Najważniejsze mikroelementy dla zdrowia naszej skóry

Tworząc rutynę pielęgnacji skóry, większość z nas koncentruje się na środkach nawilżających, serum, tonikach i różnych innych produktach stosowanych zewnętrznie. Chociaż są to z pewnością ważne elementy pielęgnacji skóry, prawdziwy sekret zdrowia skóry wykracza poza jej powierzchnię. W rzeczywistości najważniejszą częścią jest przyjmowanie szerokiej gamy witamin i minerałów - czy to poprzez dietę, czy suplementację. W dzisiejszym artykule przyjrzymy się, jakie witaminy są najbardziej korzystne dla skóry w ogóle, a także przyjrzymy się, jakie substancje mogą być stosowane, aby pomóc w walce z trądzikiem, suchą skórą, wysypkami i innymi specyficznymi problemami skórnymi.

Okno teoretyczne - jaką rolę odgrywają witaminy i minerały w zdrowiu skóry?

Mikroelementy (witaminy i minerały) są absolutnie kluczowe dla utrzymania ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia, a w ostatnich latach coraz więcej badań wykazuje, że witaminy odgrywają integralną rolę w zdrowiu naszej skóry. W rzeczywistości ma to sens - w naszych artykułach często wspominamy o tym, jak nasz styl życia i dieta wpływają dosłownie na każdy proces organizmu. To, co jemy, wpływa na nasz nastrój, samopoczucie, ilość energii, wydajność, wygląd, jakość snu i wreszcie wygląd i zdrowie naszej skóry.

Witaminy i minerały odgrywają tu bardzo ważną rolę. Pomagają utrzymać nawilżenie skóry, dostarczają jej potrzebnych składników odżywczych i dbają o jej elastyczność. Niektóre mikroelementy są zaangażowane w regenerację komórek, produkcję kolagenu, ochronę przed plamami słonecznymi i inne czynniki, które są niezbędne do utrzymania zdrowej skóry. Łącząc odpowiednią dietę zawierającą ważne mikroelementy, przestrzegając zdrowego stylu życia i stosując odpowiednie produkty kosmetyczne, można uzyskać skórę, która dosłownie świeci.

Jakie witaminy i minerały są najważniejsze dla zdrowia skóry?

Dość teorii, przejdźmy od razu do tego, co interesuje Cię najbardziej - jakich mikroelementów najbardziej potrzebuje nasza skóra, w jaki sposób możemy je dostarczyć i co możemy włączyć do naszej diety lub planu suplementacji, aby nasza skóra promieniała?

Kolagen

Jako najobficiej występujące białko w organizmie, kolagen odgrywa kluczową rolę w zdrowiu skóry. Kolagen jest często określany jako "złożone białko", co nie jest zaskakujące, ponieważ zawiera aż 19 różnych aminokwasów. Szczegółowe omówienie całego kolagenu, wszystkich jego rodzajów i funkcji wymagałoby osobnego artykułu, który na szczęście mamy już na stronie, więc nie musimy się tym teraz zajmować. Można go znaleźć tutaj:

Wraz z wiekiem zapasy kolagenu zaczynają się zmniejszać, powodując dolegliwości kosmetyczne, takie jak zmarszczki i zwiotczenie skóry. Kolagen jest jednym z najlepszych suplementów przeciwstarzeniowych dla skóry, pomagając utrzymać jej elastyczność i gładkość. Istnieją nawet badania, które potwierdzają, że suplementacja peptydami kolagenowymi może poprawić witalność i elastyczność skóry w niewiarygodnie krótkim czasie (pierwsze efekty można zauważyć już po 8 tygodniach). Należy jednak zachować pewną ostrożność, gdyż produkty kolagenowe są ostatnio na fali popularności i nie we wszystkie warto inwestować.

