Pojď okusit benefity klíčení a namáčení potravin!

Klíčení semínek, luštěnin, obilovin a namáčení oříšků je poměrně běžnou praxí po celé Asii a dnes už i na mnoha místech v Evropě. A aby ne! Ve skutečnosti byly různé formy namáčení, klíčení a fermentace semen v minulosti součástí téměř každé kultury. Ptáte se proč? Jednoduše, naši předkové totiž dobře věděli, že naklíčení rostlin a zrníček, má významné výhody pro zdraví.

Ořechy, luštěniny, obiloviny a semínka hrají důležitou roli ve stravě mnoha dospělých a obohacují naše jídelníčky o mnoho důležitých živin. Ne nadarmo se většina odborníků shoduje, že tyto potraviny by měly být pravidelnou součástí jídelníčku, a to klidně na denní bázi. Tato domněnka je samozřejmě podložena mnohačetnými studiemi, které dokazují, že zmíněné potraviny mají pro zdraví celkem zásadní význam. Ale má to jeden háček, všechny jmenované potraviny mohou být skutečně užitečné, ale pouze ve chvíli, kdy je tělo dokáže správně zpracovat a absorbovat.

Důvodem, proč mnoho lidí trpí trávicími obtížemi a nadýmáním po konzumaci těchto potravin je jednoduše to, že jako lidé nejsme schopni rozkládat antinutrienty v rostlinných strukturách, které blokují uvolňování vitamínů, minerálů a dalších živin. Pravidelná konzumace velkého množství antinutrientů může výrazně negativně ovlivnit vaše zdraví. Naštěstí klíčení a namáčení může antinutrienty zničit či eliminovat, a semínka a další potraviny se tak stávají stravitelnějšími a mohou uvolňovat zdravé sloučeniny, které se v nich přirozeně nacházejí. Některé studie dokonce došly k závěru, že klíčení zrn, luštěnin, fazolí a semen zvyšuje dostupnost živin jako je železo, zinek nebo tolik důležité bílkoviny. Pokud semínka, luštěniny nebo obiloviny naklíčíte, můžete snížit obsah jejich antinutrientů (například polyfenolu, lektinu a taninů) dokonce až o 50%!

Teoretické okénko - co to vlastně jsou ty klíčky?

Klíčení je zkrátka proces, při kterém ze semene, zárodku rostliny, vyrůstá klíček. Klíčit můžeme semínka, luštěniny a obiloviny. Ořechy většinou neklíčí, ale je vhodné je namáčet. Díky klíčení a namáčení se daná potravina mnohem lépe a snáze tráví, díky čemuž z ní tělo dokáže vstřebat maximální množství živin. Podle studií, které porovnávaly nutriční obsah naklíčených a nenaklíčených semínek, měla ta nenaklíčená nižší obsah bílkovin, některých esenciálních aminokyselin, sníženou dostupnost bílkovin, a celkově nižší biologickou hodnotu.

O tom, že klíčení má mnoho benefitů, asi není třeba dlouze polemizovat. Je ale lepší klíčky jíst syrové nebo je vařit? Můžete těžit z obojího. Vzhledem k tomu, že klíčit můžete mnoho druhů potravin, dokonce i takových, u kterých si tuhle možnost neuvědomujete, můžete je využívat jak zasyrova, protože klíčení učiní potraviny jedlými i bez tepelného zpracování, ale zároveň je můžete využívat ve vařených či pečených receptech.

Síla naklíčených výhonků

Když klíčíte fazole, luštěniny a obiloviny, jednou z největších výhod tohoto procesu je, že se snižuje přítomnost antinutrientů. Antinutrienty jsou přirozeně se vyskytující sloučeniny nacházející se v semenech rostlin, které narušují naši schopnost trávit vitamíny a minerály v nich obsažené.

Teoretické okénko dvě – jak antinutrienty ovlivňují naše trávení?

