Kohlenhydrate - ein mythenumwobener Makronährstoff, der seinen Platz in der Ernährung hat

Früher galten Fette als das "Übel der Ernährung", doch seit einigen Jahren stehen Kohlenhydrate ganz oben auf der Liste der Ernährungsdämonen. Dieser essentielle Makronährstoff spaltet die Öffentlichkeit und die Experten in zwei verschiedene Lager - die einen sagen, sie seien ein guter Bestandteil der Ernährung, während die anderen ihnen alle möglichen gesundheitlichen Komplikationen, Gewichtszunahme und Zivilisationskrankheiten zuschreiben. Nun, ja, aber wo liegt dann die Wahrheit - der Teufel soll den Teufel holen, oder? Wie bei allem anderen in der Ernährung ist nichts nur schwarz oder nur weiß, und an jeder Meinung ist etwas Wahres dran. Da Kohlenhydrate eines der größten Fragezeichen sind, mit denen sich Ernährungsanfänger konfrontiert sehen, wollen wir sie heute gemeinsam betrachten und erklären, wie sie eigentlich funktionieren und ob wir wirklich so viel Angst vor ihnen haben müssen, wie in manchen Artikeln behauptet wird.

Theoretisches Fenster - was sind Kohlenhydrate und wie sind sie aufgeteilt?

Kohlenhydrate, oder auch Kohlenhydrate oder Zucker, sind neben Eiweiß und Fett einer der drei grundlegenden Makronährstoffe. Ihr Energiegehalt beträgt 4,1 kcal pro Gramm. Kohlenhydrate sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten - in Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln, Reis, Müsli oder Gebäck, in Obst, Gemüse, Süßwaren, aber auch in Milchprodukten und Hülsenfrüchten. Dies zeigt, dass jede Art von Kohlenhydraten leicht unterschiedliche Eigenschaften, Funktionen und Wirkungen hat. Wenn Sie die Bedeutung der verschiedenen Kohlenhydratarten verstehen und die geeigneten Arten in Ihre Ernährung aufnehmen, können Kohlenhydrate eine Reihe von Vorteilen für Gesundheit, Gewichtsabnahme und sportliche Leistung bieten.

Die Grundbausteine der Kohlenhydrate sind Sauerstoff, Wasserstoff und Kohlenstoff, die sich zu Einfachzuckern wie Glukose, Fruktose und Galaktose verbinden. Diese kleinen Moleküle, die auch als Monosaccharide bezeichnet werden, verbinden sich zu größeren und komplexeren Verbindungen, die wir Disaccharide oder Polysaccharide nennen. Komplexe Kohlenhydrate, die oft als die "guten Kohlenhydrate" bezeichnet werden, bestehen aus langen Ketten von Polysacchariden. Die Kohlenhydrate werden daher grundsätzlich in einfache und komplexe Kohlenhydrate unterteilt.

Zu den einfachen Kohlenhydraten gehören zwei Gruppen - Monosaccharide und Disaccharide, die oft als Zucker bezeichnet werden. Das wichtigste Monosaccharid ist Glukose, die im Blut zirkuliert und als Energiequelle für die roten Blutkörperchen und das zentrale Nervensystem dient. Zur Gruppe der Monosaccharide gehört auch die Fruktose, die vor allem in Früchten vorkommt. Das letzte Monosaccharid ist Galaktose, die Teil des Disaccharids Laktose ist. Zu den Zweifachzuckern gehört die Maltose (Malzzucker), die auf natürliche Weise bei der Keimung von Gerste entsteht, aber auch im menschlichen Körper als Nebenprodukt bei der Verdauung von Stärke gebildet wird. Zu dieser Gruppe gehört auch die Laktose (Milchzucker), die in Milchprodukten und in der Milch selbst enthalten ist. Der letzte Vertreter ist Saccharose (Rübenzucker), der klassische weiße Zucker, wie wir ihn kennen. Neben dem Haushaltszucker fallen auch andere Süßungsmittel wie Honig, Ahornsirup, Agavennektar und Melasse in diese Kategorie. Entgegen der landläufigen Meinung müssen einfache Kohlenhydrate nicht strikt aus unserer Ernährung gestrichen werden (vor allem Obst, aber dazu kommen wir noch), aber es ist auf jeden Fall ratsam , ihren Ver zehr unter Kontrolle zu halten , und sie sollten unsere Ernährung nicht dominieren.