Witamina D

Witamina D odgrywa integralną rolę w wielu aspektach zdrowia, a zdrowie skóry nie jest wyjątkiem. Ostatnie badania pokazują, że witamina D może nawet przynosić korzyści w leczeniu poważnych chorób skóry, takich jak łuszczyca. Smutna rzeczywistość jest taka, że witamina D jest zasadniczo niedoborowa u większości populacji, ze względu na to, że nasze pokolenie spędza mało czasu na słońcu i świeżym powietrzu.

W rzeczywistości słońce jest najlepszym źródłem tej ważnej witaminy, dlatego ważne jest, aby wystawiać się na jego działanie każdego dnia, a zimą szczególnie ważne jest, aby rozważyć, czy suplementować tę witaminę, która ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia. Chociaż można ją znaleźć w niektórych produktach spożywczych (takich jak łosoś, żółtko jaja lub tuńczyk), nigdy nie występuje w stężeniach, których potrzebujemy w źródłach żywności. Dlatego ważne jest, aby codziennie spędzać co najmniej 30 minut na słońcu i, przynajmniej w okresie zimowym, zdecydowanie dobrym pomysłem jest przyjmowanie suplementu zawierającego tę witaminę.

Kwasy tłuszczowe omega-3, czyli olej rybny

Olej rybny jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, rodzaju tłuszczu korzystnego dla serca, mózgu, optymalnej wydajności sportowej i wielu innych aspektów ludzkiego zdrowia. W rzeczywistości kwasy tłuszczowe omega-3 mają również silne właściwości przeciwzapalne. Aminokwasy EPA i DHA są dosłownie niezbędne dla zdrowia skóry, wpływając na jej nawilżenie i elastyczność, są skuteczne w walce z trądzikiem, a także mogą mieć działanie przeciwstarzeniowe. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również pomóc chronić skórę przed uszkodzeniami spowodowanymi promieniowaniem ultrafioletowym, pomagają zachować zdrową i witalną skórę, a nawet potencjalnie pomagają chronić przed rakiem skóry.

Biotyna

Biotyna (witamina B7) to rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy B, znana również jako "witamina piękna". Biotyna jest często reklamowana jako jedna z najlepszych dostępnych witamin dla zdrowych włosów, skóry i paznokci. Chociaż rzadko, niedobór tej ważnej witaminy może powodować wypadanie włosów, łuszczenie się skóry lub nieprzyjemną wysypkę. Biotyna pomaga w produkcji kolagenu, zapobiega trądzikowi, wspomaga wzrost włosów, pomaga w przejściowym starzeniu się i zmarszczkach oraz utrzymuje skórę piękną i miękką.

Aby zmaksymalizować jej korzystny wpływ na skórę, należy włączyć do diety wiele produktów ją zawierających. Na przykład można go znaleźć w jajkach, awokado, szpinaku, orzechach, serze i kalafiorze. Oprócz żywności można ją oczywiście wygodnie przyjmować w postaci suplementu diety. Biotyna jest również częstym składnikiem produktów kosmetycznych, ponieważ jej funkcje są pożądane nawet przy stosowaniu zewnętrznym.

Witamina A

Witamina A jest jednym ze składników odżywczych, które stoją na pierwszej linii obrony przed problemami skórnymi, trądzikiem i oznakami starzenia. Wyniki ostatnich badań nad problematyczną skórą trądzikową pokazują, że nawet niskie dawki witaminy A mogą być bardzo skuteczne w zmniejszaniu umiarkowanego trądziku. Wiele innych badań wykazało, że retinol, pochodna witaminy A, może być bardzo skuteczny w zwalczaniu oznak starzenia, gdy jest stosowany zewnętrznie bezpośrednio na skórę.

