Wskazówki, jak przyspieszyć metabolizm

Jeśli chcesz w ostatniej chwili poprawić swoją sylwetkę w kostiumie kąpielowym, prawdopodobnie nie jest to artykuł dla Ciebie. Zamiast tego damy ci ważne wskazówki, jak pracować nad metabolizmem, aby działał na pełnych obrotach. Nie oczekuj jednak rekomendacji cudownych produktów, które wykonają całą pracę za Ciebie - one tak naprawdę nie istnieją. Zamiast obiecywać cuda, zaczniemy od tego, jak faktycznie działa metabolizm, jak możemy na niego wpływać i jak utrzymać go w dobrej formie. A więc do dzieła!

Treść artykułu:

• Czym jest metabolizm?
• Skąd mam wiedzieć, czy coś jest nie tak z moim metabolizmem?
• Sześć skutecznych sposobów na przyspieszenie metabolizmu

Teoretyczne okno - czym w ogóle jest metabolizm?

Metabolizm to dość złożony mechanizm, którego dokładne przedstawienie zajęłoby cały artykuł, który na szczęście mamy już w sieci, więc dziś podamy tylko bardziej zwięzłą definicję. Metabolizm to w zasadzie złożona seria procesów zachodzących w naszym ciele, które przekształcają spożywane przez nas kalorie w energię użytkową. Technicznie rzecz biorąc, metabolizm obejmuje wszystkie reakcje chemiczne, które zachodzą w każdym żywym organizmie w ciągu dnia, aby pomóc mu utrzymać się przy życiu.

Optymalnie funkcjonujący metabolizm jest niezbędny do spalania tłuszczu i zapobiegania niepożądanemu przybieraniu na wadze, ale jest także niezbędny dla wielu innych funkcji organizmu. Każdy pojedynczy układ w organizmie, od układu hormonalnego po układ trawienny, jest powiązany z tempem produkcji energii na poziomie komórkowym. Prawidłowo funkcjonujący metabolizm jest powiązany z czymś więcej niż tylko szczupłą sylwetką - jest korzystny dla, na przykład:

• funkcji odpornościowych
• mniejszą częstość występowania chorób zakaźnych i zwyrodnieniowych
• płodność i zdrowy popęd płciowy
• budowanie i utrzymywanie masy mięśniowej
• więcej energii i wigoru
• prawidłowe funkcjonowanie i wydajność mózgu
• długowieczność
• i wiele więcej

Dla przypomnienia - ludzki mózg jest w rzeczywistości jednym z narządów, które najbardziej skorzystają na wyższym tempie metabolizmu, ponieważ jego zapotrzebowanie na energię jest niezwykle wysokie. Utrzymanie funkcjonowania mózgu wymaga około 16 razy więcej energii niż utrzymanie mięśni szkieletowych! Tempo metabolizmu nie tylko wpływa na nasz wygląd, ale także na nasze samopoczucie, produktywność i ogólny stan zdrowia.

Na tempo metabolizmu wpływa wiele różnych czynników, w tym płeć, predyspozycje genetyczne, procent tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej, poziom aktywności, zdrowie hormonalne, wiek itp. Niektóre z tych czynników są całkowicie pod naszą kontrolą (np. procent masy mięśniowej i tłuszczowej lub poziom aktywności), podczas gdy inne nie (genetyka i wiek).

Skąd mam wiedzieć, czy coś jest nie tak z moim metabolizmem?

Być może zastanawiasz się, skąd właściwie wiedzieć, że musisz przyspieszyć swój metabolizm. Istnieje wiele wskaźników, które mogą sugerować, że metabolizm nie działa tak, jak powinien. Niektóre z najczęstszych to

• skrajne zmęczenie
• częste uczucie zimna
• ekstremalne wypadanie włosów
• popękana i sucha skóra
• niskie libido i słabe zdrowie seksualne
• nieregularne miesiączki
• wolno rosnące i łamliwe paznokcie
• chroniczne problemy ze snem
• zaparcia i wolno poruszające się jelita
• wzdęcia po posiłkach
• zaburzenia nastroju, lęk i depresja
• częste oddawanie moczu
• nadmierne pragnienie i suchość w ustach
• trudności z koncentracją
• alergie i nadwrażliwość
• niska motywacja do aktywności fizycznej
• częste choroby itp.

