i zmniejszyć częstość występowania infekcji u ciężko trenujących sportowców wytrzymałościowych.

Glutamina jest najobficiej występującym aminokwasem w naszym organizmie. Nasz organizm może syntetyzować glutaminę, więc nie jest ona niezbędnym aminokwasem(EAA). Nasze zapotrzebowanie może ostatecznie przewyższyć tempo syntezy, więc suplementacja glutaminy może być korzystna. Z historycznego punktu widzenia, glutamina była jednak uznawana za niezbędną tylko u osób poważnie rannych lub chorych, z poparzeniami i innych osób, u których stres fizyczny jest wyjątkowo wysoki, a katabolizm (rozpad tkanek ciała) staje się problemem.

Dopiero niedawno zaczęto badać wpływ glutaminy na stres i katabolizm wywołany forsownymi ćwiczeniami. Niektóre z tych badań dotyczyły wpływu glutaminy na skład ciała, inne na regenerację, a jeszcze inne na układ odpornościowy.

L-glutamina od GymSupps jest ważnym aminokwasem, który wspomaga regenerację mięśni po treningu!

Skład ciała

Korzyści płynące ze stosowania glutaminy u osób poważnie rannych lub chorych skłoniły niektórych naukowców do zbadania, czy glutamina może być przydatnym suplementem dla sportowców, którzy ciężko trenują, ponieważ jest to również proces kataboliczny. Naukowcy przetestowali swoją hipotezę w badaniu z udziałem 6 wytrenowanych mężczyzn, którzy spożywali glutaminę lub glicynę (0,3 grama na kilogram masy ciała) na godzinę przed ćwiczeniami. Glutamina nie była korzystna dla ćwiczeń.

Inna grupa badaczy przetestowała glutaminę (0,9 g/kg) w porównaniu z placebo u 31 mężczyzn i kobiet, którzy wykonywali trening siłowy przez sześć tygodni. Nawet tak wysoka dzienna dawka glutaminy nie wpłynęła na siłę ani beztłuszczową masę mięśniową bardziej niż placebo (siła i LBM wzrosły w obu grupach).

Oczywiście żadne z badań nie narażało uczestników na wysoki poziom stresu, jak w przypadku oparzeń. W innym badaniu przebadano 18 zapaśników, porównując placebo z glutaminą (0,35 g/kg) podczas intensywnej dwunastodniowej diety. Obie grupy straciły 2 kg, bez znaczących różnic między grupami pod względem zmian beztłuszczowej masy mięśniowej lub procentowej zawartości tłuszczu.

Metaanaliza pięciu badań z 2018 r. również wykazała brak wpływu glutaminy na skład ciała. Chociaż glutamina odgrywa rolę w syntezie mięśni (jest niezależnym aktywatorem mTOR), wydaje się, że spożycie glutaminy w diecie jest wystarczające, a suplementacja dodatkową glutaminą nie zapewnia już dodatkowych korzyści.

WNIOSEK: Suplementacja glutaminą nie ma wpływu na masę mięśniową ani utratę tkanki tłuszczowej, nawet podczas agresywnej diety.

Nie wpływa na regenerację mięśni, ani na ich odbudowę

Suplementacja glutaminą nie ma więc wpływu na skład ciała, ale może ułatwić regenerację po ciężkich treningach?

Aby odpowiedzieć na to pytanie, naukowcy podawali placebo lub glutaminę (0,3 g/kg) piętnastu rekreacyjnie aktywnym mężczyznom bezpośrednio po ćwiczeniach (100 skoków i wykroków) przez cztery dni. Okazało się, że glutamina znacznie zmniejszyła bolesność mięśni i poprawiła regenerację sił w porównaniu z placebo.

Jednak badanie z udziałem siedemnastu niewytrenowanych młodych mężczyzn wykazało, że przyjmowanie glutaminy (0,1 g/kg) trzy razy w tygodniu przez 4 tygodnie nie miało wpływu na bolesność mięśni, zakres ruchu ani aktywność EMG do 48 godzin po ćwiczeniach siłowych (kopnięcie wstępne z 75% 1RM). Co ważne, w tym drugim badaniu wzięli udział niewytrenowani mężczyźni, zastosowano inny schemat dawkowania i inny protokół ćwiczeń, co może wyjaśniać rozbieżność między tymi dwoma badaniami.

