Dlaczego (nie) suplementacja BCAA może być lepsza niż suplementacja wszystkimi EAA?

[AUTOR:Pavel Samek / Prom-in]

Dlaczego nowe suplementy oparte na aminokwasach egzogennych, w skrócie EAA, niemal wypierają bardzo popularne wcześniej BCAA? Mamy prawdopodobnie najgorętszą debatę fitness w ciągu ostatnich kilku lat.

Prawdę mówiąc, powód jest oczywisty i omawiałem go wiele razy, więc nie muszę go dalej analizować. Proponuję jednak wyjaśnić, jak aminokwasy działają z perspektywy fizjologii i co moim zdaniem warto przyjmować.

Na samym początku podkreślę jednak pierwszą rzecz. BCAA to zaawansowany suplement, którego potencjał wykorzystuje tylko pewna część sportowców! EAA to moim zdaniem suplement, który de facto ma sens tylko dla osób, które mają określony typ alergii. Dla pozostałych 99% osób zdecydowanie bardziej wskazane jest spożywanie pełnowartościowego białka (takiego jak izolat białka serwatkowego) lub hydrolizowanych peptydów (jeszcze szybsze wchłanianie niż wolnych aminokwasów) jako źródła wszystkich aminokwasów proteinogennych.

Po co więc w ogóle przyjmować te darmowe suplementy na bazie aminokwasów? Mam na myśli BCAA lub nowe EAA? Z tego, co napisałem powyżej, przyjmowanie obu wydaje się niepotrzebne. Nie musi tak być. Ponownie, wolę podkreślić, że dla większości ludzi są to dość zbędne suplementy. Ale do rzeczy. Gdzie więc leży prawda? A raczej, jak przemawiają fakty?

EAA kontra BCAA lub podobne suplementy, ale inne

Jak możemy się spodziewać w branży fitness, wiele osób źle rozumie lub celowo przeinacza fakty, a nawet podstawową fizjologię. Nieco inaczej jest w przypadku EAA. Tam obecnie chodzi o biznes i celowe wprowadzanie ludzi w błąd. Ale weźmy to po kolei.

EAA a aminokwasy białkowe

Jest jedna rzecz, o której sprzedawcy EAA nie mówią. Celowo piszę sprzedawcy, ponieważ z mojej perspektywy, i powtórzę to jeszcze raz, chodzi o biznes, a nie o próbę zaoferowania funkcjonalnego produktu. Jeśli chodzi o osoby polecające te suplementy, to znowu jest to zwykła ignorancja. Spójrzmy prawdzie w oczy, bez urazy, ale jakie wykształcenie ma twój ulubiony influencer?

Nic, nie będę się już czepiał i spójrzmy na fakty. Do wytworzenia białka mięśniowego potrzeba około 20 aminokwasów. Są one uważane za tak zwane aminokwasy proteinogenne i obejmują leucynę, izoleucynę, walinę, lizynę, metioninę, fenyloalaninę, treoninę, tryptofan, histydynę, cysteinę, tyrozynę, argininę, kwas glutaminowy, kwas asparaginowy, serynę, asparaginę, glutaminę, alaninę, prolinę i glicynę.

Spośród tych dwudziestu, pierwsze dziewięć uważa się za aminokwasy niezbędne, w skrócie EAA. Niezbędne, ponieważ nasze ciała nie mogą ich wytwarzać, co oznacza, że musimy je pozyskiwać z pożywienia lub suplementów (podczas gdy aminokwasy nieistotne mogą być syntetyzowane z innych aminokwasów).

9 niezbędnych aminokwasów (EAA):

• Leucyna*
• Izoleucyna*
• Walina*
• Lizyna
• Metionina
• Fenyloalanina
• Treonina
• Tryptofan
• Histydyna

*Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA)

Spośród dziewięciu EAA, trzy to tak zwane BCAA: leucyna, izoleucyna i walina. Nie oznacza to jednak, że są one takie same jak pozostałe sześć EAA. W rzeczywistości różnią się one strukturą chemiczną, która czyni je wyjątkowymi i - i to jest sedno sprawy - szczególnie skutecznymi w stymulowaniu syntezy białek mięśniowych!

Co sprawia, że BCAA są wyjątkowe i co odróżnia je od innych EAA?

