Nuda w diecie? Wypróbuj te 9 produktów, aby urozmaicić swoją codzienną dietę

Wiele osób żyje w przekonaniu, że zdrowe odżywianie jest nudne. Kurczak na wodzie, ryż i brokuły 100 razy inne i wciąż takie same. Ale oczywiście wcale tak nie jest. Obecnie mamy naprawdę szeroką gamę produktów spożywczych, które możemy wykorzystać do wzbogacenia naszej zdrowej diety i zapewnienia naszemu organizmowi maksymalnej ilości składników odżywczych z różnych źródeł. Jak zwykle, chciałbym przypomnieć, że bardzo wskazane jest, aby nasza dieta zawierała głównie żywność w jej najbardziej naturalnej postaci, produkty o najprostszym możliwym składzie, czyli to, co opisuję w moich artykułach jako żywność, która jest prawdziwą żywnością. Powinniśmy ograniczyć żywność ultra przetworzoną, która dzięki wielokrotnemu przetwarzaniu ma niską zawartość ważnych składników odżywczych, ale jest wzbogacona wszelkiego rodzaju dodatkami, cukrem i chemikaliami.

Ale wracając do zdrowego odżywiania. Zdrowa dieta powinna być jak najbardziej zróżnicowana, ponieważ wystarczająca różnorodność jest ważna nie tylko dla zapewnienia, że organizm otrzymuje składniki odżywcze z różnych źródeł i może z nimi pracować, ale także dla zapewnienia, że po prostu cieszymy się zdrową dietą. I dlatego dzisiaj mamy artykuł z nietypowymi dodatkami, źródłami białka, ale także popularnymi składnikami, które mają uniwersalne zastosowanie i można je wykorzystać do odświeżenia diety! A więc do dzieła.

1. Quinoa

Komosa ryżowa jest obecnie dość powszechnym składnikiem, który większość z was prawdopodobnie już zna, a nawet jest uważana za superżywność. Jeśli jednak są wśród was tacy, którzy o niej nie słyszeli, pozwólmy sobie na krótkie wprowadzenie. Quinoa to naturalnie bezglutenowe pseudozboże, które wyróżnia się w swojej kategorii zawartością białka. Interesującą rzeczą w zawartości białka w komosie ryżowej jest to, że jest to jedno z niewielu źródeł roślinnych, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i jest uważane za kompletne źródło białka. Oprócz wysokiej zawartości białka, komosa ryżowa może pochwalić się bardzo interesującym profilem odżywczym. Zawiera szeroką gamę mikroelementów, tj. witamin i minerałów. Jest bogata w fosfor, magnez, kwas foliowy i mangan. Zawiera również sporą ilość błonnika, który wpływa na uczucie sytości i jest ważny dla prawidłowej pracy jelit. Co więcej, quinoa jest również źródłem przeciwutleniaczy, substancji, które pomagają nam zwalczać wolne rodniki.

Quinoa ma łagodny orzechowy smak i bardzo wszechstronne zastosowanie. Można używać jej w daniach wytrawnych, na przykład zamiast ryżu lub kuskusu, dodawać do sałatek, piec wszelkiego rodzaju klopsiki, muffiny i chleby, a także stosować w daniach słodkich, na przykład zamiast płatków owsianych. Występuje w trzech odmianach - białej, która jest najpopularniejsza, czerwonej i czarnej.

2. Amarantus

Kolejnym bezglutenowym zbożem, które może odświeżyć dietę jest amarantus. Zboże to było jedną z głównych roślin spożywczych Azteków. Rozumiesz więc, że nie jest to nowoczesna żywność, ale raczej żywność, która istnieje od dawna, ale została nieco zapomniana. Amarantus jest ponownie zbożem bardzo bogatym w białko i ponownie jest kompletnym źródłem, więc amarantus zawiera pełne spektrum aminokwasów. Ma również właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Amarantus jest doskonałym źródłem białka, błonnika, węglowodanów złożonych, manganu, magnezu, fosforu i żelaza. Wspomaga optymalne funkcjonowanie układu trawiennego, ma pozytywny wpływ na poziom cholesterolu, a także jest korzystny dla zdrowia kości ze względu na zawartość składników odżywczych.

