Mąki pod lupą - czyli która mąka jest najlepsza?

W ostatnich latach biała mąka pszenna była uważana praktycznie za truciznę i przypisywano jej różne komplikacje zdrowotne i oczywiście otyłość. Z tego właśnie powodu jest ona postrzegana jako "zła" i często zaleca się zastąpienie jej "zdrowszą" alternatywą. Chociaż biała mąka sama w sobie nie jest tak szkodliwa, jak się ją często przedstawia, prawdą jest, że warianty mąki pełnoziarnistej lub bezglutenowej często oferują różnorodność i ciekawy profil odżywczy. A dziś przyjrzymy się alternatywom dla konwencjonalnej mąki w nieco bardziej podobny sposób i zobaczymy, co każda z nich ma do zaoferowania.

Mąka i redukcja - czy to naprawdę takie nieodpowiednie?

Zacznijmy od tego, że nawet w przypadku redukcji nie ma potrzeby unikania mąki - jakakolwiek by ona nie była. W każdym razie mąka nie musi być całkowicie wyeliminowana, ponieważ problemem nie jest sama mąka, ale jej ilość, jak to zawsze bywa - różnica między lekarstwem a trucizną polega na ilości. To nie konkretne jedzenie powoduje tycie, ale ogólna nadwyżka kaloryczna. Węglowodany złożone, takie jak te zawarte w mące pełnoziarnistej, są ważną częścią naszej diety i nie ma potrzeby obawiać się ich rozsądnego spożycia.

Węglowodany są głównym źródłem energii, ważnym dla regeneracji i budowy mięśni, dla funkcjonowania mózgu i nastroju oraz wielu innych. Jednocześnie ważne jest, aby pamiętać, że nawet mąki pełnoziarniste lub alternatywne nie będą odpowiednie do redukcji, jeśli nie będziemy w stanie umiarkować ilości, w jakiej je przyjmujemy. Nawet mąki pełnoziarniste lub alternatywne są dość kaloryczne, więc nawet jeśli są uważane za "zdrowsze", nie oznacza to, że możemy je spożywać bez ograniczeń.

Podział mąk

Mąka jest najczęściej wytwarzana ze zbóż - ważna jest część ziarna, która jest mielona na mąkę. Ziarno składa się z 3 części (łuski, jądra i zarodka), a każda z nich oferuje inne składniki odżywcze. W związku z tym możemy podzielić mąkę na białą, razową i chlebową. Mniej powszechne są mąki z roślin strączkowych, orzechów, nasion, a nawet owoców i warzyw.

Mąkę można również podzielić na inne sposoby. Ważny jest podział ze względu na grubość ziaren, ponieważ określa on, do czego dana mąka się nadaje. Zgodnie z tym podziałem mamy 4 rodzaje - kasza manna, mąka gruboziarnista, mąka półgruboziarnista i mąka gładka. Każda z nich nadaje się do czegoś innego, dlatego warto mieć w domu przedstawiciela każdej z nich. Mąki można również podzielić na glutenowe i bezglutenowe. Dobra, dość gadania, przyjrzyjmy się, jakie rodzaje mąki spotykamy najczęściej i gdzie one pasują.

Mąka pełnoziarnista

Najbardziej znaną i jedną z najtańszych alternatyw dla konwencjonalnej mąki jest mąka pełnoziarnista. Jest ona mielona z całych ziaren, w tym łuski i zarodka, co czyni ją biologicznie i odżywczo znacznie bardziej wartościową. Przynosi to korzyści zarówno dla zdrowia, jak i redukcji. Mąka pełnoziarnista zawiera do 3 razy więcej błonnika, który jest nie tylko ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego, ale także dłużej utrzymuje sytość, co jest szczególnie korzystne podczas redukcji. Ma również wyższą zawartość białka, niższy indeks glikemiczny i ponad połowę zawartości mikroelementów. Niewielką wadą jest to, że jest nieco trudniejsza do wyrośnięcia i trzeba powiedzieć, że pod względem kalorii jest na równi ze zwykłą mąką, ale jest zdecydowanie bardziej pożywna.

Gdzie jej używać?

Mąka pełnoziarnista pasuje wszędzie tam, gdzie można użyć zwykłej mąki. W słodkich i pikantnych wypiekach, pierogach, makaronach, gnocchi, naleśnikach, plackach, ciastach, ciastach typu bundt, a także do zagęszczania zup itp.

