Warum kann eine Supplementierung mit BCAAs (nicht) besser sein als eine Supplementierung mit allen EAAs?

[AUTOR:Pavel Samek / Prom-in]

Warum verdrängen die neuen Nahrungsergänzungsmittel auf der Basis essentieller Aminosäuren, kurz EAA, die bisher sehr beliebten BCAA? Das ist wahrscheinlich die heißeste Fitnessdebatte der letzten Jahre.

Der Grund liegt eigentlich auf der Hand, und ich habe ihn schon oft erörtert, so dass ich ihn hier nicht weiter ausbreiten muss. Ich schlage jedoch vor, zu klären, wie Aminosäuren aus physiologischer Sicht funktionieren und was meiner Meinung nach eine Einnahme wert ist.

Aber ich möchte gleich zu Beginn das Wichtigste betonen. BCAAs sind eine fortschrittliche Ergänzung, deren Potenzial nur von einem bestimmten Teil der Sportler genutzt wird! EAAs sind meiner Meinung nach eine Ergänzung, die de facto nur für Menschen mit einer bestimmten Art von Allergie Sinn macht. Für die anderen 99% der Menschen ist es weitaus sinnvoller, komplettes Protein (z.B. Molkenproteinisolat) oder hydrolysierte Peptide (noch schnellere Absorption als freie Aminosäuren) als Quelle für alle proteinogenen Aminosäuren zu konsumieren.

Warum also diese freien Aminosäurepräparate überhaupt einnehmen? Ich meine, BCAAs oder die neuen EAAs? Nach dem, was ich oben geschrieben habe, scheint die Einnahme beider unnötig. Das muss es aber nicht sein. Auch hier möchte ich darauf hinweisen, dass diese Ergänzungen für die meisten Menschen ziemlich entbehrlich sind. Aber zur Sache. Wo liegt also die Wahrheit? Oder besser gesagt, wie sprechen die Fakten?

EAA versus BCAA oder ähnliche Nahrungsergänzungsmittel und doch anders

Wie in der Fitnessbranche üblich, werden die Fakten und sogar die grundlegenden physiologischen Zusammenhänge von vielen Menschen missverstanden oder absichtlich falsch dargestellt. Bei den EAAs ist das ein wenig anders. Hier geht es derzeit ums Geschäft und darum, die Leute absichtlich falsch zu informieren. Aber lassen Sie uns das der Reihe nach betrachten.

EAAs versus PROTEINOGENISCHE AMINOSÄUREN

Es gibt eine Sache, über die EAA-Verkäufer nicht sprechen. Ich schreibe absichtlich Verkäufer, denn aus meiner Sicht, und ich sage es noch einmal, geht es hier nur ums Geschäft und nicht um den Versuch, ein funktionelles Produkt anzubieten. Für die Leute, die diese Nahrungsergänzungsmittel empfehlen, ist es wiederum reine Ignoranz. Seien wir ehrlich, nichts für ungut, aber welche Art von Bildung hat Ihr Lieblings-Influencer?

Nichts, ich will nicht mehr pingelig sein und mich an die Fakten halten. Für den Aufbau von Muskelprotein werden etwa 20 Aminosäuren benötigt. Diese gelten als die so genannten proteinogenen Aminosäuren und umfassen Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Methionin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Tryptophan, Histidin, Cystein, Tyrosin, Arginin, Glutaminsäure, Asparaginsäure, Serin, Asparagin, Glutamin, Alanin, Prolin und Glycin.

Von diesen zwanzig Aminosäuren gelten die ersten neun als essenzielle Aminosäuren, kurz EAAs. Sie sind essenziell, weil unser Körper sie nicht selbst herstellen kann, d. h. wir müssen sie mit der Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen (während nicht essenzielle Aminosäuren aus anderen Aminosäuren synthetisiert werden können).

9 essentielle Aminosäuren (EAAs):

• Leucin*
• Isoleucin*
• Valin*
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Histidin

*Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA)

Von den neun EAAs sind drei sogenannte BCAAs: Leucin, Isoleucin und Valin. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie mit den anderen sechs EAA identisch sind. Vielmehr unterscheiden sie sich in ihrer chemischen Struktur, was sie einzigartig und - und damit kommen wir zum Kern der Sache - besonders wirksam für die Stimulierung der Muskelproteinsynthese macht!

Was ist das Besondere an BCAAs und was unterscheidet sie von anderen EAAs?

