Probieren Sie die Vorteile der Keimung und des Einweichens von Lebensmitteln!

Das Keimen von Samen, Hülsenfrüchten, Getreide und eingeweichten Nüssen ist in ganz Asien und heutzutage auch in vielen Ländern Europas üblich. Und das muss nicht sein! In der Tat waren verschiedene Formen des Einweichens, Keimens und Fermentierens von Saatgut in der Vergangenheit Teil fast jeder Kultur. Warum, fragen Sie sich? Ganz einfach, weil unsere Vorfahren sehr wohl wussten, dass die Keimung von Pflanzen und Samen erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.

Nüsse, Hülsenfrüchte, Körner und Samen spielen in der Ernährung vieler Erwachsener eine wichtige Rolle und bereichern unseren Speiseplan mit vielen wichtigen Nährstoffen. Nicht umsonst sind sich die meisten Experten einig, dass diese Lebensmittel ein regelmäßiger Bestandteil der Ernährung sein sollten, sogar täglich. Diese Annahme wird natürlich durch zahlreiche Studien untermauert, die belegen, dass diese Lebensmittel für die Gesundheit ganz wesentlich sind. Aber die Sache hat einen Haken: Alle genannten Lebensmittel können wirklich nützlich sein, aber nur, wenn der Körper sie richtig verarbeiten und aufnehmen kann.

Der Grund, warum viele Menschen nach dem Verzehr dieser Lebensmittel unter Verdauungsstörungen und Blähungen leiden, liegt ganz einfach darin, dass wir als Menschen nicht in der Lage sind, die Antinährstoffe in den pflanzlichen Strukturen abzubauen, die die Freisetzung von Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen blockieren. Der regelmäßige Verzehr großer Mengen von Antinährstoffen kann erhebliche negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben. Glücklicherweise können durch Keimen und Einweichen die Antinährstoffe zerstört oder beseitigt werden, so dass Samen und andere Lebensmittel besser verdaulich werden und die in ihnen von Natur aus enthaltenen gesunden Verbindungen freisetzen können. Einige Studien sind sogar zu dem Schluss gekommen, dass das Keimen von Getreide, Hülsenfrüchten, Bohnen und Samen die Verfügbarkeit von Nährstoffen wie Eisen, Zink und dringend benötigtem Eiweiß erhöht. Wenn Sie Samen, Hülsenfrüchte oder Körner keimen lassen, können Sie deren Gehalt an Antinährstoffen (wie Polyphenole, Lektine und Tannine) um bis zu 50 % reduzieren!

Ein theoretisches Fenster - was sind Sprossen überhaupt?

Die Keimung ist einfach der Prozess, bei dem ein Samen, der Embryo einer Pflanze, zu einem Keimling heranwächst. Wir können Samen, Hülsenfrüchte und Getreide keimen lassen. Nüsse keimen normalerweise nicht, aber es ist ratsam, sie einzuweichen. Durch das Keimen und Einweichen werden die Lebensmittel viel leichter und besser verdaulich, so dass der Körper die maximale Menge an Nährstoffen aus ihnen aufnehmen kann. Studien zufolge, in denen der Nährstoffgehalt von gekeimten und ungekeimten Samen verglichen wurde, wiesen die ungekeimten Samen einen geringeren Proteingehalt, eine geringere Verfügbarkeit einiger essenzieller Aminosäuren, eine geringere Proteinverfügbarkeit und einen insgesamt geringeren biologischen Wert auf.

Über die vielen Vorteile der Keimung braucht man wohl nicht lange zu diskutieren. Aber ist es besser, Sprossen roh zu essen oder sie zu kochen? Sie können von beidem profitieren. Da man viele Arten von Lebensmitteln keimen lassen kann, auch solche, die man vielleicht gar nicht kennt, kann man sie sowohl roh verzehren, da sie durch das Keimen ohne Kochen genießbar werden, als auch in gekochten oder gebackenen Rezepten verwenden.

Die Kraft der Sprossen

Einer der größten Vorteile der Keimung von Bohnen, Hülsenfrüchten und Getreide besteht darin, dass sie das Vorhandensein von Antinährstoffen reduziert. Antinährstoffe sind natürlich vorkommende Verbindungen in den Samen von Pflanzen, die unsere Fähigkeit, die darin enthaltenen Vitamine und Mineralien zu verdauen, beeinträchtigen.

Theoretisches Fenster zwei - wie wirken sich Antinährstoffe auf unsere Verdauung aus?