Mąka orkiszowa

Jeszcze wygodniejszym wariantem mąki pszennej jest mąka orkiszowa. Mąka orkiszowa jest wytwarzana z pszenicy niehodowlanej, która nie wymaga nawożenia, a zatem nie zawiera pestycydów. Ma niższy indeks glikemiczny, wyższą zawartość mikroelementów i wyższą zawartość białka niż konwencjonalna pszenica. Mąka orkiszowa jest bardzo dobrze zakwaszona, więc pod tym względem jest nawet lepsza niż konwencjonalna mąka razowa. Ma lekko orzechowy smak.

Gdzie jej używać?

Idealnie nadaje się do robienia domowej pizzy, pieczenia chleba, ale także do naleśników, naleśników, słodkich i pikantnych wypieków oraz wszelkiego rodzaju ciast, bułeczek i bułeczek. Jest bardzo wszechstronna.

Mąka żytnia

Mąka żytnia to kolejna alternatywa dla konwencjonalnej pszenicy. Jest ona (co logiczne) wytwarzana z ziaren żyta. Żyto zawiera bardzo małą ilość glutenu, dlatego mąka żytnia nie rośnie zbyt dobrze. Jest ona najczęściej używana do pieczenia chleba na zakwasie, gdzie gluten nie jest szczególnie ważny. W przeciwnym razie należy ją łączyć z innymi mąkami, aby nadać jej lepsze właściwości. Ma niższy indeks glikemiczny, wyższą zawartość białka i zawiera dużą ilość błonnika.

Gdzie ją stosować?

Do pieczenia chleba na zakwasie, pierników i do zagęszczania. Jeśli połączysz ją z innym rodzajem mąki, może być używana niemal wszędzie.

Mąka owsiana

Owies cieszy się dużym zainteresowaniem w branży zdrowej żywności i słusznie! Owies ma niesamowity profil odżywczy i niski indeks glikemiczny. Jest źródłem białka o wysokiej wartości biologicznej, a także warto wspomnieć o jego wysokiej zawartości błonnika i tłuszczów o korzystnym stosunku kwasów tłuszczowych. Ponadto owies jest produktem bezglutenowym - zawiera białko aweninę, które nie sprawia problemów znacznej części alergików.

Gluten dostaje się do owsa w wyniku tzw. zanieczyszczenia krzyżowego podczas przechowywania lub przetwarzania wraz z innymi zbożami zawierającymi gluten. Jeśli chcesz mieć pewność, szukaj mąki owsianej, która będzie bezpośrednio stwierdzać, że jest bezglutenowa. Ponieważ nie zawiera glutenu, jest trudniejsza do kiełkowania i dlatego często łączy się ją z innymi mąkami.

Gdzie pasuje?

Mąka owsiana jest bardzo wszechstronna. Nadaje się do pikantnych i słodkich przepisów oraz do zagęszczania sosów lub zup.

Mąka jęczmienna

Oczywiście nasiona jęczmienia są również wykorzystywane do produkcji mąki. Nawet mąka jęczmienna ma dobrą zawartość błonnika i niski indeks glikemiczny. Jęczmień zawiera bardzo niską zawartość glutenu, dlatego mąka ma trudności z wyrastaniem. Jeśli jednak połączy się go z innym rodzajem mąki, można sprawić, że ciasto będzie bardziej elastyczne i wydłuży się jego okres przydatności do spożycia.

Gdzie pasuje?

Świetnie sprawdza się w połączeniu z innymi mąkami do pieczenia słodkich wypieków, naleśników, naleśników, a także może być używana do zagęszczania.

Mąka gryczana

Gryka to bezglutenowe zboże, które ma również niesamowity profil odżywczy i jest bogate w białko. Jest dobrym źródłem błonnika i mikroelementów, takich jak mangan, magnez, miedź, żelazo i fosfor. Badania pokazują, że mąka ta może obniżać poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą i poprawiać biomarkery zdrowia serca. Może mieć również właściwości przeciwnowotworowe, przeciwzapalne i prebiotyczne. Ma specyficzny, lekko kwaśny, lekko orzechowy smak. Jest lekkostrawna, ma świetne właściwości wiążące i niski indeks glikemiczny. Najlepiej mąkę gryczaną łączyć z innymi rodzajami mąki (w stosunku 1:3).

Gdzie ją stosować?

Świetnie nadaje się do deserów, ciasta naleśnikowego, naleśników, pikantnych wypieków, a także jest pyszna w świątecznych wypiekach.

Mąka ryżowa

Inną popularną alternatywą dla mąki glutenowej jest mąka ryżowa, która przywędrowała do nas z Azji, gdzie stanowi podstawę większości potraw. Mąka ryżowa jest wytwarzana z białego lub brązowego ryżu lub ich kombinacji. Sama mąka ryżowa ma wysoki indeks glikemiczny, ale można go zmniejszyć w połączeniu z białkiem (np. jajkiem) i innymi składnikami. Mąka ryżowa zwiększa objętość i zdolność wiązania, ale lepiej jest połączyć ją z innym rodzajem mąki. Można ją również znaleźć w wersji instant, która jest lepsza na przykład do robienia kaszek.

