Rohe Eier zu trinken ist vielleicht gar nicht so schlecht

Rocky's rohe Eier: Mythos oder genialer Trick?

Meine Erinnerungen an Rocky sind verschwommen, aber eine Sache ist mir im Gedächtnis geblieben: die Szene, in der Rocky morgens als Erstes fünf rohe Eier trinkt. Damals dachte ich: "Hilft ihm das wirklich? Ist das nicht ziemlich albern?"

Warum hielten wir es für Unsinn?

Rockys Training hat viele Sportler inspiriert. Aber viele von ihnen lernten bald, dass das Hämmern von gefrorenem Fleisch nicht so effektiv war, wie es im Film aussah. Es gab auch eine Welle des Verzehrs roher Eier, was ich gelinde gesagt fragwürdig fand.

Besonders besorgt war ich über den Mangel an Biotin. Rohes Eiweiß enthält Avidin, das sich im Körper an Biotin bindet und zu Biotinmangel führen kann. Ich habe immer dazu geraten, die Eier zu kochen, da durch das Kochen das Avidin denaturiert wird und sich nicht mehr mit dem Biotin verbinden kann. Ein weiteres Problem sah ich in der Eiweißdynamik. Die Verdauung und Absorption von Aminosäuren aus rohen Eiern wurde auf nur 51 % geschätzt, während sie bei gekochten Eiern bei bis zu 91 % lag.

Die Proteinverdauung und -absorption unterscheidet sich jedoch von der Muskelproteinsynthese, insbesondere nach dem Training. Bislang hat sich noch niemand mit dem Vergleich von rohen und gekochten Eiern in diesen Bereichen befasst.

Überraschende Entdeckungen über rohe Eier

Niederländische Forscher beschlossen, die Wirkung von rohen und gekochten Eiern auf die Erholung nach dem Sport zu untersuchen. Sie wählten nach dem Zufallsprinzip 45 gesunde junge Männer, die regelmäßig Sport trieben, für die Studie aus. Jeder Freiwillige absolvierte 15 Minuten Radfahren, gefolgt von 45 Minuten Sport. Anschließend erhielten sie entweder ein proteinarmes Kontrollfrühstück, fünf rohe Eier oder fünf gekochte Eier.

Muskelbiopsien (aus dem M. vastus lateralis) wurden vor dem Frühstück, zwei Stunden nach dem Training und fünf Stunden nach dem Training entnommen. Was haben sie herausgefunden?

• Der Verzehr von gekochten Eiern führte zu 20 % höheren maximalen Aminosäurekonzentrationen im Plasma als der Verzehr von rohen Eiern.
• Die Proteinsynthese nach einer Mahlzeit war nach dem Verzehr von rohen Eiern um 20 % und nach dem Verzehr von gekochten Eiern nur um 18 % höher (im Vergleich zu einem Kontrollfrühstück).

Somit gab es im Wesentlichen keinen signifikanten Unterschied in der postprandialen Muskelproteinsynthese zwischen dem Verzehr von fünf gekochten Eiern und fünf rohen Eiern.

Erläuterung der unerwarteten Ergebnisse

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine höhere Verfügbarkeit von Aminosäuren im Plasma nicht unbedingt eine höhere Muskelproteinsynthese bedeutet. Obwohl gekochte Eier besser verdaut wurden und ihr Eiweiß besser verfügbar war, schlug sich dies letztlich nicht in einem höheren Muskelaufbau nieder.

Vielleicht hätte sich die Situation geändert, wenn in dem Versuch weniger Eier verwendet worden wären. Fünf Eier liefern etwa 30 Gramm Eiweiß, was die optimale Menge für eine maximale Stimulierung der Muskelproteinsynthese ist (üblicherweise wird eine Spanne von 20 bis 40 Gramm angegeben). Nimmt man weniger zu sich, werden die Zellen möglicherweise nicht ausreichend zum Muskelwachstum angeregt. Wenn Sie mehr zu sich nehmen (z. B. 40 Gramm), können Sie zwar eine "zusätzliche Schicht" erhalten, aber es wird keinen zusätzlichen Nutzen für die Muskelproteinsynthese haben.

Es ist wichtig, daran zu denken, dass kein Eiweiß verschwendet wird, denn nicht nur die Muskeln brauchen Eiweiß. Sie werden für den Aufbau und die Reparatur von Zellen und Geweben (einschließlich Haare und Haut) verwendet und sind für die Produktion von Hormonen und Enzymen unerlässlich. Daher rührt vielleicht auch der Mythos, dass der Körper nicht mehr als 30 Gramm Eiweiß aufnehmen kann". Die Befürworter dieses Unsinns verwechseln möglicherweise den Plasmaproteinspiegel mit der Proteinmenge, die für eine maximale Muskelproteinsynthese erforderlich ist. Auch wenn mehr als 30 Gramm für die Muskelproteinsynthese "unnötig" sind, wird der Körper diese Menge sicherlich nutzen - nur nicht für den Muskelaufbau.

Der Verzehr roher Eier ist gar nicht so unvernünftig

Es stellt sich heraus, dass Rockys morgendliches Ritual mit rohen Eiern gar nicht so albern war, wie in den letzten Jahren debattiert worden ist.

Es bleibt natürlich die Frage, ob es klug ist, rohe Eier zu essen. Das Avidin/Biotin-Problem besteht nach wie vor, aber man müsste wahrscheinlich über einen längeren Zeitraum große Mengen roher Eier essen, um einen Mangel an diesem B-Vitamin zu entwickeln. Außerdem können Sie einen eventuellen Biotinmangel durch die tägliche Einnahme von 10 mg Biotin ausgleichen.

Es besteht auch die Gefahr von Salmonellen, aber das scheint kein so großes Problem zu sein. Das Risiko einer Vergiftung durch Eier liegt bei weniger als 0,0006 %.

Keines dieser Probleme ist also ein guter Grund, rohe Eier zu meiden. Aber warum sollte man sie überhaupt essen? Vielleicht macht es Sinn, wenn Sie es eilig haben, keine Möglichkeit zum Kochen haben oder einfach ein großer Rocky-Fan sind!

Was meinen Sie dazu? Haben diese Erkenntnisse Ihre Sichtweise auf rohe Eier verändert?

Referenzen:

• Fuchs CJ et al. Raw eggs to support post-exercise recovery in healthy young men: did Rocky got it right or wrong? J Nutr. 2022 Aug 9;nxac174. PubMed
• Quellen: mensxp.com, T-nation, Autor: TC_Luoma