Najdôležitejšie mikroživiny pre zdravie našej pokožky

Pri vytváraní rutinnej starostlivosti o pleť sa väčšina z nás zameriava na hydratačné krémy, séra, toniká a rôzne iné externe aplikované produkty. Aj keď sú to určite dôležité zložky starostlivosti o pleť, skutočné tajomstvo zdravia pleti siaha za povrch. V skutočnosti je najdôležitejšou súčasťou príjem širokej škály vitamínov a minerálov - či už prostredníctvom stravy alebo doplnkov stravy. V dnešnom článku sa pozrieme na to, aké vitamíny sú pre pleť všeobecne najprospešnejšie, a tiež sa pozrieme na to, aké látky možno použiť na pomoc pri akné, suchej pleti, vyrážkach a iných špecifických kožných problémoch.

Teoretické okienko - akú úlohu v skutočnosti zohrávajú vitamíny a minerály v zdraví pokožky?

Mikroživiny (vitamíny a minerály) sú absolútne kľúčové pre udržanie celkového zdravia a pohody a v posledných rokoch čoraz viac výskumov dokazuje, že vitamíny zohrávajú neoddeliteľnú úlohu v zdraví našej pokožky. V skutočnosti to dáva zmysel - v našich článkoch často poukazujeme na to, ako náš životný štýl a strava ovplyvňujú doslova každý telesný proces. To, ako jedlo, ktoré konzumujeme, ovplyvňuje našu náladu, ako sa cítime, koľko máme energie, akí sme výkonní, ako vyzeráme, kvalitu nášho spánku a v neposlednom rade aj vzhľad a zdravie našej pokožky.

Vitamíny a minerály zohrávajú v tomto smere veľmi dôležitú úlohu. Pomáhajú udržiavať pokožku hydratovanú, dodávajú jej potrebnú výživu a starajú sa o jej pružnosť. Niektoré mikroživiny sa podieľajú na regenerácii buniek, tvorbe kolagénu, ochrane pred slnečnými škvrnami a ďalších faktoroch, ktoré sú nevyhnutné na udržanie zdravej pokožky. Kombináciou vhodnej stravy obsahujúcej dôležité mikroživiny, dodržiavaním zdravého životného štýlu a používaním správnych kozmetických výrobkov môžete dosiahnuť pleť, ktorá doslova žiari.

Ktoré vitamíny a minerály sú pre zdravie pokožky najdôležitejšie?

Dosť bolo teórie, poďme rovno k tomu, čo vás najviac zaujíma - aké mikroživiny naša pleť najviac potrebuje, ako ich môžeme dodať a čo môžeme zaradiť do svojho jedálnička alebo doplnkového plánu, aby naša pleť žiarila?

Kolagén

Kolagén ako najrozšírenejšia bielkovina v tele zohráva ústrednú úlohu v zdraví pokožky. Kolagén sa často označuje ako "komplexná bielkovina", čo nie je prekvapujúce, keďže obsahuje neuveriteľných 19 rôznych aminokyselín. Podrobne rozobrať celý kolagén, všetky jeho druhy a funkcie, by vydalo na samostatný článok, ktorý už na našej stránke našťastie máme, takže sa ním teraz nemusíme zaoberať. Nájdete ho tu:

S pribúdajúcim vekom sa zásoby kolagénu začínajú znižovať, čo vedie ku kozmetickým neduhom, ako sú vrásky a ochabnutá pokožka. Kolagén je jedným z najlepších doplnkov proti starnutiu pleti, ktorý pomáha udržiavať pokožku pružnú a hladkú. Existujú dokonca štúdie, ktoré potvrdzujú, že suplementácia kolagénovými peptidmi dokáže zlepšiť vitalitu a pružnosť pokožky v neuveriteľne krátkom čase (prvé výsledky možno pozorovať už po 8 týždňoch). Musíme však byť trochu obozretní, pretože kolagénové produkty sú v poslednom čase na pretrase a nie do všetkých výrobkov sa naozaj oplatí investovať.

