Múky pod drobnohľadom - alebo ktorá múka je najlepšia?

V posledných rokoch sa biela pšeničná múka považuje prakticky za jed a pripisujú sa jej rôzne zdravotné komplikácie a, samozrejme, obezita. Práve preto je vnímaná ako "zlá" a často sa odporúča nahradiť ju "zdravšou" alternatívou. Hoci biela múka sama o sebe nie je taká škodlivá, ako sa často prezentuje, je pravda, že varianty celozrnnej alebo bezlepkovej múky často ponúkajú rozmanitosť a zaujímavý nutričný profil. A my sa dnes pozrieme na alternatívy bežnej múky trochu podobným spôsobom a zistíme, čo každá z nich ponúka.

Múka a redukcia - je to naozaj také nevhodné?

Začnime tým, že ani pri redukcii sa netreba vyhýbať múke - nech už je akákoľvek. V každom prípade múku netreba úplne vylúčiť, pretože problémom nie je samotná múka, ale jej množstvo, ako je to vždy - rozdiel medzi liekom a jedom je v množstve. Nie je to konkrétna potravina, ktorá spôsobuje tučnotu, ale celkový kalorický nadbytok. Komplexné sacharidy, aké obsahuje napríklad celozrnná múka, sú dôležitou súčasťou našej stravy a netreba sa báť ich rozumnej konzumácie.

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie, sú dôležité pre regeneráciu a budovanie svalov, pre činnosť mozgu a náladu a mnoho ďalšieho. Zároveň je dôležité si uvedomiť, že ani celozrnné alebo alternatívne múky nebudú vhodné na redukciu, ak nedokážeme obmedziť množstvo, v ktorom ich prijímame. Aj celozrnné alebo alternatívne múky sú pomerne kalorické, takže aj keď sa považujú za "zdravšie", neznamená to, že ich môžeme konzumovať bez obmedzenia.

Delenie múky

Múka sa najčastejšie vyrába z obilnín - dôležitá je tá časť zrna, ktorá sa na múku melie. Zrno má 3 časti (šupku, jadro a klíček) a každá časť ponúka iné živiny. Podľa toho môžeme múku rozdeliť na bielu, celozrnnú a chlebovú. Menej časté sú múky vyrobené zo strukovín, orechov, semien a dokonca aj z ovocia a zeleniny.

Múku možno rozdeliť aj inými spôsobmi. Dôležité je delenie podľa hrubosti alebo veľkosti zrna, pretože to určuje, na čo je múka vhodná. Podľa tohto delenia máme 4 druhy - krupicu, hrubú múku, polohrubú múku a hladkú múku. Každá z nich je vhodná na iné použitie, preto je užitočné mať doma zástupcu každej hrubosti. Múky možno rozdeliť aj na lepkové a bezlepkové. Dobre, dosť bolo rečí, poďme sa pozrieť na to, s akými druhmi múk sa vlastne stretávame najčastejšie a kam sa zaraďujú.

Celozrnná múka

Najznámejšou a jednou z najdostupnejších alternatív bežnej múky je celozrnná múka. Je zomletá z celých zŕn vrátane šupky a klíčkov, vďaka čomu je biologicky a nutrične podstatne hodnotnejšia. To má pozitívne účinky na zdravie aj na zníženie spotreby. Celozrnná múka obsahuje až 3-krát viac vlákniny, ktorá je dôležitá nielen pre správne fungovanie tráviaceho systému, ale tiež nás dlhšie zasýti, čo je obzvlášť prospešné pri redukcii. Má tiež vyšší obsah bielkovín, nižší glykemický index a viac ako polovičný obsah mikroživín. Malou nevýhodou je, že sa trochu ťažšie kyprí a treba povedať, že kaloricky je na rovnakej úrovni ako bežná múka, ale je rozhodne výživnejšia.

Kde ju použiť?

Celozrnná múka sa hodí všade tam, kde používate bežnú múku. Do sladkého a slaného pečiva, knedlí, cestovín, halušiek, palaciniek, lievancov, koláčov, buchiet a môžete ju použiť aj na zahustenie polievok atď.

Špaldová múka

Ešte vhodnejšou variantou pšeničnej múky je špaldová múka. Špaldová múka sa vyrába z nešľachteného druhu pšenice, ktorá sa nemusí hnojiť, a preto neobsahuje pesticídy. Má nižší glykemický index, vyšší obsah mikroživín a vyšší obsah bielkovín ako bežná pšenica. Špaldová múka je veľmi dobre kyslá, takže v tomto ohľade je dokonca lepšia ako bežná celozrnná múka. Má mierne orieškovú chuť.