Należy jednak pamiętać, że w przypadku witaminy A lepiej jest stosować zawierające ją produkty kosmetyczne - tj. przyjmować ją zewnętrznie, ponieważ wysokie spożycie witaminy A może prowadzić do toksyczności i istnieje ryzyko wystąpienia poważnych skutków ubocznych podczas jej przyjmowania. Dlatego nie zaleca się przyjmowania witaminy A w postaci suplementów - wystarczy przyjmować ją z pożywienia, takiego jak marchew, słodkie ziemniaki, melon, szpinak, dynia, mango, żółtka jaj i tłustsze ryby. Jeśli zdecydujesz się na przyjmowanie suplementu, pamiętaj, aby nie przekraczać zalecanej dziennej dawki, w przeciwnym razie możesz spowodować naprawdę poważne komplikacje zdrowotne.

Witamina C

Witamina C jest dobrze znana ze swoich właściwości przeciwutleniających i zdolności do zwalczania wolnych rodników, pomagając zapobiegać uszkodzeniom komórek i gromadzeniu się stresu oksydacyjnego w organizmie. Nie tylko to, ale jako jedna z najważniejszych witamin dla zdrowia skóry, może również pomóc w ochronie przed uszkodzeniami słonecznymi i stymulować syntezę kolagenu, tym samym wpływając korzystnie na odnowę skóry, redukując zmarszczki i pomagając zachować elastyczność i gładkość skóry. Najlepszym sposobem na uzyskanie witaminy C są źródła żywności, takie jak owoce cytrusowe i warzywa. Można jednak również przyjmować witaminę C w postaci suplementu diety lub znaleźć ją w multiwitaminie. Witamina C jest również często dodawana jako składnik serum do skóry i kremów kosmetycznych do ciała i twarzy.

Multiwitamina

Multiwitamina to pierwszy suplement, który polecam przyjmować praktycznie każdemu, zwłaszcza osobom aktywnym. Jeśli uprawiasz sport, zapotrzebowanie na mikroelementy znacznie wzrasta, ponieważ organizm traci je podczas treningu. Jest to spowodowane wieloma czynnikami - utratą minerałów wraz z potem i moczem, a także zapotrzebowaniem na większą ich ilość w procesie produkcji energii podczas ćwiczeń, a także ich wykorzystaniem w procesach regeneracji i syntezy białek po treningu. Zapotrzebowanie wzrasta szczególnie w przypadku deficytu kalorycznego. Inwestycja w multiwitaminę powinna być na samym początku planów suplementacyjnych.

W rzeczywistości wysokiej jakości multiwitamina może być przydatnym narzędziem, które pomoże uzupełnić niedobory żywieniowe i dostarczyć wielu ważnych mikroelementów, w tym mikroelementów dla zdrowia skóry. Większość multiwitamin zawiera dość odpowiednią mieszankę witamin, minerałów i innych związków prozdrowotnych, które mogą pomóc w zapobieganiu niedoborom żywieniowym i pomóc w łatwym uzupełnieniu niezbędnych dawek tych substancji prozdrowotnych.

Przyjmowanie multiwitamin jest korzystne dla zdrowia, niezależnie od tego, czy chodzi o kości, skórę, silną odporność czy funkcjonowanie narządów. Wysokiej jakości multiwitamina odgrywa równie ważną rolę we wspieraniu wyników sportowych. Jednak nie ma takiej multiwitaminy jak multiwitamina i bardzo dobrze jest zadbać o wybór naprawdę dobrej jakości produktu. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat wyboru multiwitaminy, zapoznaj się z poniższym artykułem.

Witamina E

Witamina E jest szeroko stosowana w dermatologii od ponad 50 lat. Badania pokazują, że witamina E jest niezbędnym składnikiem kosmetyków i produktów do pielęgnacji skóry, ponieważ pomaga usuwać szkodliwe wolne rodniki, chroniąc w ten sposób zdrowie skóry. Ma również właściwości fotoprotekcyjne, które chronią skórę przed uszkodzeniami słonecznymi. Witamina E wzmacnia ściany naczyń włosowatych, nadaje skórze elastyczność i świeżość oraz działa jako naturalna ochrona przed widocznymi oznakami starzenia. Witamina E przyspiesza również regenerację komórek i dlatego jest często stosowana jako środek wspomagający w leczeniu blizn, trądziku i zmarszczek. Oprócz wyżej wymienionych, może również pomóc w łagodzeniu oparzeń słonecznych.

