Nuda v strave? Vyskúšajte týchto 9 potravín, ktoré spestria váš každodenný jedálniček

Veľa ľudí žije v predstave, že zdravé stravovanie je nudné. Kura na vode, ryža a brokolica 100-krát inak a stále rovnako. Ale samozrejme, vôbec to tak nie je. Dnes máme k dispozícii naozaj širokú škálu potravín, ktorými môžeme obohatiť svoj zdravý jedálniček a zabezpečiť, aby naše telo dostalo maximum živín z rôznych zdrojov. Ako zvyčajne by som vám chcel pripomenúť myšlienku, že je veľmi vhodné, aby naša strava obsahovala prevažne potraviny v čo najprirodzenejšej podobe, produkty s čo najjednoduchším zložením, teda to, čo vo svojich článkoch označujem ako potraviny, ktoré sú skutočnými potravinami. Mali by sme obmedziť ultra spracované potraviny, ktoré majú vďaka mnohonásobnému spracovaniu nízky obsah dôležitých živín, ale sú obohatené o najrôznejšie prídavné látky, cukor a chemikálie.

Ale späť k zdravému stravovaniu. Zdravá strava by mala byť čo najpestrejšia, pretože dostatočná variabilita je dôležitá nielen preto, aby telo dostávalo živiny z rôznych zdrojov a vedelo s nimi pracovať, ale aj preto, aby sme si zdravú stravu jednoducho užili. A preto dnes máme pre vás článok s netradičnými prílohami, zdrojmi bielkovín, ale aj bežnými surovinami, ktoré majú univerzálne využitie a môžete ich využiť na osvieženie svojho jedálnička aj vy! Tak poďme na to.

1. Quinoa

Quinoa je dnes už pomerne bežná surovina, ktorú väčšina z vás pravdepodobne už pozná, a dokonca sa považuje za superpotravinu. Ak sú však medzi vami takí, ktorí o nej ešte nepočuli, stručne vám ju predstavíme. Quinoa je prirodzene bezlepková pseudoobilnina, ktorá vo svojej kategórii vyniká obsahom bielkovín. Zaujímavosťou obsahu bielkovín v quinoi je, že ako jeden z mála rastlinných zdrojov obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a považuje sa za kompletný zdroj bielkovín. Okrem vysokého obsahu bielkovín sa quinoa môže pochváliť veľmi zaujímavým nutričným profilom. Obsahuje širokú škálu mikroživín, t. j. vitamínov a minerálov. Je bohatá na fosfor, horčík, foláty a mangán. Obsahuje aj dobrý podiel vlákniny, ktorá ovplyvňuje pocit sýtosti a je dôležitá pre správnu funkciu čriev. Aby toho nebolo málo, quinoa je aj zdrojom antioxidantov, látok, ktoré nám pomáhajú bojovať proti voľným radikálom.

Quinoa má jemnú orechovú chuť a má veľmi všestranné využitie. Môžete ju použiť v slaných jedlách, napríklad namiesto ryže alebo kuskusu, pridať ju do šalátov, upiecť všetky druhy sekanej, muffinov a chleba alebo ju použiť v sladkých jedlách, napríklad namiesto ovsených vločiek. Vyrába sa v troch variantoch - bielej, ktorá je najbežnejšia, červenej a čiernej.

2. Amarant

Ďalšou bezlepkovou obilninou, ktorá môže osviežiť vašu stravu, je amarant. Táto obilnina bola jednou z hlavných potravinových plodín Aztékov. Takže chápete, že nejde o modernú potravinu, ale skôr o potravinu, ktorá tu bola už dávno, ale trochu sa na ňu zabudlo. Amarant je opäť obilnina veľmi bohatá na bielkoviny a opäť ide o kompletný zdroj, takže amarant obsahuje celé spektrum aminokyselín. Má tiež antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Amarant je skvelým zdrojom bielkovín, vlákniny, komplexných sacharidov, mangánu, horčíka, fosforu a železa. Podporuje optimálne fungovanie tráviaceho systému, pozitívne ovplyvňuje hladinu cholesterolu a vďaka obsahu živín je prospešný aj pre zdravie kostí.