Problém antinutrientů spočívá v tom, že jakmile je konzumujeme, mohou občas vyvolat negativní reakci v našich střevech a vyvolat autoimunitní odpovědi, včetně zvýšené propustnosti střeva, tzv. leaky gut. To je jedním z důvodů, proč mnoho lidí špatně snáší konzumaci luštěnin, ale také obilovin (včetně pečiva), zejména z takových zdrojů, které neprošly klíčením. Odborníci se domnívají, že klíčení obilovin je jedním z důležitých aspektů, který může mnoha lidem ulevit od jejich potíží.

Proč se vlastně antinutrienty přirozeně existují v rostlinných semínkách? Antinutrienty totiž mají v rostlinách významnou ochrannou vlastnost. Pomáhají rostlinám odpuzovat škůdce a hmyz. Jakmile je totiž škůdce pozře, způsobí mu potíže a následně umírá. Antinutrienty také mají za úkol držet semínko v procesu klíčení, dokud není dostatečně zralé. Jeden z nejznámějších a nejproblematičtějších antinutrientů vyskytujících se v obilovinách, fazolích, oříšcích a semínkách se nazývá kyselina fytová.

Kyselina fytová inhibuje naše trávicí enzymy jako jsou amyláza, trypsin a pepsin. Amyláza štěpí škrob, a pepsin i trypsin jsou potřebné ke štěpení proteinů na menší aminokyseliny. Kromě kyseliny fytové se můžeme v nenaklíčených rostlinách setkat s polyfenoly, které mohou inhibovat absorpci mědi, železa, zinku a vitamínu B. Dále se mezi antinutrienty řadí lektiny a saponiny, což jsou sloučeniny, které narušují vnitřní povrch střev a přispívají tak k rozvoji zvýšené propustnosti střeva (leaky gut) a dalších autoimunních onemocnění. Zvláště lektiny jsou vůči lidskému trávení silně odolné a mohou způsobovat vážné gastrointestinální poruchy.

Hlavní benefity klíčení

Tak jo, dost o teorii klíčení, pojďme se teď společně podívat na to, proč je vlastně klíčení tak důležité a co nám přináší za benefity.

Zvyšuje vstřebatelnost nutrientů, zejména zinku, hořčíku, železa a vitamínu B12

Podle vědců způsobuje klíčení a namáčení potravin po určitou dobu zvýšení aktivity hydrolytických enzymů, zvýšení obsahu a vstřebatelnosti některých esenciálních aminokyselin, vitamínů skupiny B a snížení obsahu škrobu a působení antinutrientů. Klíčením se semínka, a hlavně živiny v nich, stávají dostupnější a vstřebatelnější. Zejména pak aminokyseliny v nich obsažené a také vitamíny a minerály. Dokonce najdeme studie, které říkají, že díky naklíčení se zvyšuje obsah folátu (vitamín B12) až na skoro čtyřnásobek.

Jiné studie ukazují, že při namáčení semen po dobu asi jednoho týdne lze pozorovat zvýšení koncentrace vitamínů C a E, beta-karotenu a antioxidantů. Studie z roku 2012 ukazuje, že při klíčení fazolí mungo po dobu osmi dní, došlo k významnému zvýšení hladin vitamínu C a flavanoidních antioxidantů. Další studie naznačuje, že vitamín C, vitamin E a beta-karoten (forma vitaminu A) byly v nenaklíčených zrnech jen stěží detekovatelné. Při klíčení však došlo k významnému zvýšení jejich koncentrace, přičemž maximální koncentrace živin byly pozorovány po sedmi dnech klíčení.

Klíčení usnadňuje trávení potravin

Pro mnoho lidí je trávení obilovin, semínek, luštěnin a oříšků problematické. Hlavní výhodou klíčení a namáčení je to, že se během tohoto procesu uvolňují prospěšné enzymy, které následně usnadňují jejich trávení. To také pomáhá zvýšit prospěšnou hladinu flóry ve střevech, takže při konzumaci těchto různých forem semen dochází k menším autoimunitním reakcím. Zejména u obilovin metoda klíčení také pomáhá rozkládat složité cukry a škroby. Díky tomu jsou pak stravitelnější. Toho můžou využívat také diabetici, protože během klíčení dochází ke snížení fenolických kyselin a enzymů. Krátkodobé i dlouhodobé klíčení pomohlo diabetikům regulovat aktivitu enzymu amylázy, která je nezbytná pro správné trávení glukózy.

