Mehle auf dem Prüfstand - oder welches Mehl ist das beste?

In den letzten Jahren galt weißes Weizenmehl praktisch als Gift und wurde mit verschiedenen gesundheitlichen Komplikationen und natürlich Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Genau aus diesem Grund wird es als "schlecht" empfunden und es wird oft empfohlen, es durch eine "gesündere" Alternative zu ersetzen. Obwohl Weißmehl an sich nicht so schädlich ist, wie es oft dargestellt wird, bieten Vollkornmehl oder glutenfreie Mehlvarianten oft Abwechslung und ein interessantes Nährwertprofil. Und heute wollen wir uns die Alternativen zu konventionellem Mehl einmal genauer ansehen und was sie jeweils zu bieten haben.

Mehl und Reduktion - ist das wirklich so unpassend?

Zunächst einmal: Auch bei der Reduktion gibt es keinen Grund, auf Mehl - in welcher Form auch immer - zu verzichten. Auf jeden Fall muss das Mehl nicht ganz weggelassen werden, denn das Problem ist nicht das Mehl selbst, sondern die Menge des Mehls, wie immer - der Unterschied zwischen Medizin und Gift ist die Menge. Es ist nicht das einzelne Lebensmittel, das dick macht, sondern der gesamte kalorische Überschuss. Komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornmehl enthalten sind, sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, und es gibt keinen Grund, sich vor ihrem vernünftigen Verzehr zu fürchten.

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle, wichtig für die Erholung und den Aufbau von Muskeln, für die Gehirnfunktion und die Stimmung und vieles mehr. Gleichzeitig ist zu beachten, dass auch Vollkornmehl oder alternative Mehle nicht zur Reduktion geeignet sind, wenn wir die Menge, die wir aufnehmen, nicht mäßigen können. Selbst Vollkornmehle oder alternative Mehle haben einen hohen Kaloriengehalt. Auch wenn sie als "gesünder" gelten, bedeutet das nicht, dass wir sie uneingeschränkt konsumieren können.

Aufteilung von Mehlen

Mehl wird in den meisten Fällen aus Getreide hergestellt - wichtig ist der Teil des Korns, der zum Mehl gemahlen wird. Ein Getreidekorn besteht aus drei Teilen (Schale, Kern und Keim), und jeder Teil bietet unterschiedliche Nährstoffe. Dementsprechend kann man das Mehl in Weißmehl, Vollkornmehl und Brotmehl einteilen. Weniger verbreitet sind Mehle aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und sogar aus Obst und Gemüse.

Mehl kann auch auf andere Weise unterteilt werden. Wichtig ist die Einteilung nach der Grobkörnigkeit oder Korngröße, denn sie bestimmt, wofür das Mehl geeignet ist. Nach dieser Einteilung gibt es 4 Arten - Grieß, grobes Mehl, halbgares Mehl und glattes Mehl. Jedes dieser Mehle eignet sich für einen anderen Zweck, und so ist es nützlich, einen Vertreter jeder Körnung zu Hause zu haben. Mehle können auch in glutenhaltige und glutenfreie unterteilt werden. Okay, genug geredet, schauen wir uns mal an, welche Mehltypen uns am häufigsten begegnen und wo sie einzuordnen sind.

Weizenvollkornmehl

Die bekannteste und eine der günstigsten Alternativen zu herkömmlichem Mehl ist Vollkornmehl. Es wird aus ganzen Körnern einschließlich Schale und Keim gemahlen, was es biologisch und ernährungsphysiologisch wesentlich wertvoller macht. Dies hat sowohl Vorteile für die Gesundheit als auch für die Reduktion. Vollkornmehl enthält bis zu dreimal mehr Ballaststoffe, die nicht nur für das reibungslose Funktionieren des Verdauungssystems wichtig sind, sondern auch länger satt halten, was besonders beim Abnehmen von Vorteil ist. Außerdem hat es einen höheren Proteingehalt, einen niedrigeren glykämischen Index und mehr als die Hälfte des Mikronährstoffgehalts. Ein kleiner Nachteil ist, dass es etwas schwieriger zu backen ist. Kalorienmäßig liegt es auf dem gleichen Niveau wie normales Mehl, aber es ist definitiv nahrhafter.

Wo kann man es verwenden?

Weizenvollkornmehl kann überall dort verwendet werden, wo auch normales Mehl verwendet wird. In süßem und herzhaftem Gebäck, Knödeln, Nudeln, Gnocchi, Pfannkuchen, Krapfen, Kuchen, Gugelhupf und auch zum Andicken von Suppen usw.

