Počítání kalorií anebo vlastní intuice - rozhodni se pečlivě!

Kalorie a makroživiny se teď skloňují velmi často. Počítat kalorie, nebo nepočítat, to je otázka, kterou si klade hromada nadšenců do zdravého životního stylu. Existují výhody a nevýhody obou cest a obě mohou být úspěšné i neúspěšné. Klíčem je určit, která metoda vám nejlépe vyhovuje a která je pro vás osobně nejudržitelnější. Pokud si kladete otázku, zda počítat nebo nepočítat a jste na vážkách, pojďme se mrknout na situace, kdy je vhodné počítat a kdy je naopak lepší to nedělat a třeba vám to pomůže udělat si jasno. Je však nutné připomenout, že musíte být velmi trpěliví a plně v souladu s jakoukoli cestou, kterou zvolíte. Protože ve chvíli, kdy budete strategii měnit jako ponožky, výsledky nepřijdou.

Kdy je tedy počítání a sledování maker žádoucí?

1. Chcete zhubnout, ale nemáte ponětí, kolik kalorií přejímáte. 

Většina začátečníků nemá absolutně ponětí o tom, kolik kalorií vlastně přijímají a i když tvrdí, že jí podle pravidla 80/20, je to často úplně jinak. Pokud chcete zhubnout, je vhodné si udělat alespoň základní přehled o tom, kolik kalorií přijímáte a jak je potřeba příjem upravit, aby byl v souladu s vašimi cíli. Nemusíte počítat nijak dlouho, stačí pár týdnů, než dostanete potřebné množství potravin do oka.

Existuje hromada obecných pravidel, která říkají, kolik gramů jednotlivých živin bychom měli přijímat. Ale pravdou je, že jejich reálné množství bude čistě subjektivní a pro každého jiné, protože se odvíjí od mnoha faktorů, jako je věk, váha, fyzické dispozice, trénink, denní aktivity, stav metabolismu, hormonální rovnováha, osobní preference a hromada dalšího. Všechny makroživiny bychom měli přijímat v nejvyšší množné kvalitě. U aktivních jedinců se hodně hledí na příjem bílkovin, který by měl být o něco vyšší než u jedinců, kteří nesportují, ale zároveň není potřeba to s nimi nějak výrazně přehánět.

Totéž platí pro uhlohydráty a tuky, které jsou rovněž nedílnou součástí zdravého jídelníčku. V dnešní době je zcela běžné, že lidé hrubě podceňují příjem sacharidů, protože jsou neprávem démonizovány a nadhodnocují spotřebu tuku, což u aktivních sportovců nemusí být nejvhodnější taktika. I někteří low carb nadšenci jedí mnohem větší množství tuku, než by bylo vhodné, protože zkrátka nemají přehled a přibírají. Znát svoje makra je důležité nejen pro dosažení cílů co se týče váhy, ale také díky tomu můžete odhalit příčinu svých trávicích obtíží, nadměrné únavy a rovněž vám to může pomoci se výrazně posunout ve sportovních výkonech.

2. Snažíte se hubnout intuitivně, ale nemáte výsledky.

Druhá situace, kdy je vhodné začít alespoň nachvíli počítat, je ta, kdy se snažíte zhubnout, upravili jste jídelníček, ale nemáte výsledky. Intuitivní stravování je sice něco, k čemu bychom měli časem dojít všichni, ale zároveň tento směr stravování vyžaduje určitou znalost svého těla, jeho reakcí a schopnost umět odhadnout adekvátní příjem kalorií. Většina lidí bohužel nedokáže rozpoznat, zda jedí optimálně a byť třeba jedí skutečně zdravé potraviny, nejsou schopni redukovat, protože zkrátka jedí moc. Pokud se vám při stávajících změnách stále nedaří, bude vhodné spočítat si potřebný příjem, porovnat ho s tím aktuálním a případně doladit nezbytné detaily. Jíst zdravě totiž nestačí a můžete skutečně přibírat i po zdravých potravinách, pokud jejich příjem nebude splňovat zásadu kalorického deficitu, tedy zkrátka pokud je váš příjem vyšší než výdej.

3. Už máte nějaká kila dole, ale chcete se posunout dál.

Povedlo se vám pomocí intuitivní úpravy jídelníčku shodit několik kilo, ale už se nemůžete posunout dál? Zkuste si spočítat příjem a nějakou drobnou úpravou znovu nakopnout svůj progres! I malé změny mohou totiž vést k velkým výsledkům a mohou vám pomoci shodit posledních pár prokletých špíčků. Ikdyž máte pocit, že máte příjem v oku, ono trefit na chlup stejné množství přílohy, masa nebo oříšků, může být trochu záludné a ono se to potom nasčítá, když sníte tu o 20 kalorií víc, tady vám ujede ruka a je to o 50 víc a o půl lžičky více oříškového másla je taky značný rozdíl. Pokud s redukcí začínáte budou tyto odchylky nejspíše zanedbatelné, ale pokud se váš progres zastavil nebo vám chybí jen posledních pár kilogramů, které jsou vždy shodit nejhůř, pak není od věci si zkusit příjem spočítat a nějakou chvíli se kamarádit s kuchyňskou váhou.