Bogatym źródłem witaminy E są nasiona słonecznika, migdały, oliwa z oliwek, awokado, orzechy laskowe, mak, szpinak, pomidory, mango i kiełki pszenicy. Występuje ona również w niewielkich ilościach w żółtku jaja, wątrobie, mięsie ssaków i produktach mlecznych. Poza tymi produktami spożywczymi, witamina E może być przyjmowana w formie suplementu, ale lekarze zalecają jej przyjmowanie tylko wtedy, gdy dana osoba cierpi na znaczny niedobór, ponieważ przyjmowanie suplementu może powodować negatywne skutki uboczne, takie jak rozstrój żołądka lub zmęczenie. Ponadto, korzystając ze źródeł żywności, nie możemy przedawkować witaminy E.

Cynk

Jeśli chodzi o zdrowie skóry, nie możemy zapomnieć o cynku, który ma właściwości przeciwzapalne i wspomaga gojenie się ran. Cynk jest szeroko stosowany w leczeniu oparzeń, egzemy i innych uszkodzeń skóry, w tym trądziku. Dzieje się tak, ponieważ minerał ten odgrywa kluczową rolę w syntezie kolagenu, zapobiega rozwojowi stanu zapalnego i jest niezbędny do prawidłowego gojenia. Osoby cierpiące na trądzik często zmagają się z niedoborem cynku, a suplementacja może znacząco pomóc im z tym problemem. Nie ma nic złego w stosowaniu maści zawierających cynk, które mogą wspomagać gojenie. Cynk może być łatwo dostarczany do organizmu poprzez spożywanie pokarmów takich jak wołowina, ciecierzyca, pestki dyni i orzechy nerkowca. Poza tym, cynk może być również wygodnie uzupełniany w formie suplementu.

Kiedy przyjmować suplementy i na co zwracać uwagę?

Jeśli zauważysz, że wypadają Ci włosy, łamią się paznokcie, masz suchą skórę, wysypkę lub trądzik, być może nadszedł czas, aby zastanowić się, czy w Twojej diecie brakuje któregoś z wyżej wymienionych mikroelementów, lub bardziej ogólnie, czy dostarczasz organizmowi wystarczającą ilość składników odżywczych. Jednak więcej niekoniecznie oznacza lepiej i zdecydowanie zalecamy trzymanie się zalecanej dawki. Biotyna, na przykład, jest jedną z najlepszych witamin dla zdrowia skóry, a jej brak może powodować wypadanie włosów i łuszczenie się skóry. Jednak przyjmowanie zbyt dużych dawek może pogorszyć objawy trądziku i spowodować problemy skórne.

Niektóre rodzaje witamin są również lepiej stosowane miejscowo (tj. zewnętrznie) i przyjmowane z pożywienia niż w postaci suplementów. Witaminy A, C i E są jednymi z najlepszych suplementów przeciwutleniających dla skóry, ale często wygodniej i lepiej jest przyjmować je w postaci serum i kremów, a nie w kapsułkach lub tabletkach. Wysokie dawki niektórych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach mogą również gromadzić się i potencjalnie prowadzić do toksyczności, która powoduje różne komplikacje zdrowotne.

Wskazówki na zakończenie

Oczywiście zdrowie skóry zależy od wielu czynników. Kluczową kwestią jest przestrzeganie zdrowego stylu życia. Podstawą jest odpowiednio dopasowana dieta bez nadmiernych restrykcji i ograniczeń, oparta na spożywaniu dużej ilości świeżej, minimalnie przetworzonej żywności. Oczywiście ważna jest również różnorodność, która zapewni naszemu organizmowi maksymalny wachlarz prozdrowotnych substancji. Jedz dużo owoców i warzyw, ale nie zapominaj o źródłach dobrej jakości białka, węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów.

