Prečo (nie) môže byť doplnenie BCAA lepšie ako doplnenie všetkých EAA?

[AUTOR:Pavel Samek / Prom-in]

Prečo nové doplnky výživy na báze esenciálnych aminokyselín, skrátene EAA, takmer vytláčajú predtým veľmi obľúbené BCAA? Máme tu asi najhorúcejšiu debatu o fitness za posledných niekoľko rokov.

Pravdu povediac, dôvod je zrejmý a rozoberal som ho už mnohokrát, takže ho nemusím ďalej rozpitvávať. Navrhujem však objasniť, ako aminokyseliny fungujú z pohľadu fyziológie a čo sa podľa mňa oplatí užívať.

Hneď na začiatku však zdôrazním prvú vec. BCAA sú pokročilý suplement, ktorého potenciál využíva len určitá časť športovcov! EAA sú podľa môjho názoru suplement, ktorý má de facto zmysel len pre ľudí, ktorí majú určitý typ alergie. Pre ostatných 99 % ľudí je oveľa vhodnejšie konzumovať kompletné bielkoviny (napr. srvátkový proteínový izolát) alebo hydrolyzované peptidy (ešte rýchlejšie vstrebávanie ako voľné aminokyseliny) ako zdroj všetkých proteínogénnych aminokyselín.

Prečo teda vôbec užívať tieto voľné doplnky na báze aminokyselín? Myslím tým BCAA alebo nové EAA? Z toho, čo som napísal vyššie, sa zdá užívanie oboch zbytočné. Nemusí to tak byť. Opäť radšej zdôrazňujem, že pre väčšinu ľudí sú to celkom zbytočné doplnky. Ale k veci. Kde je teda pravda? Alebo skôr, ako hovoria fakty?

EAA verzus BCAA alebo podobné doplnky, ktoré sa však líšia

Ako sme si už vo fitness zvykli, pomerne veľa ľudí nesprávne chápe alebo zámerne skresľuje fakty a dokonca aj základnú fyziológiu. V prípade EAA je to trochu inak. Tam ide v súčasnosti o biznis a o zámerné dezinformovanie ľudí. Ale vezmime to poporiadku.

EAA verzus PROTEINOGÉNNE AMINOAKYSELINY

Je tu jedna vec, o ktorej predajcovia EAA nehovoria. Zámerne píšem predajcovia, pretože z môjho pohľadu, a zopakujem to, ide o biznis, nie o snahu ponúknuť funkčný produkt. U ľudí, ktorí tieto doplnky odporúčajú, ide opäť o obyčajnú neznalosť. Povedzme si na rovinu, bez urážky, ale aké vzdelanie má váš obľúbený influencer?

Nič, už nebudem hnidopišiť a pozrime sa na fakty. Na tvorbu svalových bielkovín je potrebných približne 20 aminokyselín. Tie sa považujú za tzv. proteínogénne aminokyseliny a patria medzi ne leucín, izoleucín, valín, lyzín, metionín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán, tryptofán, histidín, cysteín, tyrozín, arginín, kyselina glutámová, kyselina asparágová, serín, asparagín, glutamín, alanín, prolín a glycín.

Z týchto dvadsiatich aminokyselín sa prvých deväť považuje za esenciálne aminokyseliny alebo skrátene EAA. Esenciálne preto, lebo naše telo si ich nedokáže vytvoriť, čo znamená, že ich musíme získavať z potravy alebo doplnkov (zatiaľ čo neesenciálne aminokyseliny sa dajú syntetizovať z iných aminokyselín).

9 esenciálnych aminokyselín (EAA):

• Leucín*
• Izoleucín*
• valín*
• Lyzín
• metionín
• Fenylalanín
• Treonín
• Tryptofán
• Histidín

*Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)

Z deviatich EAA sú tri takzvané BCAA: leucín, izoleucín a valín. To však neznamená, že sú rovnaké ako ostatných šesť EAA. V skutočnosti majú rozdielnu chemickú štruktúru, ktorá ich robí jedinečnými a, a to sa už dostávame k podstate veci, mimoriadne účinnými pri stimulácii syntézy svalových bielkovín!

