Tipy, ako rozbehnúť metabolizmus na plné obrátky

Ak chcete na poslednú chvíľu upraviť tvar plaviek, pravdepodobne nie sme článok pre vás. Namiesto toho vám poskytneme dôležité tipy, ako pracovať na svojom metabolizme, aby fungoval na plné obrátky. Nečakajte však odporúčania na zázračné produkty, ktoré urobia všetku prácu za vás - v skutočnosti neexistujú. Namiesto sľubovania zázrakov začneme rozprávaním o tom, ako metabolizmus vlastne funguje, ako ho môžeme ovplyvniť a ako ho udržať v dobrej kondícii. Tak poďme na to!

Obsah článku:

• Čo je to metabolizmus?
• Ako zistím, že s mojím metabolizmom nie je niečo v poriadku?
• Šesť účinných spôsobov, ako naštartovať metabolizmus

Teoretické okienko - čo je to vlastne metabolizmus?

Metabolizmus je pomerne zložitý mechanizmus, ktorého dôkladné predstavenie by zabralo celý článok, ktorý už našťastie na webe máme, takže dnes uvedieme len stručnejšiu definíciu. Metabolizmus je v podstate zložitý rad procesov, ktoré prebiehajú v našom tele a ktoré premieňajú prijaté kalórie na využiteľnú energiu. Z technického hľadiska zahŕňa metabolizmus všetky chemické reakcie, ktoré prebiehajú v akomkoľvek živom organizme počas dňa a pomáhajú mu udržať sa pri živote.

Optimálne fungujúci metabolizmus je nevyhnutný na spaľovanie tukov a prevenciu nežiaduceho priberania, ale je nevyhnutný aj pre mnohé iné telesné funkcie. Každý jeden systém v tele, od endokrinného systému až po tráviaci systém, je prepojený s rýchlosťou produkcie energie na bunkovej úrovni. Správne fungujúci metabolizmus sa viaže na viac než len štíhle telo - je prospešný napr:

• imunitnú funkciu
• nižší výskyt infekčných a degeneratívnych ochorení
• plodnosť a zdravý sexuálny apetít
• budovanie a udržiavanie svalovej hmoty
• viac energie a elánu
• správna funkcia a výkonnosť mozgu
• dlhovekosť
• a oveľa viac

Pre zaujímavosť - ľudský mozog je v skutočnosti jedným z orgánov, ktorému vyššia rýchlosť metabolizmu prospeje najviac, pretože jeho energetické nároky sú mimoriadne vysoké. Na udržanie funkčnosti mozgu je potrebných približne 16-krát viac energie ako na udržanie kostrového svalstva! Rýchlosť metabolizmu teda zďaleka neovplyvňuje len to, ako vyzeráme, ale aj to, ako sa cítime, aká je naša produktivita a naše celkové zdravie.

Rýchlosť metabolizmu ovplyvňuje množstvo rôznych faktorov vrátane pohlavia, genetických predispozícií, percenta tukovej a svalovej hmoty, úrovne aktivity, hormonálneho zdravia, veku atď.Niektoré z týchto faktorov môžeme úplne ovplyvniť (napríklad percento svalovej a tukovej hmoty alebo úroveň aktivity), iné nie (genetika a vek).

Ako zistím, že s mojím metabolizmom nie je niečo v poriadku?

Možno sa pýtate, ako vlastne zistiť, že potrebujete naštartovať svoj metabolizmus. Existuje veľké množstvo ukazovateľov, ktoré môžu naznačovať, že váš metabolizmus nefunguje tak, ako by mal. Medzi najčastejšie patria:

• Extrémna únava
• častý pocit chladu
• extrémne vypadávanie vlasov
• popraskaná a suchá pokožka
• nízke libido a slabé sexuálne zdravie
• nepravidelná menštruácia
• pomaly rastúce a lámavé nechty
• chronické problémy so spánkom
• zápcha a pomalý pohyb čriev
• nadúvanie po jedle
• poruchy nálady, úzkosť a depresia
• časté močenie
• nadmerný smäd a sucho v ústach
• ťažkosti so sústredením
• alergie a precitlivenosť
• nízka motivácia k fyzickej aktivite
• časté choroby atď.

