Tipy, jak zaručeně rozjet svůj metabolismus na plné obrátky

Léto už nám klepe na dveře a pokud chcete ladit formu do plavek na poslední chvíli, asi nepíšeme článek úplně pro vás. Za to vám ale dáme důležité tipy, jak pracovat na rychlosti svého metabolismu tak, aby fungoval na plné obrátky. Nečekejte ale doporučení na zázračné produkty, které udělají všechnu práci za vás – ty totiž opravdu neexistují. My si místo slibování zázraků na úvod povíme, jak vlastně ten metabolismus funguje, jak ho můžeme ovlivnit a jak ho udržovat v dobré kondici. Tak pojďme na to!

Teoretické okénko – co to vlastně ten metabolismus je?

Metabolismus je poměrně složitý mechanismus, jehož důkladné představení by vydalo na celý článek, který už naštěstí na webu máme, proto si dnes uvedeme jen nějakou stručnější definici. Metabolismus je v podstatě komplexní řada procesů probíhajících v našem těle, které mění kalorie, které konzumujeme, na využitelnou energii. Technicky vzato, metabolismus zahrnuje všechny chemické reakce, které za den probíhají v každém živém organismu a pomáhají jej udržovat na živu.

Optimálně fungující metabolismus je nezbytně důležitý pro spalování tuků a prevenci nechtěného přibírání na váze, ale je také zásadní pro mnoho dalších tělesných funkcí. Každý jednotlivý systém v těle, od endokrinního systému po trávicí systém, je spojen s rychlostí produkce energie na buněčné úrovni. Správně fungující metabolismus je vázán na víc než na štíhlé tělo – je prospěšný například pro:

• imunitní funkce
• nižší výskyt infekčních a degenerativních onemocnění
• plodnost a zdravý sexuální apetit
• budování a udržování svalové hmoty
• pro to více energie a elánu
• správnou funkci a výkonnost mozku
• dlouhověkost
• a mnohem víc

Pro zajímavost – lidský mozek je ve skutečnosti jedním z orgánů, který z vyšší rychlosti metabolismu bude mít největší prospěch, protože jeho energetické nároky jsou extrémně vysoké. K udržení činnosti mozku je potřeba přibližně 16krát více energie než k podpoře kosterního svalstva! Rychlost metabolismu tedy zdaleka neovlivňuje jen to, jak vypadáme, ale i jak se cítíme, jak moc jsme produktivní a naše celkové zdraví.

Rychlost metabolismu je ovlivněna celou řadou různých faktorů, mezi které patří například pohlaví, genetické predispozice, procento tukové a svalové hmoty, úroveň aktivity, hormonální zdraví, věk a dále.Některé z těchto faktorů máme čistě pod svou kontrolou (například podíl svalové a tukové hmoty či úroveň aktivity), zatímco jiné nikoli (genetika a věk).

Jak poznám, že je s mým metabolismem něco špatně?

Možná se ptáte, jak vlastně poznat, že potřebujete nastartovat metabolismus. Existuje velká spousta indikátorů, které mohou naznačovat, že metabolismus nefunguje tak, jak by měl. Mezi nejběžnější patří:

• enormní únava
• častý pocit chladu
• extrémně padající vlasy
• popraskaná a suchá kůže
• nízké libido a špatné sexuální zdraví
• nepravidelná menstruace
• pomalu rostoucí a lámavé nehty
• chronické potíže se spánkem
• zácpa a pomalu se pohybující střeva
• nadýmání po jídle
• poruchy nálady, úzkosti a deprese
• časté močení
• nadměrná žízeň a sucho v ústech
• potíže se soustředěním
• alergie a přecitlivělost
• nízká motivace k fyzické aktivitě
• časté nemoci a další

Je pravda, že ne všechny zmíněné potíže musí rovnou znamenat, že máte problém s metabolismem – ale pokud na sobě pozorujete několik zmíněných symptomů a víte, že jste v extrémním kalorickém deficitu, hodně se hýbete, jste pod velkým stresem nebo vyznáváte nějaký silně vyhraněný styl stravování, pak bude dobré se zamyslet nad tím, že to není správná cesta. Naštěstí už víme, že některé z faktorů, které rychlost a funkci metabolismu ovlivňují, máme ve svých rukách a ve chvíli, kdy se zaměříme na to, abychom o svoje tělo pečovali tím nejlepším možným způsobem, i náš metabolismus bude šlapat jako hodinky.