Dinkelmehl

Eine noch günstigere Variante des Weizenmehls ist das Dinkelmehl. Dinkelmehl wird aus einer nicht gezüchteten Weizenart hergestellt, die nicht gedüngt werden muss und daher pestizidfrei ist. Es hat einen niedrigeren glykämischen Index, einen höheren Gehalt an Mikronährstoffen und einen höheren Proteingehalt als herkömmlicher Weizen. Dinkelmehl ist sehr säuerlich, so dass es in dieser Hinsicht sogar besser ist als herkömmliches Vollkornmehl. Es hat einen leicht nussigen Geschmack.

Wo kann man es verwenden?

Es eignet sich hervorragend für selbstgemachte Pizzen, zum Backen von Brot, aber auch für Pfannkuchen, Crepes, süßes und herzhaftes Gebäck und alle Arten von Kuchen, Muffins und Brötchen. Es ist also sehr vielseitig.

Roggenmehl

Roggenmehl ist eine weitere Alternative zum herkömmlichen Weizen. Es wird (logischerweise) aus Roggenkörnern hergestellt. Roggen enthält nur eine sehr geringe Menge an Gluten, weshalb Roggenmehl nicht sehr gut aufgeht. Es wird am häufigsten zum Backen von Sauerteigbrot verwendet, bei dem Gluten nicht so wichtig ist. Ansonsten sollte es mit anderen Mehlen kombiniert werden, um ihm bessere Eigenschaften zu verleihen. Es hat einen niedrigeren glykämischen Index, einen höheren Proteingehalt und einen guten Ballaststoffgehalt.

Wo wird es verwendet?

Beim Backen von Sauerteigbrot, Lebkuchen und zum Andicken. Wenn man es mit einer anderen Mehlsorte kombiniert, kann man es fast überall verwenden.

Hafermehl

Hafer bekommt in der Naturkostbranche viel Aufmerksamkeit, und das zu Recht! Hafer hat ein erstaunliches Nährwertprofil und einen niedrigen glykämischen Index. Er ist eine Eiweißquelle mit hoher biologischer Wertigkeit, und erwähnenswert ist auch sein hoher Anteil an Ballaststoffen und Fetten mit einem günstigen Fettsäureverhältnis. Außerdem ist Hafer glutenfrei - er enthält das Protein Avenin, das für einen großen Teil der Allergiker unproblematisch ist.

Gluten wird in Hafer durch die so genannte Kreuzkontamination bei der Lagerung oder Verarbeitung zusammen mit anderen glutenhaltigen Getreidesorten eingebracht. Wenn Sie auf Nummer sicher gehen wollen, suchen Sie nach Hafermehl, das direkt als glutenfrei gekennzeichnet ist. Da es kein Gluten enthält, ist es schwieriger zu keimen und wird daher oft mit anderen Mehlen kombiniert.

Wo kann es verwendet werden?

Hafermehl ist sehr vielseitig. Es eignet sich für pikante und süße Rezepte und zum Andicken von Soßen oder Suppen.

Gerstenmehl

Natürlich werden auch Gerstenkörner zur Herstellung von Mehl verwendet. Auch Gerstenmehl hat einen guten Anteil an Ballaststoffen und einen niedrigen glykämischen Index. Gerste enthält einen sehr geringen Anteil an Gluten, weshalb das Mehl nur schwer aufgeht. Kombiniert man es jedoch mit einer anderen Mehlsorte, kann man den Teig elastischer machen und seine Haltbarkeit verlängern.

Wo passt es hin?

Es eignet sich hervorragend in Kombination mit anderen Mehlen zum Backen von süßem Gebäck, Pfannkuchen, Crepes und kann auch zum Andicken verwendet werden.

Buchweizenmehl

Buchweizen ist ein glutenfreies Getreide, das zudem ein erstaunliches Nährwertprofil aufweist und reich an Eiweiß ist. Es ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und Mikronährstoffe wie Mangan, Magnesium, Kupfer, Eisen und Phosphor. Forschungsergebnisse zeigen, dass dieses Mehl den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern senken und Biomarker für die Herzgesundheit verbessern kann. Es kann auch krebshemmende, entzündungshemmende und präbiotische Eigenschaften haben. Es hat einen spezifischen, leicht säuerlichen, leicht nussigen Geschmack. Es ist leicht verdaulich, hat gute Bindeeigenschaften und einen niedrigen glykämischen Index. Idealerweise sollte Buchweizenmehl mit anderen Mehlsorten kombiniert werden (im Verhältnis 1:3).