Wszystkie dziewięć aminokwasów wymienionych powyżej jest niezbędnych, ale tylko leucyna, izoleucyna i walina mają rozgałęzioną strukturę chemiczną. Co to właściwie oznacza? Bardzo prosto: BCAA są jedynymi aminokwasami o "rozgałęzionej" strukturze w kształcie litery V na jednym końcu, podczas gdy żaden z pozostałych sześciu EAA nie ma tej specyfiki. Ważne jest jednak to, że ta specyfika struktury chemicznej jest niezwykle istotna. W rzeczywistości struktura i kształt aminokwasu w dużej mierze determinuje sposób, w jaki organizm z nim współpracuje. Dla nas bardzo ważne jest to, że rozgałęziona struktura pozwala leucynie, izoleucynie i walinie całkowicie ominąć wątrobę, a tym samym być bardzo dostępnymi.

I to jest właśnie ważne! Pozostałe EAA muszą przejść przez wątrobę po spożyciu. W wątrobie organizm decyduje, czy a) wysłać aminokwasy do mięśni, czy b) przekształcić te aminokwasy w glukozę.

Każdy z tych dwóch scenariuszy może się wydarzyć w przypadku pozostałych sześciu EAA, podczas gdy tylko jedna rzecz może się wydarzyć w przypadku trzech BCAA (leucyna, izoleucyna, walina), a mianowicie, że omijają wątrobę i dostają się ekspresowo do komórek mięśniowych!

Tak więc EAA, które nie są nazwane leucyną, izoleucyną lub waliną, nie zapewniają korzyści w postaci szybkiej dostępności!

Jak wiemy, kluczowym graczem jest tutaj leucyna. Obecnie wiemy, że leucyna stymuluje MPS (syntezę białek mięśniowych) lepiej niż jakikolwiek inny aminokwas. Chcemy więc, aby leucyna dotarła do mięśni i jak najszybciej uruchomiła MPS.

Podstawy mamy już za sobą, a teraz mogę wyjaśnić, dlaczego uważam, że przyjmowanie BCAA ma sens, podczas gdy mieszanka wszystkich dziewięciu EAA mniej lub bardziej mija się z celem.

Jak sugeruję powyżej, w określonym czasie przyjmowanie sześciu EAA jest co najmniej bezużyteczne (może być nawet antyproduktywne, ale to temat na inny artykuł). Jaki jest ten konkretny czas? Spróbuj najpierw odpowiedzieć na pytanie, kiedy przyjmujesz BCAA, a więc mieszankę wszystkich EAA? Odpowiem za ciebie. Przyjmujesz je w okresie okołotreningowym. Dlaczego miałbyś przyjmować je również w innych okresach, prawda? Prawdopodobnie nie bierzesz tych suplementów w okresach, kiedy głodujesz? A może się mylę?

Dlaczego jest to ważne? Po prostu dlatego, że badania... - wyjaśnienie znajduje się poniżej.

Powyższe pokazuje, że BCAA są lepsze od EAA. Dlaczego więc niektóre badania twierdzą inaczej?

Wyjaśnienie jest proste! Badania porównują przyjmowanie tylko BCAA lub tylko EAA i na pusty żołądek bez żadnych innych składników odżywczych! Co prawie nigdy nie zdarza się w praktyce.

Istnieje ogromny problem z metodą "pustego żołądka": w praktyce nigdy nie przyjmujesz jednego lub drugiego suplementu. A może jednak? Jak wiemy, w metodzie fitness stosujemy rozłożenie w czasie przyjmowania pokarmów, podobnie jest z suplementacją. Można więc założyć, że nie jesteś całkowicie na czczo w momencie przyjmowania BCAA lub EAA. Jestem tego prawie pewien ? I to jest ważna rzecz. Większość badań opiera się na zapewnieniu identycznych (czytaj nierealnych w praktyce) warunków. Naukowcy muszą stosować substancje funkcjonalne, takie jak BCAA lub kreatyna, na pusty żołądek bez żadnych dodatkowych składników odżywczych; w przeciwnym razie trudno jest udowodnić, jakie są rzeczywiste korzyści, jeśli w ogóle. Kolejnym czynnikiem ograniczającym jest fakt, że większość naukowców nie ćwiczy, a zatem nie ma praktycznego doświadczenia. Niestety, w wielu przypadkach sprawia to, że ich projekty badawcze są wadliwe od samego początku.

