Pití syrových vajec možná není zas tak špatné

Rocky pil syrová vejce a vypadal skvěle

Na první film Rocky si moc nepamatuji. Jistě, matně si vzpomínám na Rockyho domácí želvy, Apolla Creeda a scénu v ringu, kde Rocky prosí Micka, aby mu rozřízl oteklé oční víčko aby z něj mohla vytéct krev a on viděl, jak se na jeho tvář blíží další rána. Na trénink mám ale jasnější vzpomínky. Na klasické jeho tréninky a hlavně na to, jak hned ráno vypije pět syrových vajec. Opravdu to tak pomáhalo?

Proč jsme se rozhodli, že je to hloupost?

Tento film inspiroval spoustu sportovců aby trénovali jako Rocky, ale hádám, že většina z nich rychle zjistila, že mlátit do zavěšeného masa ze stropu není tak účinné, jak to na první pohled vypadá. Mnoho sportovců se také inspirovalo pojídáním syrových vajec a i mně se to zdálo hloupé.

Obával jsem se především toho, že pravidelná konzumace syrových vajec může vést k nedostatku biotinu a vaše kdysi hezká pleť bude vypadat jako Mickova se silnou prašivinou. Problém spočívá v tom, že syrová vejce (konkrétně vaječný bílek) obsahují chemickou látku avidin, která se po požití váže na biotin, což může vést k jeho nedostatku. Moje rada vždy zněla, abyste vejce vařili, protože teplo avidin denaturuje a zabrání mu vázat se na zásoby biotinu. Na syrová vejce jsem také kašlal kvůli dynamice bílkovin. Jednoduše řečeno, trávení bílkovin a vstřebávání aminokyselin ze syrových vajec je údajně pouze 51 %, zatímco u vařených vajec je to 91 %.

Trávení a vstřebávání bílkovin se však liší od syntézy svalových bílkovin, zejména od syntézy svalových bílkovin po cvičení a až dosud se nikdo nezabýval srovnáním syrových a vařených vajec v těchto oblastech.

Překvapivé nové poznatky o syrových vejcích

Nizozemští vědci náhodně zařadili 45 zdravých mladých trénovaných mužů do jednoho ze tří experimentů. Každý testovaný subjekt absolvoval 15 minut jízdy na kole a následně 45 minut cvičení, po kterém dostal kontrolní snídani s nízkým obsahem bílkovin, 5 syrových vajec nebo 5 vařených vajec.

Biopsie z vastus lateralis byly odebrány před snídaní, 2 hodiny po tréninku a 5 hodin po tréninku. Jisté je, že konzumace vařených vajec vedla k o 20 % vyšším maximálním plazmatickým koncentracím aminokyselin než konzumace syrových vajec. AŽ POTOM byla syntéza bílkovin po jídle o 20 % vyšší po konzumaci syrových vajec a pouze o 18 % vyšší po konzumaci vařených vajec (ve srovnání s kontrolní snídaní).

V podstatě nebyl žádný rozdíl v postprandiální syntéze svalových bílkovin mezi konzumací 5 vařených vajec a konzumací 5 syrových vajec.

Vysvětlení těchto podivných zjištění

To co zjistili, nám ukazuje, že vyšší dostupnost aminokyselin v plazmě nemusí nutně znamenat další syntézu svalových bílkovin. Je pravda, že vařená vejce se lépe trávila a jejich bílkoviny byly lépe dostupné, ale při budování svalové hmoty na tom nezáleželo.

Možná by to bylo jinak, kdyby se v experimentu použilo méně vajec. Dovolte mi to vysvětlit.

Pět vajec poskytuje asi 30 gramů bílkovin, což je přesně uprostřed rozmezí, které prokazatelně maximálně stimuluje syntézu svalových bílkovin (20 až 40). Pokud jich přijmete méně (asi 20 gramů), nemusí se buňky stimulovat pro svalový růst; pokud jich přijmete více (asi 40 gramů), můžete přibrat další "vrstvu", i když byste ji nepotřebovali.

Nepředpokládejte však, že jakýkoli protein "navíc" přijde nazmar, protože bílkoviny nepotřebují jen svaly. Bílkoviny se používají k výstavbě a opravě buněk a tkání, včetně vlasů a kůže, nemluvě o tom, že jsou nezbytné pro tvorbu hormonů a enzymů.

Odtud možná pramení celý mýtus "tělo nedokáže vstřebat více než 30 gramů bílkovin". Šiřitelé tohoto nesmyslu si možná pletou plazmatickou hladinu bílkovin a množství bílkovin potřebné k maximální syntéze svalových bílkovin. Pokud jde o druhou možnost, jistě více než 30 gramů je "zbytečných", ale tělo je jistě využije - jen ne k budování dalších svalů.

Jíst syrová vejce není tak hloupé

Rockyho ranní pití syrových vajec tedy nebylo až tak hloupé, jak se v poslední době řešilo.

Přesto si člověk klade otázku, zda je moudré jíst syrová vejce. Problém s avidinem/biotinem stále existuje, ale pravděpodobně byste museli jíst hodně vajec po delší dobu, abyste si vytvořili nedostatek tohoto vitaminu B. Kromě toho můžete případný nedostatek biotinu zmařit tím, že budete denně užívat 10 mg biotinu.

Pak je tu problém se salmonelou, ale nezdá se, že by to byl velký problém. Riziko vzniku tohoto typu otravy z vajec je menší než 0,06 %.

Ani jeden z těchto problémů tedy pravděpodobně není dostatečným důvodem k tomu, abyste se syrovým vejcím vyhýbali. Ale proč je vůbec jíst? Asi to má smysl, pokud spěcháte, nemáte přístup ke kuchyňskému náčiní nebo elektřině nebo jste velkým fanouškem Rockyho.

Studie: Fuchs CJ et al. Raw eggs to support post-exercise recovery in healthy young men: did Rocky get it right or wrong? J Nutr. 2022 Aug 9;nxac174. PubMed

Zdroje: Mensxp.com, T-nation, Autor: TC_Luoma