Przyjdź spróbować korzyści płynących z kiełkowania i moczenia żywności!

Kiełkowanie nasion, roślin strączkowych, zbóż i namaczanie orzechów jest dość powszechną praktyką w całej Azji, a obecnie w wielu miejscach w Europie. I nie powinno tak być! W rzeczywistości różne formy moczenia nasion, kiełkowania i fermentacji były częścią niemal każdej kultury w przeszłości. Dlaczego? Po prostu dlatego, że nasi przodkowie doskonale wiedzieli, że kiełkowanie roślin i nasion ma znaczące korzyści zdrowotne.

Orzechy, rośliny strączkowe, ziarna i nasiona odgrywają ważną rolę w diecie wielu dorosłych i wzbogacają naszą dietę o wiele ważnych składników odżywczych. Nie bez powodu większość ekspertów zgadza się, że żywność ta powinna być regularną częścią diety, nawet codziennie. Założenie to jest oczywiście poparte licznymi badaniami, które dowodzą, że żywność ta jest niezbędna dla zdrowia. Jest jednak pewien haczyk: wszystkie wymienione pokarmy mogą być naprawdę przydatne, ale tylko wtedy, gdy organizm może je prawidłowo przetwarzać i wchłaniać.

Powodem, dla którego wiele osób cierpi na niestrawność i wzdęcia po spożyciu tych pokarmów, jest po prostu to, że jako ludzie nie jesteśmy w stanie rozbić anty-składników odżywczych w strukturach roślinnych, które blokują uwalnianie witamin, minerałów i innych składników odżywczych. Regularne spożywanie dużych ilości substancji antyodżywczych może mieć znaczący negatywny wpływ na zdrowie. Na szczęście kiełkowanie i namaczanie może zniszczyć lub wyeliminować anty-składniki odżywcze, czyniąc nasiona i inne pokarmy bardziej strawnymi i pozwalając im uwolnić zdrowe związki, które naturalnie w nich występują. Niektóre badania wykazały nawet, że kiełkowanie ziaren, roślin strączkowych, fasoli i nasion zwiększa dostępność składników odżywczych, takich jak żelazo, cynk i bardzo potrzebne białko. Kiełkując nasiona, rośliny strączkowe lub ziarna, można zmniejszyć zawartość w nich substancji antyodżywczych (takich jak polifenole, lektyny i garbniki) nawet o 50%!

Teoretyczne okno - czym w ogóle są kiełki?

Kiełkowanie to po prostu proces, w którym nasiono, zarodek rośliny, wyrasta na kiełek. Możemy kiełkować nasiona, rośliny strączkowe i zboża. Orzechy zazwyczaj nie kiełkują, ale zaleca się ich namaczanie. Kiełkowanie i moczenie sprawiają, że żywność jest znacznie łatwiejsza i łatwiejsza do strawienia, co pozwala organizmowi wchłonąć z niej maksymalną ilość składników odżywczych. Według badań, w których porównywano zawartość odżywczą kiełkujących i niekiełkujących nasion, te niekiełkowane miały niższą zawartość białka, niższą dostępność niektórych niezbędnych aminokwasów, zmniejszoną dostępność białka i ogólnie niższą wartość biologiczną.

Nie ma chyba potrzeby rozwodzić się długo nad licznymi korzyściami płynącymi z kiełkowania. Ale czy lepiej jest jeść kiełki na surowo, czy je gotować? Można czerpać korzyści z obu tych sposobów. Ponieważ można kiełkować wiele rodzajów żywności, nawet te, o których istnieniu możemy nie wiedzieć, można je stosować zarówno na surowo, ponieważ kiełkowanie sprawia, że żywność jest jadalna bez gotowania, ale można je również stosować w gotowanych lub pieczonych przepisach.

Moc kiełków

Podczas kiełkowania fasoli, roślin strączkowych i ziaren, jedną z największych korzyści tego procesu jest zmniejszenie obecności anty-składników odżywczych. Anty-składniki odżywcze to naturalnie występujące związki znajdujące się w nasionach roślin, które zakłócają naszą zdolność do trawienia zawartych w nich witamin i minerałów.

Teoretyczne okno drugie - w jaki sposób anty-składniki odżywcze wpływają na nasze trawienie?