4. Bojujete s nezkrotnými nočními chutěmi.

Pokud patříte mezi pravidelné noční útočníky na ledničku nebo spíž se sladkostmi, protože vás přepadávají touhy a chutě, pak bude možná také na čase zapojit váhu a sledovat si příjem. Byť je většina chutí způsobena nějakou emocionální příčinnou, druhým nejčastějším důvodem je právě nedostatečný nebo nevyvážený příjem. Lidé, kteří jedí málo sacharidů, nedokáží vybalancovat příjem nebo jsou obecně v příliš výrazném deficitu, často bojují s chutěmi a touhami po sladkých nebo tučných jídlech. V takovém případě je ideální pár dní zapisovat, kolik toho vlastně sníte a porovnat se skutečnou potřebou, aby došlo k narovnání deficitu a odhalení příčiny, proč vás chutě přepadají. Obzvláště pokud jsou pravidelnou večerní záležitostí, je opravdu nejsnazší způsob, jak se jich zbavit, spočítat příjem a upravit ho podle potřeb organismu a to nejen z pohledu kalorií, ale také optimálního poměru všech makro i mikro živin.

Kdy raději nepočítat nebo s tím přestat?

1. Makra a kalorie ovládají váš život.

Pokud patříte k lidem, kteří při pohledu na talíř s jídlem nevidí potraviny, ale 20g bílkovin, 60g sacharidů a 14g tuku, prosím, přestaňte. Znát svůj příjem a mít ho pod kontrolou je rozhodně žádoucí, ale neměl by mít pod kontrolou on vás a už vůbec by tahle kontrola neměla přerůst v to, že nevnímáte chutě, ale pouze kalorie a makra. Jíte pro jistotu každý den stejné potraviny, abyste měli absolutní kontrolu nad tím, že jíte přesný počet kalorií, jaký máte. Den, co den, to samé dokola. Všem tvrdíte, že vám to chutná a vyhovuje, a přitom je to spíše rutina, jistota, že budete držet ten správný příjem. Možná až obsesivní způsob stravování. Počítat kalorie může být užitečné, ale nikdy vás kalorie nesmí ovládat.

2. Zkoušíte každý týden jiný výživový směr a nedáte mu šanci zafungovat.

Máte o dietách, makrech a různých rozloženích kalorií načteno fakt všechno. Problém je, že nevíte, čemu věřit a jakmile něco nefunguje podle vašich představ, okamžitě přepnete a měníte strategii. Měníte tak rychle, že nedáte novému nastavení ani šanci, aby nastal jakýkoliv progres a znovu měníte. Zkrátka nejste dostatečně trpěliví, máte potřebu neustále zkoušet něco nového a střídáte jednu výživovou strategii za druhou, hledáte tu nejlepší, ale nedáte žádné šanci, aby byla úspěšná a máte pocit zoufalosti. V takovém případě je lepší přenést pozornost jinam, zapojit rozum a jíst to, co vám chutná, vychutnávat si jídlo, být aktivní a méně se stresovat tím, co je nejlepší a co ne.

3. Nechápete teoretické základy a nedokážete nastavit příjem správně.

Rozhodli jste se shodit pár kilo, ale nemáte absolutní shine o tom, co jsou kalorie, jak si rozložit makroživiny, kolik sacharidů vlastně potřebujete, nevíte, jak trénovat. Představujete si zdravé jídlo asi tak, že si dáte o list salátu navíc do hambugeru z mekáče? Přemýšlíte, jestli je máslo sacharid? Ok, takhle to nepůjde. Pojďme se trochu vrátit a pracovat na velkých základních výživových pravidlech. Pijete dost vody a cvičíte pravidelně? Máte dostatek spánku a zvládáte úroveň stresu? Chápete, jaký je rozdíl mezi sacharidy a bílkovinami? Dokážete se podívat na dvě různé potraviny a okamžitě vybrat tu aktuálně vhodnější? Zvládnete se najíst v restauraci, a přitom nemít výčitky, že jste snědli dobré jídlo? Pokud ne, vrhněte se nejprve na studium a doplňte si mezery, případně požádejte zkušeného odborníka, aby vám s nastavením příjmu pomohl.

4. Chcete jíst zdravě, ale nepotřebujete být vysekaní a počítání vám leze na nervy.

Chcete mít zdravé tělo, být fit, ale nepotřebujete mít míry jako miss, nemáte závodní ambice a počítání kalorií vás stresuje nebo vyloženě vytáčí? Tak to prostě nedělejte. Pokud nemáte žádný časově ohraničený plán a časově určený cíl, není důvod se stresovat něčím, co pro vás není až tak důležité. Pokud je pro vás fitness koníček a nechcete, aby ovládalo celý vás život a abyste museli vážit každou potravinu, nedělejte si z toho hlavu. Pro některé z vás to může znít jako absolutní nesmysl, ale pro mnohé je to však dokonalý konečný cíl a obrovské zlepšení oproti člověku, kterým byli na začátku. Zároveň můžete využívat metody k odhadu porcí, jako je třeba zdravý talíř nebo metoda měření pomocí dlaní, o kterých jsme se bavili v tomto článku.

Co si z článku odnést? 

Počítání kalorií a sledování maker může být velmi užitečnou strategií, ale zároveň i něčím absolutně nevhodným. Počítání je dobrým odrazovým můstkem, ale není nezbytné. Je velmi účinným nástrojem pro získání představy o tom, jak má váš příjem vypadat, případně vám může pomoci posunout se na další level, ale pokud vás počítání příliš stresuje nebo kvůli němu nedokážete vnímat chutě a vidíte jen čísla, měli byste se od počítání kalorií a sledování maker odprosit. Sledování kalorií a čísel by vás nemělo nijak omezovat ani nepokojovat, z dlouhodobého hlediska je ideální, pokud jste schopni se stravovat intuitivně, ale pro většinu začátečníků je počítání kalorií dobrým odrazovým můstkem pro nalezení správné cesty.