Vitamín D

Vitamín D zohráva neoddeliteľnú úlohu v mnohých aspektoch zdravia a zdravie pokožky nie je výnimkou. Najnovšie výskumy ukazujú, že vitamín D môže byť dokonca prospešný pri liečbe závažných kožných ochorení, ako je napríklad psoriáza. Smutnou skutočnosťou je, že vitamínu D má väčšina populácie zásadný nedostatok, čo je spôsobené tým, že naša generácia trávi málo času na slnku a čerstvom vzduchu.

Slnko je v skutočnosti najlepším zdrojom tohto životne dôležitého vitamínu, preto je dôležité vystavovať sa mu každý deň a v zimnom období je obzvlášť dôležité zvážiť, či tento vitamín, ktorý má zásadný význam pre celkové zdravie, dopĺňať. Hoci sa nachádza v niektorých potravinách (napríklad v lososovi, vaječnom žĺtku alebo tuniakovi), v potravinových zdrojoch sa nikdy nenachádza v koncentráciách, ktoré potrebujeme. Preto je dôležité stráviť každý deň aspoň 30 minút na slnku a minimálne počas zimy je určite vhodné užívať doplnok s jeho obsahom.

Omega-3 mastné kyseliny alias rybí olej

Rybí olej je skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, čo je typ tuku prospešný pre srdce, mozog, optimálny športový výkon a mnohé ďalšie aspekty ľudského zdravia. V skutočnosti majú omega-3 mastné kyseliny aj silné protizápalové vlastnosti. Aminokyseliny EPA a DHA sú doslova nevyhnutné pre zdravie pokožky, ovplyvňujú jej hydratáciu a pružnosť, sú účinné v boji proti akné a môžu mať aj účinok proti starnutiu. Omega-3 mastné kyseliny môžu tiež pomôcť chrániť pokožku pred poškodením ultrafialovým žiarením, pomáhajú udržiavať pokožku zdravú a vitálnu a dokonca potenciálne pomáhajú chrániť pred rakovinou kože.

Biotín

Biotín (vitamín B7) je vo vode rozpustný vitamín komplexu B, ktorý je známy aj ako "vitamín krásy". Biotín sa často predáva ako jeden z najlepších dostupných vitamínov pre zdravé vlasy, pokožku a nechty. Hoci je to zriedkavé, nedostatok tohto dôležitého vitamínu môže mať za následok vypadávanie vlasov, šupinatú pokožku alebo nepríjemnú vyrážku. Biotín pomáha pri tvorbe kolagénu, zabraňuje vzniku akné, podporuje rast vlasov, pomáha pri prechode starnutia a vrások a udržiava pokožku krásnu a jemnú.

Ak chcete maximalizovať jeho priaznivé účinky na pokožku, zaraďte do svojho jedálnička dostatok potravín, ktoré ho obsahujú. Nájdete ho napríklad vo vajciach, avokáde, špenáte, orechoch, syre a karfiole. Okrem potravín ho samozrejme môžete pohodlne užívať aj vo forme výživového doplnku. Biotín je tiež častou zložkou kozmetických výrobkov, pretože jeho funkcie sú žiaduce aj pri vonkajšom užívaní.

Vitamín A

Vitamín A je jednou zo živín, ktorá stojí v prvej línii obrany proti kožným problémom, akné a príznakom starnutia. Výsledky nedávnych štúdií na problematickej pleti so sklonom k akné ukazujú, že aj nízke dávky vitamínu A môžu byť veľmi účinné pri redukcii stredne závažného akné. Mnohé ďalšie štúdie ukázali, že retinol, derivát vitamínu A, môže byť veľmi účinný v boji proti známkam starnutia, ak sa aplikuje zvonka priamo na pokožku.