Kde ju použiť?

Je ideálna na prípravu domácej pizze, pečenie chleba, ale aj na palacinky, palacinky, sladké a slané pečivo a všetky druhy koláčov, lievancov a buchiet. Je opäť veľmi všestranný.

Žitná múka

Žitná múka je ďalšou alternatívou bežnej pšenice. Vyrába sa (logicky) z ražných zŕn. Žito obsahuje veľmi malé množstvo lepku, preto ražná múka veľmi dobre nekvasí. Najčastejšie sa používa na pečenie kváskového chleba, kde lepok nie je veľmi dôležitý. Inak by sa mala kombinovať s inými múkami, aby získala lepšie vlastnosti. Má nižší glykemický index, vyšší obsah bielkovín a obsahuje dobré množstvo vlákniny.

Kde ju použiť?

Pri pečení kváskového chleba, perníkov a na zahusťovanie. Ak ju skombinujete s iným druhom múky, môžete ju použiť takmer všade.

Ovsená múka

Ovosu sa v oblasti zdravej výživy venuje veľká pozornosť, a to oprávnene! Ovos má úžasný výživový profil a nízky glykemický index. Je zdrojom bielkovín s vysokou biologickou hodnotou a za zmienku stojí aj vysoký podiel vlákniny a tukov s priaznivým pomerom mastných kyselín. Okrem toho ovos neobsahuje lepok - obsahuje bielkovinu avenín, ktorá značnej časti alergikov nespôsobuje žiadne problémy.

Lepok sa do ovsa dostáva tzv. krížovou kontamináciou počas skladovania alebo spracovania spolu s inými obilninami obsahujúcimi lepok. Ak si chcete byť istí, hľadajte ovsenú múku, na ktorej je priamo uvedené, že neobsahuje lepok. Keďže neobsahuje lepok, ťažšie klíči, a preto sa často kombinuje s inými múkami.

Kam sa hodí?

Ovsená múka je veľmi univerzálna. Je vhodná do slaných aj sladkých receptov a na zahusťovanie omáčok alebo polievok.

Jačmenná múka

Na výrobu múky sa samozrejme používajú aj jačmenné semená. Aj jačmenná múka má dobrý podiel vlákniny a nízky glykemický index. Jačmeň obsahuje veľmi nízky podiel lepku, preto sa múka ťažko kyprí. Ak ho však skombinujete s iným druhom múky, môžete cesto urobiť pružnejším a predĺžiť jeho trvanlivosť.

Kam sa hodí?

Skvele sa hodí v kombinácii s inými múkami na pečenie sladkého pečiva, palaciniek, palaciniek a možno ju použiť aj na zahustenie.

Pohánková múka

Pohánka je bezlepková obilnina, ktorá má tiež úžasný výživový profil a je bohatá na bielkoviny. Je dobrým zdrojom vlákniny a mikroživín, ako je mangán, horčík, meď, železo a fosfor. Výskum ukazuje, že táto múka môže znížiť hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou a zlepšiť biomarkery zdravia srdca. Môže mať aj protirakovinové, protizápalové a prebiotické vlastnosti. Má špecifickú, mierne kyslastú, mierne orieškovú chuť. Je ľahko stráviteľná, má skvelé väzbové vlastnosti a nízky glykemický index. Ideálne je pohánkovú múku kombinovať s inými druhmi (v pomere 1:3).

Kde ju použiť?

Je skvelá do dezertov, palacinkového cesta, palaciniek, slaného pečiva a výborná je aj do vianočného pečiva.

Ryžová múka

Ďalšou obľúbenou alternatívou lepkovej múky je ryžová múka, ktorá sa k nám dostala z Ázie, kde tvorí základ väčšiny jedál. Ryžová múka sa vyrába z bielej alebo hnedej ryže, prípadne z ich kombinácie. Samotná ryžová múka má vysoký glykemický index, ktorý sa však dá znížiť v kombinácii s bielkovinami (napr. vajíčkom) a inými prísadami. Ryžová múka zvyšuje objem a väznosť, ale je lepšie ju kombinovať s iným druhom múky. Nájdete ju aj v instantnej verzii, ktorá je vhodnejšia napríklad na prípravu kaší.

Kde je vhodná?