Die zweite Gruppe von Kohlenhydraten sind komplexe Kohlenhydrate, die auch als Polysaccharide bezeichnet werden. Im Gegensatz zu den einfachen Kohlenhydraten enthalten komplexe Kohlenhydrate häufig Ballaststoffe, die langsamer in den Blutkreislauf abgegeben werden und daher eine länger anhaltende Energiequelle darstellen. Zu dieser Gruppe gehören vor allem Getreide und dessen Erzeugnisse - Weizen, Gerste, Roggen, Reis, aber auch Buchweizen, Quinoa und andere Ergänzungsprodukte. Zu den Polysacchariden gehören auch Stärken, wie sie in Kartoffeln vorkommen, und Ballaststoffe, die ein sehr wichtiger Bestandteil der Ernährung sind. Sie haben die Fähigkeit, den Verdauungsprozess zu verlangsamen, so dass wir durch ihren Verzehr länger satt bleiben können. Außerdem haben sie eine positive Wirkung auf das Darmbiom und sind ein wichtiger Bestandteil einer guten Verdauung. Ballaststoffe sind in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthalten.

Hauptfunktionen von Kohlenhydraten

Wie andere Nährstoffe haben auch Kohlenhydrate eine wichtige Funktion im Körper. Lassen Sie uns also die Funktionen erklären, die Kohlenhydrate im Körper erfüllen, damit Sie verstehen, warum Kohlenhydrate ein so wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung sind und nicht gefürchtet werden müssen.

Eine wichtige Quelle für Energie und andere wichtige Nährstoffe

Die Hauptfunktion von Kohlenhydraten ist die Bereitstellung von Energie für den Körper. Komplexe Kohlenhydrate werden vom Körper in Einfachzucker aufgespalten, der in den Zellen gespeichert und dann vom Körper zur Energiegewinnung verwendet wird. Darüber hinaus dient Glukose als primäre Energieform im Gehirn, um eine gesunde kognitive Funktion zu unterstützen. Kohlenhydrate sind auch für Sportler sehr wichtig, insbesondere für diejenigen, die lange Zeit oder mit hoher Intensität trainieren. Natürlich kann der Körper auch Fette und Proteine als Energiequelle nutzen, aber Kohlenhydrate haben einen leichten Vorteil, was ihre Fähigkeit zur Umwandlung in ATP (Energiequelle) angeht. Kohlenhydrate sind die einzige Energiequelle, die mit oder ohne Sauerstoff aktiviert werden kann, so dass sie bei anstrengenden Übungen eine primäre Energiequelle darstellen.

Neben Energie sind Kohlenhydrate auch eine Quelle wichtiger Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien. Neben Ballaststoffen enthalten kohlenhydrathaltige Lebensmittel auch andere wichtige Stoffe, die der Körper für eine optimale Gesundheit benötigt. Natürlich sprechen wir die ganze Zeit über Kohlenhydrate, die für einen gesunden Lebensstil geeignet sind - also komplexe Kohlenhydrate, Obst und Gemüse, nicht Kekse, Eiscreme und Donuts.

Kohlenhydrate für gute Laune und Konzentration

Wie bereits erwähnt, sind Kohlenhydrate, insbesondere Glukose, auch der Hauptbrennstoff für unser Gehirn. Sie sind nicht nur wichtig für das Gehirn, sondern steigern auch die Produktion von Serotonin, einem Hormon, das zur Regulierung unserer Stimmungen beiträgt und oft auch ein wichtiger Faktor bei der Förderung von Glücksgefühlen und Wohlbefinden ist. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine übermäßige Einschränkung von Kohlenhydraten unter anderem negative Auswirkungen auf die geistige Gesundheit und die Stimmung haben kann. Menschen mit langfristigem Kohlenhydratmangel sind eher reizbar, launisch, haben Konzentrations- und Schlafschwierigkeiten und leiden eher unter Angstzuständen, Kopfschmerzen oder Depressionen.