Majte však na pamäti, že v prípade vitamínu A je vhodnejšie používať kozmetické výrobky, ktoré ho obsahujú, t. j. užívať ho zvonka, pretože vysoký príjem vitamínu A môže viesť k toxicite a pri jeho užívaní hrozí riziko závažných vedľajších účinkov. Preto sa vôbec neodporúča užívať vitamín A vo forme doplnkov - stačí ho prijímať prostredníctvom potravinových zdrojov, ako sú mrkva, sladké zemiaky, melón, špenát, tekvica, mango, vaječný žĺtok a tučnejšie ryby. Ak sa rozhodnete užívať doplnok, dbajte na to, aby ste neprekročili odporúčanú dennú dávku, inak by ste si mohli spôsobiť naozaj vážne zdravotné komplikácie.

Vitamín C

Vitamín C je známy svojimi antioxidačnými vlastnosťami a schopnosťou bojovať proti voľným radikálom, čím pomáha predchádzať poškodeniu buniek a hromadeniu oxidačného stresu v tele. Nielen to, ale ako jeden z najdôležitejších vitamínov pre zdravie pokožky môže tiež pomôcť chrániť pred poškodením slnkom a stimulovať syntézu kolagénu, čím priaznivo pôsobí na obnovu pokožky, redukuje vrásky a pomáha udržiavať pokožku pružnú a hladkú. Najlepší spôsob, ako získať vitamín C, je prostredníctvom potravinových zdrojov, ako sú citrusové plody a zelenina. Vitamín C však môžete pohodlne prijímať aj vo forme výživového doplnku alebo ho nájdete v multivitamíne. Vitamín C sa tiež často pridáva ako zložka do pleťových sér a kozmetických krémov na telo a tvár.

Multivitamín

Multivitamín je prvý doplnok, ktorý odporúčam užívať prakticky každému, najmä potom aktívnym jedincom. Ak športujete, potreba mikroživín sa výrazne zvyšuje, pretože vaše telo ich počas tréningu stráca. Je to spôsobené viacerými faktormi - stratou minerálov potom a močom, ako aj potrebou ich väčšieho množstva pri výrobe energie počas cvičenia a svoju úlohu zohráva aj ich využitie na regeneračné procesy a syntézu bielkovín po tréningu. Táto potreba sa zvyšuje najmä vtedy, ak ste v kalorickom deficite. Investícia do multivitamínu by mala byť na samom začiatku vašich suplementačných plánov.

Kvalitný multivitamín totiž môže byť užitočným nástrojom, ktorý pomôže doplniť nedostatky v strave a dodať množstvo dôležitých mikroživín vrátane mikroživín pre zdravie pokožky. Väčšina multivitamínov obsahuje pomerne vhodnú zmes vitamínov, minerálov a ďalších zdraviu prospešných látok, ktoré môžu pomôcť predchádzať nedostatkom vo výžive a pomôcť vám ľahko doplniť potrebné dávky týchto zdraviu prospešných látok.

Zaradenie multivitamínu je prospešné pre zdravie, či už ide o kosti, pokožku, silnú imunitu alebo funkciu orgánov. Kvalitný multivitamín zohráva rovnako dôležitú úlohu pri podpore športového výkonu. Nie je však multivitamín ako multivitamín a je veľmi dobré dbať na výber naozaj kvalitného výrobku. Ak si chcete prečítať viac o výbere multivitamínu, pozrite si nasledujúci článok.

Vitamín E

Vitamín E sa v dermatológii používa už viac ako 50 rokov. Výskum ukázal, že vitamín E je nevyhnutnou zložkou kozmetiky a výrobkov na starostlivosť o pleť, pretože pomáha odstraňovať škodlivé voľné radikály, a tým chráni zdravie pokožky. Má tiež fotoprotektívne vlastnosti, ktoré chránia pokožku pred poškodením slnkom. Vitamín E posilňuje steny kapilár, dodáva pokožke pružnosť a sviežosť a pôsobí ako prirodzená ochrana proti viditeľným známkam starnutia. Vitamín E tiež urýchľuje regeneráciu buniek, a preto sa často používa ako podporný prostriedok pri liečbe jaziev, akné a vrások. Okrem vyššie uvedeného môže tiež pomôcť zmierniť spálenie od slnka.

