Przyjrzyjmy się wspólnie 18 największym mitom żywieniowym 2018 roku i spróbujmy je obalić - część 1.

Istnieje tak wiele mitów na temat odżywiania, że nawet nie wiemy od czego zacząć. W następnych kilku linijkach omówimy węglowodany, tłuszcze, białka, jajka i wiele, wiele więcej.

Można by pomyśleć, że bzdury i mity na temat odżywiania zmniejszą się wraz z pojawieniem się Internetu. Ale niestety jest wręcz przeciwnie. Są one rozpowszechniane za pośrednictwem sieci społecznościowych, blogów i vlogów, a nawet są autorstwa wielu znanych osobistości.

Rzeczywiste badania są zbyt długie i skomplikowane. Bardziej modne jest oddanie się wirusowemu hitowi i nie zadawanie zbyt wielu pytań o pochodzenie informacji.

My stawiamy na dowody naukowe. Zebraliśmy więc 18 największych mitów żywieniowych, które po prostu nie umrą i zamierzamy je naukowo obalić.

Mit 1: Węglowodany są dla ciebie szkodliwe

Przez lata opieraliśmy się tłuszczom. Dziś ich rolę przejęły węglowodany, które w ostatnich latach zostały połączone w jedną całość.

Wystarczająco dużo osób uważa nawet, że niebezpieczeństwo żywności jest bezpośrednio równe jej indeksowi glikemicznemu. Jednak wiele badań zaprzecza korzyściom płynącym z niskiego IG.[1][2][3][4][5][6][7][8][9][10][11]

Insulina również nie cieszy się najlepszą reputacją. Mówi się, że węglowodany zmniejszają wrażliwość organizmu na ten hormon regulujący poziom cukru we krwi. Może to być prawdą w przypadku diabetyków i osób niewrażliwych na insulinę, ale nie w przypadku zdrowych osób o zdrowej diecie. Insulinooporność ma wiele czynników, takich jak nadmiar tłuszczu, aktywność, sen i genetyka.

Współczesne życie ma oczywiście tendencję do nadmiaru przetworzonych węglowodanów. Ich ograniczenie może przynieść utratę wagi, jeśli sprawi, że będziesz jeść mniej. Ale jeśli ograniczenie węglowodanów sprawia, że jesteś ciągle głodny i nieszczęśliwy, powinieneś poszukać innych opcji.

Nie schudniesz zastępując tłuszcz węglowodanami lub odwrotnie. Chudniesz poprzez deficyt kaloryczny.

Mit 2: Tłuszcze są dla ciebie złe

Jem tłuszcz, tyję, prawda? Przybieranie na wadze jest podstawą diet od dziesięcioleci. Ale stara mądrość musi ustąpić miejsca nowym badaniom[12].

Dziś wiemy, że jedzenie cholesterolu nie podnosi poziomu cholesterolu, a jedzenie tłuszczu nie zwiększa zapasów tłuszczu.

Całkowite pominięcie tłuszczu w diecie może być nawet niebezpieczne.

Kwasy tłuszczoweomega-3 i omega-6 są niezbędne dla organizmu. A to, że tłuszcze nasycone są główną przyczyną chorób sercowo-naczyniowych: tak, to też mit.

Jedynym prawdziwym szkodnikiem są tłuszcze trans - ich niewielka ilość nie zabije cię, ale unikaj ich tak bardzo, jak to możliwe[13].

Mit 3: Białko jest dla ciebie szkodliwe

Białko jest często przypisywane uszkodzeniom nerek i kości. Przeanalizujmy to po kolei.

Jedno ze starych badań powiązało białko z wapniem w moczu, który uważano za pochodzący z kości. Jednak późniejsze badania wykazały, że wapń w moczu nie jest wskaźnikiem zdrowia kości, a białko ma neutralny lub pozytywny ogólny wpływ na kości[14][15].

Inne wczesne badanie twierdziło, że białko nieproporcjonalnie obciąża nerki[16]. To również zostało obalone przez znacznie nowsze badania[17][18].

Nowsze badania nie wykazują negatywnego wpływu diety wysokobiałkowej na organizm człowieka[19].

Mit 4: Żółtka są szkodliwe

Media wykonują piękną robotę, odstraszając nas od całkowicie zdrowej żywności. Żółtka jaj są wiecznie zielone. Jednak są one pełne składników odżywczych i zawierają duże ilości cholesterolu, którego spożycie nie jest związane z poziomem cholesterolu u większości ludzi.

Inne badania kliniczne nie potwierdziły związku między jajkami a chorobami układu krążenia, chyba że ludzie mieli predysponujące warunki, takie jak cukrzyca i hiperglikemia[20].

Mit 5: Czerwone mięso jest szkodliwe dla zdrowia

Stare porzekadło: czerwone mięso powoduje raka. Mity powstają właśnie z takich absolutnych stwierdzeń.

Mniej więcej cała nasza żywność ma potencjał rakotwórczy[21], podobnie jak przeciwutleniacze. Ale zakres ich wpływu nie jest nawet wart odnotowania.