To prawda, że nie wszystkie z wyżej wymienionych dolegliwości muszą oznaczać, że masz problem z metabolizmem - ale jeśli obserwujesz u siebie kilka z wyżej wymienionych objawów i wiesz, że masz skrajny deficyt kaloryczny, dużo się ruszasz, żyjesz w dużym stresie lub masz bardzo specyficzny styl odżywiania, to warto pomyśleć o tym, że nie tędy droga. Na szczęście wiemy już, że część czynników wpływających na tempo i funkcjonowanie metabolizmu leży w naszych rękach i w momencie, gdy skupimy się na jak najlepszym dbaniu o nasze ciało, nasz metabolizm również będzie działał jak w zegarku.

Sześć skutecznych sposobów na zwiększenie tempa metabolizmu

Przyjrzyjmy się więc razem sposobom, w jakie możemy sami wpływać na nasz metabolizm i co dobrego możemy zrobić dla jego optymalnego funkcjonowania.

Jedz dobrze, wystarczająco, różnorodnie i zbilansowanie

Z pewnością nie możemy umieścić na szczycie listy niczego innego niż zbilansowana dieta. W końcu, jak wspomniano, metabolizm to system reakcji, które przekształcają paliwo w postaci żywności w energię, którą nasze ciała wykorzystują do funkcjonowania. W momencie, gdy dajemy go zbyt mało lub dajemy go wystarczająco dużo, ale dajemy jeszcze więcej, nasze tempo metabolizmu logicznie spada. Jeśli zaczynasz zauważać u siebie nadmierne zmęczenie, utratę masy mięśniowej, trudności z koncentracją, złe samopoczucie, zaburzenia snu lub często chorujesz, musisz zastanowić się, czy Twój deficyt kalorii nie jest zbyt ekstremalny i dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość energii w postaci dobrej jakości pożywienia.

Wynika to z faktu, że nawet jeśli naszym celem jest utrata wagi, musimy pamiętać, że musimy jeść i musimy jeść wystarczająco dużo. Istotą redukcji nie jest jedzenie mało, ale jedzenie dobrze. Jeśli tak nie jest, możemy tracić na wadze, ale z pewnością nie w zdrowy sposób, a co więcej, nie w sposób, który jest zrównoważony w dłuższej perspektywie. Oprócz wspomnianych już objawów, gdy jemy skrajnie lub niewystarczająco, zwłaszcza gdy szkodzimy naszemu ciału przez długi czas, dochodzi do zmian w poziomie hormonów, które mogą prowadzić do bardzo poważnych i trudnych do rozwiązania problemów.

Zapomnij więc o strajkach głodowych, skrajnym deficycie kalorycznym czy niepotrzebnym ograniczaniu niektórych pokarmów lub poszczególnych makroskładników. Daj swojemu ciału to, na co naprawdę zasługuje. Jedz jedzenie, które jest prawdziwym jedzeniem i jedz je w ilościach, które odzwierciedlają twoje potrzeby, cele, preferencje i twoją indywidualność. Jedz zróżnicowane, zbilansowane posiłki, próbuj nowych potraw i nie bój się eksperymentować. Jedzenia nie należy się bać, nawet gdy jesteśmy na diecie, chorzy lub mamy dzień wolny. Dostarczanie wystarczającej ilości dobrej jakości paliwa jest podstawą silnego, zdrowego i funkcjonalnego ciała pod każdym względem, w tym optymalnego funkcjonowania naszego metabolizmu. Długotrwałe lub nieodpowiednie diety mogą mieć na niego negatywny wpływ, a przywrócenie go do normy może wymagać wiele pracy - więc należy o tym pamiętać.

Zapewnij sobie wystarczającą ilość odpoczynku i dobrej jakości snu

Na nasz metabolizm wpływa nie tylko to, co jemy, ale także szereg innych czynników. Jednym z najważniejszych z nich jest zdolność do odpowiedniego odpoczynku i wystarczającej ilości snu - zarówno pod względem jakości, jak i ilości. W momencie, gdy zaniedbujemy sen przez dłuższy czas, możemy łatwo zacząć przybierać na wadze. Jeśli nie mamy wystarczającej ilości snu, nasze ciała są zmęczone i mogą to pokazać. Może to mieć negatywny wpływ na naszą sylwetkę na kilku poziomach - jednym z nich jest to, że mamy znacznie mniej chęci, siły i motywacji do ruchu, a to oczywiście jest złe nie tylko wtedy, gdy próbujemy schudnąć, ale także wtedy, gdy utrzymujemy naszą wagę i budujemy zdrowe ciało.