Alle neun oben aufgeführten Aminosäuren sind essentiell, aber nur Leucin, Isoleucin und Valin haben eine verzweigtkettige chemische Struktur. Was bedeutet das eigentlich? Ganz einfach: Die BCAAs sind die einzigen Aminosäuren mit einer "verzweigten" V-förmigen Struktur an einem Ende, während keine der anderen sechs EAAs diese Besonderheit aufweist. Das Wichtigste ist jedoch, dass diese Besonderheit der chemischen Struktur von großer Bedeutung ist. Die Struktur und Form einer Aminosäure bestimmt nämlich weitgehend, wie der Körper mit ihr arbeitet. Für uns ist es sehr wichtig, dass die verzweigte Struktur es Leucin, Isoleucin und Valin ermöglicht, die Leber vollständig zu umgehen und somit sehr verfügbar zu sein.

Und das ist das Wichtigste! Die anderen EAAs müssen nach der Einnahme die Leber passieren. In der Leber angekommen, entscheidet der Körper, ob er a) die Aminosäuren an die Muskeln weiterleitet oder b) diese Aminosäuren in Glukose umwandelt.

Bei den übrigen sechs EAAs kann jedes dieser beiden Szenarien eintreten, während bei den drei BCAAs (Leucin, Isoleucin, Valin) nur eines passieren kann, nämlich dass sie die Leber umgehen und direkt zu den Muskelzellen gelangen!

Daher bieten EAAs, die nicht Leucin, Isoleucin oder Valin heißen, nicht den Vorteil der schnellen Verfügbarkeit!

Der Hauptakteur ist hier, wie wir wissen, das Leucin. Wir wissen heute, dass Leucin die MPS (Muskelproteinsynthese) besser stimuliert als jede andere Aminosäure. Wir wollen also, dass Leucin so schnell wie möglich zu den Muskeln gelangt und die MPS anregt.

Nachdem wir die Grundlagen geklärt haben, kann ich nun erklären, warum ich die Einnahme von BCAAs für sinnvoll halte, während eine Mischung aus allen neun EAAs mehr oder weniger am Thema vorbeigeht.

Wie ich oben bereits angedeutet habe, ist die Einnahme von sechs EAAs zu einem bestimmten Zeitpunkt zumindest nutzlos (sie könnte sogar kontraproduktiv sein, aber das ist ein Thema für einen anderen Artikel). Und was ist dieser bestimmte Zeitpunkt? Versuchen Sie zuerst zu beantworten, wann Sie BCAAs, also eine Mischung aus allen EAAs, einnehmen. Ich werde für Sie antworten. Sie nehmen sie in der Zeit rund um Ihr Training ein. Warum sollten Sie sie auch zu anderen Zeiten einnehmen, oder? Sie nehmen diese Nahrungsergänzungsmittel wahrscheinlich nicht zu Zeiten ein, in denen Sie hungrig sind? Oder liege ich da falsch?

Warum ist das wichtig? Ganz einfach, weil Studien... ? für eine Erklärung, siehe unten.

Aus den obigen Ausführungen geht hervor, dass BCAAs den EAAs überlegen sind. Warum also behaupten einige Studien etwas anderes?

Die Erklärung ist einfach! Die Studien vergleichen die Einnahme von nur BCAAs oder nur EAAs, und zwar auf nüchternen Magen ohne andere Nährstoffe! Was in der Praxis fast nie vorkommt.

Es gibt ein großes Problem mit der Methode des "leeren Magens": In der Praxis nimmt man weder das eine noch das andere Supplement. Oder doch? Wie wir wissen, verwenden wir bei der Fitness-Methode das Timing der Nahrungsaufnahme, und das gilt auch für die Supplementierung. Es kann also davon ausgegangen werden, dass Sie zu dem Zeitpunkt, an dem Sie BCAAs oder EAAs einnehmen, nicht vollständig fasten. Dessen bin ich mir fast sicher ? Und das ist der springende Punkt. Die meisten Studien basieren auf der Sicherstellung identischer (in der Praxis unrealistischer) Bedingungen. Die Forscher müssen funktionelle Substanzen wie BCAAs oder Kreatin auf nüchternen Magen und ohne zusätzliche Nährstoffe verabreichen; andernfalls ist es schwierig, den tatsächlichen Nutzen nachzuweisen, wenn überhaupt. Ein weiterer einschränkender Faktor ist, dass die meisten Wissenschaftler keinen Sport treiben und daher keine praktischen Erfahrungen haben. Leider sind ihre Studiendesigns deshalb in vielen Fällen von vornherein fehlerhaft.

