Príďte ochutnať výhody klíčenia a namáčania potravín!

Klíčenie semien, strukovín, obilnín a namáčanie orechov je pomerne bežnou praxou v celej Ázii a v súčasnosti aj na mnohých miestach Európy. A nie je to tak! V skutočnosti boli rôzne formy namáčania, klíčenia a fermentácie semien v minulosti súčasťou takmer každej kultúry. Pýtate sa prečo? Jednoducho, pretože naši predkovia veľmi dobre vedeli, že klíčenie rastlín a semien má významné zdravotné účinky.

Orechy, strukoviny, obilniny a semená zohrávajú dôležitú úlohu v jedálničku mnohých dospelých a obohacujú našu stravu o mnohé dôležité živiny. Nie nadarmo sa väčšina odborníkov zhoduje na tom, že tieto potraviny by mali byť pravidelnou súčasťou jedálnička, a to dokonca na dennej báze. Tento predpoklad je samozrejme podložený mnohými štúdiami, ktoré dokazujú, že tieto potraviny sú pre zdravie úplne nevyhnutné. Má to však háčik, všetky uvedené potraviny môžu byť skutočne užitočné, ale len vtedy, keď ich telo dokáže správne spracovať a vstrebať.

Dôvodom, prečo mnoho ľudí po konzumácii týchto potravín trpí tráviacimi ťažkosťami a nadúvaním, je jednoducho to, že ako ľudia nie sme schopní rozložiť antinutrienty v rastlinných štruktúrach, ktoré blokujú uvoľňovanie vitamínov, minerálov a ďalších živín. Pravidelná konzumácia veľkého množstva antinutrientov môže mať výrazne negatívny vplyv na vaše zdravie. Našťastie klíčenie a namáčanie dokáže zničiť alebo odstrániť antinutrienty, čím sa semená a iné potraviny stanú stráviteľnejšími a umožnia uvoľňovať zdravé zlúčeniny, ktoré sa v nich prirodzene nachádzajú. Niektoré štúdie dokonca dospeli k záveru, že klíčenie obilnín, strukovín, fazule a semien zvyšuje dostupnosť živín, ako sú železo, zinok a veľmi potrebné bielkoviny. Ak necháte klíčiť semená, strukoviny alebo zrná, môžete znížiť obsah antinutrientov (ako sú polyfenoly, lektíny a triesloviny) až o 50 %!

Teoretické okienko - čo sú vlastne klíčky?

Klíčenie je jednoducho proces, pri ktorom zo semienka, zárodku rastliny, vyrastie klíček. Klíčiť môžeme semená, strukoviny a obilniny. Orechy zvyčajne neklíčia, ale odporúča sa ich namočiť. Klíčením a namáčaním sa potravina stáva oveľa ľahšie a ľahšie stráviteľnou, vďaka čomu z nej telo absorbuje maximálne množstvo živín. Podľa štúdií, ktoré porovnávali nutričný obsah naklíčených a nenaklíčených semien, mali nenaklíčené semená nižší obsah bielkovín, nižšiu dostupnosť niektorých esenciálnych aminokyselín a celkovo nižšiu biologickú hodnotu.

O mnohých výhodách klíčenia asi netreba dlho polemizovať. Je však lepšie jesť klíčky surové alebo ich variť? Môžete využiť oboje. Keďže klíčiť sa dá mnoho druhov potravín, dokonca aj takých, o ktorých možno ani neviete, môžete ich používať jednak surové, pretože vďaka klíčeniu sú potraviny jedlé aj bez varenia, ale môžete ich použiť aj vo varených alebo pečených receptoch.

Sila klíčkov

Pri klíčení fazule, strukovín a obilnín je jednou z najväčších výhod tohto procesu to, že znižuje prítomnosť antinutrientov. Antinutrienty sú prirodzene sa vyskytujúce zlúčeniny, ktoré sa nachádzajú v semenách rastlín a ktoré narúšajú našu schopnosť tráviť vitamíny a minerály v nich obsiahnuté.

Teoretické okienko dva - ako antinutrienty ovplyvňujú naše trávenie?