Do nekysnutých dezertov, na zahusťovanie omáčok, polievok a výborná je aj na obaľovanie.

Kukuričná múka

Jednou z najznámejších bezlepkových alternatív je kukuričná múka. Je bohatá na vlákninu, bielkoviny a má ikonickú výraznú žltú farbu. Podobne ako ryžová múka, aj kukuričná múka má veľmi vysoký glykemický index, ale to nemusí byť pre výsledný pokrm rozhodujúce, ak ju doplníte bielkovinami. Dá sa kúpiť v jemnej a hrubej forme alebo v instantnej forme, tzv. polente, z ktorej sa dajú vytvarovať nielen kaše, ale aj halušky alebo knedle.

Kde ju použiť?

Kukuričná múka je vhodná na výrobu tortilly, kukuričných placiek, knedlí, halušiek, je z nej skvelá kaša, sladká aj slaná, možno ju použiť na obaľovanie a zahusťovanie. Je teda veľmi všestranná.

Kokosová múka

Kokosová múka sa v poslednom čase stala veľmi obľúbenou, pravdepodobne preto, že obsahuje veľmi málo sacharidov, a preto je vhodná pri nízkosacharidovej diéte. Kokosová múka sa vyrába z kokosovej dužiny, ktorá je zbavená vody a väčšiny tuku (pozor, nejde o mletý kokos, múka je jemnejšia). Je dobrým zdrojom bielkovín, tukov, vlákniny a minerálnych látok, ako je železo a draslík. Kokosová múka je tiež bohatá na antioxidanty a zdá sa, že má antimikrobiálne vlastnosti. Má tiež nízky glykemický index. Kokosová múka veľa saje, takže ak ju začleníte do receptov, musíte zvýšiť pomery tekutých zložiek. Jedlám dodáva sviežosť a cestá sú vďaka nej krásne vlhké.

Kam sa hodí?

Je ideálna do sladkých dezertov, sušienok, koláčikov, palaciniek, ale môžete ju použiť aj na zahustenie.

Ďalšie orechové múky

Na výrobu múky sa používa nielen kokos, ale aj iné orechy. Veľmi obľúbená je mandľová, lieskovooriešková alebo orechová múka. Takéto múky sú príjemnou zmenou oproti klasickým cestám, ale musíte mať na pamäti, že sú tučnejšie. Recepty s nimi často vyzerajú zdravšie, ale kalorická hodnota orechových múk môže byť vyššia ako pri bežných múkach. Pre spestrenie sú určite skvelé, ale ak by mali byť jediným typom múky, ktorú používate, musíte s tým počítať. Orechové múky sú bohaté na mikroživiny, vlákninu, antioxidanty, omega-3 mastné kyseliny a ďalšie.

Kam sa hodia?

Sú skvelé do všetkých dezertov, palaciniek, ale výborne sa hodia aj na obaľovanie a najrôznejšie kôrky na mäso.

Konopná múka

Pomerne horúcou novinkou je konopná múka. Vyrába sa mletím konopných semien a ponúka veľmi zaujímavý výživový profil. Konope je jedným z najkompletnejších zdrojov bielkovín (t. j. obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny) a konopná múka obsahuje až 30 % bielkovín. Zaujímavý je aj vysoký podiel prospešných omega-3 mastných kyselín. Za zmienku stojí aj vysoký podiel vlákniny a rôznych mikroživín (vitamíny B1, B2 a E, horčík, vápnik, železo, niacín a ďalšie). Konopná múka je ťažká, preto je vhodné ju doplniť iným druhom múky. Má špecifickú zelenú farbu a mierne orieškovú chuť.

Kam sa hodí?

Konopná múka sa výborne hodí do rôznych druhov chleba a pečiva, ale aj do palaciniek, muffinov a sladkých koláčov. Môžete ju použiť aj na zahustenie jedál.

Quinoová múka

Quinoa je ďalšia bezlepková pseudoobilnina. Má vysoký obsah bielkovín a podobne ako konope ju možno považovať za kompletný zdroj bielkovín. Je tiež bohatá na vlákninu, železo a nenasýtené tuky. Okrem toho sa môže pochváliť antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami, ktoré môžu prospievať zdraviu tráviaceho traktu, brzdiť rast nádorov a znižovať celkové riziko ochorení. Quinoa má špecifickú mierne orieškovú chuť a cestám dodáva vláčnosť.

Kam sa hodí?