Čím sú BCAA výnimočné a čím sa líšia od ostatných EAA?

Všetkých deväť uvedených aminokyselín je esenciálnych, ale iba leucín, izoleucín a valín majú rozvetvenú chemickú štruktúru. Čo to vlastne znamená? Veľmi jednoducho: BCAA sú jediné aminokyseliny s "rozvetvenou" štruktúrou v tvare písmena V na jednom konci, zatiaľ čo žiadna z ostatných šiestich EAA nemá toto špecifikum. Dôležité však je, že táto špecifickosť chemickej štruktúry je mimoriadne významná. Štruktúra a tvar aminokyseliny totiž do veľkej miery určuje, ako s ňou telo pracuje. Pre nás je veľmi dôležité, že rozvetvená štruktúra umožňuje leucínu, izoleucínu a valínu úplne obísť pečeň a byť tak veľmi dobre dostupné.

A práve to je dôležité! Ostatné EAA musia po požití prejsť pečeňou. Po vstupe do pečene sa telo rozhodne, či a) pošle aminokyseliny do svalov, alebo b) tieto aminokyseliny premení na glukózu.

Pri zvyšných šiestich EAA sa môže stať ktorýkoľvek z týchto dvoch scenárov, zatiaľ čo pri troch BCAA (leucín, izoleucín, valín) sa môže stať len jedna vec, a to, že obídu pečeň a dostanú sa expresne do svalových buniek!

Preto EAA, ktoré nie sú pomenované leucín, izoleucín alebo valín, neposkytujú výhodu rýchlej dostupnosti!

Ako vieme, kľúčovým hráčom je tu leucín. Dnes už vieme, že leucín stimuluje MPS (syntézu svalových bielkovín) lepšie ako ktorákoľvek iná aminokyselina. A tak chceme, aby sa leucín dostal do svalov a čo najrýchlejšie naštartoval MPS.

Základy máme za sebou a teraz môžem vysvetliť, prečo si myslím, že užívanie BCAA má zmysel, zatiaľ čo zmes všetkých deviatich EAA sa viac-menej míňa účinku.

Ako naznačujem vyššie, v každom konkrétnom čase je užívanie šiestich EAA prinajmenšom zbytočné (môže byť dokonca antiproduktívne, ale to je na iný článok). A čo je ten konkrétny čas? Skúste si najprv odpovedať na to, kedy užívate BCAA, teda zmes všetkých EAA? Odpoviem za vás. Užívate ich v období okolo tréningu. Prečo by ste ich mali užívať aj v inom čase, však? Pravdepodobne neužívate tieto doplnky v čase, keď hladujete? Alebo sa mýlim?

Prečo je to dôležité? Jednoducho preto, že štúdie... ? vysvetlenie nájdete nižšie.

Z uvedeného vyplýva, že BCAA sú lepšie ako EAA. Prečo teda niektoré štúdie tvrdia opak?

Vysvetlenie je jednoduché! Štúdie porovnávajú užívanie iba BCAA alebo iba EAA, a to nalačno bez akýchkoľvek iných živín! Čo sa v praxi takmer nikdy nestáva.

S metódou "prázdneho žalúdka" je obrovský problém: v praxi nikdy neužívate jeden alebo druhý doplnok. Alebo áno? Ako vieme, vo fitnes metóde používame načasovanie príjmu potravy a rovnako tak aj suplementácie. Dá sa teda predpokladať, že v čase, keď užívate BCAA alebo EAA, nie ste úplne nalačno. Som si tým takmer istý ? A to je dôležitá vec. Väčšina štúdií vychádza zo zabezpečenia identických (čítaj v praxi nereálnych) podmienok. Výskumníci musia aplikovať funkčné látky ako BCAA alebo kreatín na prázdny žalúdok bez akýchkoľvek ďalších živín; inak je ťažké dokázať, aký je skutočný prínos, ak vôbec nejaký. Ďalším obmedzujúcim faktorom je, že väčšina vedcov necvičí, a teda nemá praktické skúsenosti. To bohužiaľ spôsobuje, že ich návrhy štúdií sú v mnohých prípadoch chybné už od začiatku.