Problém s antinutrientmi spočíva v tom, že po ich konzumácii môžu niekedy vyvolať negatívnu reakciu v našich črevách a spustiť autoimunitné reakcie vrátane zvýšenej priepustnosti čriev, tzv. deravého čreva. To je jeden z dôvodov, prečo mnohí ľudia ťažko znášajú konzumáciu strukovín, ale aj obilnín (vrátane pečiva), najmä zo zdrojov, ktoré neprešli klíčením. Odborníci sa domnievajú, že klíčenie obilnín je jedným z dôležitých aspektov, ktorý môže mnohých ľudí zbaviť ich problémov.

Prečo sa vlastne antinutrienty prirodzene vyskytujú v semenách rastlín? Pretože antinutrienty majú v rastlinách dôležitú ochrannú vlastnosť. Pomáhajú rastlinám odpudzovať škodcov a hmyz. Keď ich škodca prehltne, spôsobí mu to problémy a potom uhynie. Antinutrienty majú tiež za úlohu zabrániť klíčeniu semien, kým nie sú dostatočne zrelé. Jeden z najznámejších a najproblematickejších antinutrientov, ktorý sa nachádza v obilninách, fazuli, orechoch a semenách, sa nazýva kyselina fytová.

Kyselina fytová inhibuje naše tráviace enzýmy, ako sú amyláza, trypsín a pepsín. Amyláza štiepi škrob a pepsín aj trypsín sú potrebné na rozklad bielkovín na menšie aminokyseliny. Okrem kyseliny fytovej sa polyfenoly nachádzajú aj v nenaklíčených rastlinách a môžu brániť vstrebávaniu medi, železa, zinku a vitamínu B. Okrem toho medzi antinutrienty patria lektíny a saponíny, čo sú zlúčeniny, ktoré narúšajú vnútorný povrch čriev a prispievajú k vzniku zvýšenej črevnej priepustnosti (deravé črevo) a iných autoimunitných ochorení. Najmä lektíny sú veľmi odolné voči ľudskému tráveniu a môžu spôsobiť vážne gastrointestinálne poruchy.

Hlavné výhody klíčenia

Dobre, dosť bolo teórie o klíčení, poďme sa teraz spoločne pozrieť na to, prečo je klíčenie vlastne také dôležité a aké výhody nám prináša.

Zvyšuje vstrebávanie živín, najmä zinku, horčíka, železa a vitamínu B12

Podľa vedcov klíčenie a namáčanie potravín na určitý čas spôsobuje zvýšenie aktivity hydrolytických enzýmov, zvýšenie obsahu a vstrebávania niektorých esenciálnych aminokyselín, vitamínov skupiny B a zníženie obsahu škrobu a pôsobenia antinutričných látok. Vďaka klíčeniu sú semená, a najmä živiny v nich, dostupnejšie a lepšie vstrebateľné. Najmä aminokyseliny, ktoré obsahujú, ako aj vitamíny a minerály. Dokonca nájdeme štúdie, podľa ktorých klíčenie zvyšuje obsah folátov (vitamínu B12) takmer štvornásobne.

Iné štúdie ukazujú, že namáčaním semien približne týždeň možno pozorovať zvýšenie koncentrácie vitamínov C a E, betakaroténu a antioxidantov. Zo štúdie z roku 2012 vyplýva, že pri osemdňovom klíčení fazule mungo došlo k výraznému zvýšeniu hladiny vitamínu C a flavanoidných antioxidantov. Z inej štúdie vyplýva, že vitamín C, vitamín E a betakarotén (forma vitamínu A) boli v nenaklíčených fazuliach sotva zistiteľné. Počas klíčenia však došlo k výraznému zvýšeniu ich koncentrácie, pričom maximálna koncentrácia živín bola pozorovaná po siedmich dňoch klíčenia.

Klíčenie uľahčuje trávenie potravín

Mnohí ľudia považujú trávenie obilnín, semien, strukovín a orechov za ťažké. Hlavnou výhodou klíčenia a namáčania je, že počas tohto procesu sa uvoľňujú prospešné enzýmy, ktoré potom uľahčujú ich trávenie. Pomáha to tiež zvýšiť množstvo prospešnej flóry v črevách, takže pri konzumácii týchto rôznych foriem semien dochádza k menším autoimunitným reakciám. Najmä v prípade obilnín pomáha metóda klíčenia aj pri štiepení zložitých cukrov a škrobov. Vďaka tomu sú lepšie stráviteľné. Z toho môžu profitovať aj diabetici, pretože počas klíčenia sa znižuje obsah fenolových kyselín a enzýmov. Krátkodobé aj dlhodobé klíčenie pomohlo diabetikom regulovať aktivitu enzýmu amylázy, ktorý je nevyhnutný pre správne trávenie glukózy.