Das Problem mit Antinährstoffen besteht darin, dass sie, sobald wir sie zu uns nehmen, manchmal eine negative Reaktion in unserem Darm auslösen und Autoimmunreaktionen hervorrufen können, einschließlich einer erhöhten Darmdurchlässigkeit, dem so genannten Leaky Gut. Dies ist einer der Gründe, warum viele Menschen Schwierigkeiten haben, den Verzehr von Hülsenfrüchten, aber auch von Getreide (einschließlich Backwaren) zu tolerieren, insbesondere von Quellen, die nicht gekeimt wurden. Experten sind der Meinung, dass die Keimung von Getreide ein wichtiger Aspekt ist, der vielen Menschen ihre Probleme abnehmen kann.

Warum gibt es eigentlich Antinährstoffe in Pflanzensamen? Weil Antinährstoffe eine wichtige Schutzeigenschaft in Pflanzen haben. Sie helfen den Pflanzen, Schädlinge und Insekten abzuwehren. Wenn ein Schädling sie aufnimmt, verursacht er Probleme und stirbt dann. Antinährstoffe haben auch die Aufgabe, das Saatgut am Keimen zu hindern, bis es reif genug ist. Einer der bekanntesten und problematischsten Antinährstoffe, der in Getreide, Bohnen, Nüssen und Samen vorkommt, ist die Phytinsäure.

Phytinsäure hemmt unsere Verdauungsenzyme wie Amylase, Trypsin und Pepsin. Amylase baut Stärke ab, und sowohl Pepsin als auch Trypsin werden benötigt, um Proteine in kleinere Aminosäuren aufzuspalten. Neben der Phytinsäure kommen Polyphenole in ungekeimten Pflanzen vor und können die Aufnahme von Kupfer, Eisen, Zink und Vitamin B hemmen. Zu den Antinährstoffen gehören auch Lektine und Saponine, d. h. Verbindungen, die die innere Oberfläche des Darms stören und zur Entwicklung einer erhöhten Darmdurchlässigkeit (Leaky Gut) und anderer Autoimmunerkrankungen beitragen. Insbesondere Lektine sind sehr widerstandsfähig gegenüber der menschlichen Verdauung und können schwere Magen-Darm-Störungen verursachen.

Die wichtigsten Vorteile der Keimung

Okay, genug von der Keimungstheorie, schauen wir uns jetzt gemeinsam an, warum das Keimen tatsächlich so wichtig ist und welche Vorteile es uns bringt.

Erhöht die Aufnahme von Nährstoffen, insbesondere von Zink, Magnesium, Eisen und Vitamin B12

Wissenschaftlern zufolge führt das Keimen und Einweichen von Lebensmitteln über einen bestimmten Zeitraum zu einem Anstieg der Aktivität hydrolytischer Enzyme, einem Anstieg des Gehalts und der Aufnahme einiger essenzieller Aminosäuren und B-Vitamine sowie zu einem Rückgang des Stärkegehalts und der Wirkung von Antinährstoffen. Durch die Keimung werden die Samen und vor allem die darin enthaltenen Nährstoffe besser verfügbar und aufnehmbar. Dies gilt insbesondere für die darin enthaltenen Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe. Es gibt sogar Studien, die besagen, dass der Gehalt an Folat(Vitamin B12) durch das Keimen fast um das Vierfache ansteigt.

Andere Studien zeigen, dass sich die Konzentration der Vitamine C und E, des Betacarotins und der Antioxidantien erhöht, wenn die Samen etwa eine Woche lang eingeweicht werden. Eine Studie aus dem Jahr 2012 zeigt, dass der Gehalt an Vitamin C und Flavanoid-Antioxidantien deutlich anstieg, wenn Mungobohnen acht Tage lang gekeimt wurden. Eine andere Studie zeigt, dass Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin (eine Form von Vitamin A) in ungekeimten Bohnen kaum nachweisbar waren. Ihre Konzentration stieg jedoch während der Keimung deutlich an, wobei die höchsten Nährstoffkonzentrationen nach sieben Tagen der Keimung beobachtet wurden.

Keimen erleichtert die Verdauung der Nahrung

Viele Menschen empfinden die Verdauung von Getreide, Samen, Hülsenfrüchten und Nüssen als problematisch. Der Hauptvorteil des Keimens und Einweichens besteht darin, dass während des Prozesses nützliche Enzyme freigesetzt werden, die die Verdauung der Lebensmittel erleichtern. Dies trägt auch dazu bei, die nützliche Darmflora zu stärken, so dass weniger Autoimmunreaktionen beim Verzehr dieser verschiedenen Formen von Samen auftreten. Insbesondere bei Getreide trägt die Keimung auch dazu bei, komplexe Zucker und Stärken aufzuspalten. Dadurch werden sie besser verdaulich. Auch Diabetiker können davon profitieren, da Phenolsäuren und Enzyme während der Keimung reduziert werden. Sowohl kurz- als auch langfristige Keimung hat Diabetikern geholfen, die Aktivität des Enzyms Amylase zu regulieren, das für die richtige Glukoseverdauung unerlässlich ist.