Takže sa vráťme trochu späť. Aminokyseliny sú len stavebnými prvkami bielkovín, čo znamená, že každá bielkovina, ktorú zjete, sa rozkladá na aminokyseliny vrátane EAA. Preto tu máme ďalšiu a podstatne relevantnejšiu diskusiu o tom, či je naozaj potrebné prijímať voľné aminokyseliny. Opäť téma na ďalší článok a pravdepodobne by zasiahla doplnky stravy, ako sú arginín, glutamín, lyzín a ďalšie. Takže možno nabudúce. Každopádne, väčšina z nás získava dostatok všetkých proteínogénnych aminokyselín zo stravy a proteínových doplnkov.

Teraz som možno prísny, ale vzhľadom na to, že dostatok aminokyselín získate aj zo stravy, a ako sme si vysvetlili vyššie, špecifickú štruktúru majú len BCAA, výroba a predaj akýchsi EAA zmesí je z môjho pohľadu len ťahanie peňazí z vrecka.

Takže niekoľko príkladov alebo to, čo opakujem donekonečna: čítajte zloženie!

Užil som niekoľko produktov EAA a kriticky som si preštudoval zloženie.
Vy nemusíte robiť to isté, ušetril som vám čas a urobil som to za vás. ?

Prvý EAA produkt od jednej spoločnosti (táto spoločnosť ponúka aj samostatné BCAA, samozrejme, asi pre tých, ktorí sa vyznajú vo fyziológii) sľubuje 6,9 g esenciálnych aminokyselín za približne 30 Sk na jednu dávku - až na to, že 6 z týchto gramov sú vlastne BCAA. Zvyšných šesť aminokyselín dáva dokopy menej ako gram, takže dávka je de facto len na etikete. Len sa tu nikto nezaoberá zložením, ale hlavné je, že na etikete je uvedené EAA.

Iná značka ponúka viac ako 11 gramov EAA, kde BCAA tvoria menej ako polovicu. Ich zloženie je však neúplné. Obsahuje len 8 esenciálnych aminokyselín a bohužiaľ, opäť málokto číta zloženie. Aký význam môže mať príjem približne 6 g esenciálnych aminokyselín navyše k BCAA, je otázne. Pre mňa je to v určitej situácii skôr zaťažujúce.

Tretí produkt, ktorý obsahuje všetky EAA v desaťgramovej dávke, sa teda zdá byť kompletný. Jeho cena je však pomerne vysoká. Výrazne vyššia ako u výrobku, ktorý obsahuje len BCAA, a to tie skutočne funkčné, ako sme si vysvetlili vyššie. Podľa čoho je navrhnutý pomer všetkých aminokyselín, mi bolo záhadou. Potom som sa však pozrel na cenník zložiek. Áno, hádate správne, bol zostavený tak, aby sa čo najviac ušetrilo.

Moje zhrnutie: čítajte a počítajte. Potom si môžete sami odpovedať, prečo spoločnosti ponúkajú EAA.

Ale späť k serióznej analýze "nových" štúdií hovoriacich v prospech EAA. Základná otázka: Prečo v časti štúdií poskytovali doplnky EAA lepšiu podporu MPS ako BCAA?

Odpoveď je jednoduchá. Ak ste nalačno. Myslím tým naozaj nalačno! Čo v praxi znamená práve ráno po prebudení. Takže v tomto bode poskytuje užívanie EAA väčší prínos ako BCAA! To je jediný čas, kedy sa dá nejakým spôsobom ospravedlniť použitie zmesi EAA. Áno, to je všetko, bodka.

Je zvláštne, že podstatne lepším spôsobom je doplniť ráno kompletný proteín. A dokonca sa dá doplniť len BCAA. Prečo? Zmyslom užívania BCAA je maximalizovať rast svalov zvýšením MPS za prítomnosti všetkých 20 proteínogénnych aminokyselín. Ak nemáte dostatok všetkých 20 aminokyselín, nebude záležať na tom, koľko EAA alebo BCAA užijete, pretože ani jedny samotné dostatočne nezvýšia MPS! Pri porovnaní sú však EAA účinnejšie ako BCAA užívané samostatne. Platí to však len vtedy, keď sa užívajú nalačno, a potom tu platí, že čím viac esenciálnych aminokyselín, tým lepšie. Takže 9 je v súčasnosti lepších ako 3.