Ešte väčší prínos pre trávenie majú fermentované obilniny, pretože tie navyše obsahujú prospešné probiotiká. Probiotiká pomáhajú naplniť črevnú flóru zdravými "dobrými baktériami" a zároveň znižujú prítomnosť škodlivých "zlých baktérií". To napomáha tráveniu, detoxikácii a lepšiemu vstrebávaniu dôležitých živín.

Počas klíčenia sa znižuje obsah antinutrientov a kyseliny fytovej

Klíčenie veľmi výrazne pomáha znižovať obsah karcinogénnych látok a antinutrientov prítomných v semenách. Karcinogény, známe ako aflatoxíny, sa prirodzene vyskytujú v rastlinných potravinách, najmä v kukurici, arašidoch, mandliach a iných orechoch. Tieto zlúčeniny môžu spôsobovať množstvo tráviacich problémov. Antinutrienty, vrátane kyseliny fytovej, majú schopnosť "vylúhovať" minerálne látky a spôsobiť, že sa pre telo nevstrebávajú. Iná štúdia zistila, že namočené a fermentované orechy obsahujú výrazne menej trieslovín, ďalšieho typu antinutrientného toxínu. Namáčanie orechov výrazne pomáha zvyšovať ich biologickú dostupnosť a schopnosť tela absorbovať živiny.

Zvyšuje sa využiteľnosť bielkovín

V závislosti od toho, aký typ semien sa klíči, môže dôjsť k zvýšeniu koncentrácie bielkovín vo forme aminokyselín, vďaka čomu sú pre telo lepšie vstrebateľné. Niektoré štúdie ukázali, že klíčenie semien môže zvýšiť obsah aminokyselín, najmä lyzínu a tryptofánu. Naopak, klíčením sa môže znížiť obsah lepku. Hoci sa koncentrácia bielkovín v naklíčených potravinách líši, väčšina štúdií naznačuje, že vo všeobecnosti sú bielkoviny v rastlinách vďaka klíčeniu výrazne stráviteľnejšie. Pri klíčení dochádza k prirodzeným chemickým zmenám. Počas klíčenia sa zložité bielkoviny menia na jednoduché aminokyseliny, čím sa stávajú ľahšie stráviteľné. Ktoré klíčky sú bohaté na bielkoviny? Najmä strukoviny ako šošovica, fazuľa mungo, fazuľa adzuki alebo hrach.

Klíčenie zvyšuje obsah vlákniny

Viaceré štúdie zistili, že klíčenie semien zvyšuje obsah vlákniny a zlepšuje jej dostupnosť. Hoci mnohé rastlinné zdroje sú doslova nabité vlákninou, naše telo ju nedokáže adekvátne spracovať. Klíčením sa vláknina stáva stráviteľnejšou a ako viete z nášho článku o nej, vláknina má mnoho zdravotných výhod vrátane schopnosti zasýtiť nás, čo môže byť pozitívne pri snahe schudnúť.

Vďaka klíčeniu sa znižuje agresivita lepku a iných alergénov

V štúdii z roku 2007 vedci skúmali vplyv klíčenia na zrná pšenice počas jedného týždňa. Analyzovali ich v rôznych štádiách, aby sledovali zmeny v koncentrácii lepku a iných živín. Zistili, že klíčenie výrazne znížilo účinky a agresivitu lepku a zároveň zvýšilo obsah iných dôležitých živín, ako je vláknina, a zvýšilo dostupnosť vitamínov a minerálov. Okrem zníženia koncentrácie a agresivity lepku sa ukázalo, že klíčenie pomáha znižovať aj ďalšie potravinové alergény, ktoré sa nachádzajú najmä v obilninách.

Ako teda správne klíčiť?