Rovnako ako v prípade quinoy je jej využitie veľmi široké. Môže sa používať namiesto cestovín, ryže, kuskusu a podobne. Možno z nej pripraviť raňajkovú kašu namiesto klasickej ovsenej kaše. Môžete ju zomlieť na múku a použiť na prípravu palaciniek a iných pochutín.

3. Čierna šošovica

Šošovica nie je len klasická zelená šošovica, ale máme aj červenú šošovicu alebo čiernu šošovicu, nazývanú beluga. Všetky druhy šošovice patria medzi strukoviny, ktoré sú v strave často zanedbávané, čo je škoda, pretože ponúkajú obrovské nutričné bohatstvo. Všetky druhy šošovice sú zdrojom rastlinných bielkovín, sacharidov, prospešnej vlákniny, fosforu, železa a mangánu. Čierna šošovica má oproti ostatným druhom jednu veľkú výhodu, a to, že sa nemusí namáčať, vďaka čomu je jej príprava naozaj veľmi jednoduchá. Šošovica nie je v žiadnom prípade určená len pre vegetariánov a vegánov! Môže byť veľmi príjemným osviežením jedálnička každého z nás, bez ohľadu na to, akým stravovacím smerom sa riadime. Vďaka obsahu vlákniny má šošovica pozitívny vplyv aj na naše trávenie a pocit sýtosti.

Šošovicu môžete pripraviť klasickým spôsobom, rovnako ako zelenú šošovicu, pripraviť z nej polievku, nátierku, pridať ju do sekanej alebo mäsových guľôčok alebo z nej pripraviť skvelý šalát.

4. Tempeh

Ďalej sa pozrieme na tempeh, fermentovaný sójový výrobok, ktorý slúži ako zdroj bielkovín, ak nemáte chuť na mäso. Vďaka svojej všestrannosti, lahodnej chuti a pôsobivému nutričnému profilu, ktorý ponúka, sa tempeh stal obľúbenou základnou surovinou v domácnostiach po celom svete a je obzvlášť obľúbený medzi vegetariánmi a vegánmi. V skutočnosti sa považuje za jednu z najvyhľadávanejších náhrad mäsa vôbec. Tempeh sa ľahko pripravuje, môže sa pochváliť vysokým obsahom bielkovín a je bohatý na probiotiká, mangán, meď a fosfor. Štúdie naznačujú, že tempeh môže pomáhať udržiavať nízku hladinu cholesterolu a chrániť tak srdce, ako aj posilňovať zdravie kostí a stabilizovať hladinu cukru v krvi.

Jeho príprava je veľmi jednoduchá - skrátka, môžete ho použiť všade tam, kde sa pridáva mäso. Ak sa pýtate, čím je o krok vpred pred tofu, je to fakt, že tempeh je fermentovaný, vďaka čomu je jeho nutričný obsah veľmi zaujímavý a odporúčame ho vyskúšať všetkým, ktorí mäso konzumujú.

5.

Šmakoun je ďalším nezvyčajným zdrojom bielkovín. Ide o výrobok z vaječného bielka, ktorý neobsahuje lepok a tuk, čím ponúka skvelú možnosť na spestrenie jedálnička nielen pre vegetariánov. Je k dispozícii v rôznych príchutiach, sladkých aj slaných. Je veľmi jednoduchý na prípravu a je vhodný do teplej aj studenej kuchyne. Dá sa použiť na prípravu sendvičov, rôznych zmesí namiesto mäsa, dá sa rozmixovať na prípravu nátierok. Sladké varianty možno použiť ako ľahkú a výživnú desiatu na cestách alebo na zvýšenie obsahu bielkovín v rannej kaši či zdravých dezertoch.