Możesz też oczywiście sięgać po suplementy, ale upewnij się, że naprawdę ich potrzebujesz. Nie należy zapominać o odpowiednim spożyciu płynów, zwłaszcza czystej wody. Korzystna jest również odpowiednia higiena i właściwe kosmetyki. Wreszcie, powinniśmy zapewnić sobie wystarczającą ilość dobrej jakości snu, ponieważ jest to ważne dla zdrowia naszej skóry i naszego zdrowia jako całości. Nie powinniśmy zapominać o regularnych ćwiczeniach, codziennej dawce świeżego powietrza, radzeniu sobie ze stresem i tak dalej.

Co można wynieść z tego artykułu?

Nasza skóra odzwierciedla nasze nawyki. Wpływamy na jej zdrowie poprzez to, co jemy, jak dobrze śpimy i jak dobrze dbamy o nią zewnętrznie. Nasza dieta jest ważnym czynnikiem, który pięknie odbija się na naszej skórze. Jeśli mamy niedobór którejś z witamin, które wpływają na wygląd lub funkcjonowanie skóry, często możemy to łatwo stwierdzić. Kolagen, witaminy A, E i C, ale także cynk, biotyna czy kwasy tłuszczowe omega-3 są kluczowe dla zdrowia skóry. Pierwszym wyborem powinno być oczywiście wzbogacenie naszej diety o pokarmy bogate w te substancje, ale możemy również wybrać wygodny sposób ich przyjmowania w postaci suplementów lub kremów do skóry, aby przywrócić naszej skórze jak najlepszy wygląd.

Źródła:

Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Doustna suplementacja specyficznych peptydów kolagenowych ma korzystny wpływ na fizjologię ludzkiej skóry: podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie. Skin pharmacology and physiology, 27(1), 47-55.
Barrea, L., Savanelli, M. C., Di Somma, C., Napolitano, M., Megna, M., Colao, A., & Savastano, S. (2017). Witamina D i jej rola w łuszczycy: Przegląd od dermatologa i dietetyka. Reviews in endocrine & metabolic disorders, 18(2), 195-205. https://doi.org/10.1007/s11154-017-9411-6
Forrest, K. Y., & Stuhldreher, W. L. (2011). Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults. Nutrition research (New York, N.Y.), 31(1), 48-54. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2010.12.001
Khayef, G., Young, J., Burns-Whitmore, B., & Spalding, T. (2012). Effects of fish oil supplementation on inflammatory acne. Lipids in health and disease, 11, 165. https://doi.org/10.1186/1476-511X-11-165
Pilkington, S. M., Watson, R. E., Nicolaou, A., & Rhodes, L. E. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids: photoprotective macronutrients. Experimental dermatology, 20(7), 537-543. https://doi.org/10.1111/j.1600-0625.2011.01294.x
Zempleni, J., Hassan, Y. I., & Wijeratne, S. S. (2008). Biotin and biotinidase deficiency. Expert review of endocrinology & metabolism, 3(6), 715-724. https://doi.org/10.1586/17446651.3.6.715
Kotori M. G. (2015). Low-dose Vitamin "A" Tablets-treatment of Acne Vulgaris. Medical archives (Sarajewo, Bośnia i Hercegowina), 69(1), 28-30. https://doi.org/10.5455/medarh.2015.69.28-30
Penniston, K. L., & Tanumihardjo, S. A. (2006). Ostre i przewlekłe toksyczne działanie witaminy A. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(2), 191-201. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.2.191
Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. (2017). Rola witaminy C w zdrowiu skóry. Nutrients, 9(8), 866. https://doi.org/10.3390/nu9080866
Keen, M. A., & Hassan, I. (2016). Witamina E w dermatologii. Indian dermatology online journal, 7(4), 311-315. https://doi.org/10.4103/2229-5178.185494