Je pravda, že nie všetky uvedené problémy musia nevyhnutne znamenať, že máte metabolický problém - ak však na sebe pozorujete niekoľko z uvedených príznakov a viete, že máte extrémny kalorický deficit, veľa sa hýbete, ste pod veľkým stresom alebo máte veľmi špecifický štýl stravovania, potom je dobré zamyslieť sa nad tým, že toto nie je správna cesta. Našťastie už vieme, že niektoré faktory, ktoré ovplyvňujú rýchlosť a funkciu metabolizmu, máme vo vlastných rukách, a vo chvíli, keď sa zameriame na čo najlepšiu starostlivosť o svoje telo, bude aj náš metabolizmus fungovať ako hodinky.

Šesť účinných spôsobov, ako zvýšiť rýchlosť metabolizmu

Poďme sa teda spoločne pozrieť na to, ako môžeme sami ovplyvniť svoj metabolizmus a čo dobré môžeme urobiť pre jeho optimálnu funkciu.

Jedzte dobre, dostatočne, pestro a vyvážene

Na prvé miesto zoznamu určite nemôžeme zaradiť nič iné ako vyváženú stravu. Koniec koncov, ako sme už spomenuli, metabolizmus je systém reakcií, ktoré premieňajú palivo v podobe potravy na energiu, ktorú naše telo využíva na svoje fungovanie. V momente, keď mu ho dávame príliš málo alebo ho dávame dosť, ale vydávame ešte viac, rýchlosť nášho metabolizmu sa logicky znižuje. Ak začnete pozorovať nadmernú únavu, úbytok svalovej hmoty, ťažkosti so sústredením, náladovosť, poruchy spánku alebo ste často chorí, budete sa musieť zamyslieť nad tým, či váš kalorický deficit nie je príliš extrémny a dodať telu dostatok energie v podobe kvalitných potravín.

Je to preto, že aj keď je naším cieľom schudnúť, musíme mať na pamäti, že musíme jesť a musíme jesť dostatočne. Podstatou redukcie nie je jesť málo, ale jesť správne. Keď to tak nie je, možno chudneme, ale určite nie zdravým spôsobom a navyše nie spôsobom, ktorý by bol dlhodobo udržateľný. Okrem už spomínaných príznakov, keď jeme extrémne alebo nedostatočne, najmä ak svojmu telu dlhodobo škodíme, dochádza k zmenám v hladinách hormónov, ktoré môžu viesť k veľmi vážnym a ťažko riešiteľným problémom.

Zabudnite teda na hladovky, extrémny kalorický deficit alebo zbytočné obmedzovanie niektorých potravín či jednotlivých makroživín. Dajte svojmu telu to, čo si skutočne zaslúži. Jedzte skutočné potraviny a jedzte ich v množstve, ktoré odráža vaše potreby, ciele, preferencie a vašu individualitu. Jedzte pestré, vyvážené jedlá, skúšajte nové potraviny a nebojte sa experimentovať. Jedla sa netreba báť, ani keď držíme diétu, sme chorí alebo máme voľno. Dostatok kvalitného paliva je základom silného, zdravého a funkčného tela vo všetkých smeroch vrátane optimálnej funkcie nášho metabolizmu. Dlhé alebo nevhodné diéty ho môžu negatívne ovplyvniť a môže si vyžiadať veľa práce, aby sme ho vrátili do normálu - preto na to prosím pamätajte.

Doprajte si dostatok odpočinku a kvalitného spánku

Náš metabolizmus neovplyvňujeme len tým, čo jeme, ale aj množstvom ďalších faktorov. Jedným z najdôležitejších je schopnosť správne odpočívať a mať dostatok spánku - kvalitného aj kvalitného. V momente, keď dlhodobo zanedbávame spánok, môžeme ľahko začať priberať. Ak nemáme dostatok spánku, naše telo je unavené a môže to dať najavo. To potom môže mať negatívny vplyv na našu postavu na viacerých úrovniach - jednou z nich je, že máme oveľa menšiu chuť, silu a motiváciu k pohybu, a to je, samozrejme, zlé nielen vtedy, keď sa snažíme schudnúť, ale aj keď si svoju hmotnosť udržiavame a budujeme zdravé telo.

Druhou rovinou je výskumom potvrdená skutočnosť, že keď sme unavení, dochádza k významným hormonálnym zmenám, ktoré môžu okrem iného ovplyvniť výber potravín, ktoré jeme. Keď sme unavení, naše telo často túži po kalorických jedlách, sladkostiach a potravinách, ktoré by sa v zdravom jedálničku mali objavovať skôr sporadicky. Existujú tiež dôkazy, že keď sme unavení, hladina hormónu hladu grelínu je vyššia a prijímame viac kalórií. Ani jeden z týchto javov v kombinácii so zníženou chuťou do jedla a energiou na cvičenie nie je práve dvakrát pozitívny - pre našu hmotnosť alebo pre naše zdravie vo všeobecnosti.