Múka z quinoy sa výborne hodí na palacinky, muffiny, pizzu a koláče. Môžete ju použiť aj na zahustenie polievok a omáčok.

Strukovinové múky

Ďalšou, pomerne novou vecou, sú múky zo strukovín. Múky sa vyrábajú takmer z každého druhu - zo šošovice, fazule, cíceru. Strukovinové múky sú skvelým spestrením a dodajú jedlám množstvo živín! Okrem toho zaradenie strukovinových múk zvýši obsah bielkovín v pečive a iných pečených pokrmoch (s výrazným zastúpením aminokyseliny lyzín, ktorá je napríklad v obilninách nedostatočná), vlákniny a ďalších mikroživín a antioxidantov. Strukovinové múky majú nízky glykemický index a často majú menej kalórií ako bežné múky.

Kam sa hodia?

Strukovinové múky majú svoje miesto v slaných aj sladkých receptoch a sú ideálne na kombinovanie s inými múkami.

Ktorá múka je najlepšia?

Jednoduchá? Všetky a žiadna! Vždy totiž záleží na celkovej koncepcii stravy a na tom, koľko jej za deň zjeme. Dobrou stratégiou je múky striedať, kombinovať a obmieňať, aby bol váš jedálniček čo najpestrejší, aby ste zakaždým poskytli svojim chuťovým pohárikom iný zážitok a aby ste telu ponúkli rôzne živiny, pretože každá múka obsahuje niečo trochu iné. Neexistuje teda najlepšia múka, alebo skôr to, čo sa vám hodí do denného príjmu. Ak nie ste alergickí na lepok, nemusíte sa nútiť do bezlepkových možností, len si vždy vyberte tú možnosť, ktorá vám najviac vyhovuje. Samozrejme, existuje oveľa viac druhov múky, ako sme dnes uviedli, ale vymenovať ich všetky by vydalo na naozaj dlhý článok, takže sa k nim možno časom vrátime.

Čo si z článku odniesť?

Existuje poriadny výber druhov múky! Môžeme si vybrať z obilných, orechových, strukovinových a bezlepkových múk. Každá múka ponúka nejaký benefit a iný obsah živín. Stále musíme mať na pamäti, že aj keď sa niektoré múky považujú za zdravšie, stále majú kalórie. Vždy je teda dôležitý celkový príjem kalórií, a nie to, ktorú múku použijete.

Boateng, L., Ansong, R., Owusu, W. B., & Steiner-Asiedu, M. (2016). Coconut oil and palm oil's role in nutrition, health and national development: A review (Úloha kokosového a palmového oleja vo výžive, zdraví a národnom rozvoji: prehľad). Ghana medical journal, 50(3), 189-196.
Bahadoran, Z., Mirmiran, P., & Azizi, F. (2016). Fast Food Pattern and Cardiometabolic Disorders: A Review of Current Studies. Health promotion perspectives, 5(4), 231-240. https://doi.org/10.15171/hpp.2015.028
Salama, H. H., Abdelhamid, S. M., & Dairouty, R. (2019). Coconut Bio-yoghurt Phytochemical-chemical and Antimicrobial-microbial Activities (Fytochemické a antimikrobiálne aktivity kokosového bio-jogurtu). Pakistan journal of biological sciences : PJBS, 22(11), 527-536. https://doi.org/10.3923/pjbs.2019.527.536
Ren, G., Zhu, Y., Shi, Z., & Li, J. (2017). Detekcia lunasínu v quinoi (Chenopodium quinoa Willd.) a in vitro hodnotenie jeho antioxidačnej a protizápalovej aktivity. Journal of the science of food and agriculture, 97(12), 4110-4116. https://doi.org/10.1002/jsfa.8278
Zhang, H. W., Zhang, Y. H., Lu, M. J., Tong, W. J., & Cao, G. W. (2007). Porovnanie hypertenzie, dyslipidémie a hyperglykémie medzi mongolsko-čínskou populáciou vo Vnútornom Mongolsku v Číne, ktorá konzumuje a nekonzumuje semená pohánky. Clinical and experimental pharmacology & physiology, 34(9), 838-844. https://doi.org/10.1111/j.1440-1681.2007.04614.x
Jahreis, Gerhard & Brese, Melanie & Leiterer, Matthias & Schäfer, Ulrich & Böhm, Volker. (2016). Legume flours: Nutritionally important sources of protein and dietary fiber. Ernährungs Umschau. 63. 36-42. 10.4455/eu.2016.007.