Gdzie jest odpowiednia?

W przaśnych deserach, do zagęszczania sosów, zup, a także świetnie nadaje się do panierowania.

Mąka kukurydziana

Jedną z najbardziej znanych bezglutenowych alternatyw jest mąka kukurydziana. Jest bogata w błonnik, białko i ma charakterystyczny żółty kolor. Podobnie jak mąka ryżowa, mąka kukurydziana ma bardzo wysoki indeks glikemiczny, ale może to nie być kluczowe dla końcowego dania, jeśli uzupełnisz ją białkiem. Można ją kupić w postaci drobnej i grubej lub w formie instant, zwanej polentą, z której można formować nie tylko owsiankę, ale także gnocchi lub pierogi.

Gdzie jej używać?

Mąka kukurydziana nadaje się do wyrobu tortilli, placków kukurydzianych, pierogów, gnocchi, tworzy świetną owsiankę, słodką i słoną, może być używana do panierowania i zagęszczania. Jest więc bardzo wszechstronna.

Mąka kokosowa

Mąka kokosowa stała się ostatnio bardzo popularna, prawdopodobnie dlatego, że zawiera bardzo mało węglowodanów i dlatego nadaje się do diet niskowęglowodanowych. Mąka kokosowa jest wytwarzana z miąższu kokosa, który jest pozbawiony wody i większości tłuszczu (uwaga, to nie jest zmielony kokos, mąka jest drobniejsza). Jest dobrym źródłem białka, tłuszczu, błonnika i minerałów, takich jak żelazo i potas. Mąka kokosowa jest również bogata w przeciwutleniacze i wydaje się mieć właściwości przeciwdrobnoustrojowe. Mąka kokosowa jest ciężkostrawna, więc jeśli włączasz ją do przepisów, musisz zwiększyć proporcje płynnych składników. Dodaje potrawom świeżości i sprawia, że ciasta są pięknie wilgotne.

Gdzie pasuje?

Jest idealna do słodkich deserów, ciasteczek, babeczek, naleśników, ale można jej również używać do zagęszczania.

Inne mąki orzechowe

Nie tylko kokos, ale także inne orzechy są wykorzystywane do produkcji mąki. Bardzo popularne są mąki z migdałów, orzechów laskowych czy orzechów włoskich. Takie mąki są miłą odmianą od klasycznych ciast, ale należy pamiętać, że są bardziej tłuste. Przepisy z ich użyciem często wyglądają zdrowiej, ale wartość kaloryczna mąk orzechowych może być wyższa niż w przypadku tradycyjnych mąk. Dla urozmaicenia są zdecydowanie świetne, ale jeśli mają być jedynym rodzajem mąki, której używasz, musisz wziąć to pod uwagę. Mąki orzechowe są bogate w mikroelementy, błonnik, przeciwutleniacze, kwasy tłuszczowe omega-3 i wiele innych.

Gdzie one pasują?

Są świetne we wszystkich deserach, naleśnikach, ale świetnie nadają się również do panierowania i wszelkiego rodzaju skórek do mięsa.

Mąka konopna

Stosunkowo gorącym nowym produktem jest mąka konopna. Jest ona wytwarzana przez mielenie nasion konopi i oferuje bardzo interesujący profil odżywczy. Konopie są jednym z najbardziej kompletnych źródeł białka (tj. zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy), a mąka z nasion konopi zawiera do 30% białka. Interesująca jest również wysoka zawartość korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3. Warto również wspomnieć o wysokiej zawartości błonnika i różnych mikroelementów (witaminy B1, B2 i E, magnez, wapń, żelazo, niacyna i inne). Mąka konopna jest ciężka, dlatego zaleca się uzupełnienie jej innym rodzajem mąki. Ma specyficzny zielony kolor i lekko orzechowy smak.

Gdzie pasuje?

Mąka konopna doskonale pasuje do różnych rodzajów pieczywa i ciast, ale także do naleśników, babeczek i słodkich ciast. Można jej również używać do zagęszczania potraw.

Mąka z komosy ryżowej

Quinoa to kolejne bezglutenowe pseudozboże. Ma wysoką zawartość białka i, podobnie jak konopie, może być uważana za kompletne źródło białka. Jest również bogata w błonnik, żelazo i nienasycone tłuszcze. Ponadto ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie układu pokarmowego, hamować wzrost nowotworów i zmniejszać ogólne ryzyko chorób. Quinoa ma specyficzny, lekko orzechowy smak i dodaje ciastom elastyczności.