Wo kann man es verwenden?

Es eignet sich hervorragend für Desserts, Pfannkuchenteig, Pfannkuchen, herzhaftes Gebäck und schmeckt auch in Weihnachtsgebäck.

Reismehl

Eine weitere beliebte Alternative zu Glutenmehl ist Reismehl, das aus Asien zu uns gekommen ist, wo es die Grundlage der meisten Gerichte bildet. Reismehl wird aus weißem oder braunem Reis oder aus einer Kombination von beidem hergestellt. Reismehl selbst hat einen hohen glykämischen Index, der jedoch durch die Kombination mit Eiweiß (z. B. Ei) und anderen Zutaten gesenkt werden kann. Reismehl erhöht das Volumen und die Bindekraft, aber es ist besser, es mit einer anderen Mehlsorte zu kombinieren. Es ist auch als Instantmehl erhältlich, das sich z. B. besser für die Zubereitung von Breien eignet.

Wo ist es geeignet?

In ungesäuerten Desserts, zum Andicken von Soßen, Suppen und auch zum Bestreichen.

Maismehl

Eine der bekanntesten glutenfreien Alternativen ist Maismehl. Es ist reich an Ballaststoffen und Proteinen und hat eine unverwechselbare gelbe Farbe. Wie Reismehl hat auch Maismehl einen sehr hohen glykämischen Index, was aber für das fertige Gericht nicht unbedingt entscheidend ist, wenn man es mit Eiweiß ergänzt. Man kann es in feiner und grober Form kaufen oder in Instantform, der so genannten Polenta, aus der man nicht nur Brei, sondern auch Gnocchi oder Klöße machen kann.

Wo kann man es verwenden?

Maismehl eignet sich für die Herstellung von Tortillas, Maisfladen, Knödeln, Gnocchi, es ist ein hervorragender Brei, süß und salzig, es kann zum Bestreichen und Verdicken verwendet werden. Es ist also sehr vielseitig.

Kokosnussmehl

Kokosnussmehl ist in letzter Zeit sehr populär geworden, wahrscheinlich weil es sehr wenig Kohlenhydrate enthält und daher für kohlenhydratarme Diäten geeignet ist. Kokosnussmehl wird aus dem Fruchtfleisch der Kokosnuss hergestellt, dem das Wasser und der größte Teil des Fetts entzogen wurde (Achtung, es handelt sich nicht um gemahlene Kokosnuss, das Mehl ist feiner). Es ist eine gute Quelle für Eiweiß, Fett, Ballaststoffe und Mineralien wie Eisen und Kalium. Kokosnussmehl ist außerdem reich an Antioxidantien und scheint antimikrobielle Eigenschaften zu haben. Da Kokosmehl sehr saugfähig ist, müssen Sie bei der Verwendung in Rezepten das Verhältnis der flüssigen Zutaten erhöhen. Es verleiht den Gerichten Frische und macht Teige schön feucht.

Wo passt es hin?

Es ist ideal für süße Desserts, Kekse, Mugcakes, Pfannkuchen, aber Sie können es auch zum Andicken verwenden.

Andere Nussmehle

Nicht nur Kokosnuss, sondern auch andere Nüsse werden zur Herstellung von Mehl verwendet. Mandel-, Haselnuss- oder Walnussmehl sind sehr beliebt. Solche Mehle sind eine schöne Abwechslung zu den klassischen Teigen, aber man muss bedenken, dass sie fetter sind. Rezepte mit ihnen sehen oft gesünder aus, aber der Kalorienwert von Nussmehlen kann höher sein als bei herkömmlichen Mehlen. Für die Abwechslung sind sie auf jeden Fall gut, aber wenn sie die einzige Mehlsorte sein sollen, die Sie verwenden, müssen Sie dies berücksichtigen. Nussmehle sind reich an Mikronährstoffen, Ballaststoffen, Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren und mehr.

Wo passen sie hin?

Sie eignen sich hervorragend für alle Desserts, Pfannkuchen, aber auch zum Panieren und für alle Arten von Fleischkrusten.