Cofnijmy się więc nieco. Aminokwasy są tylko budulcem białka, co oznacza, że każde spożywane białko jest rozkładane na aminokwasy, w tym EAA. Dlatego też mamy inną i znacznie bardziej istotną dyskusję na temat tego, czy naprawdę konieczne jest przyjmowanie wolnych aminokwasów. Ponownie, jest to temat na inny artykuł, który prawdopodobnie dotyczyłby suplementów takich jak arginina, glutamina, lizyna i inne. Więc może następnym razem. W każdym razie większość z nas otrzymuje wystarczającą ilość wszystkich aminokwasów proteinogennych z diety i suplementów białkowych.

Teraz mogę być surowy, ale ze względu na fakt, że otrzymujesz wystarczającą ilość aminokwasów również z diety, a jak wyjaśniliśmy powyżej, tylko BCAA mają specyficzną strukturę, tworzenie i sprzedawanie pewnego rodzaju mieszanek EAA jest po prostu wyciąganiem pieniędzy z kieszeni z mojego punktu widzenia.

Tak więc, kilka przykładów tego, co powtarzam bez końca: czytaj skład!

Wziąłem kilka produktów EAA i krytycznie przestudiowałem składniki.
Nie musisz robić tego samego, zaoszczędziłem ci czasu i zrobiłem to za ciebie. ?

Pierwszy produkt EAA od jednej firmy (ta firma oferuje również samodzielne BCAA, oczywiście prawdopodobnie dla tych, którzy znają fizjologię) obiecuje 6,9 grama niezbędnych aminokwasów za około 30 CZK za porcję - z wyjątkiem tego, że 6 z tych gramów to w rzeczywistości BCAA. Sześć pozostałych aminokwasów to mniej niż gram, więc de facto dawka jest tylko na etykiecie. Po prostu nikt nie zawraca sobie głowy składnikami, ale najważniejsze jest to, że etykieta mówi EAA.

Inna marka oferuje ponad 11 gramów EAA, gdzie BCAA stanowią mniej niż połowę. Jednak ich formuła jest niekompletna. Zawiera tylko 8 niezbędnych aminokwasów i niestety znowu niewiele osób czyta skład. Jakie znaczenie może mieć spożycie około 6 g niezbędnych aminokwasów oprócz BCAA, jest wątpliwe. Dla mnie jest to raczej uciążliwe w pewnej sytuacji.

Trzeci produkt, który zawiera wszystkie EAA w dziesięciogramowej dawce, wydaje się być kompletny. Jego cena jest jednak dość wysoka. Znacznie wyższa niż produktu zawierającego tylko BCAA, i to te naprawdę funkcjonalne, jak wyjaśniliśmy powyżej. To, według jakich proporcji zaprojektowano wszystkie aminokwasy, było dla mnie tajemnicą. Ale potem spojrzałem na cennik składników. Tak, zgadłeś, został zbudowany tak, aby zaoszczędzić jak najwięcej.

Moje podsumowanie: przeczytaj i wykonaj obliczenia. Wtedy będziesz mógł sam sobie odpowiedzieć, dlaczego firmy oferują EAA.

Wracając jednak do poważnej analizy "nowych" badań przemawiających na korzyść EAA. Podstawowe pytanie: Dlaczego suplementy EAA zapewniły lepsze wsparcie MPS niż BCAA w części badań?

Odpowiedź jest prosta. Jeśli jesteś na czczo. Mam na myśli naprawdę na czczo! Co w praktyce oznacza tylko rano po przebudzeniu. W tym momencie stosowanie EAA zapewnia więcej korzyści niż BCAA! To jedyny moment, w którym można w jakiś sposób uzasadnić stosowanie mieszanki EAA. Tak, to wszystko, kropka.

Co dziwne, znacznie lepszym sposobem jest suplementacja kompletnym białkiem rano. Można je nawet uzupełnić samymi aminokwasami BCAA. Dlaczego? Celem przyjmowania aminokwasów BCAA jest maksymalizacja wzrostu mięśni poprzez zwiększenie MPS w obecności wszystkich 20 aminokwasów proteinogennych. Jeśli nie masz wystarczającej ilości wszystkich 20 aminokwasów, nie będzie miało znaczenia, ile EAA lub BCAA przyjmujesz, ponieważ żadne z nich nie zwiększy wystarczająco MPS! Jednak w porównaniu, EAA są bardziej skuteczne niż same BCAA. Ale jest to prawdą tylko wtedy, gdy są przyjmowane na pusty żołądek, a im więcej niezbędnych aminokwasów, tym lepiej. Tak więc 9 jest obecnie lepsze niż 3.