Podobnie jak w przypadku komosy ryżowej, jej zastosowanie jest bardzo szerokie. Może być stosowana zamiast makaronu, ryżu, kuskusu itp. Można z niej zrobić owsiankę śniadaniową zamiast klasycznej owsianki. Można zmielić ją na mąkę i użyć do zrobienia naleśników i innych przekąsek.

3. czarna soczewica

Soczewica to nie tylko klasyczna zielona soczewica, ale mamy też soczewicę czerwoną lub czarną, zwaną soczewicą beluga. Wszystkie rodzaje soczewicy należą do roślin strączkowych, które często są pomijane w diecie, a szkoda, bo oferują ogromne bogactwo składników odżywczych. Wszystkie soczewice są źródłem białka roślinnego, węglowodanów, dobroczynnego błonnika, fosforu, żelaza i manganu. Czarna soczewica ma jedną istotną przewagę nad innymi rodzajami, a mianowicie nie wymaga namaczania, co sprawia, że jej przygotowanie jest bardzo proste. Soczewica nie jest przeznaczona wyłącznie dla wegetarian i wegan! Może być ona bardzo przyjemnym urozmaiceniem diety każdego z nas, niezależnie od tego, jaki kierunek żywieniowy wyznajemy. Dzięki zawartości błonnika, soczewica ma również pozytywny wpływ na nasze trawienie i uczucie sytości.

Soczewicę można przyrządzić w klasyczny sposób, tak jak zieloną soczewicę, zrobić z niej zupę, pastę, dodać do klopsików lub wykorzystać do zrobienia wspaniałej sałatki.

4. Tempeh

Następnie przyjrzymy się tempeh, sfermentowanemu produktowi sojowemu, który służy jako źródło białka, jeśli nie masz ochoty na mięso. Dzięki swojej wszechstronności, pysznemu smakowi i imponującemu profilowi odżywczemu, tempeh stał się popularną podstawą w gospodarstwach domowych na całym świecie i jest szczególnie popularny wśród wegetarian i wegan. W rzeczywistości jest uważany za jeden z najbardziej poszukiwanych substytutów mięsa w historii. Tempeh jest łatwy w przygotowaniu, ma wysoką zawartość białka i jest bogaty w probiotyki, mangan, miedź i fosfor. Badania sugerują, że tempeh może pomóc w utrzymaniu niskiego poziomu cholesterolu w celu ochrony serca, a także pomóc poprawić zdrowie kości i ustabilizować poziom cukru we krwi.

Jego przygotowanie jest bardzo proste - krótko mówiąc, można go stosować wszędzie tam, gdzie dodaje się mięso. Jeśli zastanawiasz się, co sprawia, że jest o krok przed tofu, to fakt, że tempeh jest sfermentowany, co sprawia, że jego zawartość odżywcza jest bardzo interesująca i zalecamy wszystkim jedzącym mięso, aby go spróbowali.

5.

Smerf to kolejne nietypowe źródło białka. Jest to produkt z białka jaja, który jest bezglutenowy i beztłuszczowy, oferując świetną opcję urozmaicenia diety nie tylko dla wegetarian. Jest dostępny w różnych smakach, zarówno słodkich, jak i pikantnych. Jest bardzo prosty w przygotowaniu i nadaje się zarówno do dań na ciepło, jak i na zimno. Może być używany do robienia kanapek, różnych mieszanek zamiast mięsa, może być mieszany do smarowania. Słodkie odmiany mogą być używane jako lekka i pożywna przekąska w podróży lub do zwiększenia zawartości białka w porannej owsiance lub zdrowych deserach.