Unterstützung beim Fettabbau

Und jetzt kommen wir zu dem Punkt, auf den Sie alle gewartet haben. Ja, auch Kohlenhydrate in der richtigen Form und in ausreichender Menge können Teil einer Fettreduktionsdiät sein. Obwohl Kohlenhydrate den Ruf haben, "ungesund" zu sein und Fettpölsterchen zu verursachen, muss das überhaupt nicht der Fall sein. Ballaststoffhaltige Kohlenhydrate wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse eignen sich besonders gut, um Gewicht zu verlieren. Denn aufgrund ihres Ballaststoffgehalts durchlaufen sie den Verdauungstrakt langsamer, die Energie aus ihnen wird allmählich freigesetzt, und dies trägt dazu bei, das Sättigungsgefühl zu verlängern. Natürlich ist es auch wichtig, Kohlenhydrate mit anderen Makronährstoffen - insbesondere Eiweiß - zu ergänzen, um die sättigende Wirkung zu verstärken.

Kohlenhydrate sind also kein diätetischer Dämon, der automatisch zu einer Gewichtszunahme führt - eine Gewichtszunahme wird nie durch einen bestimmten Makronährstoff verursacht, sondern durch einen allgemeinen Kalorienüberschuss, unabhängig davon, woher die Kalorien stammen. Wenn wir es auf die Spitze treiben, können wir sogar nach einem Salat zunehmen, wenn wir einfach zu viel davon essen. Es ist also der Kalorienüberschuss, der für die Gewichtszunahme verantwortlich ist, nicht der Kohlenhydratkonsum. Problematisch wird es auch, wenn die gesamte Kohlenhydratzufuhr aus Süßigkeiten, Backwaren, gesüßten Limonaden und raffiniertem Zucker besteht. Wenn wir jedoch unsere Quellen mit Bedacht wählen und die Menge an unsere Bedürfnisse anpassen, sind Kohlenhydrate eine wunderbare Hilfe für eine gesunde Ernährung, auch wenn wir versuchen, die Körperfettspeicher zu reduzieren. Sie sind dann besonders wichtig für Sportler, die ihre Zufuhr nicht unterschätzen sollten.

Kohlenhydrate für ein gesundes Herz

Kohlenhydrate können dazu beitragen, die Gesundheit des Herzens zu fördern und das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern. Vor allem lösliche Ballaststoffe senken nachweislich den Gesamtcholesterinspiegel und das "schlechte" LDL-Cholesterin, beides wichtige Risikofaktoren für die Entstehung von Herzkrankheiten.

Kohlenhydrate gibt es nicht - welche Kohlenhydrate sollten in Ihrer Ernährung dominieren?

Es ist wichtig zu wissen, dass nicht alle Kohlenhydratquellen gleichwertig sind. Die meisten der beschriebenen Vorteile werden mit dem Verzehr von komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen in Verbindung gebracht, während raffinierte Kohlenhydrate in der Regel keinen höheren Nährwert haben und mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Entzündungen, Insulinresistenz, hohem Blutzucker und erhöhten Triglyceridwerten verbunden sind. Der übermäßige Verzehr von zugesetztem Zucker kann auch viele negative Nebenwirkungen haben.

Daher ist es wichtig, Kohlenhydrate zu wählen , die einen hohen Ballaststoffgehalt haben und reich an anderen Nährstoffen sind. Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle im Körper, aber nicht alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel sind gleichermaßen nützlich. Die Auswahl geeigneter ballaststoffreicher Quellen ist entscheidend, um die potenziellen gesundheitlichen Vorteile des Kohlenhydratkonsums zu maximieren. Achten Sie also auf komplexe Quellen in Ihrer Ernährung - Kartoffeln, Getreide, Vollkornbrot, Müsli, Buchweizen, Quinoa - und vergessen Sie auch nicht, ausreichend Obst und Gemüse zu essen. Obst ist zwar eine Quelle von Einfachzucker, enthält aber auch eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, so dass es im Vergleich zu Quinoa als ernährungsphysiologisch wertvolles Lebensmittel angesehen werden kann.

Begrenzen Sie dagegen die Aufnahme von raffiniertem Zucker, der in Limonaden, süßen Backwaren, süßer Schokolade und Schokoriegeln vorkommt, aber auch oft dort zu finden ist, wo wir ihn nicht erwarten würden. Manchmal sind sie in Joghurt oder anderen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Lesen Sie also immer die Zutatenliste sorgfältig durch, bevor Sie etwas kaufen, und kaufen Sie nichts, wo Zucker an erster Stelle steht. Ein weiterer Hinweis: Zucker wird in verarbeiteten Produkten oft unter einem anderen Namen versteckt - Maltodextrin, Karamell, Invertzucker, Maissirup, Melasse usw. Hüten Sie sich auch vor alternativen Süßungsmitteln wie Honig, verschiedenen Sirupen (z. B. Agavendicksaft oder Kokosnusssirup) und vermeintlich gesunden Zuckervarianten wie Kokosnuss- oder Rohrzucker, denn auch diese sind nur Zucker. Das Problem ist nicht so sehr der Zucker an sich, sondern die Tatsache, dass sein Konsum Jahr für Jahr zunimmt und einen zu großen Anteil an unserer Ernährung ausmacht.