Jednak porównując suplementację aminokwasami BCAA i EAA oraz pełnowartościowymi białkami, które dostarczają wszystkich 20 aminokwasów proteinogennych, BCAA są lepszym rozwiązaniem ze względu na ich unikalną strukturę, która zapewnia ich natychmiastową dostępność. W rzeczywistości badanie, w którym stosowano BCAA podczas posiłków, potwierdziło, że dodanie BCAA do posiłku doprowadziło do zwiększenia ilości białka w mięśniach. Należy zauważyć, że nie był to posiłek, który sam w sobie był bogaty w BCAA.

Przejdźmy więc do praktyki, kiedy przyjmować BCAA, jeśli uznamy, że ich potrzebujemy.

Ponieważ ani BCAA, ani nawet EAA nie dostarczają wszystkich aminokwasów potrzebnych do produkcji białek mięśniowych, trzeba wiedzieć, kiedy stosować BCAA (nie będę zajmował się EAA), aby zapewniały one prawdziwie ergogeniczny (zwiększający wydajność) efekt.

Podstawowe wskazówki dotyczące stosowania BCAA:

• Przed treningiem - dodadzą energii mięśniom i opóźnią zmęczenie.
• Po ćwiczeniach - w celu zwiększenia syntezy białek mięśniowych (MPS). Praktyczne badanie potwierdziło, że dodanie 3-5 g wolnej leucyny do białka serwatkowego zwiększyło przyrosty masy mięśniowej w dłuższej perspektywie.
• Z posiłkami w ciągu dnia - aby zwiększyć zawartość leucyny w posiłku w celu zwiększenia MPS. Kontrowersyjne u sportowców spożywających diety zwierzęce.

Więc... BCAA czy EAA? Podsumowując, osobista opinia.

Wybór należy do Ciebie, ale moim zdaniem BCAA są zdecydowanie lepszym wyborem niż EAA. Leucyna, izoleucyna i walina to jedyne trzy aminokwasy, których potrzebujesz w określonym czasie. Przyjmowanie ich w mieszaninie z sześcioma innymi aminokwasami, które nie mają specyficznej struktury typowej dla BCAA, jest moim zdaniem stratą pieniędzy. Pominę kwestię tego, czy BCAA to w ogóle tak, czy nie. Dla mnie tak, dla zaawansowanych sportowców. Ponownie, pisałem o tym kilka razy wcześniej.

Ostatnie uzupełnienie, czyli to co jest ważne z mojego punktu widzenia, a o czym się nie mówi. EAA mogą nawet niepotrzebnie obciążać organizm podczas ćwiczeń, dlatego nie zalecam ich stosowania podczas ćwiczeń. Jeśli już, to po treningu!

Odniesienie:

• Wolfe, R. R. retain, Amino Aids and Muscle protein synthesis in humans: myth and reality. Joura of tne International Society of Sport Nutrition 14(30): 2017.
• Zhyn, L., et al. Wpływ aminokwasów rozgałęzionych na dietę o obniżonej zawartości białka na syntezę i degradację białek mięśni szkieletowych w stanie na czczo i po posiłku w modelu prosiąt. Nutrients 9(17): 2017.
• Samuelsson, H., et al. Spożycie aminokwasów rozgałęzionych lub niezbędnych osłabia wzrost poziomu PGC-1^4 mRNA w mięśniach spowodowany treningiem oporowym.
• Jackman, S. R., et al. Spożycie aminokwasów rozgałęzionych stymuluje syntezę białek miofibrylarnych mięśni po ćwiczeniach oporowych u ludzi. Frontiers In Physiology 8:390, 2017.
• Moberg, M., et al. Aktywacja mTORC1 przez leucynę jest wzmacniana przez aminokwasy rozgałęzione, a jeszcze bardziej przez niezbędne aminokwasy po ćwiczeniach oporowych. Am J Physiol Cell Physiol 310: C874-C884, 2016.