W niedawno przeprowadzonym badaniu sprawdzono efekty stosowania glutaminy z leucyną u 23 wytrenowanych mężczyzn. Mężczyźni zostali podzieleni na trzy grupy i przyjmowali leucynę (0,087 g/kg), leucynę z glutaminą (0,087 g/kg + 0,3 g/kg) lub placebo 30 minut przed i po ćwiczeniach (100 skoków i wykroków), a następnie ponownie po 24, 48 i 72 godzinach. Leucyna spowodowała lepszą regenerację siły po 72 godzinach. Leucyna z glutaminą prowadziła do lepszej regeneracji po 24, 48 i 72 godzinach. Jednak bolesność mięśni nie różniła się między grupami.

Należy również zauważyć, że te trzy badania zostały przeprowadzone wyłącznie na mężczyznach. W innym badaniu przebadano 8 mężczyzn i 8 kobiet, wszystkich aktywnych rekreacyjnie, którym podawano placebo lub glutaminę (0,3 g/kg) na godzinę przed i po ćwiczeniach obciążających mięśnie (80 ekscentrycznych skurczów w 125% 1RM) oraz ponownie przed testami badawczymi wykonanymi 24, 48 i 72 godziny później. Regeneracja sił była nieco lepsza u mężczyzn, ale nie u kobiet, chociaż u obu płci nastąpiło znaczne zmniejszenie bolesności mięśni.

WNIOSEK: U aktywnych rekreacyjnie mężczyzn suplementacja glutaminą po ćwiczeniach wydaje się poprawiać regenerację sił i może zmniejszać bolesność mięśni. Jednak tylko jedno badanie trwało dłużej niż 72 godziny, co wyklucza wyciągnięcie wniosków na temat skutków przewlekłej suplementacji. Podobnie, tylko jedno badanie obejmowało kobiety, co wyklucza wyciągnięcie wniosków na temat efektów suplementacji u kobiet.

Choroby

Glutamina jest głównym paliwem dla komórek układu odpornościowego. Poziom glutaminy w osoczu zmniejsza się po długotrwałych ćwiczeniach wytrzymałościowych, a zmniejszenie to koreluje ze zwiększonym ryzykiem infekcji.

Badanie przeprowadzone na sportowcach wytrzymałościowych (maratony i ultramaratony) wykazało, że przyjmowanie 5 gramów glutaminy bezpośrednio po zawodach sportowych i 2 godziny później znacznie zmniejszyło częstość występowania infekcji w następnym tygodniu. W szczególności, 19% osób z grupy przyjmującej glutaminę zgłosiło zachorowanie w porównaniu do połowy osób z grupy placebo.

Żadne inne badanie nie badało wpływu glutaminy na infekcje u sportowców, ale inne badania badały różne aspekty układu odpornościowego, takie jak funkcja białych krwinek i stężenie IgA w ślinie, i żadne z nich nie wykazało związku między wywołanym wysiłkiem fizycznym obniżeniem poziomu glutaminy w osoczu a zmianami w układzie odpornościowym.

Nowsze dowody ujawniły korzyści w postaci wpływu glutaminy na barierę jelitową. Wiadomo, że długotrwałe ćwiczenia wytrzymałościowe powodują nieszczelność jelit, stan, w którym stres cieplny i zmniejszony przepływ krwi do przewodu pokarmowego powodują uszkodzenie komórek jelitowych, które rozluźniają ścisłe połączenia między komórkami, umożliwiając wchłanianie rzeczy, które nie powinny przechodzić przez barierę jelitową.

WNIOSEK: Glutamina jest ważnym źródłem energii dla komórek jelitowych i układu odpornościowego. Suplementacja może zmniejszyć dysfunkcję przewodu pokarmowego wywołaną wysiłkiem fizycznym i może zmniejszyć ryzyko chorób związanych z długotrwałymi ćwiczeniami wytrzymałościowymi.

Podsumowanie

Nie ma dowodów na to, że suplementacja glutaminą pomaga budować mięśnie lub poprawiać skład ciała. Z drugiej strony, istnieją dowody na to, że suplementacja glutaminą poprawia regenerację sił. Może również pomóc w utrzymaniu integralności przewodu pokarmowego podczas długotrwałych ćwiczeń wytrzymałościowych, zmniejszając tym samym ryzyko późniejszych chorób.

Jeśli więc Twoim celem jest budowanie mięśni, nie marnuj pieniędzy na glutaminę. Inne suplementy prawdopodobnie pomogą w tym zakresie lepiej, być może kreatyna. Oczywiście należy zapewnić sobie wystarczającą ilość białka w diecie.

Źródło: Examine.com