Ještě více výhod pro trávení lze nalézt u fermentovaných obilovin, protože ty obsahují navíc ještě prospěšná probiotika. Probiotika pomáhají naplnit střevní flóru zdravými „dobrými bakteriemi“ a současně snižují výskyt škodlivých „špatných bakterií“. To pomáhá trávení, detoxikaci a lepšímu vstřebávání živin důležitých živin.

Při klíčení dochází ke snížení obsahu antinutrientů a kyseliny fytové

Klíčení pomáhá velmi zásadně snížit hladinu karcinogenů a antinutrientů přítomných v semenech. Karcinogeny, známé jako aflatoxiny, se přirozeně vyskytují v rostlinných potravinách, zejména v kukuřici, arašídech, mandlích a dalších oříškách. Tyto sloučeniny mohou způsobovat řadu zažívacích potíží. Antinutrienty, včetně kyseliny fytové, mají schopnost „vysát“ minerály a učinit je pro tělo neabsorbovatelnými. Další studie zjistila, že namočené a fermentované ořechy obsahovaly podstatně méně taninů, což je další typ antinutrientního toxinu. Namáčení oříšků významně pomáhá ke zvýšení jejich biologické dostupnosti a schopni těla vstřebávat živiny.

Dochází ke zvýšení dostupnosti bílkovin

V závislosti na tom, jaký typ semínka je zrovna naklíčený, může docházet ke zvýšení koncentrace bílkovin ve formě aminokyselin, a díky tomu jsou pro tělo vstřebatelnější. Některé studie prokázaly, že při naklíčení semen může dojít ke zvýšení obsahu aminokyselin, zejména pak lysinu a tryptofanu. Naopak lepek se může díky klíčení redukovat. I když se koncentrace proteinů v naklíčených potravinách liší, většina studií naznačuje, že jsou obecně proteiny v rostlinách díky klíčení výrazně stravitelnější. Když začne probíhat klíčení, dochází k přirozeným chemickým změnám. Jak klíčení pokračuje, komplexní proteiny se přeměňují na jednoduché aminokyseliny, což usnadňuje jejich trávení. Které klíčky jsou bohaté na bílkoviny? Zejména luštěninové jako je čočka, fazole mungo, adzuki fazole, nebo třeba hrách.

Klíčení zvyšuje obsah vlákniny

Několik studií zjistilo, že při nakličování semen se zvyšuje obsah vlákniny a ta se zároveň stává dostupnější. Mnoho rostlinných zdrojů je sice doslova nabitých vlákninou, ale naše tělo ji nedokáže adekvátně zpracovat. Díky klíčení se vláknina stává stravitelnější a jak jistě víte z našeho článku o ní, vláknina má mnoho benefitů pro zdraví, včetně schopnosti činit nás sytějšími, což může být pozitivní při snaze zhubnout.

Díky klíčení dochází ke snížení agresivity lepku a dalších alergenů

Ve studii z roku 2007 vědci zkoumali vliv klíčení na pšeničná zrna v týdenním horizontu. Analyzovali je v různých stádiích, aby vysledovali změny koncentrace lepku a dalších živin. Zjistili, že klíčení podstatně snížilo účinky a agresivitu lepku a zároveň došlo ke zvýšení obsahu dalších důležitých živin, jako je vláknina a vyšší byla i dostupnost vitamínů a minerálů. Kromě snížení koncentrace a agresivity lepku bylo prokázáno, že klíčení pomáhá redukovat i jiné potravinové alergeny, které se vyskytují zejména v obilovinách.

Jak tedy správně klíčit?

Začněte samozřejmě nákupem vhodných surovin ke klíčení. Je dobré mít vhodné nádoby ke klíčení – v současné době je možno zakoupit nejrůznější nádoby určené přímo ke klíčení. Ideální jsou nakličovací sklenice, ale vystačíte si i s talířkem nebo miskou. Je dobré vědět, že vše možná semínka, oříšky, obiloviny i luštěniny se namáčejí stejně, jen čas potřebný k jejich aktivaci a případnému vyklíčení se liší. Je důležité dbát na správný postup klíčení, protože při tomto procesu velmi snadno vznikají bakterie a plísně, které mohou být škodlivé. Semínka je před klíčením nutné vždy propláchnout a pečlivě namočit.

