Počítanie kalórií alebo vlastná intuícia - rozhodujte sa opatrne!

Kalórie a makroživiny sa teraz spomínajú veľmi často. Počítať alebo nepočítať kalórie je otázka, ktorú si kladie mnoho nadšencov zdravého životného štýlu. Obe cesty majú svoje výhody aj nevýhody a obe môžu byť úspešné alebo neúspešné. Kľúčom k úspechu je určiť, ktorá metóda vám najviac vyhovuje a ktorá je pre vás osobne najudržateľnejšia. Ak rozmýšľate, či počítať alebo nepočítať, a ste na vážkach, poďme sa pozrieť na to, kedy je vhodné počítať a kedy radšej nie, a možno vám to pomôže ujasniť si to. Je však dôležité si uvedomiť, že musíte byť veľmi trpezliví a plne dodržiavať akúkoľvek cestu, ktorú si zvolíte. Pretože v momente, keď zmeníte stratégiu ako ponožky, výsledky sa nedostavia.

Kedy je teda počítanie a sledovanie makier žiaduce?

1. Chcete schudnúť, ale nemáte predstavu, koľko kalórií prijímate.

Väčšina začiatočníkov absolútne netuší, koľko kalórií v skutočnosti prijíma, a aj keď tvrdia, že sa stravujú podľa pravidla 80/20, často je to úplne inak. Ak chcete schudnúť, je dobré získať aspoň základnú predstavu o tom, koľko kalórií prijímate a ako musíte upraviť svoj príjem, aby bol v súlade s vašimi cieľmi. Nemusíte počítať dlho, stačí niekoľko týždňov, aby ste do oka dostali správne množstvo potravy.

Existuje niekoľko všeobecných pravidiel, ktoré hovoria, koľko gramov jednotlivých živín by sme mali prijať. Pravdou však je, že skutočné množstvo bude čisto subjektívne a u každého iné, pretože závisí od mnohých faktorov, ako je vek, hmotnosť, fyzické dispozície, tréning, denné aktivity, stav metabolizmu, hormonálna rovnováha, osobné preferencie a kopa ďalších. Všetky makroživiny by sa mali prijímať v najvyššej množstevnej kvalite. U aktívnych jedincov sa veľa pozornosti venuje príjmu bielkovín, ktorý by mal byť o niečo vyšší ako u jedincov, ktorí nešportujú, ale zároveň to netreba nijako výrazne preháňať.

To isté platí aj pre sacharidy a tuky, ktoré sú tiež neoddeliteľnou súčasťou zdravej stravy. V súčasnosti je pomerne bežné, že ľudia hrubo podceňujú príjem sacharidov, pretože sú nespravodlivo démonizované, a preceňujú spotrebu tukov, čo nemusí byť pre aktívnych športovcov najvhodnejšia taktika. Dokonca aj niektorí nadšenci nízkej spotreby sacharidov konzumujú oveľa viac tukov, ako je vhodné, pretože si to jednoducho nesledujú a priberajú. Znalosť makier je dôležitá nielen pre dosiahnutie vašich váhových cieľov, ale môže vám pomôcť odhaliť aj príčinu vašich tráviacich problémov, nadmernej únavy a môže vám tiež pomôcť dosiahnuť výrazné pokroky v športovej výkonnosti.

2. Snažíte sa schudnúť intuitívne, ale nemáte výsledky.

Druhá situácia, kedy je vhodné začať počítať aspoň na chvíľu, je, keď sa snažíte schudnúť, upravili ste si stravu, ale nemáte žiadne výsledky. K intuitívnemu stravovaniu by sme síce nakoniec mali dospieť všetci, ale tento smer stravovania si vyžaduje určitú znalosť svojho tela, jeho reakcií a schopnosť odhadnúť primeraný príjem kalórií. Bohužiaľ, väčšina ľudí nedokáže rozpoznať, či sa stravuje optimálne, a aj keď možno jedia naozaj zdravé potraviny, nedokážu sa uskromniť, pretože jednoducho jedia príliš veľa. Ak stále nie ste schopní urobiť zmeny, ktoré v súčasnosti robíte, možno by bolo dobré vypočítať si požadovaný príjem, porovnať ho so súčasným príjmom a v prípade potreby upraviť potrebné detaily. Jesť zdravo nestačí a v skutočnosti môžete pribrať aj po konzumácii zdravých potravín, ak váš príjem nespĺňa princíp kalorického deficitu, skrátka ak je váš príjem vyšší ako výdaj.