Šest účinných způsobů, jak nakopnout rychlost svého metabolismu

Pojďme se společně tedy podívat na to, jakými způsoby můžeme sami metabolismus ovlivnit a co dobrého pro jeho optimální funkci můžeme udělat.

Jezte – kvalitně, dostatečně, pestře a vyváženě

Na první místo seznamu rozhodně nemůžeme dát nic jiného, než je právě vyvážený jídelníček. Jak bylo již zmíněno, metabolismus je totiž systém reakcí, které přetváří palivo ve formě stravy na energii, kterou naše tělo využívá ke svému fungování. Ve chvíli, kdy mu ji dáváme málo, nebo mu ji dáváme dost, ale vydáme ještě víc, rychlost našeho metabolismu logicky klesá. Pokud na sobě začnete v redukci pozorovat nadměrnou únavu, ztrátu svalové hmoty, potíže s koncentrací, náladovost, poruchy spánku nebo jste často nemocní, bude potřeba zamyslet se nad tím, zda váš kalorický deficit není příliš extrémní a dopřát tělu dostatek energie ve formě kvalitní potravy.

I ve chvíli, kdy je naším cílem hubnout, musíme totiž myslet na to, že potřebujeme jíst a potřebujeme jíst dostatečně. Podstatou redukce totiž není jíst málo, ale jíst správně. Ve chvíli, kdy tomu tak není, možná sice hubneme, ale rozhodně ne zdraví prospěšnou formou a navíc způsobem, který není dlouhodobě udržitelný. Kromě již zmíněných symptomů totiž při extrémním výdeji nebo nedostatečném kalorickém příjmu, obzvláště ve chvíli, kdy tělu takto škodíme delší dobu, dochází ke změnám v hladinách hormonů, což může vést k velmi závažným a komplikovaně řešitelným potížím.

Zapomeňte tedy na hladovky, extrémní kalorický deficit nebo zbytečnou restrikci určitých potravin či jednotlivých makroživin. Dopřejte svému tělu to, co si opravdu zaslouží. Jezte jídlo, které je skutečným jídlem a jezte ho v množství, které bude reflektovat vaše potřeby, cíle, preference a vaši individualitu. Jezte pestře, vyváženě, zkoušejte nové potraviny a nebojte se experimentovat. Jídlo není nic, čeho bychom se měli bát, a to ani v dietě, při nemoci nebo ve chvíli, kdy máme zrovna volný den. Dostatek kvalitního paliva je základem pro silné, zdravé a po všech směrech funkční tělo, tedy i pro optimální funkci našeho metabolismu. Dlouhé či nepřiměřené diety jej mohou negativně ovlivňovat a může dát dost práce to vrátit do normálu – tak na to prosím myslete.

Dostatek odpočinku a kvalitního spánku

Metabolismus neovlivňujeme jen tím, co jíme, ale také řadou dalších faktorů. Jedním z těch nejdůležitějších je schopnost si pořádně odpočinout a dopřát si dostatek spánku – kvalitou i kvantitou. Ve chvíli, kdy spánek opomíjíme dlouhodobě, může snadno dojít k tomu, že začneme přibírat. Pokud totiž nespíme dostatečně, naše tělo je unavené a umí to dát pěkně najevo. Na naší postavě se to pak může negativně promítnout hned v několika rovinách – jednou z nich je třeba to, že máme mnohem menší chuť, sílu i motivaci k pohybu, a to je samozřejmě špatně nejen ve chvíli, kdy je se snažíme hubnout, ale i v případě, kdy váhu udržujeme a budujeme zdravé tělo.

