Tipps, um den Stoffwechsel in Schwung zu bringen

Wenn Sie auf den letzten Drücker noch an Ihrer Badeanzugform feilen wollen, ist dieser Artikel wahrscheinlich nicht der richtige für Sie. Stattdessen geben wir Ihnen wichtige Tipps, wie Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln können, damit er auf Hochtouren läuft. Erwarten Sie aber keine Empfehlungen für Wundermittel, die Ihnen die ganze Arbeit abnehmen - die gibt es nämlich gar nicht. Statt Wunder zu versprechen, erklären wir Ihnen zunächst, wie der Stoffwechsel tatsächlich funktioniert, wie wir ihn beeinflussen können und wie wir ihn in Form halten. Also los geht's!

Inhalt des Artikels:

• Was ist der Stoffwechsel?
• Wie erkenne ich, ob mit meinem Stoffwechsel etwas nicht stimmt?
• Sechs effektive Möglichkeiten, den Stoffwechsel in Schwung zu bringen

Ein theoretisches Fenster - was ist der Stoffwechsel überhaupt?

Der Stoffwechsel ist ein ziemlich komplexer Mechanismus, für dessen gründliche Einführung ein ganzer Artikel nötig wäre, den wir glücklicherweise bereits im Internet gefunden haben, so dass wir uns heute auf eine knappe Definition beschränken. Der Stoffwechsel ist im Grunde eine komplexe Reihe von Prozessen, die in unserem Körper ablaufen und die von uns aufgenommenen Kalorien in nutzbare Energie umwandeln. Technisch gesehen umfasst der Stoffwechsel alle chemischen Reaktionen, die in jedem lebenden Organismus am Tag ablaufen, um ihn am Leben zu erhalten.

Ein optimal funktionierender Stoffwechsel ist nicht nur für die Fettverbrennung und die Verhinderung einer unerwünschten Gewichtszunahme, sondern auch für viele andere Körperfunktionen von entscheidender Bedeutung. Jedes einzelne System im Körper, vom endokrinen System bis zum Verdauungssystem, ist mit der Geschwindigkeit der Energieproduktion auf zellulärer Ebene verbunden. Ein gut funktionierender Stoffwechsel ist nicht nur für einen schlanken Körper von Bedeutung, sondern beispielsweise auch für

• die Immunfunktion
• ein geringeres Auftreten von Infektionskrankheiten und degenerativen Erkrankungen
• die Fruchtbarkeit und einen gesunden Sexualtrieb
• Aufbau und Erhalt von Muskelmasse
• mehr Energie und Vitalität
• gute Gehirnfunktion und Leistungsfähigkeit
• Langlebigkeit
• und vieles mehr

Zur Erinnerung: Das menschliche Gehirn ist eines der Organe, die am meisten von einer höheren Stoffwechselrate profitieren, da sein Energiebedarf extrem hoch ist. Um das Gehirn funktionsfähig zu halten, wird etwa 16 Mal mehr Energie benötigt als für den Erhalt der Skelettmuskulatur! Die Stoffwechselrate wirkt sich also nicht nur auf unser Aussehen aus, sondern auch darauf, wie wir uns fühlen, wie produktiv wir sind und wie gesund wir insgesamt sind.

Der Stoffwechsel wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst: Geschlecht, genetische Veranlagung, Anteil an Fett- und Muskelmasse, Aktivitätsniveau, hormonelle Gesundheit, Alter usw. Einige dieser Faktoren können wir selbst beeinflussen (z. B. den Anteil an Muskel- und Fettmasse oder das Aktivitätsniveau), andere hingegen nicht (Genetik und Alter).

Woher weiß ich, ob mit meinem Stoffwechsel etwas nicht stimmt?

Vielleicht fragen Sie sich, woran Sie eigentlich erkennen können, dass Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln müssen. Es gibt eine Vielzahl von Anzeichen, die darauf hindeuten, dass Ihr Stoffwechsel nicht so funktioniert, wie er sollte. Einige der häufigsten sind:

• Extreme Müdigkeit
• häufiges Kältegefühl
• extremer Haarausfall
• rissige und trockene Haut
• geringe Libido und schlechte sexuelle Gesundheit
• unregelmäßige Menstruation
• langsam wachsende und brüchige Nägel
• chronische Schlafprobleme
• Verstopfung und schleppender Stuhlgang
• Blähungen nach den Mahlzeiten
• Stimmungsschwankungen, Angstzustände und Depressionen
• Häufiges Wasserlassen
• Übermäßiger Durst und trockener Mund
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Allergien und Überempfindlichkeiten
• geringe Motivation zur körperlichen Betätigung
• häufige Krankheiten, etc.