Problem ze składnikami antyodżywczymi polega na tym, że po ich spożyciu mogą one czasami wywoływać negatywną reakcję w naszych jelitach i wywoływać reakcje autoimmunologiczne, w tym zwiększoną przepuszczalność jelit, zwaną nieszczelnym jelitem. Jest to jeden z powodów, dla których wiele osób ma trudności z tolerowaniem jedzenia roślin strączkowych, ale także zbóż (w tym wypieków), zwłaszcza ze źródeł, które nie zostały poddane kiełkowaniu. Eksperci uważają, że kiełkowanie zbóż jest jednym z ważnych aspektów, które mogą uwolnić wiele osób od ich problemów.

Dlaczego substancje antyodżywcze występują naturalnie w nasionach roślin? Ponieważ anty-składniki odżywcze mają ważną właściwość ochronną w roślinach. Pomagają one roślinom odstraszać szkodniki i owady. Gdy szkodnik je spożyje, powoduje problemy, a następnie umiera. Antyutrienty mają również za zadanie powstrzymywać nasiona przed kiełkowaniem, dopóki nie będą wystarczająco dojrzałe. Jednym z najbardziej znanych i problematycznych składników odżywczych występujących w zbożach, fasoli, orzechach i nasionach jest kwas fitynowy.

Kwas fitynowy hamuje nasze enzymy trawienne, takie jak amylaza, trypsyna i pepsyna. Amylaza rozkłada skrobię, a pepsyna i trypsyna są potrzebne do rozkładania białek na mniejsze aminokwasy. Oprócz kwasu fitynowego, polifenole można znaleźć w niekiełkowanych roślinach i mogą one hamować wchłanianie miedzi, żelaza, cynku i witaminy B. Ponadto do substancji antyodżywczych należą lektyny i saponiny, które są związkami zaburzającymi wewnętrzną powierzchnię jelit i przyczyniającymi się do rozwoju zwiększonej przepuszczalności jelit (nieszczelne jelita) i innych chorób autoimmunologicznych. W szczególności lektyny są wysoce odporne na trawienie przez człowieka i mogą powodować poważne zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

Główne korzyści z kiełkowania

Dobra, dość o teorii kiełkowania, przyjrzyjmy się teraz razem, dlaczego kiełkowanie jest tak ważne i jakie korzyści nam przynosi.

Zwiększa wchłanianie składników odżywczych, zwłaszcza cynku, magnezu, żelaza i witaminy B12

Według naukowców kiełkowanie i namaczanie żywności przez pewien czas powoduje wzrost aktywności enzymów hydrolitycznych, wzrost zawartości i wchłaniania niektórych niezbędnych aminokwasów, witamin z grupy B oraz zmniejszenie zawartości skrobi i działania substancji antyodżywczych. Kiełkowanie sprawia, że nasiona, a co ważniejsze zawarte w nich składniki odżywcze, są bardziej dostępne i lepiej przyswajalne. W szczególności zawarte w nich aminokwasy, a także witaminy i minerały. Istnieją nawet badania, które mówią, że kiełkowanie zwiększa zawartość kwasu foliowego(witaminy B12) prawie czterokrotnie.

Inne badania pokazują, że moczenie nasion przez około tydzień zwiększa stężenie witamin C i E, beta-karotenu i przeciwutleniaczy. Badanie z 2012 roku wykazało, że gdy fasola mung kiełkowała przez osiem dni, nastąpił znaczny wzrost poziomu witaminy C i przeciwutleniaczy flawanoidowych. Inne badanie sugeruje, że witamina C, witamina E i beta-karoten (forma witaminy A) były ledwo wykrywalne w niekiełkowanej fasoli. Jednakże nastąpił znaczny wzrost ich stężenia podczas kiełkowania, przy czym maksymalne stężenie składników odżywczych zaobserwowano po siedmiu dniach kiełkowania.

Kiełkowanie ułatwia trawienie pokarmu

Wiele osób uważa, że trawienie zbóż, nasion, roślin strączkowych i orzechów jest trudne. Główną zaletą kiełkowania i moczenia jest to, że podczas tego procesu uwalniane są korzystne enzymy, które następnie ułatwiają ich trawienie. Pomaga to również zwiększyć korzystną florę w jelitach, dzięki czemu podczas spożywania tych różnych form nasion występuje mniej reakcji autoimmunologicznych. W szczególności w przypadku zbóż metoda kiełkowania pomaga również rozkładać złożone cukry i skrobie. Dzięki temu są one lepiej przyswajalne. Diabetycy również mogą na tym skorzystać, ponieważ kwasy fenolowe i enzymy są redukowane podczas kiełkowania. Zarówno krótko-, jak i długoterminowe kiełkowanie pomaga diabetykom regulować aktywność enzymu amylazy, który jest niezbędny do prawidłowego trawienia glukozy.

