Pití syrových vajec možná není zas tak špatné

Rockyho syrová vejce: Mýtus, nebo geniální trik?

Vzpomínky na film Rocky jsou u mě rozmazané, ale jedno se mi zarylo do paměti: scéna, kdy Rocky hned po ránu vypije pět syrových vajec. Tenkrát jsem si říkal: „Opravdu mu to pomáhá? Není to spíš hloupost?"

Proč jsme si mysleli, že je to nesmysl?

Rockyho trénink inspiroval spoustu sportovců. Mnozí z nich se ale brzy přesvědčili, že mlácení do zmrzlého masa není tak efektivní, jak to ve filmu vypadalo. Stejně tak se zvedla vlna pojídání syrových vajec, což se i mně zdálo přinejmenším pochybné.

Měl jsem obavy především z nedostatku biotinu. Syrový vaječný bílek totiž obsahuje avidin, který se v těle váže na biotin a může vést k jeho nedostatku. Mou radou vždy bylo vejce vařit, protože tepelná úprava avidin denaturuje a zabrání mu vázat se na biotin. Další problém jsem viděl v dynamice bílkovin. Trávení a vstřebávání aminokyselin ze syrových vajec se odhadovalo jen na 51 %, zatímco u vařených vajec to bylo až 91 %.

Nicméně, trávení a vstřebávání bílkovin se liší od syntézy svalových bílkovin, zvláště po cvičení. Doposud se nikdo nezabýval srovnáním syrových a vařených vajec v těchto oblastech.

Překvapivé objevy o syrových vejcích

Nizozemští vědci se rozhodli prozkoumat vliv syrových a vařených vajec na regeneraci po cvičení. Do studie náhodně zařadili 45 zdravých mladých mužů, kteří pravidelně cvičili. Každý dobrovolník absolvoval 15 minut jízdy na kole a následně 45 minut cvičení. Poté dostali buď kontrolní snídani s nízkým obsahem bílkovin, pět syrových vajec, nebo pět vařených vajec.

Biopsie svalů (z m. vastus lateralis) byly odebrány před snídaní, dvě hodiny po tréninku a pět hodin po tréninku. A co zjistili?

• Konzumace vařených vajec vedla k o 20 % vyšším maximálním plazmatickým koncentracím aminokyselin než konzumace syrových vajec.
• Syntéza bílkovin po jídle byla o 20 % vyšší po konzumaci syrových vajec a pouze o 18 % vyšší po konzumaci vařených vajec (ve srovnání s kontrolní snídaní).

V podstatě tedy nebyl žádný významný rozdíl v postprandiální syntéze svalových bílkovin mezi konzumací pěti vařených vajec a pěti syrových vajec.

Vysvětlení nečekaných zjištění

Tyto výsledky naznačují, že vyšší dostupnost aminokyselin v plazmě nemusí nutně znamenat větší syntézu svalových bílkovin. Vařená vejce se sice lépe trávila a jejich bílkoviny byly lépe dostupné, ale pro budování svalové hmoty se to ve finále neprojevilo.

Možná by se situace změnila, kdyby se v experimentu použilo méně vajec. Pět vajec poskytuje asi 30 gramů bílkovin, což je optimální množství pro maximální stimulaci syntézy svalových bílkovin (obvykle se uvádí rozmezí 20 až 40 gramů). Pokud přijmete méně, buňky se nemusí dostatečně stimulovat pro svalový růst. Pokud přijmete více (řekněme 40 gramů), můžete sice získat "vrstvu navíc", ale pro syntézu svalových bílkovin to nebude mít další přínos.

Je důležité si uvědomit, že žádný protein nepřijde nazmar, protože bílkoviny nepotřebují jen svaly. Používají se k výstavbě a opravě buněk a tkání (včetně vlasů a kůže) a jsou nezbytné pro tvorbu hormonů a enzymů. Zde možná pramení i mýtus, že "tělo nedokáže vstřebat více než 30 gramů bílkovin". Šiřitelé tohoto nesmyslu si možná pletou plazmatickou hladinu bílkovin s množstvím bílkovin potřebným k maximální syntéze svalových bílkovin. Ačkoli více než 30 gramů je pro syntézu svalových bílkovin "zbytečných", tělo je určitě využije – jen ne k budování dalších svalů.

Konzumace syrových vajec není tak nerozumná

Ukazuje se, že Rockyho ranní rituál se syrovými vejci nebyl takovou hloupostí, jak se v posledních letech debatovalo.

Zůstává samozřejmě otázka, zda je moudré jíst syrová vejce. Problém s avidinem/biotinem stále existuje, ale pravděpodobně byste museli jíst velké množství syrových vajec po delší dobu, abyste si vytvořili nedostatek tohoto vitaminu B. Navíc můžete případný nedostatek biotinu kompenzovat denním užíváním 10 mg biotinu.

Dále je tu riziko salmonely, ale to se nezdá být až tak velký problém. Riziko otravy z vajec je menší než 0,0006 %.

Ani jeden z těchto problémů tedy pravděpodobně není dostatečným důvodem, proč se syrovým vejcím vyhýbat. Proč je ale vůbec jíst? Možná to dává smysl, když spěcháte, nemáte přístup k vaření, nebo jste zkrátka velkým fanouškem Rockyho!

Co si o tom myslíte vy? Změnila tato zjištění váš pohled na syrová vejce?

Reference:

• Fuchs CJ et al. Raw eggs to support post-exercise recovery in healthy young men: did Rocky get it right or wrong? J Nutr. 2022 Aug 9;nxac174. PubMed
• Zdroje: Mensxp.com, T-nation, Autor: TC_Luoma