6. Gryka

Gryka to kolejne bogate w składniki odżywcze, bezglutenowe zboże, które jest popularne w Azji i Ameryce i powoli zaczyna się pojawiać także u nas. Gryka jest bogata w rutynę i jest uważana za superżywność ze względu na zawartość polifenoli. Jest bardzo bogata w białko, witaminy, minerały, węglowodany złożone, przeciwutleniacze i błonnik. Na szczególną uwagę zasługuje zawartość witaminy K, E, ryboflawiny, choliny, wapnia i potasu. Główną zaletą gryki w porównaniu z innymi zbożami jest to, że ma unikalny skład aminokwasów, co nadaje jej szczególną aktywność biologiczną. Główne korzyści płynące z jej spożywania obejmują działanie obniżające poziom cholesterolu, działanie przeciwnadciśnieniowe i zdolność do poprawy trawienia.

Gryka ma piękny orzechowy smak i może być stosowana zamiast ryżu lub innych zbóż. Z gryki można również przygotować świetną poranną owsiankę na rozgrzanie w miesiącach zimowych. Mąka gryczana jest również bardzo często używana do dodawania ciekawego smaku tradycyjnym potrawom, a co najważniejsze, jest odpowiednia dla osób bezglutenowych.

7. Mąki alternatywne

Aby odświeżyć swoją dietę, możesz również spróbować poeksperymentować i wypróbować niektóre z alternatywnych mąk, które są obecnie dostępne na rynku i stanowią naprawdę solidny wybór. Niektóre z najbardziej popularnych to mąka kokosowa, mąka migdałowa lub mąka z ciecierzycy. Mąki alternatywne stanowią, jak sama nazwa wskazuje, alternatywę dla zwykłej mąki. Nie dlatego, że powinniśmy panicznie bać się mąki pszennej, ale dlatego, że mąki alternatywne urozmaicają naszą dietę i zapewniają organizmowi spożycie różnych składników odżywczych z różnych źródeł i w różnych proporcjach.

Alternatywnych mąk można używać tak samo jak zwykłej mąki, trzeba tylko przetestować lub wczytać się w to, jak zachowuje się dana mąka. Świetnie jest łączyć mąki, aby stworzyć idealną zawartość składników odżywczych. Zastępując częściowo zwykłą mąkę mąką alternatywną, możesz również obniżyć zawartość węglowodanów, zwiększyć zawartość białka lub dodać zdrowe tłuszcze do swoich ulubionych potraw, a ponadto - masz gwarancję, że będziesz się nimi cieszyć!

8. Bataty

Niewiele produktów spożywczych jest bardziej #instafriendly niż słodkie ziemniaki. Słodkie ziemniaki z Ameryki Środkowej nie są już nowością w naszym kraju i są dość popularne. Słodkie ziemniaki mają naprawdę bogaty profil odżywczy i mogą pochwalić się wysoką zawartością wielu ważnych składników odżywczych. Zawierają duże ilości błonnika, witaminy A, witaminy C, manganu i wielu innych witamin i minerałów. Zawierają również dużą ilość przeciwutleniaczy. Mają pozytywny wpływ na wzrok, odporność, pomagają wzmocnić funkcje mózgu i stabilizują poziom cukru we krwi. W porównaniu do tradycyjnych ziemniaków, słodkie ziemniaki są słodsze w smaku i mają więcej węglowodanów, ale mają niższy indeks glikemiczny i zawierają więcej błonnika i witaminy A.

Słodkie ziemniaki mają również bardzo wszechstronne zastosowanie. Doskonale nadają się do przygotowywania pikantnych potraw, ale równie dobrze można je włączyć do słodkich dań. Są bardzo popularne we frytkach lub jako puree do steków. Jednak nawet w takich brownies smak słodkich ziemniaków wyróżnia się!