Jeszcze więcej korzyści trawiennych można znaleźć w sfermentowanych zbożach, ponieważ zawierają one dodatkowo korzystne probiotyki. Probiotyki pomagają wypełnić florę jelitową zdrowymi "dobrymi bakteriami", jednocześnie zmniejszając obecność szkodliwych "złych bakterii". Wspomaga to trawienie, detoksykację i lepsze wchłanianie ważnych składników odżywczych.

Podczas kiełkowania zmniejsza się zawartość substancji antyodżywczych i kwasu fitynowego

Kiełkowanie pomaga w znacznym stopniu obniżyć poziom substancji rakotwórczych i antyodżywczych obecnych w nasionach. Substancje rakotwórcze, znane jako aflatoksyny, występują naturalnie w żywności roślinnej, zwłaszcza w kukurydzy, orzeszkach ziemnych, migdałach i innych orzechach. Związki te mogą powodować szereg problemów trawiennych. Anty-składniki odżywcze, w tym kwas fitynowy, mają zdolność do "wypłukiwania" minerałów i czynią je niewchłanialnymi dla organizmu. Inne badanie wykazało, że namoczone i sfermentowane orzechy zawierały znacznie mniej tanin, innego rodzaju toksyn antyodżywczych. Moczenie orzechów znacznie pomaga zwiększyć ich biodostępność i zdolność organizmu do wchłaniania składników odżywczych.

Zwiększa się dostępność białka

W zależności od rodzaju kiełkujących nasion, może wystąpić wzrost stężenia białka w postaci aminokwasów, dzięki czemu są one lepiej przyswajalne przez organizm. Niektóre badania wykazały, że kiełkowanie nasion może zwiększyć zawartość aminokwasów, zwłaszcza lizyny i tryptofanu. I odwrotnie, gluten może zostać zredukowany poprzez kiełkowanie. Chociaż stężenia białka w kiełkującej żywności różnią się, większość badań sugeruje, że ogólnie białka w roślinach są znacznie bardziej strawne z powodu kiełkowania. Podczas kiełkowania zachodzą naturalne zmiany chemiczne. W miarę kiełkowania złożone białka są przekształcane w proste aminokwasy, dzięki czemu są łatwiejsze do strawienia. Które kiełki są bogate w białko? Szczególnie rośliny strączkowe, takie jak soczewica, fasola mung, fasola adzuki lub groch.

Kiełkowanie zwiększa zawartość błonnika

Kilka badań wykazało, że kiełkowanie nasion zwiększa zawartość błonnika i czyni go bardziej dostępnym. Podczas gdy wiele źródeł roślinnych jest dosłownie naładowanych błonnikiem, nasze ciała nie są w stanie odpowiednio go przetworzyć. Kiełkowanie sprawia, że błonnik staje się bardziej strawny, a jak wiesz z naszego artykułu na ten temat, błonnik ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym zdolność do zwiększania sytości, co może być korzystne, gdy próbujesz schudnąć.

Dzięki kiełkowaniu zmniejsza się agresywność glutenu i innych alergenów

W badaniu z 2007 roku naukowcy zbadali wpływ kiełkowania na ziarna pszenicy w okresie jednego tygodnia. Analizowali je na różnych etapach, aby śledzić zmiany w stężeniu glutenu i innych składników odżywczych. Stwierdzili, że kiełkowanie znacznie zmniejszyło działanie i agresywność glutenu, jednocześnie zwiększając zawartość innych ważnych składników odżywczych, takich jak błonnik i zwiększając dostępność witamin i minerałów. Oprócz zmniejszenia stężenia i agresywności glutenu, wykazano również, że kiełkowanie pomaga zmniejszyć inne alergeny pokarmowe, które występują głównie w zbożach.

Jak więc prawidłowo kiełkować?

Zacznij oczywiście od zakupu odpowiednich surowców do kiełkowania. Dobrym pomysłem jest posiadanie odpowiednich pojemników do kiełkowania - obecnie można kupić różne pojemniki zaprojektowane specjalnie do kiełkowania. Słoiki do kiełkowania są idealne, ale talerz lub miska również się nadadzą. Warto wiedzieć, że wszystko - nasiona, orzechy, zboża i rośliny strączkowe - nasiąka w ten sam sposób, po prostu czas potrzebny do aktywacji i ostatecznego kiełkowania jest różny. Ważne jest, aby upewnić się, że proces kiełkowania przebiega prawidłowo, ponieważ proces ten może łatwo doprowadzić do powstania bakterii i pleśni, które mogą być szkodliwe. Nasiona muszą być zawsze wypłukane i dokładnie namoczone przed kiełkowaniem.

