Picie surowych jajek może nie być takie złe

Surowe jajka Rocky'ego: mit czy genialna sztuczka?

Moje wspomnienia z Rocky'ego są niewyraźne, ale jedna rzecz utkwiła mi w pamięci: scena, w której Rocky pije pięć surowych jajek z samego rana. Pomyślałem wtedy: "Czy to naprawdę mu pomaga? Czy to nie jest raczej głupie?".

Dlaczego uważaliśmy to za nonsens?

Trening Rocky'ego zainspirował wielu sportowców. Ale wielu z nich wkrótce przekonało się, że wbijanie zamrożonego mięsa nie było tak skuteczne, jak wyglądało w filmie. Pojawiła się również fala jedzenia surowych jajek, co uważam za co najmniej wątpliwe.

Szczególnie niepokoił mnie brak biotyny. Surowe białka jaj zawierają awidynę, która wiąże się z biotyną w organizmie i może prowadzić do jej niedoboru. Zawsze radziłem gotować jajka, ponieważ gotowanie denaturuje awidynę i zapobiega jej wiązaniu z biotyną. Innym problemem, który zaobserwowałem, była dynamika białka. Szacuje się, że trawienie i wchłanianie aminokwasów z surowych jaj wynosi tylko 51%, podczas gdy w przypadku jaj gotowanych jest to aż 91%.

Jednak trawienie i wchłanianie białka różni się od syntezy białek mięśniowych, zwłaszcza po wysiłku. Do tej pory nikt nie zajął się porównaniem surowych i gotowanych jaj w tych obszarach.

Zaskakujące odkrycia dotyczące surowych jaj

Holenderscy naukowcy postanowili zbadać wpływ surowych i gotowanych jaj na regenerację po wysiłku. Do badania losowo przydzielili 45 zdrowych młodych mężczyzn, którzy regularnie ćwiczyli. Każdy ochotnik ukończył 15-minutową jazdę na rowerze, po której nastąpiło 45 minut ćwiczeń. Następnie podano im kontrolne śniadanie o niskiej zawartości białka, pięć surowych jajek lub pięć gotowanych jajek.

Biopsje mięśni (z m. vastus lateralis) pobrano przed śniadaniem, dwie godziny po ćwiczeniach i pięć godzin po ćwiczeniach. Co znaleźli?

• Spożycie gotowanych jaj skutkowało o 20% wyższym maksymalnym stężeniem aminokwasów w osoczu niż spożycie surowych jaj.
• Synteza białek po posiłku była o 20% wyższa po zjedzeniu surowych jajek i tylko o 18% wyższa po zjedzeniu gotowanych jajek (w porównaniu do śniadania kontrolnego).

Tak więc, zasadniczo nie było znaczącej różnicy w poposiłkowej syntezie białek mięśniowych pomiędzy spożyciem pięciu gotowanych jaj i pięciu surowych jaj.

Wyjaśnienie nieoczekiwanych wyników

Wyniki te sugerują, że wyższa dostępność aminokwasów w osoczu niekoniecznie oznacza większą syntezę białek mięśniowych. Chociaż gotowane jajka były lepiej trawione, a zawarte w nich białko było bardziej dostępne, w ostatecznym rozrachunku nie przełożyło się to na budowę mięśni.

Być może sytuacja uległaby zmianie, gdyby w eksperymencie użyto mniejszej ilości jajek. Pięć jajek dostarcza około 30 gramów białka, co jest optymalną ilością dla maksymalnej stymulacji syntezy białek mięśniowych (zwykle podaje się zakres od 20 do 40 gramów). Jeśli przyjmujesz mniej, komórki mogą nie być wystarczająco stymulowane do wzrostu mięśni. Jeśli przyjmiesz więcej (powiedzmy 40 gramów), możesz zyskać "dodatkową warstwę", ale nie przyniesie to żadnych dodatkowych korzyści dla syntezy białek mięśniowych.

Ważne jest, aby pamiętać, że żadne białko nie pójdzie na marne, ponieważ nie tylko mięśnie potrzebują białka. Są one wykorzystywane do budowy i naprawy komórek i tkanek (w tym włosów i skóry) i są niezbędne do produkcji hormonów i enzymów. Może to być źródłem mitu, że "organizm nie może wchłonąć więcej niż 30 gramów białka". Propagatorzy tego nonsensu mogą mylić poziom białka w osoczu z ilością białka potrzebną do maksymalnej syntezy białek mięśniowych. Chociaż więcej niż 30 gramów jest "niepotrzebne" do syntezy białek mięśniowych, organizm z pewnością je wykorzysta - tylko nie do budowy większej ilości mięśni.

Jedzenie surowych jajek nie jest takie nierozsądne

Okazuje się, że poranny rytuał Rocky'ego z surowymi jajkami nie był tak głupi, jak debatowano w ostatnich latach.

Pozostaje oczywiście pytanie, czy spożywanie surowych jaj jest rozsądne. Problem awidyny/biotyny nadal istnieje, ale prawdopodobnie musiałbyś jeść duże ilości surowych jaj przez dłuższy czas, aby rozwinąć niedobór tej witaminy z grupy B. Dodatkowo, niedobór biotyny można zrekompensować przyjmując 10 mg biotyny dziennie.

Istnieje również ryzyko zakażenia salmonellą, ale nie wydaje się to być aż tak dużym problemem. Ryzyko zatrucia jajkami wynosi mniej niż 0,0006%.

Tak więc żaden z tych problemów nie jest prawdopodobnie dobrym powodem, aby unikać surowych jaj. Ale po co w ogóle je jeść? Może ma to sens, jeśli się spieszysz, nie masz dostępu do gotowania lub po prostu jesteś wielkim fanem Rocky'ego!

Co o tym sądzisz? Czy te odkrycia zmieniły Twoje spojrzenie na surowe jajka?

Odniesienia:

• Fuchs CJ et al. Surowe jajka wspomagające regenerację powysiłkową u zdrowych młodych mężczyzn: czy Rocky miał rację, czy nie? J Nutr. 2022 Aug 9; nxac174. PubMed
• Źródła: mensxp.com, T-nation, Autor: TC_Luoma