Der übermäßige Verzehr von raffiniertem Zucker birgt mehrere Gesundheitsrisiken: die Entwicklung von Diabetes, Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel, Reizdarmsyndrom und anderen Zivilisationskrankheiten, Fettleibigkeit und ein erhöhtes Risiko für verschiedene Herzerkrankungen. Zucker ist sehr leicht süchtig zu machen, so dass es vielen Menschen schwer fällt, ihren Konsum einzuschränken. Damit will ich nicht sagen, dass Sie alles, was Zucker enthält, strikt verbieten müssen - ein bisschen Zucker kann auf keinen Fall schaden, vor allem nicht, wenn Sie aktiv sind. Aber wir kommen zum Punkt: Der Unterschied zwischen einer Droge und einem Gift ist immer nur die Menge.

Okay, aber wie viele Kohlenhydrate sollte ich eigentlich essen?

Das würde ich gerne beantworten, aber ich kann es nicht. Die optimale Zufuhr von Kohlenhydraten ist, wie die Zufuhr anderer Nährstoffe, völlig individuell und ist vielleicht sogar der individuellste Nahrungsbestandteil überhaupt. Sie hängt von Ihrer körperlichen Veranlagung, Ihrer täglichen Aktivität, der Häufigkeit und Intensität Ihres Trainings, Ihren Zielen, Ihren genetischen Veranlagungen sowie von Ihren eigenen Vorlieben und Bedürfnissen ab. Den allgemeinen Empfehlungen zufolge sollte die Kohlenhydratzufuhr zwischen 30 und 55 % der gesamten Tageszufuhr betragen. Natürlich spielen auch verschiedene Krankheiten, wie z. B. Diabetes, eine Rolle, bei denen es ratsam ist, die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren.

Natürlich kommt es nicht nur auf die Menge an, sondern auch auf die Qualität und die Quellen, die Sie zu sich nehmen. Der Großteil der Kohlenhydrate sollte aus komplexen Kohlenhydraten wie Reis, Flocken, Quinoa, Süßkartoffeln, Buchweizen, Bulgur, Couscous, Vollkornbrot, Hülsenfrüchten, Obst und auch Gemüse bestehen. Raffinierter Zucker sollte dagegen nur in geringem Maße in der Ernährung enthalten sein. Außerdem enthalten komplexe Kohlenhydrate Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl beeinflussen, so dass eine vernünftige Menge an Kohlenhydraten dazu beiträgt, dass wir länger satt bleiben, und das ist nicht nur bei der Gewichtsreduktion ein sehr wünschenswerter Effekt. Weniger Hunger, bessere Leistung, mehr Konzentration und ein gutes Maß an Energie - das klingt doch nach der ultimativen Win-Win-Strategie, oder?

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Kohlenhydrate sind der moderne Dämon der Ernährung, und viele Diätrichtlinien schränken sie ein oder streichen sie sogar ganz aus dem Speiseplan. Viele Ernährungsanfänger halten sie daher für schlecht und haben Angst, sie zu essen. Eine zu starke Einschränkung oder ein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate ist für den Fettabbau jedoch nicht wirklich notwendig - tatsächlich werden Fettspeicher durch einen allgemeinen Kalorienüberschuss verursacht, nicht nur durch den Verzehr von Kohlenhydraten. Kohlenhydratquellen - insbesondere solche mit einem hohen Ballaststoffanteil - sind ein sehr erwünschter Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und tragen zur Bildung guter Bakterien im Darmmikrobiom bei, die zu einer guten Verdauung, einem stärkeren Immunsystem und allgemeiner Gesundheit beitragen. Kohlenhydrate sind außerdem eine wichtige Energiequelle für den Körper und unser Gehirn. Heute haben wir einen kurzen Überblick darüber gegeben, was Kohlenhydrate eigentlich sind, welche Vorteile sie für uns haben und vor allem, dass es keinen Grund gibt, sich vor ihrem Verzehr zu fürchten.

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