3. Už máte nejaké to kilo dole, ale chcete sa posunúť ďalej.

Podarilo sa vám intuitívnou úpravou stravy zhodiť niekoľko kíl, ale nemôžete sa pohnúť ďalej? Skúste si vypočítať svoj príjem a urobiť niekoľko malých úprav, aby ste opäť naštartovali svoj pokrok! Pretože aj malé zmeny môžu viesť k veľkým výsledkom a môžu vám pomôcť zhodiť tých posledných pár prekliatych kíl. Aj keď máte pocit, že máte svoj príjem v oku, môže byť trochu zložité trafiť do nosa rovnaké množstvo príloh, mäsa alebo orechov, a potom sa to zráta, keď tu zjete o 20 kalórií viac, tu vynecháte ruku a je to o 50 viac, a pol lyžičky arašidového masla navyše tiež urobí veľký rozdiel. Ak práve začínate redukovať, tieto odchýlky budú pravdepodobne zanedbateľné, ale ak sa váš pokrok zastavil alebo vám chýba len posledných pár kíl, ktoré sa vždy zhadzujú najhoršie, potom nie je zlé skúsiť si na chvíľu spočítať príjem a spriateliť sa s kuchynskou váhou.

4. Bojujete s bezuzdnými nočnými chúťkami.

Ak patríte k pravidelným nočným nájazdníkom na chladničku alebo špajzu so sladkosťami, pretože vás prepadajú chute a chúťky, potom je možno tiež čas zapojiť váhu a sledovať svoj príjem. Hoci väčšina chutí je spôsobená nejakou emocionálnou príčinou, druhým najčastejším dôvodom je práve nedostatočný alebo nevyvážený príjem. Ľudia, ktorí jedia príliš málo sacharidov, nedokážu vyvážiť ich príjem alebo majú všeobecne príliš výrazný deficit, často bojujú s chuťou a túžbou po sladkých alebo mastných jedlách. V tomto prípade je ideálne viesť si niekoľko dní denník, koľko toho skutočne zjete, a porovnať to so svojimi skutočnými potrebami, aby ste deficit vyrovnali a odhalili príčinu, prečo vás prepadajú chute. Najmä ak sú pravidelnou večernou záležitosťou, najjednoduchším spôsobom, ako sa ich zbaviť, je skutočne vypočítať si príjem a upraviť ho podľa potrieb svojho tela, a to nielen z hľadiska kalórií, ale aj z hľadiska optimálneho pomeru všetkých makro- a mikroživín.

Kedy je lepšie nepočítať alebo prestať?

1. Makrá a kalórie riadia váš život.

Ak patríte k ľuďom, ktorí pri pohľade na tanier s jedlom nevidia jedlo, ale 20 g bielkovín, 60 g sacharidov a 14 g tuku, prestaňte. Poznať svoj príjem a mať ho pod kontrolou je určite žiaduce, ale nemalo by vás to ovládať a určite by sa táto kontrola nemala zmeniť na to, že si nebudete všímať chute, iba kalórie a makrá. Určite jedzte každý deň tie isté potraviny, aby ste mali absolútnu kontrolu nad konzumáciou presného počtu kalórií. Deň čo deň, deň čo deň, stále to isté. Všetkým hovoríte, že vám to chutí a vyhovuje, pričom je to skôr rutina, uistenie, že dodržíte správny príjem. Možno dokonca obsedantný spôsob stravovania. Počítanie kalórií môže byť užitočné, ale kalórie vás nikdy nesmú ovládať.