Gehen wir also ein Stück zurück. Aminosäuren sind lediglich die Bausteine von Eiweiß, was bedeutet, dass jedes Eiweiß, das Sie essen, in Aminosäuren zerlegt wird, einschließlich der EAAs. Daher gibt es eine weitere und wesentlich wichtigere Diskussion darüber, ob es wirklich notwendig ist, freie Aminosäuren zu sich zu nehmen. Auch dies ist ein Thema für einen anderen Artikel und würde wahrscheinlich Ergänzungen wie Arginin, Glutamin, Lysin und andere betreffen. Also vielleicht beim nächsten Mal. Wie auch immer, die meisten von uns bekommen genug von allen proteinogenen Aminosäuren durch die Ernährung und Protein-Nahrungsergänzungen.

Vielleicht bin ich jetzt etwas hart, aber aufgrund der Tatsache, dass man auch mit der Nahrung genügend Aminosäuren bekommt und, wie wir oben erklärt haben, nur BCAAs eine spezifische Struktur haben, ist die Herstellung und der Verkauf von EAA-Mischungen aus meiner Sicht einfach nur Geld aus der Tasche ziehen.

Also, ein paar Beispiele oder was ich immer wieder sage: Lesen Sie die Inhaltsstoffe!

Ich habe mehrere EAA-Produkte genommen und die Inhaltsstoffe kritisch studiert.
Sie müssen das nicht auch tun, ich habe Ihnen die Zeit erspart und es für Sie getan. ?

Das erste EAA-Produkt einer Firma (diese Firma bietet natürlich auch eigenständige BCAAs an, wahrscheinlich für diejenigen, die sich mit Physiologie auskennen) verspricht 6,9 Gramm essentielle Aminosäuren für etwa 30 CZK pro Portion - nur dass 6 dieser Gramm tatsächlich BCAAs sind. Die übrigen sechs Aminosäuren machen weniger als ein Gramm aus, so dass die Dosis de facto nur auf dem Etikett angegeben ist. Hier kümmert sich einfach niemand um die Inhaltsstoffe, aber die Hauptsache ist, dass auf dem Etikett EAA steht.

Eine andere Marke bietet mehr als 11 Gramm EAAs an, wobei BCAAs weniger als die Hälfte ausmachen. Allerdings ist ihre Formel unvollständig. Sie enthält nur 8 essenzielle Aminosäuren, und leider lesen auch hier nur wenige Leute die Inhaltsstoffe. Welche Relevanz die Einnahme von etwa 6 g essentiellen Aminosäuren zusätzlich zu den BCAAs haben kann, ist fraglich. Für mich ist es in einer bestimmten Situation eher belastend.

Das dritte Produkt, das alle EAAs in einer Dosis von zehn Gramm enthält, scheint also vollständig zu sein. Allerdings ist sein Preis recht hoch. Deutlich höher als das Produkt, das nur BCAAs enthält, und zwar die wirklich funktionellen, wie wir oben erklärt haben. Worauf das Verhältnis aller Aminosäuren ausgelegt ist, war mir ein Rätsel. Aber dann habe ich mir die Preisliste der Inhaltsstoffe angeschaut. Ja, Sie haben richtig vermutet, es wurde gebaut, um so viel wie möglich zu sparen.

Mein Fazit: Lies und rechne nach. Dann können Sie selbst beantworten, warum Unternehmen die EAA anbieten.

Aber zurück zur ernsthaften Analyse der "neuen" Studien, die für EAA sprechen. Grundlegende Frage: Warum haben EAA-Ergänzungen in einem Teil der Studien die MPS besser unterstützt als BCAAs?

Die Antwort ist einfach. Wenn man fastet. Ich meine wirklich gefastet! Das ist in der Praxis nur morgens nach dem Aufwachen der Fall. Zu diesem Zeitpunkt bietet die Einnahme von EAAs also mehr Nutzen als die von BCAAs! Das ist die einzige Zeit, in der die Verwendung einer EAA-Mischung irgendwie zu rechtfertigen ist. Ja, das war's, Punkt.