Hoci optimálny čas, ktorý každý z nás potrebuje na úplnú regeneráciu, je veľmi individuálny, všeobecne sa uvádza, že by sme mali spať 7 - 9 hodín denne. Urobte si z toho prioritu a doprajte si každý deň toľko kvalitného spánku, koľko vaše telo potrebuje. Okrem toho, že sa budete cítiť oddýchnutí, zaistíte si tým aj stabilnú hladinu hormónov vrátane kortizolu, ktorého výkyvy môžu v tele spôsobiť poriadny rozruch. Vysoká hladina kortizolu spôsobená nedostatkom spánku vedie napríklad k zhoršenej pozornosti a duševnej činnosti, k priberaniu na váhe a môže mať negatívny vplyv aj na hladinu cukru v krvi.

Pravidelný a rozumný silový tréning

Ďalším spôsobom, akým možno ovplyvniť rýchlosť metabolizmu, je pravidelná fyzická aktivita. Samozrejme, každá aktivita, ktorá nás baví a môžeme ju vykonávať pravidelne, sa počíta, ale nadšenci silového tréningu si ho môžu užiť o niečo viac. Silový tréning - či už v zmysle zdvíhania činiek alebo len cvičenia s vlastnou váhou - môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu v pokoji. Silový tréning totiž buduje svalovú hmotu, ktorá prirodzene spotrebuje viac kalórií ako telesný tuk. Navyše silový tréning (spolu s tréningom HIIT) patrí medzi aktivity, ktoré majú najvyšší efekt následného spaľovania. To znamená, že ich cvičením dochádza k zvýšeniu rýchlosti metabolizmu nielen počas tréningu, ale aj po jeho skončení.

Aj tu však samozrejme platí, že viac neznamená nevyhnutne lepšie. Nadmerná aktivita telu rozhodne neprospieva a môže naň mať veľmi negatívny vplyv. Opakované pretrénovanie spôsobuje únavu, úbytok svalovej hmoty, stratu motivácie, hormonálne zmeny, vedie k problémom so spánkom a napriek všeobecnému presvedčeniu vedie aj k zníženiu bazálneho metabolizmu, čo je presný opak toho, čo sa snažíme dosiahnuť. Cvičenie ovplyvňuje hormonálny stav a intenzívne cvičenie bez odpočinku zvyšuje hladinu kortizolu. To má za následok zníženie citlivosti na inzulín, zhoršenie schopnosti organizmu zotaviť sa z tréningu a má to negatívny vplyv na procesy, ktoré vedú k regenerácii a budovaniu svalového tkaniva. Nezabúdajte teda, že hoci je aktivita veľmi dôležitá, musíme ju aj kompenzovať - dostatočným množstvom energie v podobe kvalitnej stravy a správneho odpočinku.

Opäť platí, že pitný režim

Svoju úlohu zohráva, samozrejme, aj dostatočný príjem tekutín. Naše telo je z veľkej časti tvorené vodou a každá bunka v našom tele jej bez preháňania potrebuje dostatok. Voda pomáha čistiť naše telo, pomáha rozvádzať živiny a kyslík, zabezpečuje pružnosť našej pokožky a rovnako dôležitá je aj pre náš mozog. Nie je teda veľkým prekvapením, že v momente, keď sme dehydrovaní, môže to mať okrem iného za následok nižšiu rýchlosť metabolizmu. Pravdou však tiež je, že v skutočnosti neexistuje nič také ako "optimálny pitný režim". Alebo skôr nie taký, ktorý by bol univerzálne použiteľný pre každého. Ak by sme však predsa len chceli nejaké číslo, mali by sme vypiť približne 35 ml na každý kilogram našej hmotnosti. Ideálne je piť čistú vodu, ktorá môže byť ochutená bylinkami, nakrájaným ovocím, zázvorom alebo dokonca uhorkou. Na spestrenie môžete zaradiť aj nesladené čaje alebo minerálne vody.