Drugim poziomem jest potwierdzony badaniami fakt, że kiedy jesteśmy zmęczeni, zachodzą poważne zmiany hormonalne, które mogą wpływać między innymi na wybór spożywanych przez nas pokarmów. Kiedy jesteśmy zmęczeni, nasze ciało często pragnie pokarmów o dużej zawartości kalorii, słodyczy i pokarmów, które powinny pojawiać się bardziej sporadycznie w zdrowej diecie. Istnieją również dowody na to, że gdy jesteśmy zmęczeni, poziom hormonu głodu greliny jest wyższy i spożywamy więcej kalorii. Żadne z tych zjawisk, w połączeniu ze zmniejszonym apetytem i energią do ćwiczeń, nie jest podwójnie pozytywne - dla naszej wagi lub ogólnie dla naszego zdrowia.

Chociaż optymalna ilość czasu, jakiej każdy z nas potrzebuje, aby w pełni zregenerować siły, jest bardzo indywidualna, ogólnie przyjmuje się, że powinniśmy spać 7-9 godzin dziennie. Priorytetem powinno być zapewnienie sobie takiej ilości snu, jakiej potrzebuje nasz organizm każdego dnia. Oprócz tego, że poczujesz się wypoczęty, zapewni to również stabilny poziom hormonów, w tym kortyzolu, którego wahania mogą powodować spore zamieszanie w organizmie. Wysoki poziom kortyzolu spowodowany brakiem snu, na przykład, prowadzi do upośledzenia uwagi i aktywności umysłowej, przyrostu masy ciała, a także może mieć negatywny wpływ na poziom cukru we krwi.

Regularny i rozsądny trening siłowy

Innym sposobem, w jaki można wpływać na tempo metabolizmu, jest regularna aktywność fizyczna. Oczywiście liczy się każda aktywność, którą lubimy i możemy wykonywać regularnie, ale entuzjaści treningu siłowego mogą czerpać z niego nieco więcej przyjemności. Trening siłowy - czy to w sensie podnoszenia ciężarów, czy po prostu robienia tego z własnym ciężarem - może zwiększyć spoczynkowe tempo przemiany materii. Dzieje się tak, ponieważ trening siłowy buduje masę mięśniową, która naturalnie zużywa więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa. Co więcej, trening siłowy (wraz z treningiem HIIT) jest jedną z aktywności, które mają najwyższy efekt dopalania. Oznacza to, że ćwicząc je, zwiększa się tempo metabolizmu nie tylko podczas treningu, ale także po jego zakończeniu.

Ale i tutaj oczywiście więcej niekoniecznie znaczy lepiej. Nadmierna aktywność zdecydowanie nie jest dobra dla organizmu i może mieć na niego bardzo negatywny wpływ. Powtarzające się przetrenowanie powoduje zmęczenie, utratę masy mięśniowej, utratę motywacji, zmiany hormonalne, prowadzi do problemów ze snem i wbrew powszechnemu przekonaniu prowadzi również do obniżenia podstawowej przemiany materii, co jest dokładnym przeciwieństwem tego, co staramy się osiągnąć. Ćwiczenia wpływają na stan hormonalny, a intensywne ćwiczenia bez odpoczynku zwiększają poziom kortyzolu. Powoduje to spadek wrażliwości na insulinę, upośledzając zdolność organizmu do regeneracji po treningu i ma negatywny wpływ na procesy prowadzące do regeneracji i budowy tkanki mięśniowej. Nie zapominajmy więc, że choć aktywność jest bardzo ważna, musimy ją również zrekompensować - odpowiednią ilością energii w postaci dobrej diety i właściwego odpoczynku.

Ponownie, reżim picia

Oczywiście ważną rolę odgrywa również odpowiednie spożycie płynów. Nasze ciało składa się w dużej mierze z wody, a każda komórka naszego ciała potrzebuje jej wystarczającej ilości bez przesady. Woda pomaga oczyścić nasze ciało, pomaga rozprowadzać składniki odżywcze i tlen, zapewnia elastyczność naszej skóry i jest równie ważna dla naszego mózgu. Nie jest więc wielkim zaskoczeniem, że moment, w którym jesteśmy odwodnieni, może skutkować między innymi niższym tempem metabolizmu. Ale prawdą jest również to, że w rzeczywistości nie ma czegoś takiego jak "optymalny reżim picia". A raczej nie taki, który miałby uniwersalne zastosowanie dla wszystkich. Jeśli jednak chcielibyśmy podać jakąś liczbę, powinniśmy pić około 35 ml na każdy kilogram naszej wagi. Najlepiej pić zwykłą wodę, która może być aromatyzowana ziołami, posiekanymi owocami, imbirem lub nawet ogórkiem. Dla urozmaicenia można również pić niesłodzone herbaty lub wodę mineralną.