9. Dynia

Ponieważ jesień już puka do drzwi, dynia musi znaleźć się na naszej liście. To sezonowe warzywo ma boską zawartość odżywczą i tak szeroką gamę zastosowań, że aż trudno w to uwierzyć. Nawet w przypadku dyni możemy natknąć się na wiele odmian - hokkaido, spaghetti, butternut i wiele innych. Najbardziej znaną dynią jest dynia hokkaido. Jej ogromną zaletą jest to, że nie trzeba jej obierać podczas przygotowywania i można ją jeść ze skórką. Dynia Hokkaido jest bogata w witaminy i minerały - wapń, magnez, fosfor, potas, wapń, beta-karoten oraz witaminy A, B, C. Pomaga w chorobach trzustki i śledziony, problemach żołądkowych, a także problemach z nerkami i sercem. Ma działanie moczopędne, a zawarte w nim substancje zwalczają nicienie, glisty i obleńce. Ze względu na niską zawartość energii, wysoką zawartość błonnika i działanie detoksykujące, dynia Hokkaido nadaje się również jako część diety odchudzającej.

Dynia ma również szeroki zakres zastosowań w kuchni - od puree, sosów, pieczonej dyni, frytek, gnocchi po różne ciasta, kompoty, babeczki, a nawet może być dodawana do owsianki.

Co można wynieść z tego artykułu?

Zdrowe jedzenie wcale nie jest nudne! Zapomnij o sałatce z sałatką, kurczaku z ryżem 100 razy innym i wciąż tym samym oraz mdłych, pozbawionych smaku posiłkach. Dziś dajemy Ci wskazówki dotyczące szeregu ciekawych produktów, które możesz włączyć do swojej diety, aby zapewnić swojemu organizmowi maksymalną ilość składników odżywczych z jak największej liczby źródeł. Różnorodność w diecie jest ważna nie tylko ze względu na zróżnicowane spożycie składników odżywczych, ale także po to, aby zdrowe jedzenie było przyjemnością. Ponadto, większość z wymienionych powyżej produktów spożywczych ma bardzo wszechstronne zastosowanie, dzięki czemu można z nich przygotować różnego rodzaju przekąski. A jeśli brakuje ci inspiracji, sprawdź nasze przepisy!

Źródła:

Lee, A. R., Ng, D. L., Dave, E., Ciaccio, E. J., & Green, P. H. (2009). Wpływ zastąpienia alternatywnych zbóż w diecie na profil odżywczy diety bezglutenowej. Journal of human nutrition and dietetics: the official journal of the British Dietetic Association, 22(4), 359-363. https://doi.org/10.1111/j.1365-277X.2009.00970.x
Dakhili, S., Abdolalizadeh, L., Hosseini, S. M., Shojaee-Aliabadi, S., & Mirmoghtadaie, L. (2019). Quinoa protein: Composition, structure and functional properties. Food chemistry, 299, 125161. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2019.12516
Kechagia, M., Basoulis, D., Konstantopoulou, S., Dimitriadi, D., Gyftopoulou, K., Skarmoutsou, N., & Fakiri, E. M. (2013), Health benefits of probiotics: a review. ISRN nutrition, 2013, 481651. https://doi.org/10.5402/2013/481651
Backes, J. M., Padley, R. J., & Moriarty, P. M. (2011). Important considerations for treatment with dietary supplement versus prescription niacin products. Postgraduate medicine, 123(2), 70-83. https://doi.org/10.3810/pgm.2011.03.2265
Cho, J., Kang, J. S., Long, P. H., Jing, J., Back, Y., & Chung, K. S. (2003). Działanie przeciwutleniające i poprawiające pamięć antocyjanów purpurowych słodkich ziemniaków i ekstraktu z grzybów Cordyceps. Archives of pharmacal research, 26(10), 821-825. https://doi.org/10.1007/BF02980027
Ludvik, B., Neuffer, B., & Pacini, G. (2004). Efficacy of Ipomoea batatas (Caiapo) on diabetes control in type 2 diabetic subjects treated with diet. Diabetes care, 27(2), 436-440. https://doi.org/10.2337/diacare.27.2.436
He, J., Klag, M. J., Whelton, P. K., Mo, J. P., Chen, J. Y., Qian, M. C., Mo, P. S., & He, G. Q. (1995). Oat and buckwheat intakes and cardiovascular disease risk factors in an ethnic minority of China. The American journal of clinical nutrition, 61(2), 366-372. https://doi.org/10.1093/ajcn/61.2.366.