Es stimmt, dass nicht alle der oben genannten Probleme zwangsläufig bedeuten, dass Sie ein Stoffwechselproblem haben - aber wenn Sie mehrere der oben genannten Symptome an sich selbst beobachten und wissen, dass Sie sich in einem extremen Kaloriendefizit befinden, sich viel bewegen, unter großem Stress stehen oder einen sehr speziellen Ernährungsstil haben, dann ist es eine gute Idee, darüber nachzudenken, dass dies nicht der richtige Weg ist. Glücklicherweise wissen wir bereits, dass einige der Faktoren, die die Stoffwechselrate und -funktion beeinflussen, in unserer Hand liegen, und in dem Moment, in dem wir uns darauf konzentrieren, unseren Körper bestmöglich zu versorgen, wird auch unser Stoffwechsel wie ein Uhrwerk laufen.

Sechs wirksame Möglichkeiten, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln

Schauen wir uns also gemeinsam an, wie wir unseren Stoffwechsel selbst beeinflussen können und was wir für seine optimale Funktion tun können.

Essen Sie gut, ausreichend, abwechslungsreich und ausgewogen

Ganz oben auf der Liste steht sicherlich nichts anderes als eine ausgewogene Ernährung. Denn wie bereits erwähnt, ist der Stoffwechsel ein System von Reaktionen, die den Brennstoff in Form von Nahrung in Energie umwandeln, die unser Körper zum Funktionieren braucht. In dem Moment, in dem wir ihm zu wenig geben oder ihm genug geben, aber noch mehr herausgeben, sinkt logischerweise unsere Stoffwechselrate. Wenn Sie übermäßige Müdigkeit, Muskelabbau, Konzentrationsschwierigkeiten, Launenhaftigkeit, Schlafstörungen oder häufiges Krankheitsgefühl bemerken, müssen Sie darüber nachdenken, ob Ihr Kaloriendefizit zu extrem ist, und Ihrem Körper genügend Energie in Form von qualitativ hochwertigen Lebensmitteln zuführen.

Denn auch wenn es unser Ziel ist, Gewicht zu verlieren, dürfen wir nicht vergessen, dass wir essen müssen, und zwar genug. Das Wesentliche beim Abnehmen ist nicht, wenig zu essen, sondern richtig zu essen. Wenn dies nicht der Fall ist, nehmen wir zwar ab, aber sicherlich nicht auf gesunde Weise und vor allem nicht auf eine Art und Weise, die langfristig tragfähig ist. Zusätzlich zu den bereits erwähnten Symptomen kommt es bei extremer oder unzureichender Ernährung, insbesondere wenn wir unserem Körper über einen längeren Zeitraum schaden, zu Veränderungen im Hormonhaushalt, die zu sehr ernsten und schwer zu lösenden Problemen führen können.

Vergessen Sie also Hungerstreiks, extremes Kaloriendefizit oder unnötige Einschränkung bestimmter Lebensmittel oder einzelner Makronährstoffe. Geben Sie Ihrem Körper, was er wirklich verdient. Essen Sie Lebensmittel, die echte Lebensmittel sind, und essen Sie sie in Mengen, die Ihren Bedürfnissen, Zielen, Vorlieben und Ihrer Individualität entsprechen. Essen Sie abwechslungsreiche, ausgewogene Mahlzeiten, probieren Sie neue Lebensmittel aus und haben Sie keine Angst, zu experimentieren. Essen ist nichts, wovor man Angst haben muss, selbst wenn man eine Diät macht, krank ist oder einen freien Tag hat. Eine ausreichende Versorgung mit qualitativ hochwertigem Brennstoff ist die Grundlage für einen starken, gesunden und in jeder Hinsicht funktionierenden Körper, einschließlich einer optimalen Funktion unseres Stoffwechsels. Lange oder unzureichende Diäten können sich negativ auf ihn auswirken, und es kann viel Arbeit erfordern, ihn wieder auf ein normales Maß zu bringen - denken Sie also bitte daran.