Nowe dowody wskazują, że czerwone mięso może szkodzić osobom o złej diecie i stylu życia.PMID|24842864PMID|24659930
Ale jeśli ćwiczysz, jesz owoce i warzywa, nie palisz i pijesz tylko umiarkowanie, związek czerwonego mięsa z rakiem nie powinien Cię zbytnio martwić.

Mit6: Sól jest szkodliwa

Większość mitów wyrasta z ziarna prawdy. Badania łączą nadmiar soli z wysokim ciśnieniem krwi, uszkodzeniem nerek i zwiększonym ryzykiem spadku inteligencji. [ 22][23][24][25]

Sód jest jednak niezbędny dla organizmu. Problem pojawia się, gdy spożywamy go za dużo.

Problem tkwi również w jego źródle. Typowy Amerykanin spożywa obrzydliwe ilości solonej przetworzonej żywności[26] - co sprawia, że trudno jest oddzielić wpływ soli od wpływu całego tego śmieciowego jedzenia w ogóle. Z wyjątkiem osób z nadciśnieniem wrażliwym na sód[27], związek ten jest znacznie słabszy niż mogłoby się wydawać[28].

Ponadto zarówno bardzo wysokie, jak i bardzo niskie spożycie sodu wiąże się z chorobami serca[29].

Mit 7: Chleb jest szkodliwy dla zdrowia

Chleb jest szkodliwy dla wszystkich, zwłaszcza biały. Istnieją zazwyczaj dwa argumenty:

1. Chleb powoduje tycie.
2. Chleb zawiera dużo glutenu, który jest szkodliwy.

Chleb niekoniecznie powoduje tycie. Łatwo się nim przejadać, to prawda. Zawiera wiele wysokokalorycznych dodatków, takich jak masło, masło orzechowe, dżem i miód. Może to prowadzić do nadmiaru kalorii, a tym samym do tycia. Chleb może również zastąpić zdrowszą żywność w diecie.

Niektórzy ludzie całkowicie unikają chleba ze względu na zawartość glutenu. Krytycy twierdzą, że każda zawartość glutenu jest szkodliwa. Jakakolwiek, to spora przesada, ale wrażliwość na gluten jest prawdziwa."[30][31] Możesz być również uczulony na inne składniki i produkty do produkcji chleba.[32][33][34]

Chleb biały i razowy

Być może słyszałeś, że chleb pełnoziarnisty jest w porządku. W porównaniu do białego chleba, ma on, przy tej samej liczbie kalorii, niższy indeks glikemiczny, co oznacza, że wypłukuje mniej insuliny. Zawiera również więcej błonnika i dlatego jest ogólnie uważany za zdrowszą alternatywę.

Media nie wspominają jednak, że różnica między chlebem białym a pełnoziarnistym jest stosunkowo niewielka.

Tak, chleb pełnoziarnisty zawiera więcej błonnika. Jednak w porównaniu z warzywami i owocami nie ma go prawie wcale. Więc zdecydowanie nie musisz jeść pełnych ziaren dla błonnika.

Biały chleb traci niektóre składniki odżywcze podczas przetwarzania, ale często są one dodawane do niego później (poprzez wzbogacanie).

Mit 8: Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy jest gorszy niż cukier

Glukoza, cukier we krwi, jest ulubionym źródłem energii dla organizmu. Fruktoza, przekształcając się w glukozę, może być również wykorzystywana do tego celu.

Dawne dowody doprowadziły do przekonania, że fruktoza może powodować stłuszczenie wątroby, a także niewrażliwość na insulinę i otyłość. Fruktozowy syrop kukurydziany zawiera wyłącznie fruktozę, dlatego został uznany za niezdrowy.

Syrop ten zawiera jednak tylko 42-55% fruktozy. Sacharoza, czyli cukier stołowy, zawiera 50% fruktozy. Różnica wynosi więc od -8% do +5%, czyli zbyt mało, by zrobić różnicę.

Mit9: Świeże produkty zawierają więcej składników odżywczych niż mrożone.

Niektórzy ludzie po prostu uwielbiają świeże produkty. Brzmi to po prostu lepiej niż mrożonki czy konserwy. Ale świeże niekoniecznie oznacza bogatsze w składniki odżywcze.

Świeże produkty zazwyczaj dojrzewają w sklepach. Mrożone produkty przechodzą ten sam proces przed zamrożeniem. Niektóre są zanurzane w gorącej wodzie przed zamrożeniem, aby zapobiec niekorzystnym procesom i zmianom wartości odżywczych[35].

Istnieją niewielkie różnice, ale większość świeżych i mrożonych produktów ma takie same wartości odżywcze[36].

W części 2 przyjrzymy się 9 kolejnym mitom. Będą one obejmować takie tematy, jak cardio na czczo, potrzeba białka bezpośrednio po treningu i niejedzenie wieczorem.

Źródło: www.examine.com - 18 największych mitów żywieniowych 2018 roku
Autor.