Pozrime sa spoločne na 18 najväčších mýtov o výžive v roku 2018 a pokúsme sa ich vyvrátiť - 1. časť.

Existuje toľko mýtov o výžive, že ani nevieme, kde začať. V nasledujúcich riadkoch sa budeme venovať sacharidom, tukom, bielkovinám, vajíčkam a mnohému ďalšiemu.

Človek by si myslel, že nezmyslov a mýtov o výžive bude s príchodom internetu ubúdať. Opak je však, žiaľ, pravdou. Šíria sa prostredníctvom sociálnych sietí, blogov a vlogov a ich autormi sú dokonca mnohé známe osobnosti.

Skutočné štúdie sú príliš dlhé a komplikované. Módnejšie je dopriať si virálny hit a príliš sa nepýtať na pôvod informácií.

Nám ide o vedecké dôkazy. Preto sme zozbierali 18 najväčších mýtov o výžive, ktoré jednoducho nezomrú, a vedecky ich vyvrátime.

Mýtus 1: Sacharidy sú pre vás zlé

Dlhé roky sme sa bránili tukom. Dnes ich úlohu prevzali sacharidy, ktoré sa v posledných rokoch hádžu do jedného vreca.

Dosť ľudí dokonca verí, že nebezpečnosť potraviny sa priamo rovná jej glykemickému indexu. Mnohé štúdie však výhody nízkeho GI popierajú[1][2][3][4][5][6][7][8][9][10][11].

Inzulín tiež nemá najlepšiu povesť. Uvádza sa, že sacharidy znižujú citlivosť organizmu na tento hormón regulujúci hladinu cukru v krvi. To môže platiť pre diabetikov a ľudí necitlivých na inzulín, ale nie pre zdravých ľudí so zdravou stravou. Inzulínovú rezistenciu ovplyvňuje mnoho faktorov, ako napríklad nadbytok tuku, aktivita, spánok a genetika.

Moderný život má, samozrejme, tendenciu mať nadbytok spracovaných sacharidov. Ich zníženie môže priniesť úbytok hmotnosti, ak vďaka tomu budete jesť menej. Ak vás však uťahovanie sacharidov robí neustále hladnými a nešťastnými, mali by ste sa poobzerať po iných možnostiach.

Nezhubnete tým, že nahradíte tuk sacharidmi alebo naopak. Chudnete kalorickým deficitom.

Mýtus 2: Tuky sú pre vás zlé

Keď jem tuky, priberiem, však? Priberanie tukov je základom diét už desaťročia. Stará múdrosť však musí ustúpiť novým štúdiám[12].

Dnes vieme, že konzumácia cholesterolu nezvyšuje hladinu cholesterolu a konzumácia tukov nezvyšuje zásoby tuku.

Úplné vynechanie tuku zo stravy môže byť dokonca nebezpečné.

Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sú pre váš organizmus dosť dôležité. A že nasýtené tuky sú hlavnou príčinou kardiovaskulárnych ochorení: áno, aj to je mýtus.

Jediným skutočným škodcom sú transmastné tuky - trochu vás nezabije, ale vyhýbajte sa im čo najviac[13].

Mýtus 3: Bielkoviny sú škodlivé

Bielkovinám sa často pripisuje poškodenie obličiek a kostí. Prejdime si to poporiadku.

Jedna stará štúdia spájala bielkoviny s vápnikom v moči, o ktorom sa predpokladalo, že pochádza z kostí. Neskoršie štúdie však zistili, že vápnik v moči nie je ukazovateľom zdravia kostí a že bielkoviny majú celkovo neutrálny až pozitívny vplyv na kosti[14][15].

Iná skoršia štúdia tvrdila, že bielkoviny neúmerne zaťažujú obličky[16]. Aj toto tvrdenie vyvrátili oveľa novšie štúdie[17][18].

Novšie štúdie neukazujú žiadne nepriaznivé účinky vysokobielkovinovej stravy na ľudský organizmus[19].

Mýtus 4: Žĺtky sú škodlivé

Médiá robia krásnu prácu, aby nás odradili od úplne zdravých potravín. Vaječné žĺtky sú evergreeny. Pritom sú plné živín a obsahujú vysoké množstvo cholesterolu, ktorého konzumácia u väčšiny ľudí nesúvisí s hladinou cholesterolu.

Iné klinické štúdie nepotvrdili súvislosť medzi vajíčkami a kardiovaskulárnymi ochoreniami, teda pokiaľ ľudia nemali predispozičné ochorenia, ako je cukrovka a hyperglykémia[20].

Mýtus 5: Červené mäso je škodlivé

Stará mýtus: červené mäso spôsobuje rakovinu. Mýty vznikajú práve z takýchto absolútnych tvrdení.

Viac-menej všetky naše potraviny majú rakovinotvorný potenciál[21], rovnako ako antioxidanty. Ale rozsah ich vplyvu ani nestojí za zmienku.