6. Pohánka

Pohánka, ďalšia výživná bezlepková obilnina, ktorá je populárna v Ázii a Amerike a pomaly si začína nachádzať cestu aj k nám. Pohánka je bohatá na rutín a vďaka obsahu polyfenolov sa považuje za superpotravinu. Je veľmi bohatá na bielkoviny, vitamíny, minerály, komplexné sacharidy, antioxidanty a vlákninu. Vyniká najmä obsahom vitamínu K, E, riboflavínu, cholínu, vápnika a draslíka. Hlavnou výhodou pohánky v porovnaní s inými obilninami je, že má jedinečné zloženie aminokyselín, ktoré jej dáva zvláštne biologické aktivity. Medzi hlavné výhody vyplývajúce z jej konzumácie patrí účinok na znižovanie cholesterolu, účinky proti hypertenzii a schopnosť zlepšovať trávenie.

Pohánka má krásne orieškovú chuť a môže sa používať namiesto ryže alebo iných obilnín. Z pohánky sa dá pripraviť aj skvelá ranná kaša na zahriatie v zimných mesiacoch. Pohánková múka sa tiež veľmi často používa na dodanie zaujímavej chuti tradičným jedlám a hlavne je vhodná pre bezlepkárov.

7. Alternatívne múky

Ak chcete osviežiť svoj jedálniček, môžete skúsiť aj experimentovať a vyskúšať niektorú z alternatívnych múk, ktoré sú v súčasnosti na trhu a ktoré predstavujú naozaj solídny výber. Medzi najobľúbenejšie patrí kokosová múka, mandľová múka alebo múka z cíceru. Alternatívne múky ponúkajú, ako už názov napovedá, alternatívu k bežnej múke. Vôbec to nie je preto, že by sme sa mali panicky báť pšeničnej múky, ale preto, že alternatívne múky spestrujú náš jedálniček a ponúkajú telu prísun rôznych živín z rôznych zdrojov a v rôznych pomeroch.

Alternatívne múky môžete používať rovnako ako bežnú múku, len si musíte vyskúšať alebo načítať, ako sa ktorá múka správa. Je skvelé múky kombinovať, aby ste si vytvorili dokonalý nutričný obsah. Čiastočnou náhradou bežnej múky alternatívnou múkou môžete tiež znížiť obsah sacharidov, zvýšiť obsah bielkovín alebo pridať zdravé tuky do svojich obľúbených jedál a navyše - zaručene si pochutnáte!

8. Batatas

Len málo potravín je #instafriendly ako sladké zemiaky. Sladké zemiaky zo Strednej Ameriky už nie sú novinkou ani u nás a tešia sa pomerne veľkej obľube. Sladké zemiaky majú naozaj bohatý nutričný profil a môžu sa pochváliť vysokým obsahom mnohých dôležitých živín. Obsahujú veľké množstvo vlákniny, vitamínu A, vitamínu C, mangánu a mnohých ďalších vitamínov a minerálov. Obsahujú tiež veľké množstvo antioxidantov. Majú pozitívny vplyv na zrak, imunitu, pomáhajú posilňovať mozgové funkcie a stabilizovať hladinu cukru v krvi. V porovnaní s tradičnými zemiakmi majú sladké zemiaky sladšiu chuť a viac sacharidov, ale majú nižší glykemický index a obsahujú viac vlákniny a vitamínu A.

Sladké zemiaky majú tiež veľmi všestranné využitie. Výborne sa hodia na prípravu slaných jedál a rovnako dobre sa dajú zakomponovať do sladkých jedál. Sú veľmi obľúbené v miešaných jedlách alebo ako pyré k steakom. Aj v takýchto koláčikoch však vynikne chuť sladkých zemiakov!