Keď však porovnáte suplementáciu BCAA s EAA spolu s kompletnými proteínmi, ktoré poskytujú všetkých 20 proteínových aminokyselín, BCAA sú lepším riešením vďaka svojej jedinečnej štruktúre, ktorá zabezpečuje ich okamžitú dostupnosť. V skutočnosti štúdia, ktorá pracovala s používaním BCAA počas jedla, potvrdila, že pridanie BCAA do jedla viedlo k vyššiemu množstvu bielkovín vo svaloch. Treba poznamenať, že nešlo o jedlo, ktoré by bolo bohaté na BCAA ako také.

Prejdime teda k praxi, kedy užívať BCAA, ak vyhodnotíme, že ich potrebujeme.

Keďže ani BCAA a dokonca ani EAA neposkytujú všetky aminokyseliny potrebné na tvorbu svalových bielkovín, musíte vedieť, kedy BCAA použiť (EAA sa nebudem venovať), aby poskytli skutočne ergogénny (výkon zvyšujúci) účinok.

Základné tipy na používanie BCAA:

• Pred cvičením - dodajú svalom energiu a oddialia únavu.
• Po cvičení - na zvýšenie syntézy svalových bielkovín (MPS). Praktická štúdia potvrdila, že pridanie 3-5 g voľného leucínu do srvátkového proteínu dlhodobo zvýšilo prírastky svalovej hmoty.
• Pri jedle počas dňa - na zvýšenie obsahu leucínu v jedle pre väčšiu MPS. Kontroverzné u športovcov konzumujúcich živočíšnu stravu.

Takže... BCAA alebo EAA? Osobný názor na záver.

Výber je na vás, ale podľa môjho názoru sú BCAA určite lepšou voľbou ako EAA. Leucín, izoleucín a valín sú jediné tri aminokyseliny, ktoré potrebujete v určitom čase. Ich užívanie v zmesi so šiestimi ďalšími aminokyselinami, ktoré nemajú špecifickú štruktúru typickú pre BCAA, je podľa môjho názoru vyhadzovanie peňazí. Ponechám bokom, či BCAA vôbec áno alebo nie. Za mňa áno, pre pokročilých športovcov. Opäť, už som o tom niekoľkokrát písal.

Posledný dodatok, alebo čo je z môjho pohľadu dôležité a o čom sa nehovorilo. EAA môžu dokonca zbytočne zaťažovať organizmus počas cvičenia, preto ich užívanie počas cvičenia neodporúčam. Ak už, tak ich užívajte po tréningu!

Odkaz:

• Wolfe, R. R. retain, Amino Aids and Muscle protein synthesis in humans: myth and reality. Joura of tne International Society ov Sport Nutrition 14(30): 2017.
• Zhyn, L., et al. Effect of branched-chain amino acids to reduced-protein diet on skeletal muscle protein synthesis and degradation in the fed and fasted states in the piglet model (Vplyv aminokyselín s rozvetveným reťazcom na diétu so zníženým obsahom bielkovín na syntézu a degradáciu bielkovín kostrového svalstva v stave kŕmenia a nalačno na modeli prasiatka). Nutrients 9(17): 2017.
• Samuelsson, H., et al. Intake of branched-chain or essential amino acids attenuates the elevation in muscle levels of PGC-1^4 mRNA caused by resistance training.
• Jackman, S. R., et al. Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans (Príjem aminokyselín s rozvetveným reťazcom stimuluje syntézu svalových myofibrilárnych bielkovín po odporovom cvičení u ľudí). Frontiers In Physiology 8:390, 2017.
• Moberg, M., et al. Aktivácia mTORC1 leucínom je potencovaná rozvetvenými aminokyselinami a ešte viac esenciálnymi aminokyselinami po odporovom cvičení. Am J Physiol Cell Physiol 310:C874-C884, 2016.