2. Každý týždeň skúšate iný výživový smer a nedávate mu šancu fungovať.

Prečítali ste si všetko možné o diétach, makrách a rôznych rozloženiach kalórií. Problémom je, že neviete, čomu veriť, a len čo niečo nefunguje podľa vašich predstáv, okamžite sa prepnete a zmeníte stratégiu. Zmenu vykonáte tak rýchlo, že novému nastaveniu ani nedáte šancu na nejaký pokrok a zmeníte ho znova. Skrátka, nie ste dostatočne trpezliví, cítite potrebu neustále skúšať nové veci a meníte jednu výživovú stratégiu za druhou, hľadáte tú najlepšiu, ale nedávate jej žiadnu šancu na úspech a cítite sa zúfalí. V tomto prípade je lepšie presunúť pozornosť inam, zapojiť myseľ a jesť to, čo vám chutí, vychutnávať si jedlo, byť aktívny a menej sa stresovať tým, čo je najlepšie a čo nie.

3. Nerozumiete teoretickým základom a neviete správne nastaviť príjem.

Rozhodli ste sa schudnúť pár kíl, ale nemáte absolútny prehľad o tom, čo sú to kalórie, ako rozložiť makroživiny, koľko sacharidov vlastne potrebujete, neviete, ako trénovať. Predstavujete si zdravé stravovanie tak, že si do hamburgeru z mekáča dáte list šalátu navyše? Rozmýšľate, či je maslo sacharid? Dobre, to nebude fungovať. Poďme trochu dozadu a spracujme veľké základné pravidlá výživy. Pijete dostatok vody a pravidelne cvičíte? Máte dostatok spánku a zvládate hladinu stresu? Chápete rozdiel medzi sacharidmi a bielkovinami? Dokážete sa pozrieť na dve rôzne potraviny a okamžite si vybrať tú, ktorá je momentálne výhodnejšia? Dokážete sa najesť v reštaurácii a nemáte výčitky svedomia, že ste sa dobre najedli? Ak nie, vrhnite sa najprv na štúdium a doplňte si medzery alebo požiadajte skúsenéhoodborníka, aby vám pomohol nastaviť príjem.

4. Chcete sa stravovať zdravo, ale nemusíte sa vyciciavať a počítanie vám lezie na nervy.

Chcete mať zdravé telo, byť fit, ale nepotrebujete mať miery ako miss, nemáte pretekárske ambície a počítanie kalórií vás stresuje alebo vyslovene otravuje? Potom to jednoducho nerobte. Ak nemáte časovo ohraničený plán a cieľ, nie je dôvod stresovať sa niečím, čo pre vás nie je až také dôležité. Ak je pre vás fitness koníčkom a nechcete, aby ovládol celý váš život a nútil vás vážiť si každé jedlo, netrápte sa tým. Pre niektorých z vás to môže znieť ako absolútny nezmysel, ale pre mnohých je to konečný cieľ a obrovské zlepšenie oproti osobe, ktorou boli, keď začínali. Zároveň môžete používať metódy na odhadovanie porcií, ako je napríklad zdravý tanier alebo metóda merania na dlani, o ktorej sme hovorili v tomto článku.

Čo si z článku odniesť?

Počítanie kalórií a sledovanie makier môže byť veľmi užitočná stratégia, ale aj niečo, čo je absolútne nevhodné. Počítanie je dobrým odrazovým mostíkom, ale nie je nevyhnutné. Je to veľmi účinný nástroj na získanie predstavy o tom, ako by mal vyzerať váš príjem, alebo vám môže pomôcť posunúť sa na ďalšiu úroveň, ale ak je pre vás počítanie príliš stresujúce alebo vám znemožňuje vnímať chute a vidíte len čísla, mali by ste si počítanie kalórií a sledovanie makier vymieniť. Sledovanie kalórií a čísel by vás nemalo nijako obmedzovať ani frustrovať, z dlhodobého hľadiska je ideálne, ak sa dokážete stravovať intuitívne, ale pre väčšinu začiatočníkov je počítanie kalórií dobrým odrazovým mostíkom k nájdeniu správnej cesty.