Hanfmehl

Ein relativ neues Produkt ist Hanfmehl. Es wird durch Mahlen von Hanfsamen hergestellt und bietet ein sehr interessantes Nährwertprofil. Hanf ist eine der vollständigsten Proteinquellen (d. h. er enthält alle essenziellen Aminosäuren), und Hanfsamenmehl enthält bis zu 30 % Protein. Interessant ist auch der hohe Anteil an nützlichen Omega-3-Fettsäuren. Erwähnenswert ist auch der hohe Anteil an Ballaststoffen und verschiedenen Mikronährstoffen (Vitamine B1, B2 und E, Magnesium, Kalzium, Eisen, Niacin u.a.). Hanfmehl ist schwer, daher ist es ratsam, es durch eine andere Mehlsorte zu ergänzen. Es hat eine spezifische grüne Farbe und einen leicht nussigen Geschmack.

Wo ist es geeignet?

Hanfmehl eignet sich hervorragend für eine Vielzahl von Broten und Gebäck, aber auch für Pfannkuchen, Muffins und süße Kuchen. Sie können es auch zum Andicken von Speisen verwenden.

Quinoa-Mehl

Quinoa ist ein weiteres glutenfreies Pseudogetreide. Es hat einen hohen Proteingehalt und kann wie Hanf als vollständige Proteinquelle betrachtet werden. Es ist außerdem reich an Ballaststoffen, Eisen und ungesättigten Fettsäuren. Darüber hinaus besitzt es antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die sich positiv auf die Gesundheit der Verdauung auswirken, das Tumorwachstum hemmen und das allgemeine Krankheitsrisiko verringern können. Quinoa hat einen spezifischen, leicht nussigen Geschmack und macht Teige geschmeidig.

Wo kann es verwendet werden?

Quinoamehl eignet sich hervorragend für Pfannkuchen, Muffins, Pizza und Pasteten. Sie können es auch zum Andicken von Suppen und Soßen verwenden.

Mehle aus Hülsenfrüchten

Ein weiteres, relativ neues Produkt sind Hülsenfruchtmehle. Mehle werden aus so ziemlich jeder Art von Hülsenfrüchten hergestellt - Linsen, Bohnen, Kichererbsen. Mehle aus Hülsenfrüchten sind eine große Abwechslung und bereichern die Gerichte um viele Nährstoffe! Außerdem erhöht die Verwendung von Hülsenfrüchtemehl den Proteingehalt von Backwaren und anderen Backwaren (mit einem bedeutenden Anteil der Aminosäure Lysin, die z. B. in Getreide fehlt), Ballaststoffe und andere Mikronährstoffe und Antioxidantien. Mehle aus Hülsenfrüchten haben einen niedrigen glykämischen Index und enthalten oft weniger Kalorien als herkömmliche Mehle.

Wo passen sie hin?

Hülsenfruchtmehle finden ihren Platz in herzhaften und süßen Rezepten und lassen sich ideal mit anderen Mehlen kombinieren.

Welches Mehl ist das beste?

Ganz einfach? Alle und keines! Denn es kommt immer auf das Gesamtkonzept der Ernährung an und darauf, wie viel wir am Tag essen. Eine gute Strategie ist es, Mehle zu wechseln, zu kombinieren und abzuwechseln, um den Speiseplan so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten, um dem Gaumen jedes Mal ein anderes Erlebnis zu bieten und dem Körper verschiedene Nährstoffe zuzuführen, denn jedes Mehl enthält etwas anderes. Es gibt also nicht das beste Mehl, sondern nur das, das in Ihren täglichen Speiseplan passt. Wenn Sie nicht allergisch gegen Gluten sind, müssen Sie sich nicht zu glutenfreien Optionen zwingen, sondern sollten immer die Option wählen, mit der Sie sich am wohlsten fühlen. Natürlich gibt es noch viel mehr Mehlsorten, als wir heute aufgezählt haben, aber sie alle aufzuzählen, würde einen sehr langen Artikel ergeben, also kommen wir vielleicht zu gegebener Zeit darauf zurück.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Es gibt eine große Vielfalt an Mehltypen! Wir können zwischen Getreidemehl, Nussmehl, Hülsenfruchtmehl und glutenfreiem Mehl wählen. Jedes Mehl bietet einen gewissen Nutzen und einen anderen Nährstoffgehalt. Wir müssen jedoch bedenken, dass manche Mehle, auch wenn sie als gesünder gelten, immer noch Kalorien enthalten. Es kommt also immer auf die Gesamtkalorienzufuhr an und nicht darauf, welches Mehl Sie verwenden.

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