Medzi bohaté zdroje vitamínu E patria slnečnicové semená, mandle, olivový olej, avokádo, lieskové orechy, mak, špenát, paradajky, mango a pšeničné klíčky. V malom množstve sa nachádza aj vo vaječnom žĺtku, pečeni, mäse cicavcov a mliečnych výrobkoch. Mimo týchto potravín sa vitamín E môže užívať vo forme doplnkov, ale lekári ho odporúčajú užívať len vtedy, keď jedinec trpí jeho výrazným nedostatkom, pretože užívanie doplnkov môže spôsobiť negatívne vedľajšie účinky, ako sú žalúdočné ťažkosti alebo únava. Okrem toho, vďaka potravinovým zdrojom sa nemôžeme vitamínom E predávkovať.

Zinok

Pokiaľ ide o zdravie pokožky, nesmieme zabudnúť spomenúť zinok, ktorý má protizápalové vlastnosti a podporuje hojenie rán. Zinok sa hojne využíva pri liečbe popálenín, ekzémov a iných poranení kože vrátane akné. Tento minerál totiž zohráva kľúčovú úlohu pri syntéze kolagénu, zabraňuje vzniku zápalu a je nevyhnutný pre správne hojenie. Ľudia, ktorí trpia akné, často bojujú s nedostatkom zinku a jeho suplementácia im môže s týmto problémom výrazne pomôcť. Nie je na škodu používať masti s obsahom zinku, ktoré môžu podporiť hojenie. Zinok možno telu ľahko dodať konzumáciou potravín, ako sú hovädzie mäso, cícer, tekvicové semienka a kešu oriešky. Okrem toho možno zinok vhodne doplniť aj vo forme doplnku stravy.

Kedy užívať doplnky a na čo si dávať pozor?

Ak si všimnete, že vám vypadávajú vlasy, lámu sa vám nechty, máte suchú pokožku, vyrážky alebo akné, možno je čas zamyslieť sa nad tým, či vám v strave nechýba niektorá z vyššie uvedených mikroživín, alebo všeobecnejšie, či do tela dostávate dostatok živín. Viac však nemusí byť nevyhnutne lepšie a dôrazne odporúčame dodržiavať odporúčané dávkovanie. Napríklad biotín je jedným z najlepších vitamínov pre zdravie pokožky a jeho nedostatok môže spôsobiť vypadávanie vlasov a šupinatenie pokožky. Príliš veľké množstvo však môže zhoršiť príznaky akné a spôsobiť kožné problémy.

Niektoré typy vitamínov je tiež lepšie aplikovať lokálne (t. j. zvonka) a prijímať ich prostredníctvom potravín ako vo forme doplnkov. Vitamíny A, C a E sú jedny z najlepších antioxidačných doplnkov pre pokožku, ale často je pohodlnejšie a vhodnejšie užívať ich vo forme pleťových sér a krémov než v kapsulách alebo tabletkách. Vysoké dávky niektorých vitamínov rozpustných v tukoch sa tiež môžu hromadiť a potenciálne viesť k toxicite, ktorá spôsobuje rôzne zdravotné komplikácie.

Tipy na záver

Zdravie pokožky samozrejme závisí od mnohých faktorov. Kľúčovým bodom je dodržiavanie zdravého životného štýlu. Základom je správne nastavená strava bez nadmerných obmedzení a reštrikcií, založená na konzumácii veľkého množstva čerstvých, minimálne spracovaných potravín. Samozrejme, dôležitá je aj pestrosť, aby naše telo dostávalo maximálny rozsah zdraviu prospešných látok. Jedzte veľa ovocia a zeleniny, ale nezabúdajte ani na zdroje kvalitných bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov.