Nové dôkazy hovoria, že červené mäso môže škodiť ľuďom so zlou stravou a životným štýlom.PMID|24842864PMID|24659930
Ak však cvičíte, jete ovocie a zeleninu, nefajčíte a pijete len striedmo, súvislosť medzi červeným mäsom a rakovinou by vás nemala veľmi znepokojovať.

Mýtus6: Soľ je škodlivá

Väčšina mýtov vyrastá zo zrnka pravdy. Štúdie spájajú nadbytok soli s vysokým krvným tlakom, poškodením obličiek a zvýšeným rizikom poklesu inteligencie. [22][23][24][25]

Sodík je však pre telo nevyhnutný. Problémom je, keď ho zjete príliš veľa.

Problém je aj v zdroji. Typický Američan konzumuje nechutné množstvo solených spracovaných potravín[26] - preto je ťažké oddeliť účinok soli a účinok všetkého toho nezdravého jedla vo všeobecnosti. S výnimkou ľudí s hypertenziou citlivou na sodík[27] je súvislosť oveľa slabšia, než by ste si mohli myslieť[28].

Okrem toho sa s ochorením srdca spája veľmi vysoký aj veľmi nízky príjem sodíka[29].

Mýtus 7: Chlieb je škodlivý

Chlieb je zlý pre každého, najmä biely chlieb. Zvyčajne sa uvádzajú dva argumenty:

1. Po chlebe sa tučnie.
2. Chlieb obsahuje veľa lepku, ktorý je pre vás škodlivý.

Po chlebe nemusíte nutne tučnieť. Je ľahké sa ním prejedať, to je pravda. A je v ňom veľa vysokokalorických vecí, ako napríklad maslo, arašidové maslo, džem a med. To môže viesť k nadbytku kalórií, a teda k tučnote. Chlieb tiež môže v strave nahradiť zdravšie potraviny.

Niektorí ľudia sa chlebu úplne vyhýbajú kvôli obsahu lepku. Kritici tvrdia, že akýkoľvek obsah lepku je škodlivý. Akýkoľvek, to je dosť prehnané, ale citlivosť na lepok je skutočná."[30][31] Môžete byť alergickí aj na iné zložky a produkty výroby chleba[32][33][34].

Biely a celozrnný chlieb

Možno ste počuli, že celozrnný chlieb je v poriadku. V porovnaní s bielym chlebom má pri rovnakom počte kalórií nižší glykemický index, čo znamená, že po jeho konzumácii sa vyplavuje menej inzulínu. Obsahuje tiež viac vlákniny, a preto sa vo všeobecnosti považuje za zdravšiu alternatívu.

Médiá však neuvádzajú, že rozdiel medzi bielym a celozrnným chlebom je pomerne malý.

Áno, celozrnný chlieb má viac vlákniny. V porovnaní so zeleninou a ovocím však nemá takmer žiadnu. Takže celozrnné pečivo rozhodne nemusíte jesť kvôli vláknine.

Biely chlieb pri spracovaní stráca niektoré živiny, ale tie sa do neho často pridávajú neskôr (obohatením).

Mýtus 8: Vysokofruktózový kukuričný sirup je horší ako cukor

Glukóza, cukor v krvi, je obľúbeným zdrojom energie pre vaše telo. Fruktóza sa premenou na glukózu môže tiež využiť na tento účel.

Staré dôkazy viedli k presvedčeniu, že fruktóza môže spôsobiť stukovatenie pečene, ako aj necitlivosť na inzulín a obezitu. Fruktózový kukuričný sirup je celý tvorený fruktózou, a preto bol vyhlásený za nezdravý.

Tento sirup však obsahuje len 42-55 % fruktózy. Sacharóza alebo stolový cukor obsahuje 50 % fruktózy. Rozdiel je teda -8 % až +5 %, čo je príliš málo na to, aby to malo význam.

Mýtus9: Čerstvé potraviny obsahujú viac živín ako mrazené

Niektorí ľudia jednoducho milujú čerstvé produkty. Znie to jednoducho lepšie ako mrazené alebo konzervované. Čerstvé však nemusia nevyhnutne znamenať bohatšie na živiny.

Čerstvé produkty sa zvyčajne nechávajú dozrieť v obchodoch. Mrazené produkty prechádzajú rovnakým procesom pred zmrazením. Niektoré sa pred zmrazením ponoria do horúcej vody, aby sa zabránilo nepriaznivým procesom a zmenám výživovej hodnoty[35].

Vyskytujú sa mierne rozdiely, ale väčšina čerstvých a mrazených výrobkov má rovnaké výživové hodnoty[36].

V druhej časti sa pozrieme na ďalších 9 mýtov. Budú sa týkať tém, ako je kardio nalačno, potreba bielkovín hneď po tréningu a nejedenie večer.

Zdroj: www.examine.com - 18 najväčších mýtov o výžive v roku 2018
. Autor: Mgr.