Sorgen Sie für ausreichend Ruhe und guten Schlaf

Unser Stoffwechsel wird nicht nur durch unsere Ernährung beeinflusst, sondern auch durch eine Reihe anderer Faktoren. Einer der wichtigsten ist die Fähigkeit, sich richtig auszuruhen und genügend Schlaf zu bekommen - sowohl qualitativ als auch quantitativ. Wenn wir den Schlaf über einen längeren Zeitraum vernachlässigen, kann es leicht zu einer Gewichtszunahme kommen. Wenn wir nicht genug Schlaf bekommen, ist unser Körper müde und zeigt das auch. Das kann sich dann auf mehreren Ebenen negativ auf unseren Körper auswirken - eine davon ist, dass wir viel weniger Lust, Kraft und Motivation haben, uns zu bewegen, und das ist natürlich nicht nur schlecht, wenn wir versuchen, Gewicht zu verlieren, sondern auch, wenn wir unser Gewicht halten und einen gesunden Körper aufbauen wollen.

Die zweite Ebene ist die durch die Forschung bestätigte Tatsache, dass es bei Müdigkeit zu erheblichen hormonellen Veränderungen kommt, die sich unter anderem auf die Wahl der Lebensmittel auswirken können, die wir essen. Wenn wir müde sind, sehnt sich unser Körper oft nach kalorienreichen Lebensmitteln, Süßigkeiten und Lebensmitteln, die in einer gesunden Ernährung eher sporadisch vorkommen sollten. Es gibt auch Hinweise darauf, dass der Spiegel des Hungerhormons Ghrelin höher ist, wenn wir müde sind, und wir mehr Kalorien zu uns nehmen. Beide Phänomene, kombiniert mit vermindertem Appetit und geringerer Bewegungsfreude, sind doppelt positiv - für unser Gewicht und für unsere Gesundheit im Allgemeinen.

Die optimale Zeitspanne, die jeder von uns braucht, um sich vollständig zu erholen, ist zwar sehr individuell, aber im Allgemeinen sollten wir 7 bis 9 Stunden pro Tag schlafen. Machen Sie es sich zur Priorität, sich so viel Qualitätsschlaf zu gönnen, wie Ihr Körper jeden Tag braucht. Dadurch fühlen Sie sich nicht nur ausgeruht, sondern sorgen auch für einen stabilen Hormonspiegel, einschließlich des Cortisolspiegels, dessen Schwankungen den Körper ganz schön aus dem Gleichgewicht bringen können. Ein hoher Cortisolspiegel, der durch Schlafmangel verursacht wird, führt beispielsweise zu einer Beeinträchtigung der Aufmerksamkeit und der geistigen Aktivität, zu Gewichtszunahme und kann sich auch negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirken.

Regelmäßiges und sinnvolles Krafttraining

Eine weitere Möglichkeit, den Stoffwechsel zu beeinflussen, ist regelmäßige körperliche Betätigung. Natürlich zählt jede Aktivität, die uns Spaß macht und die wir regelmäßig ausüben können, aber wer sich für Krafttraining begeistert, hat vielleicht noch ein bisschen mehr Spaß daran. Krafttraining - sei es im Sinne von Gewichte heben oder nur mit dem eigenen Körpergewicht - kann den Ruheumsatz erhöhen. Das liegt daran, dass durch Krafttraining Muskelmasse aufgebaut wird, die natürlich mehr Kalorien verbraucht als Körperfett. Außerdem gehört Krafttraining (zusammen mit HIIT-Training) zu den Aktivitäten, die den höchsten Nachbrenneffekt haben. Das bedeutet, dass sich der Stoffwechsel nicht nur während des Trainings, sondern auch danach erhöht.

Aber auch hier gilt natürlich: Mehr ist nicht unbedingt besser. Übermäßige Aktivität ist definitiv nicht gut für den Körper und kann sich sehr negativ auf ihn auswirken. Wiederholtes Übertraining führt zu Ermüdung, Verlust von Muskelmasse, Motivationsverlust, hormonellen Veränderungen, Schlafproblemen und, entgegen der landläufigen Meinung, auch zu einer Senkung des Grundumsatzes, also genau dem Gegenteil von dem, was wir erreichen wollen. Sport wirkt sich auf den Hormonhaushalt aus, und intensives Training ohne Pause erhöht den Cortisolspiegel. Dies führt zu einer Verringerung der Insulinempfindlichkeit und beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers, sich vom Training zu erholen, und wirkt sich negativ auf die Prozesse aus, die zur Erholung und zum Aufbau von Muskelgewebe führen. Vergessen Sie also nicht, dass Aktivität zwar sehr wichtig ist, wir sie aber auch kompensieren müssen - mit ausreichend Energie in Form von guter Ernährung und angemessener Ruhe.