Noch mehr Vorteile für die Verdauung bieten fermentierte Getreidesorten, da sie zusätzlich nützliche Probiotika enthalten. Probiotika tragen dazu bei, die Darmflora mit gesunden "guten Bakterien" aufzufüllen und gleichzeitig die Präsenz schädlicher "schlechter Bakterien" zu reduzieren. Dies fördert die Verdauung, die Entgiftung und eine bessere Aufnahme wichtiger Nährstoffe.

Während der Keimung wird der Gehalt an Antinährstoffen und Phytinsäure reduziert

Die Keimung trägt ganz wesentlich dazu bei, den Gehalt an krebserregenden Stoffen und Antinährstoffen in den Samen zu verringern. Karzinogene, die so genannten Aflatoxine, kommen natürlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, insbesondere in Mais, Erdnüssen, Mandeln und anderen Nüssen. Diese Verbindungen können eine Reihe von Verdauungsproblemen verursachen. Antinährstoffe, einschließlich Phytinsäure, haben die Fähigkeit, Mineralien auszulaugen" und sie für den Körper unabsorbierbar zu machen. Eine andere Studie ergab, dass eingeweichte und fermentierte Nüsse deutlich weniger Tannine, eine andere Art von Antinährstofftoxin, enthalten. Das Einweichen von Nüssen trägt wesentlich dazu bei, ihre Bioverfügbarkeit und die Fähigkeit des Körpers zur Aufnahme von Nährstoffen zu erhöhen.

Die Verfügbarkeit von Eiweiß wird erhöht

Je nachdem, welche Art von Samen gekeimt wird, kann sich die Konzentration von Eiweiß in Form von Aminosäuren erhöhen, so dass sie vom Körper besser aufgenommen werden können. Einige Studien haben gezeigt, dass das Keimen von Samen den Gehalt an Aminosäuren, insbesondere an Lysin und Tryptophan, erhöhen kann. Umgekehrt kann der Glutengehalt durch die Keimung reduziert werden. Obwohl die Proteinkonzentrationen in gekeimten Lebensmitteln variieren, deuten die meisten Studien darauf hin, dass pflanzliche Proteine durch das Keimen im Allgemeinen wesentlich besser verdaulich sind. Bei der Keimung kommt es zu natürlichen chemischen Veränderungen. Mit fortschreitender Keimung werden komplexe Proteine in einfache Aminosäuren umgewandelt, wodurch sie leichter verdaulich werden. Welche Sprossen sind reich an Eiweiß? Vor allem Hülsenfrüchte wie Linsen, Mungobohnen, Adzukibohnen oder Erbsen.

Sprossen erhöhen den Ballaststoffgehalt

Mehrere Studien haben ergeben, dass das Sprossen von Samen den Ballaststoffgehalt erhöht und ihn besser verfügbar macht. Viele pflanzliche Quellen sind im wahrsten Sinne des Wortes reich an Ballaststoffen, die unser Körper jedoch nicht ausreichend verarbeiten kann. Durch das Keimen werden die Ballaststoffe besser verdaulich, und wie Sie aus unserem Artikel über Ballaststoffe wissen, haben diese viele gesundheitliche Vorteile, darunter auch die Fähigkeit, uns satter zu machen, was beim Abnehmen von Vorteil sein kann.

Dank der Keimung wird die Aggressivität von Gluten und anderen Allergenen verringert

In einer Studie aus dem Jahr 2007 untersuchten die Forscher die Auswirkungen des Keimens auf Weizenkörner über einen Zeitraum von einer Woche. Sie analysierten sie in verschiedenen Stadien, um Veränderungen in der Konzentration von Gluten und anderen Nährstoffen zu verfolgen. Sie fanden heraus, dass die Keimung die Auswirkungen und die Aggressivität des Glutens deutlich verringert, während der Gehalt an anderen wichtigen Nährstoffen wie Ballaststoffen und die Verfügbarkeit von Vitaminen und Mineralstoffen zunimmt. Neben der Verringerung der Glutenkonzentration und der Aggressivität des Glutens hat sich gezeigt, dass das Keimen auch zur Verringerung anderer Lebensmittelallergene beiträgt, die hauptsächlich in Getreide vorkommen.

Wie keimt man also richtig?