Samozrejme, môžete siahnuť aj po výživových doplnkoch, ale uistite sa, že ich naozaj potrebujete. Nemali by ste zabúdať na dostatočný príjem tekutín, najmä čistej vody. Prospešná je aj primeraná hygiena a správna kozmetika. V neposlednom rade by sme si mali dopriať dostatok kvalitného spánku, pretože je dôležitý pre zdravie našej pokožky a naše zdravie ako celok. Nemali by sme zabúdať na pravidelný pohyb, každodenný prísun čerstvého vzduchu, zvládanie stresu a podobne.

Čo si z článku odniesť?

Naša pokožka odráža naše návyky. Jej zdravie ovplyvňujeme tým, čo jeme, ako dobre spíme a ako sa o ňu navonok staráme. Naša strava je dôležitým faktorom, ktorý sa krásne odráža na našej pleti. Ak máme nedostatok niektorého z vitamínov, ktoré ovplyvňujú vzhľad alebo funkciu pokožky, často to ľahko zistíme. Kolagén, vitamíny A, E a C, ale aj zinok, biotín alebo omega-3 mastné kyseliny sú pre zdravie pokožky kľúčové. Prvou voľbou by samozrejme malo byť obohatenie nášho jedálnička o potraviny, ktoré sú na tieto látky bohaté, ale môžeme zvoliť aj pohodlný spôsob ich užívania vo forme výživových doplnkov alebo pleťových krémov, aby sme svojej pleti prinavrátili čo najlepší vzhľad.

Zdroje:

Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Perorálna suplementácia špecifických kolagénových peptidov má priaznivé účinky na fyziológiu ľudskej kože: dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia. Skin pharmacology and physiology, 27(1), 47-55.
Barrea, L., Savanelli, M. C., Di Somma, C., Napolitano, M., Megna, M., Colao, A., & Savastano, S. (2017). Vitamín D a jeho úloha pri psoriáze: Prehľad dermatológa a odborníka na výživu. Reviews in endocrine & metabolic disorders, 18(2), 195-205. https://doi.org/10.1007/s11154-017-9411-6
Forrest, K. Y., & Stuhldreher, W. L. (2011). Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults. Nutrition research (New York, N.Y.), 31(1), 48-54. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2010.12.001
Khayef, G., Young, J., Burns-Whitmore, B., & Spalding, T. (2012). Effects of fish oil supplementation on inflammatory acne. Lipids in health and disease, 11, 165. https://doi.org/10.1186/1476-511X-11-165
Pilkington, S. M., Watson, R. E., Nicolaou, A., & Rhodes, L. E. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids: photoprotective macronutrients. Experimental dermatology, 20(7), 537-543. https://doi.org/10.1111/j.1600-0625.2011.01294.x
Zempleni, J., Hassan, Y. I., & Wijeratne, S. S. (2008). Biotin and biotinidase deficiency. Expert review of endocrinology & metabolism, 3(6), 715-724. https://doi.org/10.1586/17446651.3.6.715
Kotori M. G. (2015). Low-dose Vitamin "A" Tablets-treatment of Acne Vulgaris. Medical archives (Sarajevo, Bosna a Hercegovina), 69(1), 28-30. https://doi.org/10.5455/medarh.2015.69.28-30
Penniston, K. L., & Tanumihardjo, S. A. (2006). Akútne a chronické toxické účinky vitamínu A. The American journal of clinical nutrition, 83(2), 191-201. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.2.191
Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. (2017). Úlohy vitamínu C v zdraví pokožky. Nutrients, 9(8), 866. https://doi.org/10.3390/nu9080866
Keen, M. A., & Hassan, I. (2016). Vitamín E v dermatológii. Indian dermatology online journal, 7(4), 311-315. https://doi.org/10.4103/2229-5178.185494