Nochmals, das Trinkregime

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr spielt natürlich auch eine Rolle. Unser Körper besteht zum größten Teil aus Wasser, und jede Zelle in unserem Körper braucht ohne Übertreibung ausreichend davon. Wasser trägt zur Reinigung unseres Körpers bei, hilft bei der Verteilung von Nährstoffen und Sauerstoff, sorgt für die Elastizität unserer Haut und ist ebenso wichtig für unser Gehirn. Es ist also nicht verwunderlich, dass ein Flüssigkeitsmangel unter anderem zu einer niedrigeren Stoffwechselrate führen kann. Aber es stimmt auch, dass es so etwas wie ein "optimales Trinkregime" eigentlich nicht gibt. Oder besser gesagt, keins, das für alle Menschen gleichermaßen gilt. Aber wenn wir uns auf eine Zahl festlegen wollen, sollten wir etwa 35 ml pro Kilo Körpergewicht trinken. Idealerweise sollten wir unser Trinkregime mit klarem Wasser auffüllen, das mit Kräutern, kleingeschnittenen Früchten, Ingwer oder sogar Gurken aromatisiert werden kann. Sie können auch ungesüßte Tees oder Mineralwasser zu sich nehmen, um die Sache aufzupeppen.

Vermeiden Sie dagegen Alkohol - zumindest regelmäßig. Alkohol enthält viele Kalorien ohne höheren Nährwert, die unser Körper nur schwer verarbeiten kann, und kann dazu führen, dass wir beim Trinken Dinge essen, die wir normalerweise nicht essen würden. Hüten Sie sich auch vor gesüßten Säften und Limonaden, die zwar gut schmecken, aber viel Zucker enthalten, was sich sehr leicht in unserem Gewicht niederschlagen kann, und außerdem ist übermäßiger Zuckerkonsum einer der Indikatoren, die sich auch negativ auf den Stoffwechsel auswirken.

Vergessen Sie die Wundermittel und konzentrieren Sie sich stattdessen auf das, was wirklich wichtig ist

Letzter und vielleicht wichtigster Punkt. Verlassen Sie sich nicht auf irgendwelche Wunderpillen, Entgiftungskuren und Tees, die versprechen, Ihren Stoffwechsel in Schwung zu bringen. Denn all das funktioniert nicht, wenn Sie nicht auch etwas dafür tun. Bevor Sie in so etwas investieren, stellen Sie sicher, dass Sie alles für Ihre Gesundheit tun, was Sie können, siehe die vorherigen vier Punkte. Verlassen Sie sich nicht auf Listen von Lebensmitteln, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln sollen, wie Chili, Kaffee, Pfeffer, Ingwer usw. Diese Lebensmittel können zwar den Stoffwechsel ankurbeln, aber die Wirkung ist bei normalem Verzehr sehr gering und sicherlich nicht allumfassend. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihrem Körper genügend Energie aus hochwertigen Lebensmitteln zuzuführen, ausreichend zu trinken, sich regelmäßig zu bewegen und ausreichend zu schlafen - das ist wirklich das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit und eine optimale Stoffwechselfunktion tun können.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Der Stoffwechsel ist im Wesentlichen eine komplexe Reihe von Prozessen im Körper, die die von uns aufgenommenen Kalorien in verwertbare Energie umwandeln. Viele Menschen denken, dass der Stoffwechsel nur für die Verbrennung von Kalorien wichtig ist, aber die Energie, die er produziert, wird auch von Dingen wie unserem Gehirn und anderen Organen genutzt. Wir wissen, dass es eine Reihe von Faktoren gibt, die die Geschwindigkeit der Verbrennung beeinflussen, von denen wir einige kontrollieren können, während sich andere leider unserer Kontrolle entziehen, wie z. B. die genetische Veranlagung oder das Geschlecht. Sobald wir uns jedoch auf die Faktoren konzentrieren, die wir beeinflussen können, können wir sicherstellen, dass unser Stoffwechsel so funktioniert, wie er sollte. Vermeiden Sie extreme Diäten und unnötige Einschränkungen und geben Sie Ihrem Körper reichlich Treibstoff in Form von Lebensmitteln von höchster Qualität und Quantität, die Ihren individuellen Bedürfnissen, Vorlieben und Zielen entsprechen. Bewegen Sie sich regelmäßig, aber vergessen Sie nicht, sich auszuruhen und genügend Schlaf zu bekommen. Dies sind die besten Methoden, um Ihren Stoffwechsel zu pflegen und ihn in guter Form zu halten.

Quellen:

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