Do czego pasuje?

Mąka z komosy ryżowej świetnie nadaje się do naleśników, babeczek, pizzy i placków. Można jej również używać do zagęszczania zup i sosów.

Mąki z roślin strączkowych

Kolejną, stosunkowo nową rzeczą, są mąki z roślin strączkowych. Mąki są wytwarzane z prawie każdego rodzaju - soczewicy, fasoli, ciecierzycy. Mąki z roślin strączkowych są świetnym urozmaiceniem i dodają wiele składników odżywczych do potraw! Ponadto włączenie mąki z roślin strączkowych zwiększy zawartość białka w wypiekach i innych pieczonych potrawach (ze znaczną obecnością aminokwasu lizyny, którego brakuje na przykład w zbożach), błonnika i innych mikroelementów oraz przeciwutleniaczy. Mąki z roślin strączkowych mają niski indeks glikemiczny i często zawierają mniej kalorii niż mąki konwencjonalne.

Gdzie one pasują?

Mąki z roślin strączkowych znajdują swoje miejsce w pikantnych i słodkich przepisach i są idealne do łączenia z innymi mąkami.

Która mąka jest najlepsza?

Proste? Wszystkie i żadna! Ponieważ zawsze zależy to od ogólnej koncepcji diety i tego, ile jemy w ciągu dnia. Dobrą strategią jest zmienianie, łączenie i naprzemienne stosowanie mąk, aby dieta była jak najbardziej zróżnicowana, aby za każdym razem zapewnić podniebieniu inne doznania i zaoferować organizmowi różne składniki odżywcze, ponieważ każda mąka zawiera coś nieco innego. Nie ma więc czegoś takiego jak najlepsza mąka, a raczej jest to coś, co pasuje do codziennego spożycia. Jeśli nie jesteś uczulony na gluten, nie musisz zmuszać się do opcji bezglutenowych, po prostu zawsze wybieraj opcję, z którą czujesz się najbardziej komfortowo. Oczywiście istnieje o wiele więcej rodzajów mąki niż te, które wymieniliśmy dzisiaj, ale wymienienie ich wszystkich stworzyłoby naprawdę długi artykuł, więc może wrócimy do nich z czasem.

Co można wynieść z tego artykułu?

Istnieje duża różnorodność rodzajów mąki! Możemy wybierać spośród mąk zbożowych, orzechowych, strączkowych i bezglutenowych. Każda mąka oferuje pewne korzyści i inną zawartość składników odżywczych. Nadal musimy pamiętać, że nawet jeśli niektóre mąki są uważane za zdrowsze, nadal zawierają kalorie. Tak więc zawsze liczy się całkowite spożycie kalorii, a nie to, jakiej mąki używamy.

Boateng, L., Ansong, R., Owusu, W. B., & Steiner-Asiedu, M. (2016). Coconut oil and palm oil's role in nutrition, health and national development: A review. Ghana medical journal, 50(3), 189-196.
Bahadoran, Z., Mirmiran, P., & Azizi, F. (2016). Fast Food Pattern and Cardiometabolic Disorders: A Review of Current Studies. Health promotion perspectives, 5(4), 231-240. https://doi.org/10.15171/hpp.2015.028
Salama, H. H., Abdelhamid, S. M., & Dairouty, R. (2019). Coconut Bio-yoghurt Phytochemical-chemical and Antimicrobial-microbial Activities. Pakistan journal of biological sciences: PJBS, 22(11), 527-536. https://doi.org/10.3923/pjbs.2019.527.536
Ren, G., Zhu, Y., Shi, Z., & Li, J. (2017). Wykrywanie lunasyny w komosie ryżowej (Chenopodium quinoa Willd.) oraz ocena in vitro jej działania przeciwutleniającego i przeciwzapalnego. Journal of the science of food and agriculture, 97(12), 4110-4116. https://doi.org/10.1002/jsfa.8278
Zhang, H. W., Zhang, Y. H., Lu, M. J., Tong, W. J., & Cao, G. W. (2007). Porównanie nadciśnienia, dyslipidemii i hiperglikemii między populacjami mongolsko-chińskimi w Mongolii Wewnętrznej w Chinach spożywającymi nasiona gryki i nie spożywającymi ich. Clinical and experimental pharmacology & physiology, 34(9), 838-844. https://doi.org/10.1111/j.1440-1681.2007.04614.x
Jahreis, Gerhard & Brese, Melanie & Leiterer, Matthias & Schäfer, Ulrich & Böhm, Volker. (2016). Legume flours: Nutritionally important sources of protein and dietary fiber. Ernährungs Umschau. 63. 36-42. 10.4455/eu.2016.007.