Na druhej strane sa vyhýbajte alkoholu - aspoň pravidelne. Alkohol obsahuje veľa kalórií bez vyššej výživovej hodnoty, ktoré náš organizmus ťažko spracúva, a môže viesť k tomu, že počas pitia budeme jesť veci, ktoré by sme bežne nejedli. Pozor aj na sladené džúsy a limonády, ktoré síce chutia dobre, ale obsahujú veľa cukru, čo sa môže pomerne ľahko odraziť na našej hmotnosti, a navyše - nadmerný príjem cukru je jedným z ukazovateľov, ktoré negatívne ovplyvňujú aj rýchlosť metabolizmu.

Zabudnite na zázračné lieky a sústreďte sa na to, čo je skutočne dôležité

Posledný a možno najdôležitejší bod. Nespoliehajte sa na nejaké zázračné tabletky, detoxikačné kúry a čaje, ktoré sľubujú naštartovanie metabolizmu. Pretože nič z toho nefunguje vo chvíli, keď na tom tiež nepracujete. Skôr než do niečoho takého investujete, uistite sa, že pre svoje zdravie robíte všetko, čo môžete, pozri predchádzajúce štyri body. Nespoliehajte sa na zoznamy potravín, ktoré dokážu naštartovať váš metabolizmus, ako sú čili, káva, korenie, zázvor atď. Tieto potraviny síce môžu naštartovať metabolizmus, ale výsledný efekt je pri bežnej konzumácii veľmi nízky a určite nie všestranný. Skutočne sa sústreďte na to, aby ste svojmu telu dodali dostatok energie z kvalitných potravín, dbajte na dostatok pitného režimu, udržujte svoje telo pravidelne aktívne, doprajte si dostatok kvalitného spánku - to sú naozaj tie najlepšie veci, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie a optimálnu funkciu metabolizmu.

Čo si z článku odniesť?

Metabolizmus je v podstate zložitý rad procesov v tele, ktoré premieňajú kalórie, ktoré skonzumujeme, na využiteľnú energiu. Mnohí ľudia si myslia, že je dôležitý len na spaľovanie kalórií, ale energiu, ktorú produkuje, využívajú aj také veci, ako je náš mozog a iné orgány. Vieme, že jej rýchlosť ovplyvňuje množstvo faktorov, z ktorých niektoré môžeme ovplyvniť a iné, ktoré sú, bohužiaľ, mimo našej kontroly, ako napríklad genetická výbava alebo pohlavie. Ale vo chvíli, keď sa zameriame na tie, ktoré môžeme ovplyvniť, môžeme zabezpečiť, aby náš metabolizmus fungoval tak, ako má. Vyhnite sa extrémnym diétam, zbytočným obmedzeniam a doprajte svojmu telu dostatok paliva v podobe potravín najvyššej plnohodnotnej kvality a množstva, ktoré odrážajú vaše individuálne potreby, preferencie a ciele. Pravidelne sa hýbte, ale nezabúdajte na odpočinok a dostatok spánku. Toto sú najlepšie spôsoby, ako sa starať o svoj metabolizmus a udržiavať ho v dobrej kondícii.

Zdroje:

Koliaki, C., Spinos, T., Spinou, Μ., Brinia, Μ. E., Mitsopoulou, D., & Katsilambros, N. (2018). Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults (Definovanie optimálneho prístupu k diéte pre bezpečné, účinné a udržateľné zníženie hmotnosti u dospelých s nadváhou a obezitou). Healthcare (Bazilej, Švajčiarsko), 6(3), 73. https://doi.org/10.3390/healthcare6030073
Martins, C., Roekenes, J., Salamati, S., Gower, B. A., & Hunter, G. R. (2020). Metabolická adaptácia je ilúzia, prítomná len vtedy, keď sú účastníci v negatívnej energetickej bilancii. The American journal of clinical nutrition, 112(5), 1212-1218. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa220
Copinschi, G., Leproult, R., & Spiegel, K. (2014). The important role of sleep in metabolism. Frontiers of hormone research, 42, 59-72. https://doi.org/10.1159/000358858
Zhu, B., Shi, C., Park, C. G., Zhao, X., & Reutrakul, S. (2019). Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: A comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep medicine reviews, 45, 18-30. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.02.002
Reljic, D., Frenk, F., Herrmann, H. J., Neurath, M. F., & Zopf, Y. (2021). Effects of very low volume high intensity versus moderate intensity interval training in obese metabolic syndrome patients: a randomized controlled study. Scientific reports, 11(1), 2836. https://doi.org/10.1038/s41598-021-82372-4
Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and suplementation (Odporúčania založené na dôkazoch pre prípravu na súťaže v naturálnej kulturistike: výživa a suplementácia). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20