Začnite, samozrejme, nákupom správnych surovín na klíčenie. Je dobré mať vhodné nádoby na klíčenie - v súčasnosti si môžete kúpiť rôzne nádoby určené špeciálne na klíčenie. Ideálne sú nádoby na klíčenie, ale postačí aj tanier alebo miska. Je dobré vedieť, že všetko - semená, orechy, obilniny a strukoviny - sa namáčajú rovnako, len čas potrebný na aktiváciu a prípadné klíčenie sa líši. Je dôležité dbať na to, aby proces klíčenia prebiehal správne, pretože pri tomto procese sa môžu ľahko objaviť baktérie a plesne, ktoré môžu byť škodlivé. Semená by sa mali pred klíčením vždy opláchnuť a dôkladne namočiť.

Keď ste pripravili správny typ semien na klíčenie, dobre ich opláchnite a vložte do nádoby na klíčenie naplnenej približne do polovice vodou. Takto nechajte semená približne 4 až 8 hodín. Potom vodu nalejte na zelený uzáver fľaše a fľašu postavte na hlavu. Potom každé ráno a večer nalejte vodu cez uzáver do fľaše, jemne ňou zatraste, vylejte ju a položte ju späť na hlavu. Tento postup opakujte a za 3-6 dní budete mať plnú fľašu klíčkov. Samozrejme, existuje veľa návodov, ako klíčky správne naklíčiť, dobrý návod nájdete tu alebo český návod tu. Klíčky potrebujú na rast teplotu okolo 20,5-22,5 °C a svetlo, ale chráňte ich pred priamym slnkom za oknom.

Čo je vlastne najlepšie na klíčenie?

Zo strukovín môžete naklíčiť takmer všetko - šošovicu, cícer, bielu, čiernu a červenú fazuľu, fazuľu mungo a hrach. Medzi obilniny, ktoré sú vhodné na klíčenie, patrí pohánka, amarant, kamut, pohánka, quinoa, ryža a ovsené vločky. Medzi semená vhodné na klíčenie patria sezamové, tekvicové, ľanové, chia, slnečnicové alebo lucernové semená. Ako už bolo spomenuté, väčšina orechov (okrem mandlí) vôbec neklíči, ale je lepšie ich namočiť pre lepšiu stráviteľnosť. Tu je pre názornosť uvedené, ako dlho treba namáčať ingrediencie a ako dlho trvajú ich klíčky.

Na čo si dať pozor pri klíčení

Semienka je potrebné pred klíčením naozaj dôkladne opláchnuť, aby sa odstránili všetky baktérie, ktoré sa na nich môžu nachádzať. Dôležité je tiež pravidelne meniť vodu, aby semienka nezostali v kontaminovanej vode. Semená by sa nemali uchovávať v príliš teplej alebo príliš studenej miestnosti. Je tiež nevyhnutné používať sterilizovanú nádobu. Dbajte na to, aby ste nenaklíčili varené alebo inak upravené semená. Ak sa na klíčkoch vytvorí pleseň, zlikvidujte ich a nepokúšajte sa ich konzumovať.

Ako spracovať klíčky?

Ako už bolo uvedené, klíčky sa môžu používať v teplej aj studenej kuchyni. Chuť závisí od toho, akú rastlinu klíčíte, pretože každá má svoju špecifickú chuť. Niektoré klíčky najlepšie chutia na chlebe s nátierkou, iné sa môžu pridávať do teplých aj studených šalátov alebo sa z nich pripravujú najrôznejšie dobroty, pečú sa, používajú sa na ozdobu polievok atď. Každý si nájde svoj vlastný spôsob, kde mu budú klíčky najviac chutiť.

Čo si z článku odniesť?

Klíčenie ponúka mnoho výhod a právom sa stáva čoraz populárnejším. Už naši predkovia vedeli, že klíčenie dodáva potravinám mnoho ďalších výhod. Klíčením sa zvyšuje obsah a využiteľnosť živín v potravinách a zároveň sa odstraňujú nežiaduce antinutrienty a iné zlúčeniny, ktoré spôsobujú tráviace problémy v strukovinách, semenách, orechoch a obilninách. Klíčením sa zvyšuje biologická dostupnosť mnohých dôležitých látok vrátane dostupnosti aminokyselín a zvyšuje sa aj obsah a stráviteľnosť dôležitej vlákniny. Pri klíčení je dôležité dodržiavať určité zásady, ale výsledok stojí za to!

Zdroje:
https://www.nia.nih.gov/health/usda-food-patterns
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1263252/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008754/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2692609

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11303459
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8153070
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23088738
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11474896
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2692609
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7002472
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7971791
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2608636
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1