Merkwürdigerweise ist es wesentlich besser, morgens ein komplettes Protein zu verwenden. Und es kann sogar nur mit BCAAs ergänzt werden. Und warum? Der Sinn der Einnahme von BCAAs besteht darin, das Muskelwachstum zu maximieren, indem die MPS in Gegenwart aller 20 proteinogenen Aminosäuren erhöht wird. Wenn Sie nicht genug von allen 20 Aminosäuren haben, spielt es keine Rolle, wie viel EAAs oder BCAAs Sie einnehmen, denn keine von beiden wird die MPS allein ausreichend erhöhen! Im Vergleich sind die EAAs jedoch wirksamer als die BCAAs allein. Das gilt aber nur, wenn sie auf nüchternen Magen eingenommen werden, und dann gilt, je mehr essenzielle Aminosäuren, desto besser. Also sind 9 im Moment besser als 3.

Vergleicht man jedoch die Supplementierung mit BCAAs im Vergleich zu EAAs zusammen mit kompletten Proteinen, die alle 20 proteinogenen Aminosäuren liefern, sind BCAAs aufgrund ihrer einzigartigen Struktur, die sicherstellt, dass sie sofort verfügbar sind, der bessere Weg. Eine Studie, die sich mit der Verwendung von BCAAs während der Mahlzeiten beschäftigte, bestätigte, dass die Zugabe von BCAAs zu einer Mahlzeit zu höheren Proteinmengen in den Muskeln führte. Es sei darauf hingewiesen, dass es sich dabei nicht um eine Mahlzeit handelte, die per se reich an BCAAs war.

Kommen wir also zu der Frage, wann wir BCAAs einnehmen sollten, wenn wir der Meinung sind, dass wir sie brauchen.

Da weder BCAAs noch EAAs alle Aminosäuren liefern, die für die Bildung von Muskelproteinen benötigt werden, muss man wissen, wann man BCAAs (auf EAAs gehe ich nicht ein) verwenden sollte, damit sie eine wirklich ergogene (leistungssteigernde) Wirkung haben.

Grundlegende Tipps für die Verwendung von BCAAs:

• Vor dem Training - sie geben den Muskeln Energie und verzögern die Ermüdung.
• Nach dem Training - zur Steigerung der Muskelproteinsynthese (MPS). Eine praktische Studie hat bestätigt, dass die Zugabe von 3-5 g freiem Leucin zum Molkenprotein die Zunahme der Muskelmasse auf lange Sicht erhöht.
• Zu den Mahlzeiten im Laufe des Tages - zur Erhöhung des Leucingehalts der Mahlzeit für eine bessere MPS. Umstritten bei Sportlern, die sich tierisch ernähren.

Also ... BCAAs oder EAAs? Persönliche Meinung zum Schluss.

Die Entscheidung liegt bei Ihnen, aber meiner Meinung nach sind BCAAs definitiv die bessere Wahl als EAAs. Leucin, Isoleucin und Valin sind die einzigen drei Aminosäuren, die Sie zu bestimmten Zeiten benötigen. Sie in einer Mischung mit sechs anderen Aminosäuren einzunehmen, die nicht die für BCAAs typische spezifische Struktur haben, ist meiner Meinung nach Geldverschwendung. Ich lasse einmal beiseite, ob BCAAs überhaupt ein Ja oder ein Nein sind. Für mich, ja, für fortgeschrittene Sportler. Auch darüber habe ich schon mehrfach geschrieben.

Ein letzter Nachtrag, oder was aus meiner Sicht wichtig ist und nicht angesprochen wurde. EAAs können den Körper sogar während des Trainings unnötig belasten, weshalb ich ihre Einnahme während des Trainings nicht empfehle. Wenn überhaupt, dann nehmen Sie sie nach dem Training ein!

Referenz:

• Wolfe, R. R. retain, Amino Aids and Muscle protein synthesis in humans: myth and reality. Joura of tne International Society ov Sport Nutrition 14(30): 2017.
• Zhyn, L., et al. Effect of branched-chain amino acids to reduced-protein diet on skeletal muscle protein synthesis and degradation in the fed and fasted states in the piglet model. Nutrients 9(17): 2017.
• Samuelsson, H., et al. Intake of branched-chain or essential amino acids attenuates the elevation in muscle levels of PGC-1^4 mRNA caused by resistance training.
• Jackman, S. R., et al. Die Einnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren stimuliert die myofibrilläre Muskelproteinsynthese nach Widerstandstraining beim Menschen. Frontiers In Physiology 8:390, 2017.
• Moberg, M., et al. Die Aktivierung von mTORC1 durch Leucin wird durch verzweigtkettige Aminosäuren und noch stärker durch essentielle Aminosäuren nach Widerstandstraining potenziert. Am J Physiol Cell Physiol 310:C874-C884, 2016.