Po przygotowaniu odpowiedniego rodzaju nasion do kiełkowania, należy je dobrze wypłukać i umieścić w pojemniku do kiełkowania wypełnionym do połowy wodą. Pozostaw nasiona w tym stanie na około 4-8 godzin. Następnie zalej wodą zieloną nakrętkę butelki i umieść butelkę na głowie. Codziennie rano i wieczorem wlewaj wodę przez zakrętkę do butelki, delikatnie nią potrząśnij, wylej ją i umieść z powrotem na głowie. Powtórz ten proces, a po 3-6 dniach będziesz mieć pełną butelkę kiełków. Istnieje oczywiście wiele instrukcji, jak prawidłowo kiełkować kiełki, możesz znaleźć dobrą instrukcję tutaj lub czeską instrukcję tutaj. Kiełki potrzebują temperatury około 20,5-22,5 ° C i światła do wzrostu, ale trzymaj się z dala od bezpośredniego słońca za oknem.

Co właściwie jest najlepsze do kiełkowania?

Kiełkować można niemal wszystko, począwszy od roślin strączkowych - soczewicy, ciecierzycy, fasoli białej, czarnej i czerwonej, fasoli mung i grochu. Zboża do kiełkowania obejmują grykę, amarantus, kamut, grykę, komosę ryżową, ryż i płatki owsiane. Nasiona nadające się do kiełkowania to sezam, dynia, len, chia, słonecznik lub lucerna. Jak wspomniano, większość orzechów (z wyjątkiem migdałów) w ogóle nie kiełkuje, ale lepiej je namoczyć dla lepszej strawności. Oto jak długo moczyć składniki i jak długo kiełkują dla jasności.

Na co zwracać uwagę podczas kiełkowania

Nasiona należy bardzo dokładnie przepłukać przed kiełkowaniem, aby wyeliminować wszelkie bakterie, które mogą się na nich znajdować. Ważne jest również, aby regularnie zmieniać wodę, aby nasiona nie pozostawały w zanieczyszczonej wodzie. Nasiona nie powinny być przechowywane w zbyt ciepłym lub zbyt zimnym pomieszczeniu. Ważne jest również, aby używać wysterylizowanego pojemnika. Upewnij się, że nie kiełkujesz gotowanych lub w inny sposób gotowanych nasion. Jeśli na kiełkach pojawi się pleśń, należy je wyrzucić i nie próbować ich jeść.

Jak przetwarzać kiełki?

Jak wspomniano powyżej, kiełki mogą być używane zarówno do gotowania na ciepło, jak i na zimno. Smak zależy od rośliny, z której kiełkujemy, ponieważ każda z nich ma swój specyficzny smak. Niektóre kiełki najlepiej smakują na chlebie z pastą do smarowania, inne można dodawać do sałatek na ciepło i na zimno lub wykorzystywać do robienia wszelkiego rodzaju smakołyków, pieczenia, ozdabiania zup i tak dalej. Każdy znajdzie swój własny sposób, w którym kiełki będą mu najbardziej smakować.

Co można wynieść z tego artykułu?

Kiełkowanie oferuje wiele korzyści i słusznie staje się coraz bardziej popularne. Nasi przodkowie wiedzieli, że kiełkowanie daje żywności wiele dodatkowych korzyści. Kiełkowanie zwiększa zawartość i dostępność składników odżywczych w żywności, jednocześnie eliminując niepożądane anty-składniki i inne związki, które powodują problemy trawienne w roślinach strączkowych, nasionach, orzechach i zbożach. Kiełkowanie zwiększa biodostępność wielu ważnych substancji, w tym dostępność aminokwasów, a także zwiększa zawartość i strawność ważnego błonnika. Ważne jest, aby przestrzegać pewnych wytycznych podczas kiełkowania, ale wynik jest tego wart!

Źródła:
https://www.nia.nih.gov/health/usda-food-patterns
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1263252/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008754/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2692609

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11303459
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8153070
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23088738
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11474896

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7002472
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7971791
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2608636
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1