Pitie surových vajec nemusí byť až také zlé

Rockyho surové vajcia: mýtus alebo geniálny trik?

Moje spomienky na Rockyho sú rozmazané, ale jedna vec mi utkvela v pamäti: scéna, v ktorej Rocky hneď ráno vypije päť surových vajec. Vtedy som si pomyslel: "Naozaj mu to pomáha? Nie je to dosť hlúpe?"

Prečo sme si mysleli, že je to nezmysel?

Rockyho tréning inšpiroval mnohých športovcov. Mnohí z nich však čoskoro zistili, že mlátenie mrazeného mäsa nie je také účinné, ako to vyzerá vo filme. Objavila sa aj vlna jedenia surových vajec, čo sa mi zdalo prinajmenšom pochybné.

Obzvlášť ma znepokojoval nedostatok biotínu. Surové vaječné bielka obsahujú avidín, ktorý sa v tele viaže na biotín a môže viesť k jeho nedostatku. Vždy som radil, aby ste vajcia varili, pretože varením avidín denaturuje a bráni tomu, aby sa viazal na biotín. Ďalší problém som videl v dynamike bielkovín. Trávenie a vstrebávanie aminokyselín zo surových vajec sa odhadovalo len na 51 %, zatiaľ čo pri varených vajciach to bolo až 91 %.

Trávenie a vstrebávanie bielkovín sa však líši od syntézy svalových bielkovín, najmä po cvičení. Doteraz sa nikto nezaoberal porovnaním surových a varených vajec v týchto oblastiach.

Prekvapivé zistenia o surových vajciach

Holandskí vedci sa rozhodli preskúmať vplyv surových a varených vajec na regeneráciu po cvičení. Do štúdie náhodne zaradili 45 zdravých mladých mužov, ktorí pravidelne cvičili. Každý dobrovoľník absolvoval 15 minút jazdy na bicykli a následne 45 minút cvičenia. Potom dostali buď kontrolné raňajky s nízkym obsahom bielkovín, päť surových vajec, alebo päť varených vajec.

Svalové biopsie (z m. vastus lateralis) boli odobraté pred raňajkami, dve hodiny po cvičení a päť hodín po cvičení. Čo zistili?

• Konzumácia varených vajec mala za následok o 20 % vyššie maximálne koncentrácie aminokyselín v plazme ako konzumácia surových vajec.
• Syntéza bielkovín po jedle bola o 20 % vyššia po konzumácii surových vajec a len o 18 % vyššia po konzumácii varených vajec (v porovnaní s kontrolnými raňajkami).

Medzi konzumáciou piatich varených a piatich surových vajec teda v podstate nebol významný rozdiel v postprandiálnej syntéze svalových bielkovín.

Vysvetlenie neočakávaných zistení

Tieto výsledky naznačujú, že vyššia dostupnosť aminokyselín v plazme nemusí nevyhnutne znamenať väčšiu syntézu svalových bielkovín. Hoci varené vajcia boli lepšie stráviteľné a ich bielkoviny boli dostupnejšie, v konečnej analýze sa to neprejavilo v budovaní svalov.

Možno by sa situácia zmenila, keby sa v experimente použilo menej vajec. Päť vajec poskytuje približne 30 gramov bielkovín, čo je optimálne množstvo na maximálnu stimuláciu syntézy svalových bielkovín (zvyčajne sa uvádza rozmedzie 20 až 40 gramov). Ak prijmete menej, bunky nemusia byť dostatočne stimulované na rast svalov. Ak prijmete viac (povedzme 40 gramov), možno získate "vrstvu navyše", ale nebude to mať žiadny ďalší prínos pre syntézu svalových bielkovín.

Je dôležité si uvedomiť, že žiadne bielkoviny nie sú zbytočné, pretože bielkoviny nepotrebujú len svaly. Používajú sa na stavbu a opravu buniek a tkanív (vrátane vlasov a pokožky) a sú nevyhnutné na produkciu hormónov a enzýmov. Z toho možno pramení mýtus, že "telo nedokáže vstrebať viac ako 30 gramov bielkovín". Propagátori tohto nezmyslu si možno mýlia hladinu bielkovín v plazme s množstvom bielkovín potrebným na maximálnu syntézu svalových bielkovín. Hoci viac ako 30 gramov je pre syntézu svalových bielkovín "zbytočných", telo ich určite využije - len nie na budovanie väčšieho množstva svalov.

Konzumácia surových vajec nie je taká nerozumná

Ukázalo sa, že Rockyho ranný rituál so surovými vajcami nebol až taký hlúpy, ako sa v posledných rokoch diskutuje.

Otázkou samozrejme zostáva, či je rozumné jesť surové vajcia. Problém s avidínom/biotínom stále existuje, ale pravdepodobne by ste museli jesť veľké množstvo surových vajec počas dlhšieho obdobia, aby ste si vytvorili nedostatok tohto vitamínu skupiny B. Okrem toho môžete prípadný nedostatok biotínu kompenzovať užívaním 10 mg biotínu denne.

Existuje aj riziko salmonely, ale nezdá sa, že by to bol až taký veľký problém. Riziko otravy z vajec je menšie ako 0,0006 %.

Takže ani jeden z týchto problémov pravdepodobne nie je dostatočným dôvodom na to, aby ste sa vyhýbali surovým vajciam. Ale prečo ich vôbec jesť? Možno to má zmysel, ak sa ponáhľate, nemáte prístup k vareniu alebo ste jednoducho veľký fanúšik Rockyho!

Čo si myslíte vy? Zmenili tieto zistenia váš pohľad na surové vajcia?

Odkazy:

• Fuchs CJ et al. Raw eggs to support post-exercise recovery in healthy young men: did Rocky get it right or wrong? J Nutr. 2022 Aug 9;nxac174. PubMed
• Zdroje: mensxp.com, T-nation, Autor: TC_Luoma