Druhou rovinou je potom výzkumy potvrzený fakt, kterým je to, že když jsme unavení, dochází k zásadním hormonálním změnám, které dokážou ovlivnit mimo jiné také výběr potravin, které jíme. Když jsme unavení, naše tělo prahne často po kaloricky bohatých potravinách, sladkostech a jídlech, které by se ve zdravém jídelníčku měly objevovat spíše sporadicky. Také je dokázáno, že když jsme unavení, je hladina hormonu hladu ghrelinu vyšší a my zkonzumujeme více kalorií. Ani jeden jev není v kombinaci se sníženou chutí a energií k pohybu zrovna dvakrát pozitivní – pro naši váhu, ani pro zdraví jako takové.

Byť je optimální doba, kterou každý z nás k úplné regeneraci potřebuje, velmi individuální, obecně se uvádí, že bychom měli spát 7 – 9 hodin za den. Stanovte si jako prioritu dopřát si denně tolik kvalitního spánku, kolik vaše tělo potřebuje. Kromě toho, že se budete cítit odpočatí, tím navíc zajistíte stabilní hladiny hormonů, včetně kortizolu, jehož výkyvy mohou udělat v organismu pořádné pozdvižení. Vysoká hladina kortizolu způsobená nedostatkem spánku vede například ke zhoršení pozornosti a mentální aktivity, přibírání na váze a může mít negativní dopad i na hladinu krevního cukru.

Pravidelný a rozumně nastavený silový trénink

Dalším způsobem, jak lze ovlivnit rychlost metabolismu, je také pravidelná pohybová aktivita. Samozřejmě platí, že každá aktivita, která nás baví a dokážeme ji dělat pravidelně, se počítá, ale milovníci silového tréninku se mohou radost o něco víc. Silový trénink – ať už ve smyslu zvedání závaží, tak toho pouze s vlastní vahou – může zvýšit klidovou rychlost metabolismu. Díky silovému tréninku totiž dochází k budování svalové hmoty, která přirozeně spotřebuje více kalorií než tělesný tuk. Navíc silový trénink (společně s HIIT tréninkem) patří mezi aktivity, které mají nejvyšší afterburn efekt. To znamená, že díky jejich praktikování dochází ke zvýšení rychlosti metabolismu nejen po dobu tréninku, ale i po jeho skončení.

Ale i tady samozřejmě platí, že více nutně neznamená lépe. Nadměrná aktivita totiž tělu rozhodně neprospívá, a naopak na něj může mít velmi negativní vliv. Opakované přetrénování způsobuje únavu, ztrátu svalové hmoty, ztrátu motivace, hormonální změny, vede k potížím se spánkem, a navzdory množným představám, vede také ke snížení rychlosti bazálního metabolismu, tedy přesný opak toho, co se snažíme dosáhnout. Cvičení ovlivňuje hormonální stav a intenzivní cvičení bez odpočinku zvyšuje hladinu kortizolu. To má za následek snížení citlivosti na inzulín, zhoršení schopnosti těla zotavit se z tréninku a má to negativní vliv na procesy, které vedou k obnově a budování svalové tkáně. Nezapomínejte tedy na to, že byť je aktivita velmi důležitá, musíme ji také kompenzovat – dostatkem energie v podobě kvalitní stravy a náležitým odpočinkem.

Zase ten pitný režim

Svou roli samozřejmě hraje i dostatečný příjem tekutin. Naše tělo je totiž z velké části tvořeno právě vodou a v dostatečném množství ji potřebuje bez přehánění každá buňka našeho těla. Voda pomáhá naše tělo čistit, pomáhá rozvádět živiny a kyslík, zajišťuje pružnost naší pokožky a neméně důležitá je i pro náš mozek. Není tedy žádným velkým překvapením, že ve chvíli, kdy jsme dehydratovaní, může to mít mimo jiné za následek i nižší rychlost metabolismu. Pravdou je ale také to, že nic jako „optimální pitný režim“ vlastně neexistuje. Respektive ne tak, aby to bylo univerzálně platné pro všechny. Pokud bychom ale přeci jen nějaké to číslo chtěli, měli bychom vypít asi 35 ml na každé kilo své hmotnosti. V ideálním případě bychom pitný režim měli naplnit čistou vodou, kterou můžete v případně ochutit bylinkami, nakrájeným ovocem, zázvorem nebo třeba okurkou. Pro zpestření můžete zařadit také neslazené čaje nebo minerálky.