9. Tekvica

Keďže jeseň už klope na dvere, tekvica musí byť na našom zozname. Táto sezónna zelenina má božský obsah živín a takú širokú škálu využitia, že sa tomu ani nechce veriť. Aj pri tekviciach sa môžeme stretnúť s mnohými odrodami - hokkaido, špagetová, orechová, maslová a mnohé ďalšie. Najznámejšou tekvicou je tekvica hokkaido. Jej veľkou výhodou je, že sa pri príprave nemusí lúpať a môže sa jesť so šupkou. Tekvica hokkaido je bohatá na vitamíny a minerály - vápnik, horčík, fosfor, draslík, vápnik, betakarotén a vitamíny A, B, C. Pomáha pri ochoreniach pankreasu a sleziny, žalúdočných problémoch, ako aj pri problémoch s obličkami a srdcom. Má močopudný účinok a obsiahnuté látky bojujú proti hlístom, hlístom a škrkavkám. Vďaka nízkemu obsahu energie, vysokému obsahu vlákniny a detoxikačným účinkom je tekvica hokkaido vhodná aj ako súčasť diéty na redukciu hmotnosti.

Tekvica má široké využitie aj v kuchyni - od pyré, omáčok, pečenej tekvice, hranolčekov, halušiek až po rôzne koláče, kompóty, buchty a môže sa pridávať aj do kaší.

Čo si z článku vziať?

Zdravé jedlo v žiadnom prípade nie je nudné! Zabudnite na šalát so šalátom, kuracie mäso s ryžou 100-krát inak a stále rovnako, a mdlé jedlá bez chuti. Dnes sme vám dali tip na celý rad zaujímavých potravín, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička, aby vaše telo dostalo maximum živín z čo najviac zdrojov. Pestrosť v jedálničku je dôležitá nielen pre rozmanitý príjem živín, ale aj preto, aby vás zdravé stravovanie bavilo. Väčšina uvedených potravín má navyše veľmi všestranné využitie, takže z nich môžete pripraviť najrôznejšie druhy občerstvenia. A ak vám chýba inšpirácia, pozrite si naše recepty!

Zdroje:

Lee, A. R., Ng, D. L., Dave, E., Ciaccio, E. J., & Green, P. H. (2009). The effect of substituting alternative grains in the diet on the nutritional profile of the gluten-free diet (Vplyv náhrady alternatívnych obilnín v strave na nutričný profil bezlepkovej diéty). Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association, 22(4), 359-363. https://doi.org/10.1111/j.1365-277X.2009.00970.x
Dakhili, S., Abdolalizadeh, L., Hosseini, S. M., Shojaee-Aliabadi, S., & Mirmoghtadaie, L. (2019). Quinoa protein: Composition, structure and functional properties. Food chemistry, 299, 125161. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2019.12516
Kechagia, M., Basoulis, D., Konstantopoulou, S., Dimitriadi, D., Gyftopoulou, K., Skarmoutsou, N., & Fakiri, E. M. (2013). Zdravotné prínosy probiotík: prehľad. ISRN nutrition, 2013, 481651. https://doi.org/10.5402/2013/481651
Backes, J. M., Padley, R. J., & Moriarty, P. M. (2011). Important considerations for treatment with dietary supplement versus prescription niacin products. Postgraduálna medicína, 123(2), 70-83. https://doi.org/10.3810/pgm.2011.03.2265
Cho, J., Kang, J. S., Long, P. H., Jing, J., Back, Y., & Chung, K. S. (2003). Antioxidačné a pamäť posilňujúce účinky fialového antokyanínu zo sladkých zemiakov a extraktu z huby cordyceps. Archives of pharmacal research, 26(10), 821-825. https://doi.org/10.1007/BF02980027
Ludvik, B., Neuffer, B., & Pacini, G. (2004). Účinnosť Ipomoea batatas (Caiapo) na kontrolu diabetu u diabetikov 2. typu liečených diétou. Diabetes care, 27(2), 436-440. https://doi.org/10.2337/diacare.27.2.436
He, J., Klag, M. J., Whelton, P. K., Mo, J. P., Chen, J. Y., Qian, M. C., Mo, P. S., & He, G. Q. (1995). Oat and buckwheat intake and cardiovascular disease risk factors in an ethnic minority of China. The American journal of clinical nutrition, 61(2), 366-372. https://doi.org/10.1093/ajcn/61.2.366