Zunächst muss man natürlich die richtigen Rohstoffe für die Keimung kaufen. Es ist eine gute Idee, geeignete Behälter für die Keimung zu haben - heutzutage kann man eine Vielzahl von Behältern kaufen, die speziell für die Keimung entwickelt wurden. Ideal sind Keimgefäße, aber auch ein Teller oder eine Schale sind geeignet. Es ist gut zu wissen, dass alles - Samen, Nüsse, Getreide und Hülsenfrüchte - auf die gleiche Weise aufweicht, nur die Zeit, die es braucht, um zu aktivieren und schließlich zu keimen, ist unterschiedlich. Es ist wichtig, dass der Keimprozess korrekt durchgeführt wird, da sich bei diesem Vorgang leicht Bakterien und Schimmelpilze bilden können, die schädlich sein können. Die Samen müssen vor der Keimung immer gespült und gründlich eingeweicht werden.

Wenn Sie die richtige Art von Samen für die Keimung vorbereitet haben, spülen Sie sie gut ab und legen sie in einen Keimbehälter, der etwa zur Hälfte mit Wasser gefüllt ist. Lassen Sie die Samen etwa 4-8 Stunden lang so stehen. Gießen Sie dann das Wasser über den grünen Deckel der Flasche und stellen Sie die Flasche auf den Kopf. Gießen Sie dann jeden Morgen und Abend das Wasser über den Deckel in die Flasche, schütteln Sie sie leicht, gießen Sie es aus und stellen Sie sie wieder auf den Kopf. Wiederholen Sie diesen Vorgang und in 3-6 Tagen haben Sie eine volle Flasche mit Sprossen. Es gibt natürlich viele Anleitungen, wie man die Sprossen richtig keimt, eine gute finden Sie hier oder eine tschechische Anleitung hier. Die Sprossen brauchen eine Temperatur von etwa 20,5-22,5 °C und Licht zum Wachsen, aber vermeiden Sie direkte Sonne außerhalb des Fensters.

Was eignet sich eigentlich am besten zum Sprossen?

Sie können fast alles aus Hülsenfrüchten - Linsen, Kichererbsen, weiße, schwarze und rote Bohnen, Mungobohnen und Erbsen - keimen lassen. Zu den Getreidesorten, die man keimen lassen kann, gehören Buchweizen, Amaranth, Kamut, Buchweizen, Quinoa, Reis und Haferflocken. Zu den Samen, die sich zum Keimen eignen, gehören Sesam, Kürbis, Leinsamen, Chiasamen, Sonnenblumenkerne und Alfalfasamen. Wie bereits erwähnt, keimen die meisten Nüsse (außer Mandeln) überhaupt nicht, aber es ist besser, sie für eine bessere Verdaulichkeit einzuweichen. Hier erfahren Sie, wie lange Sie die Zutaten einweichen müssen und wie lange sie zum Keimen brauchen, um Klarheit zu schaffen.

Worauf Sie beim Keimen achten müssen

Die Samen müssen vor dem Keimen sehr gründlich gespült werden, um eventuelle Bakterien zu beseitigen, die sich auf ihnen befinden. Außerdem ist es wichtig, das Wasser regelmäßig zu wechseln, damit die Samen nicht in verunreinigtem Wasser bleiben. Die Samen sollten nicht in einem zu warmen oder zu kalten Raum aufbewahrt werden. Außerdem ist es wichtig, einen sterilisierten Behälter zu verwenden. Achten Sie darauf, dass Sie keine gekochten oder anderweitig gegarten Samen keimen lassen. Wenn sich Schimmel auf den Sprossen bildet, werfen Sie sie weg und versuchen Sie nicht, sie zu essen.

Wie werden die Sprossen verarbeitet?

Wie bereits erwähnt, können Sprossen sowohl für die warme als auch für die kalte Küche verwendet werden. Der Geschmack hängt davon ab, welche Pflanze Sie keimen lassen, denn jede hat ihren eigenen spezifischen Geschmack. Manche Sprossen schmecken am besten auf Brot mit Aufstrich, andere können zu warmen und kalten Salaten gegeben werden, oder man verwendet sie für alle möglichen Leckereien, gebacken, zum Garnieren von Suppen und so weiter. Jeder wird seine eigene Art und Weise finden, wo er die Sprossen am liebsten mag.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Das Keimen bietet viele Vorteile und wird zu Recht immer beliebter. Schon unsere Vorfahren wussten, dass die Keimung der Nahrung viele zusätzliche Vorteile bringt. Die Keimung erhöht den Gehalt und die Verfügbarkeit von Nährstoffen in Lebensmitteln, während unerwünschte Antinährstoffe und andere Verbindungen, die Verdauungsprobleme verursachen, aus Hülsenfrüchten, Samen, Nüssen und Getreide entfernt werden. Das Keimen erhöht die Bioverfügbarkeit vieler wichtiger Stoffe, einschließlich der Verfügbarkeit von Aminosäuren, und steigert auch den Gehalt und die Verdaulichkeit wichtiger Ballaststoffe. Es ist wichtig, beim Sprossen bestimmte Richtlinien zu beachten, aber das Ergebnis ist es wert!

Quellen:
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