Z drugiej strony należy unikać alkoholu - przynajmniej regularnie. Alkohol zawiera dużo kalorii bez większej wartości odżywczej, które są trudne do przetworzenia przez nasz organizm i mogą prowadzić do jedzenia rzeczy, których normalnie nie jedlibyśmy podczas picia. Uważać należy również na słodzone soki i napoje gazowane, które choć smakują dobrze, zawierają dużo cukru, co dość łatwo może odbić się na naszej wadze, a co więcej - nadmierne spożycie cukru jest jednym ze wskaźników, które również negatywnie wpływają na tempo przemiany materii.

Zapomnij o cudownych lekach i skup się na tym, co naprawdę ważne

Ostatni i być może najważniejszy punkt. Nie polegaj na cudownych pigułkach, kuracjach detoksykacyjnych i herbatach, które obiecują przyspieszyć metabolizm. Ponieważ nic z tego nie działa w momencie, gdy Ty również na to nie pracujesz. Zanim zainwestujesz w coś takiego, upewnij się, że robisz wszystko, co możesz dla swojego zdrowia, patrz poprzednie cztery punkty. Nie polegaj na listach produktów, które mogą przyspieszyć metabolizm, takich jak chili, kawa, pieprz, imbir itp. Te pokarmy mogą przyspieszyć metabolizm, ale efekt jest bardzo niewielki, gdy są spożywane normalnie i z pewnością nie są wszechobecne. Naprawdę skup się na dostarczaniu organizmowi wystarczającej ilości energii z dobrej jakości żywności, upewnij się, że pijesz wystarczająco dużo, utrzymuj ciało regularnie aktywne, śpij wystarczająco dużo - to naprawdę najlepsze rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia i optymalnej funkcji metabolicznej.

Co można wynieść z tego artykułu?

Metabolizm to zasadniczo złożony szereg procesów zachodzących w organizmie, które przekształcają spożywane przez nas kalorie w energię użytkową. Wiele osób uważa, że jest on ważny tylko dla spalania kalorii, ale energia, którą wytwarza, jest również wykorzystywana przez takie rzeczy, jak nasz mózg i inne narządy. Wiemy, że na jego tempo wpływa wiele czynników, z których niektóre możemy kontrolować, a inne są niestety poza naszą kontrolą, takie jak uwarunkowania genetyczne czy płeć. Ale w momencie, gdy skupimy się na tych, na które mamy wpływ, możemy zapewnić, że nasz metabolizm działa tak, jak powinien. Unikaj ekstremalnych diet, niepotrzebnych ograniczeń i dostarczaj swojemu organizmowi dużo paliwa w postaci żywności o najwyższej jakości i ilości odzwierciedlającej Twoje indywidualne potrzeby, preferencje i cele. Regularnie się ruszaj, ale nie zapominaj o odpoczynku i odpowiedniej ilości snu. To najlepsze sposoby, by zadbać o swój metabolizm i utrzymać go w dobrej kondycji.

Źródła:

Koliaki, C., Spinos, T., Spinou, Μ., Brinia, Μ. E., Mitsopoulou, D., & Katsilambros, N. (2018). Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. Healthcare (Bazylea, Szwajcaria), 6(3), 73. https://doi.org/10.3390/healthcare6030073
Martins, C., Roekenes, J., Salamati, S., Gower, B. A., & Hunter, G. R. (2020). Adaptacja metaboliczna jest iluzją, obecną tylko wtedy, gdy uczestnicy mają ujemny bilans energetyczny. The American Journal of Clinical Nutrition, 112(5), 1212-1218. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa220
Copinschi, G., Leproult, R., & Spiegel, K. (2014). The important role of sleep in metabolism. Frontiers of hormone research, 42, 59-72. https://doi.org/10.1159/000358858
Zhu, B., Shi, C., Park, C. G., Zhao, X., & Reutrakul, S. (2019). Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: A comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep medicine reviews, 45, 18-30. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.02.002
Reljic, D., Frenk, F., Herrmann, H. J., Neurath, M. F., & Zopf, Y. (2021). Efekty treningu interwałowego o bardzo niskiej objętości i wysokiej intensywności w porównaniu z treningiem interwałowym o umiarkowanej intensywności u otyłych pacjentów z zespołem metabolicznym: randomizowane badanie kontrolowane. Scientific Reports, 11(1), 2836. https://doi.org/10.1038/s41598-021-82372-4
Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Oparte na dowodach zalecenia dotyczące naturalnych przygotowań do zawodów kulturystycznych: odżywianie i suplementacja. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20