Naopak se obloukem vyhněte alkoholu – tedy alespoň na nějaké pravidelné bázi. Alkohol totiž obsahuje spoustu kalorií bez vyšší výživové hodnoty, které naše tělo složitě zpracovává, a navíc může vést k tomu, že při popíjení sníme i to, co bychom si normálně nedali. Pozor si dávejte také na slazené džusy a limonády, které sice dobře chutnají, ale obsahují velké množství cukru, což se může poměrně snadno promítnout do naší váhy a navíc – nadměrný příjem cukru patří mezi indikátory, které také negativně ovlivňují rychlost metabolismu.

Zapomeňte na zázračné preparáty a raději se soustřeďte na to, co je opravdu důležité

Poslední a možná vůbec nejdůležitější bod. Nespoléhejte na nějaké zázračné pilulky, detoxikační kůry a čaje, které slibují nakopnutí metabolismu. Nic z toho totiž nefunguje ve chvíli, kdy pro to nebudete fungovat i vy. Dříve než do něčeho takového investujete, ujistěte se, že děláte pro své zdraví všechno, co můžete, viz předchozí čtyři body. Nespoléhejte ani na seznamy potravin, které dokáží metabolismus rozpálit typu chilli, káva, pepř, zázvor atd. Tyhle potraviny sice podpoří činnost metabolismu, ale výsledný efekt je při běžné konzumaci velmi nízký a rozhodně není všespásný. Zaměřte se opravdu na to, aby vaše tělo mělo dostatek energie z kvalitního jídla, dbejte na pitný režim, pravidelně jej zaměstnávejte nějakou aktivitou, dopřejte mu dostatek kvalitního spánku – to jsou opravdu ty nejlepší věci, co pro svoje zdraví i optimální činnost metabolismu můžete dělat.

Co si z článku odnést?

Metabolismus je v podstatě komplexní řada procesů v těle, které mění kalorie, které konzumujeme, na využitelnou energii. Řada lidí si myslí, že je důležitý jen pro spalování kalorií, ale energii, která při něm vzniká, využívá třeba i náš mozek a další orgány. Víme, že jeho rychlost ovlivňuje celá řada faktorů, z nichž některé můžeme ovlivnit a jiné jsou bohužel mimo naše kompetence, jako například genetická výbava nebo pohlaví. Ve chvíli, kdy se ale zaměříme na ty, které ovlivnit můžeme, dokážeme zajistit, že náš metabolismus bude fungovat tak, jak má. Vyhněte se extrémním dietám, zbytečným restrikcím a dopřejte svému tělu dostatek paliva v podobě potravin v nejvyšší množné kvalitě a množství reflektujícím vaše individuální potřeby, preference i cíle. Pravidelně se hýbejte, ale nezapomínejte na odpočinek a dostatek spánku. To jsou ty nejlepší způsoby, jak o svůj metabolismus pečovat a udržovat ho v dobré kondici.

Zdroje:

Koliaki, C., Spinos, T., Spinou, Μ., Brinia, Μ. E., Mitsopoulou, D., & Katsilambros, N. (2018). Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. Healthcare (Basel, Switzerland), 6(3), 73. https://doi.org/10.3390/healthcare6030073
Martins, C., Roekenes, J., Salamati, S., Gower, B. A., & Hunter, G. R. (2020). Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance. The American journal of clinical nutrition, 112(5), 1212–1218. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa220
Copinschi, G., Leproult, R., & Spiegel, K. (2014). The important role of sleep in metabolism. Frontiers of hormone research, 42, 59–72. https://doi.org/10.1159/000358858
Zhu, B., Shi, C., Park, C. G., Zhao, X., & Reutrakul, S. (2019). Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: A comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep medicine reviews, 45, 18–30. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.02.002
Reljic, D., Frenk, F., Herrmann, H. J., Neurath, M. F., & Zopf, Y. (2021). Effects of very low volume high intensity versus moderate intensity interval training in obese metabolic syndrome patients: a randomized controlled study. Scientific reports, 11(1), 2836. https://doi.org/10.1038/s41598-021-82372-4
Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20