Postup pro klíčící láhev: Když máte nachystaný vhodný typ semínek ke klíčení, dobře je propláchněte a dejte do nádoby ke klíčení, kterou naplníte asi z poloviny vodou. Takto semínka necháme asi 4-8 hodin. Poté vodu vylijte přes zelený uzávěr lahve a lahev postavte „na hlavu“. Každé ráno a večer pak přilijte vodu přes uzávěr do lahve, mírně ji protřepejte, vylijte a postavte znovu zpět „na hlavu“. Tento postup opakujte a za 3–6 dní máte plnou lahev klíčků. Návody na správné klíčení je samozřejmě mnoho, jeden dobrý najdete třeba zde nebo český návod zde.  Klíčky potřebují ke svému růstu teplotu cca 20,5 – 22,5 °C a světlo, ale chraňte před přímým sluncem za oknem.

Co je vlastně nejlepší klíčit?

Z luštěnin můžete nechat klíčit prakticky cokoliv – čočku, cizrnu, bílé, černé i červené fazole, mungo fazole a hrášek. Z obilovin je na klíčení vhodná pohanka, amarant, kamut, jáhly, quinoa, rýže nebo třeba ovesné vločky. Mezi semínka vhodná ke klíčení patří sezamová, dýňová, lněná, chia, slunečnicová nebo semínka vojtěšky. Jak už bylo zmíněno, většina ořechů (vyjma mandlí) neklíčí vůbec, ale pro lepší stravitelnost je lepší je namáčet. Zde máte pro přehlednost, jak dlouho suroviny namáčet a jak dlouho trvá jejich klíčení.

Na co si dát při klíčení pozor  

Semínka musí být před klíčením opravdu pečlivě propláchnutá, aby došlo k eliminaci bakterií, které se na nich mohou nacházet. Důležité je rovněž měnit pravidelně vodu, aby semínka nezůstávala v kontaminované vodě. Semínka by neměla být v příliš teplé nebo naopak příliš chladné místnosti. Podstatné je také použít sterilizovanou nádobu. Určitě nenaklíčíte vařená nebo jinak tepelně upravená semínka. Pokud se na klíčcích vytvoří plíseň zlikvidujte je a nesnažte se je jíst.

Jak klíčky zpracovávat?

Jak už bylo zmíněno výše, klíčky můžete využít v teplé i studené kuchyni. Chuť se odvíjí podle toho, kterou rostlinu zrovna necháváte klíčit, protože každá má svou specifickou chuť. Některé klíčky chutnají nejlépe na chlebu s pomazánkou, jiné můžete přidat do teplých i studených salátů, nebo z nich dělat nejrůznější dobroty, zapékat je, zdobit jimi polévky a podobně. Každý si najde ten svůj způsob, kde mu klíčky budou chutnat nejvíce.

Co si z článku odnést?

Klíčení nabízí mnoho výhod a je právem stále oblíbenější a oblíbenější. Aby ne, už naši předci totiž dobře věděli, že díky klíčení získávají potraviny mnoho benefitů navíc. Díky klíčení dochází ke zvýšení obsahu a dostupnosti nutrientů v potravinách a zároveň dochází k eliminaci nežádoucích antinutrientů a dalších sloučenin, které způsobují potíže s trávením luštěnin, semínek, oříšků a obilnin. Klíčení zvyšuje biologickou dostupnost mnoha důležitých látek, včetně dostupnosti aminokyselin a také zvyšuje obsah a stravitelnost důležité vlákniny. Při klíčení je důležité dodržovat určité zásady, ale výsledek stojí za to!

Zdroje:
https://www.nia.nih.gov/health/usda-food-patterns
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1263252/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008754/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2692609
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2692609
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11303459
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8153070
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23088738
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11474896
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2692609
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7002472
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7971791
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2608636
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17497874
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16244437
https://www.culturesforhealth.com/learn/sprouting/how-to-sprout-seeds-jar/
https://kitchenette.cz/clanek/klicky-a-naklicovani